Существует много противоречивых убеждений о потенциальном влиянии красного мяса на здоровье, поскольку некоторые сорта были связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак. Но красное мясо также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как белок, витамин В12 и цинк.
Красное мясо - это мясо нептичьих млекопитающих, обычно красное в сыром виде.
В этой статье рассматриваются данные о влиянии красного мяса на здоровье, включая возможные преимущества и недостатки включения его в твой обычный рацион питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВиды красного мяса
Прежде чем обсуждать влияние красного мяса на здоровье, важно провести различие между различными видами мяса.
Красное мясо происходит от млекопитающих, не являющихся птицами, и названо так потому, что в сыром виде оно красное.
Говядина, свинина, баранина, оленина и кабан - это примеры красного мяса. Курица, индейка и другие виды мяса из птицы (птиц) являются белым мясом, потому что они становятся белыми после приготовления.
Помимо конкретного животного, от которого оно получено, мясо также можно отличить по тому, как оно выращено и обработано. Вот несколько ключевых терминов, которые нужно знать:
- Обычное мясо: Обычное мясо получают от животных, которых обычно выращивают на предприятиях по концентрированному откорму животных (CAFO) или “фабричных фермах”, где животных держат в клетках и кормят зерновыми кормами. Говядина, на которой нет пометки “органическая” или “откормленная травой”, скорее всего, является обычной и получена от коров, выращенных в CAFO.
- Мясо, откормленное на траве: Оно происходит от коров, пасущихся на траве и добывающих себе корм. Они не выращиваются в CAFO.
- Органическое мясо: Чтобы иметь знак “Органик”, мясо должно быть получено от животных, которые получают 100% органический корм и фураж и выращиваются таким образом, чтобы учитывать пастбищное и другое естественное поведение. Они также не получают антибиотиков и гормонов.
- Переработанное мясо: Эти продукты обычно получают от условно выращенных животных и подвергают различным методам обработки, таким как вяление или копчение. Примерами могут служить сосиски, хот-доги и бекон.
- Непереработанное мясо: Мясо, которое не подвергалось вялению, копчению или сильной обработке, как правило, является необработанным. Однако, поскольку все мясо в той или иной степени подвергается обработке, термин “необработанное” обычно относится к минимально обработанному мясу, такому как говяжий фарш или вырезка.
Общая информация: Важно различать разные виды мяса. Например, что касается влияния на здоровье, то откормленное на траве и органическое мясо может отличаться от мяса, выращенного на фабриках, или мяса с высокой степенью переработки. Однако переработанное мясо в некоторых случаях также может быть помечено как органическое.
Питательная ценность красного мяса
Красное мясо содержит несколько необходимых питательных веществ, включая белок, витамин В12 и цинк.
Например, 4 унции (унц.) или 113 граммов (гм) 80%-ного постного говяжьего фарша обеспечивают:
- Калории: 287
- Протеин: 19 гм
- Жир: 23 гм
- Углеводы: 0 гм
- Витамин В12: 101% от суточной нормы
- Цинк: 43% от суточной нормы
- Селен: 31% от суточной нормы
- Ниацин: 30% от суточной нормы
- Железо: 12% от суточной нормы
Белок в говядине является полноценным, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. Твой организм нуждается в белке для роста и поддержания мышц и тканей.
Говядина также является отличным источником витамина В12 - водорастворимого питательного вещества, необходимого для функционирования нервной системы, - и цинка, минерала, жизненно важного для иммунной системы.
С другой стороны, в красном мясе много насыщенных жиров. Хотя исследования показывают, что насыщенный жир не увеличивает напрямую риск сердечных заболеваний, он может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний.
Кроме того, мясо высокой степени переработки, такое как бекон и сосиски, заметно отличается по своему питательному профилю от менее обработанных кусков мяса. В частности, в них часто очень много соли и содержатся другие консерванты.
Избыточное потребление натрия может быть связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, особенно у людей, более чувствительных к воздействию соли.
Способ выращивания мяса также может несколько повлиять на его питательный состав. Например, говядина, откормленная травой, обычно содержит меньше общего жира и насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот, чем говядина, откормленная зерном. Однако эти различия относительно невелики.
Общая информация: Красное мясо - отличный источник белка, железа, витамина В12, цинка и других жизненно важных питательных веществ. Однако оно также может содержать большое количество насыщенных жиров и натрия, что может негативно сказаться на здоровье.
Влияние употребления красного мяса на здоровье
Хотя влияние красного мяса на здоровье было тщательно изучено, большинство этих исследований являются обсервационными, то есть они предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинно-следственную связь (причину и следствие).
В обсервационных исследованиях, как правило, есть сбивающие переменные - факторы, отличные от изучаемых, которые могут влиять на переменную результата.
Невозможно проконтролировать все эти факторы и определить, является ли красное мясо “причиной” каких-либо последствий для здоровья. Это ограничение крайне важно учитывать при изучении исследований и определении того, является ли красное мясо тем, что ты хотел бы включить в свой обычный рацион.
Красное мясо и сердечные заболевания
Несколько обсервационных исследований показывают, что красное мясо связано с большим риском смерти, включая сердечные заболевания.
Одно исследование 43 272 мужчин показало, что потребление большего количества красного мяса - включая обработанные и необработанные сорта - было связано с более высоким риском сердечных заболеваний.
Более того, в том же исследовании был сделан вывод, что замена красного мяса растительными белками, такими как бобовые, орехи или соя, может снизить риск развития сердечных заболеваний.
Другие исследования показывают, что риск может различаться между обработанным и необработанным мясом.
Переработанное мясо
Другое крупное исследование, включающее 134 297 человек, показало, что потребление не менее 5,3 унций (150 гм) переработанного мяса в неделю было значительно связано с повышенным риском смерти и сердечных заболеваний.
Одной из причин, по которой обработанное мясо может быть сильнее связано с риском сердечных заболеваний, является высокое содержание соли. Чрезмерное потребление натрия было связано с высоким кровяным давлением.
Необработанное мясо
И наоборот, исследование более чем 130 000 участников не выявило никакой связи между потреблением необработанного красного мяса, даже в количестве 8,8 унций (250 гм) или более в неделю.
Другой обзор контролируемых исследований заключил, что ежедневное употребление половины порции (1,25 унции или 35,4 гм) или более непереработанного красного мяса не оказывает негативного влияния на факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень липидов в крови и артериальное давление.
Рандомизированные контролируемые испытания - считающиеся более качественными, чем обсервационные исследования - похоже, подтверждают эти результаты.
Общая информация: По-прежнему важно помнить, что обработанное и необработанное красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина - фактора риска сердечных заболеваний. По этой причине Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 6% от общего количества ежедневных калорий, выбирать постные сорта мяса, когда это возможно, и ограничить потребление обработанного мяса.
Красное мясо и рак
Обсервационные исследования показывают, что потребление обработанного и необработанного красного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака, особенно колоректального и рака молочной железы.
На самом деле, в 2015 году онкологическое агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) классифицировало красное мясо как “вероятно канцерогенное для человека”. Они также классифицировали переработанное мясо как “канцерогенное для человека”, отметив, что было доказано, что переработанное мясо вызывает колоректальный рак.
Предлагаем вам: Мясо: хорошее или плохое?
Обзор исследований также показал, что у людей, потреблявших большое количество обработанного и необработанного мяса, риск развития рака груди был выше на 9% и 6% соответственно по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество.
Хотя до конца не ясно, как красное и обработанное мясо повышает риск развития некоторых видов рака, считается, что использование нитритов для вяления мяса и копчение мяса может приводить к образованию канцерогенных (вызывающих рак) соединений. Приготовление пищи при высокой температуре, например, на гриле, также может создавать соединения, способствующие развитию рака.
Учитывая это, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние потребления обработанного и необработанного красного мяса на развитие рака.
Красное мясо и диабет второго типа
Некоторые исследования показывают, что потребление красного мяса может быть связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Например, одно исследование показало, что замена одной порции красного мяса в день на порцию яиц связана со снижением риска развития диабета 2 типа, даже после корректировки на другие факторы, такие как индекс массы тела и жир на животе.
Аналогично, другое исследование показало, что замена красного мяса на другие источники белка связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Эта связь была обнаружена для обработанных и необработанных сортов мяса, но была более значительной для обработанного красного мяса.
Более того, согласно обзору 15 исследований, у людей, потреблявших наибольшее количество обработанного и необработанного красного мяса, вероятность развития диабета 2-го типа была выше на 27% и 15% соответственно по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее его количество.
Тем не менее, необходимо больше высококачественных исследований, чтобы оценить связь между потреблением красного мяса и диабетом 2 типа и понять, могут ли в этом участвовать и другие факторы.
Предлагаем вам: Говядина: питание, польза для здоровья, минусы и многое другое
Общая информация: Некоторые исследования предполагают связь между потреблением красного мяса, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа и смертью. Другие исследования предполагают, что это относится в основном к переработанному мясу. В связи с этим необходимы дополнительные исследования.
Как различные способы приготовления влияют на полезные свойства красного мяса
Способ приготовления красного мяса также влияет на то, как оно воздействует на твоё здоровье. Когда мясо готовится при высокой температуре, в нем могут образовываться вредные соединения.
К ним относятся гетероциклические амины (HCAs), полициклические ароматические углеводороды (PAHs) и конечные продукты гликирования (AGEs).
По данным Национального института рака, лабораторные эксперименты показывают, что эти соединения могут изменять ДНК и способствовать развитию рака.
Однако необходимы дополнительные исследования.
Вот несколько советов, позволяющих минимизировать образование этих веществ при приготовлении красного мяса:
- Используй более щадящие способы приготовления пищи, такие как тушение и приготовление на пару, вместо гриля и жарки.
- Минимизируй приготовление пищи на сильном огне и не подвергай мясо прямому воздействию пламени.
- Ограничь обугленную и копченую пищу. Если твое мясо подгорело, отрежь обугленные куски.
- Если ты должен готовить на сильном огне, часто переворачивай мясо, чтобы оно не подгорело.
- Перед приготовлением готовь мясо в маринаде, например, в том, который сделан с мёдом и травами. Маринование может помочь уменьшить образование НСА.
Summary: Чтобы предотвратить образование потенциально вредных веществ при приготовлении красного мяса, выбирай более щадящие способы приготовления и избегай подгорания мяса.
Стоит ли тебе есть красное мясо?
Хотя красное мясо содержит несколько необходимых витаминов и минералов, эти питательные вещества также содержатся в различных других источниках пищи.
Предлагаем вам: Избегайте этих 14 продуктов и перейдите на их более здоровую альтернативу
Более того, более поздние исследования показывают, что повышенное потребление красного и переработанного мяса может быть связано с несколькими хроническими состояниями здоровья.
По этой причине многие организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление красного мяса, включая Американскую диабетическую ассоциацию, ВОЗ и АНА.
Учитывая это, нет необходимости исключать красное мясо, так как оно всё равно может вписываться в сбалансированную диету в умеренных количествах.
Если ты добавляешь красное мясо в свой рацион, обязательно выбирай необработанные сорта, выбирай постные куски, когда это возможно, и употребляй его вместе с другими источниками белка как часть хорошо сбалансированной диеты.
Общая информация: Хотя красное мясо может вписаться в сбалансированную диету, многие организации здравоохранения рекомендуют ограничить его потребление. Если ты всё же решил добавить красное мясо в свой рацион, обязательно выбирай непереработанные сорта, выбирай постные куски и употребляй умеренно наряду с другими источниками белка.
Резюме
Красное мясо, похоже, имеет преимущества для здоровья и потенциальные недостатки.
С одной стороны, красное мясо содержит несколько необходимых питательных веществ, включая белок, витамин В12, цинк и селен.
Однако в нём также много насыщенных жиров, а некоторые обработанные сорта могут содержать большое количество натрия и консервантов, что может негативно сказаться на здоровье.
Более того, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета 2-го типа и смерти. Однако исследования показывают, что тип красного мяса и его приготовление могут влиять на то, как оно влияет на здоровье.
В целом, хотя необходимы дополнительные исследования влияния красного мяса на здоровье человека, красное мясо может вписываться в сбалансированную диету в умеренных количествах, особенно если выбирать постные, необработанные сорта, когда это возможно.
