Большинство углеводов в твоём рационе — это крахмалы. Но некоторые виды крахмала могут проходить через твой пищеварительный тракт, не перевариваясь. Многие исследования на людях показывают, что резистентный крахмал может иметь мощные преимущества для здоровья.
Крахмал — это длинные цепочки глюкозы, которые содержатся в зерне, картофеле и других продуктах. Резистентный крахмал функционирует примерно так же, как растворимая клетчатка.
Некоторые потенциальные преимущества включают улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови, уменьшение аппетита и различные положительные эффекты для пищеварения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРезистентный крахмал — очень популярная тема в наши дни. Многие экспериментировали с ним и видели значительные улучшения, добавив его в свой рацион.
Оглавление
Виды резистентного крахмала
Не все резистентные крахмалы одинаковы. Существует 4 различных типа.
- Тип 1: находится в зернах, семенах и бобовых и сопротивляется перевариванию, потому что связан внутри волокнистых клеточных стенок.
- Тип 2: содержится в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (недозрелые) бананы.
- Тип 3: образуется, когда некоторые крахмалистые продукты, включая картофель и рис, варятся и охлаждаются. Охлаждение превращает некоторые из перевариваемых крахмалов в устойчивые крахмалы посредством ретроградации.
- Тип 4: является искусственным и формируется посредством химического процесса.
Однако эта классификация не так проста, поскольку в одной и той же пище могут сосуществовать несколько типов резистентного крахмала.
В зависимости от способа приготовления продуктов количество резистентного крахмала меняется.
Например, если дать банану дозреть (пожелтеть), это приведёт к деградации резистентного крахмала в обычный.
Общая информация: Существует 4 различных типа резистентного крахмала. Способ приготовления пищи оказывает большое влияние на конечное количество резистентного крахмала.
Как работает резистентный крахмал?
Основная причина, по которой работает резистентный крахмал, заключается в том, что он функционирует как растворимая, ферментируемая клетчатка.
Он проходит через твой желудок и тонкий кишечник непереваренным, в конечном итоге достигая толстой кишки, питая твои дружественные кишечные бактерии.
Бактерии в твоём кишечнике (микрофлора кишечника) превосходят клетки организма в соотношении 10 к 1 — в этом отношении ты всего лишь на 10% человек.
В то время как большинство продуктов питают только 10% твоих клеток, ферментируемые волокна и устойчивые крахмалы питают остальные 90%.
В твоём кишечнике живут сотни различных видов бактерий. За последние несколько десятилетий учёные обнаружили, что количество и тип бактерий могут глубоко влиять на твоё здоровье.
Резистентный крахмал питает дружественные бактерии в твоём кишечнике, положительно влияя на тип бактерий и их количество.
Когда бактерии переваривают устойчивые крахмалы, они образуют несколько соединений, включая газы и короткоцепочечные жирные кислоты, прежде всего бутират.
Summary: Одна из главных причин, по которой резистентный крахмал улучшает здоровье, заключается в том, что он питает дружественные бактерии в твоём кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират.
Резистентный крахмал — суперфуд для твоей пищеварительной системы
Съеденный резистентный крахмал оказывается в твоём толстом кишечнике, где бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
Наиболее важной из этих короткоцепочечных жирных кислот является бутират.
Бутират является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих твою толстую кишку.
Поэтому резистентный крахмал питает дружественные бактерии и косвенно питает клетки твоей толстой кишки, увеличивая количество бутирата.
Резистентный крахмал оказывает несколько полезных эффектов на твою толстую кишку.
Он снижает уровень рН, мощно уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить твой риск развития колоректального рака — четвёртой по распространённости причины смерти от рака во всём мире.
Короткоцепочечные жирные кислоты, которые не используются клетками твоей толстой кишки, попадают в кровоток, печень и остальные части тела, где они могут оказывать различные полезные эффекты.
Благодаря своему терапевтическому воздействию на толстую кишку резистентный крахмал может помочь при различных нарушениях пищеварения. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника, такие как язвенный колит, болезнь Крона, запоры, дивертикулит и диарея.
В исследованиях на животных также показано, что резистентный крахмал увеличивает всасывание минералов.
Однако роль бутирата в здоровье и болезни необходимо тщательно изучить на людях, прежде чем можно будет дать какие-либо веские рекомендации.
Общая информация: Увеличивая производство бутирата, резистентный крахмал питает клетки твоей толстой кишки и приводит к различным улучшениям в работе твоей пищеварительной системы.
Польза резистентного крахмала для здоровья
Резистентный крахмал имеет различные преимущества для метаболического здоровья.
Несколько исследований показывают, что он может улучшить чувствительность к инсулину — отзывчивость клеток твоего организма на инсулин.
Предлагаем вам: Клетчатка и похудение: как вязкие волокна помогают снизить вес
Резистентный крахмал также очень эффективен для снижения уровня сахара в крови после еды.
Он обладает эффектом второго приёма пищи, а это значит, что употребление резистентного крахмала на завтрак также снизит скачок сахара в крови во время обеда.
Влияние на метаболизм глюкозы и инсулина очень впечатляет. Некоторые исследования обнаружили улучшение чувствительности к инсулину на 33–50% после четырёх недель ежедневного употребления 15–30 граммов.
Важность чувствительности к инсулину нельзя подчеркнуть достаточно сильно.
Низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность) является основным фактором риска развития нескольких серьёзных заболеваний, включая метаболический синдром, диабет второго типа, ожирение, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови, резистентный крахмал может помочь тебе избежать хронических заболеваний и улучшить качество жизни.
Однако не все исследования согласны с тем, что резистентный крахмал оказывает эти полезные эффекты. Это зависит от конкретного человека, дозы и типа резистентного крахмала.
Общая информация: Многие исследования показывают, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, особенно после еды.
Резистентный крахмал может способствовать потере веса, улучшая сытость
Резистентный крахмал содержит меньше калорий, чем обычный — две против четырёх на грамм.
Чем выше содержание резистентного крахмала в пище, тем меньше в ней калорий.
Несколько исследований показывают, что добавки растворимой клетчатки могут способствовать потере веса, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
Резистентный крахмал, похоже, обладает тем же эффектом. Добавление резистентного крахмала в еду усиливает чувство сытости и заставляет людей съедать меньше калорий.
Некоторые исследования на животных показывают, что резистентный крахмал может вызывать потерю веса, но этот эффект не был изучен должным образом у людей.
Общая информация: Резистентный крахмал содержит меньше калорий, чем обычный крахмал, и может усиливать чувство сытости, помогая людям есть меньше.
Как добавить резистентные крахмалы в свой рацион
Есть два способа добавить устойчивые крахмалы в свой рацион: получать их из продуктов или принимать добавки.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ картофеля для здоровья
Несколько часто употребляемых продуктов имеют высокое содержание резистентного крахмала.
Сюда входят сырой картофель, сваренный и затем остывший картофель, зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овёс.
Как ты можешь видеть, все эти продукты являются высокоуглеводными, поэтому о них не может быть и речи, если ты в настоящее время придерживаешься очень низкоуглеводной диеты.
Однако ты можешь съесть немного на низкоуглеводной диете с углеводами в диапазоне 50–150 граммов.
Учитывая это, ты можешь добавить резистентный крахмал в свой рацион, не добавляя легкоусвояемых углеводов. Для этого многие люди рекомендуют добавки, такие как сырой картофельный крахмал.
Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и почти не содержит усваиваемых углеводов.
Более того, это очень дешево.
Он безвкусен и может быть добавлен в твой рацион различными способами: посыпая его на еду, смешивая в воде или добавляя в смузи.
Четыре столовые ложки сырого картофельного крахмала обеспечат примерно 32 грамма резистентного крахмала. Важно начинать медленно и постепенно увеличивать количество крахмала, так как слишком большое его количество может вызвать метеоризм и дискомфорт.
Нет смысла принимать намного больше этого, так как избыточное количество, похоже, проходит через организм, когда ты достигаешь 50–60 граммов в день.
Может потребоваться 2–4 недели, чтобы выработка короткоцепочечных жирных кислот увеличилась и ты заметил все преимущества — так что наберись терпения.
Резюме
Если ты пытаешься выйти из плато потери веса, у тебя высокий уровень сахара в крови или проблемы с пищеварением, или ты просто в настроении для самоэкспериментов, то попробовать резистентный крахмал кажется хорошей идеей.
