В последнее десятилетие пристальное внимание уделяется сахару и его вредному воздействию на здоровье.
Потребление рафинированного сахара связано с ожирением, диабетом 2-го типа и сердечными заболеваниями. Тем не менее, он содержится в различных продуктах питания, что делает его особенно сложным для избегания.
Более того, тебе может быть интересно, как рафинированные сахара соотносятся с натуральными и имеют ли они схожие эффекты для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье обсуждается, что такое рафинированный сахар, чем он отличается от натурального, и как минимизировать его потребление.
Оглавление
Как производится рафинированный сахар?
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, орехи и семена.
Этот натуральный сахар может быть извлечён для получения рафинированного сахара, который в изобилии присутствует в продуктах питания. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - два распространенных примера рафинированных сахаров, созданных таким способом.
Настольный сахар
Столовый сахар, также известный как сахароза, обычно добывается из растений сахарного тростника или сахарной свеклы.
Процесс производства сахара начинается с мытья сахарного тростника или свеклы, их нарезки и вымачивания в горячей воде, что позволяет извлечь из них сахаристый сок.
Затем сок фильтруется и превращается в сироп, который далее перерабатывается в кристаллы сахара, которые моются, сушатся, охлаждаются и упаковываются в столовый сахар, который можно найти на полках супермаркетов.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это разновидность рафинированного сахара. Кукурузу размалывают для получения кукурузного крахмала, а затем подвергают дальнейшей обработке для создания кукурузного сиропа.
Затем добавляются ферменты, увеличивающие содержание сахара и фруктозы, что в конечном итоге делает кукурузный сироп более сладким на вкус.
Самый распространенный тип - HFCS 55, который содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы - другого вида сахара. Этот процент фруктозы аналогичен проценту столового сахара.
Эти рафинированные сахара обычно используются для придания вкуса продуктам, но также могут выступать в качестве консерванта в джемах и желе или помогать брожению таких продуктов, как соленья и хлеб. Они также часто используются для придания объема переработанным продуктам, таким как безалкогольные напитки и мороженое.
Summary: Рафинированный сахар производится путем извлечения и переработки сахара, который естественным образом содержится в таких продуктах, как кукуруза, сахарная свекла и сахарный тростник. Затем этот рафинированный сахар добавляется в продукты питания для различных целей, включая усиление вкуса.
Рафинированный сахар имеет множество негативных последствий для здоровья
Такие сахара, как столовый сахар и HFCS, добавляются в различные продукты питания, включая многие, о которых ты и не подозреваешь, что они содержат сахар. Таким образом, они могут пробраться в твой рацион, способствуя развитию целого ряда пагубных последствий для здоровья.
Например, потребление большого количества рафинированного сахара, особенно сладких напитков, постоянно связывают с ожирением и избыточным жиром на животе - фактором риска развития диабета и сердечных заболеваний.
В частности, продукты, обогащённые HFCS, могут привести к тому, что ты станешь невосприимчив к лептину, который сигнализирует твоему организму, когда нужно есть, а когда остановиться. Это может частично объяснить связь между рафинированным сахаром и ожирением.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?
Многие исследования также связывают диеты с высоким содержанием добавленных сахаров с повышенным риском сердечных заболеваний.
Кроме того, диеты, богатые рафинированным сахаром, обычно связаны с повышенным риском развития диабета второго типа, депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
Обзор: Рафинированные сахара могут повышать твой риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Они также связаны с более высокой вероятностью депрессии, деменции, заболеваний печени и некоторых видов рака.
Рафинированные против натуральных сахаров
По нескольким причинам рафинированные сахара, как правило, хуже для твоего здоровья, чем натуральные сахара.
Продукты, богатые рафинированными сахарами, часто подвергаются сильной обработке
Рафинированные сахара обычно добавляют в продукты и напитки для улучшения вкуса. Они считаются пустыми калориями, потому что не содержат витаминов, минералов, белка, жира, клетчатки и других полезных соединений.
Более того, рафинированные сахара обычно добавляются в упакованные продукты и напитки, такие как мороженое, выпечка и газировка, которые, как правило, подвергаются сильной обработке.
Помимо низкого содержания питательных веществ, эти обработанные продукты могут быть богаты солью и дополнительными жирами, что вредит твоему здоровью при употреблении в больших количествах.
Натуральные сахара обычно содержатся в продуктах, богатых питательными веществами
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания. Два известных примера включают лактозу в молочных продуктах и фруктозу во фруктах.
С точки зрения химии, твой организм расщепляет натуральные и рафинированные сахара на одинаковые молекулы, перерабатывая и те, и другие одинаково.
Однако натуральные сахара обычно встречаются в продуктах, которые обеспечивают другие полезные питательные вещества.
Например, в отличие от фруктозы в HFCS, фруктоза во фруктах поставляется с клетчаткой и множеством витаминов, минералов и других полезных соединений.
Предлагаем вам: Сукроза против глюкозы против фруктозы: В чем разница?
Клетчатка помогает замедлить скорость поступления сахара в кровь, снижая вероятность скачков сахара в крови.
Аналогичным образом, лактоза в молочных продуктах естественным образом упакована с белком и различным уровнем жира - двумя питательными веществами, которые, как известно, также помогают предотвратить скачки сахара в крови.
Более того, богатые питательными веществами продукты, скорее всего, вносят более существенный вклад в твою ежедневную потребность в питательных веществах, чем продукты, богатые рафинированными сахарами.
Общая информация: Натуральные сахара, как правило, встречаются в продуктах, богатых клетчаткой, белком и другими полезными для здоровья питательными веществами и соединениями, что делает их более полезными, чем рафинированные сахара.
Не все натуральные сахара одинаково хороши
Натуральные сахара обычно считаются более полезными, чем рафинированные, но это верно не во всех случаях.
Натуральные сахара также могут быть обработаны таким образом, что из них удаляется практически вся клетчатка и значительная часть других питательных веществ. Смузи и соки являются хорошими примерами этого.
В своей целой форме фрукты обеспечивают устойчивость к жеванию и загружены водой и клетчаткой.
Блендирование или приготовление сока разрушает или удаляет почти всю их клетчатку и любое сопротивление жеванию, а это значит, что тебе, скорее всего, потребуется более значительная порция, чтобы почувствовать себя удовлетворенным.
Блендинг или соковыжималка также удаляет часть природных витаминов и полезных растительных соединений, содержащихся в цельных фруктах.
Другие популярные формы натуральных сахаров включают мед и кленовый сироп. Похоже, что они предлагают больше пользы и немного больше питательных веществ, чем рафинированные сахара.
Однако они по-прежнему содержат мало клетчатки и богаты сахаром, и их следует употреблять только в умеренных количествах.
Общая информация: Натуральные сахара, содержащиеся в смузи и соках, не будут столь полезны, как в цельных продуктах. Кленовый сироп и мед обычно рассматриваются как источники натуральных сахаров, но их следует употреблять только в умеренных количествах.
Как избегать рафинированного сахара
Рафинированный сахар добавляют во многие упакованные продукты. Поэтому проверка этикеток на продуктах питания может сыграть важную роль в снижении количества рафинированного сахара в твоем рационе.
Для обозначения добавленного сахара может использоваться широкий спектр названий. Самые распространенные - это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, тростниковый сок, рисовый сироп, патока, карамель, а также такие ингредиенты, как глюкоза, мальтоза или декстроза.
Предлагаем вам: 13 простых способов перестать есть много сахара
Вот некоторые категории продуктов, которые часто укрывают рафинированные сахара:
- Напитки: безалкогольные напитки, спортивные напитки, специализированные кофейные напитки, энергетические напитки, Витаминная вода, некоторые фруктовые напитки и т.д.
- Питание на завтрак: магазинные мюсли, гранола, сухие завтраки, злаковые батончики и т.д.
- Сладости и выпечка: шоколадные батончики, конфеты, пирожные, мороженое, круассаны, немного хлеба, хлебобулочные изделия и т.д.
- Консервы: печеные бобы, консервированные овощи, фрукты и т.д.
- Начинки для хлеба: фруктовые пюре, джемы, ореховое масло, спреды и т.д.
- Диетические продукты: йогурты с низким содержанием жира, арахисовое масло с низким содержанием жира, соусы с низким содержанием жира и т.д.
- Соусы: кетчуп, салатные заправки, соусы для макарон и т.д.
- Готовые блюда: пицца, замороженные блюда, макароны, сыр и т.д.
Употребление меньшего количества обработанных продуктов и выбор в пользу цельных, минимально обработанных продуктов поможет уменьшить количество рафинированных сахаров в твоём рационе.
Ты можешь снизить его потребление, сократив использование таких подсластителей, как столовый сахар, сироп агавы, коричневый сахар, рисовый сироп и кокосовый сахар.
Summary: Рафинированные сахара добавляются во многие обработанные продукты питания. Проверка этикеток продуктов и сокращение потребления этих продуктов поможет ограничить количество рафинированных сахаров в твоем рационе питания.
Резюме
Рафинированный сахар извлекается из натурального сахара, получаемого из сахарного тростника, сахарной свеклы или кукурузы. Обычно его добавляют в бедные питательными веществами, обработанные продукты, которые могут нанести вред твоему здоровью при употреблении в больших количествах.
Напротив, натуральные сахара обычно содержатся в цельных продуктах питания. Они, естественно, богаты белком или клетчаткой, двумя питательными веществами, которые помогают твоему организму перерабатывать эти сахара более здоровым образом.
Кроме того, они обычно богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Тем не менее, не все натуральные сахара созданы равными, и те, что содержатся в соках, смузи и натуральных подсластителях, таких как мед и кленовый сироп, следует употреблять умеренно.
