Регулярное чувство усталости — очень распространенное явление. Около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о сонливости или усталости.
Усталость — частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.
К счастью, чаще всего это легко исправить.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.
1. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов.
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает сигнал вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови — и последующее падение — может вызвать у вас чувство истощения. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.
Несколько исследований показали, что минимизация сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии.
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.
Например, и бамии, и бульон сушеной бонито содержат соединения, которые могут уменьшить усталость и повысить бдительность.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Резюме: Употребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, вызывая усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.
2. Сидячий образ жизни.
Бездействие может быть основной причиной вашего низкого уровня энергии.
Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой люди среднего и старшего возраста не занимались спортом.
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью ежедневно.
Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ.
Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным.
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, когда это возможно, лучше вставайте, чем сидите, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком, а не на короткие расстояния.
Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей и у людей с синдромом хронической усталости или другими заболеваниями. Более активный образ жизни помогает повысить уровень энергии.
3. Недостаток качественного сна.
Недосыпание — одна из наиболее очевидных причин усталости.
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и высвобождает гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна.
Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.
Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости.
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов.
Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и будьте активны в течение дня.
Однако, если вам трудно заснуть или вы подозреваете нарушение сна, поговорите со своим врачом о консультации специалиста.
Резюме: неполноценный или плохой сон — частая причина усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу восстановиться, давая энергию на весь день.
4. Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность или непереносимость продуктов обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть и улучшить качество сна
Но усталость — еще один симптом, о котором часто забывают.
Кроме того, исследования показывают, что усталость значительно влияет на качество жизни у людей с повышенной пищевой чувствительностью.
Общие пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты вызывают у вас усталость, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету для выявления проблемных продуктов.
Резюме: непереносимость пищевых продуктов может вызывать усталость и снижение уровня энергии. Соблюдение диеты с исключением проблемных продуктов поможет определить чувствительность.
5. Недостаточно калорий.
Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии, что может вызвать усталость.
Ваше тело может потреблять разное количество калорий в зависимости от веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям может потребоваться больше калорий для нормального функционирования без усталости.
Кроме того, трудно удовлетворить потребности в витаминах и минералах при слишком низком потреблении калорий. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения калорий, даже если вы хотите похудеть. Вы можете рассчитать свои потребности с помощью калькулятора калорий в этой статье.
Резюме: организму требуется минимальное количество калорий для выполнения повседневных функций. Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости и дефициту питательных веществ.
6. Сон в неподходящее время
Помимо недостаточного сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела — биологические изменения, происходящие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Предлагаем вам: Мелатонин для сна: применение, дозировка, побочные эффекты и преимущества
Исследования показали, что несинхронизированный со своим циркадным ритмом сон может привести к хронической усталости.
Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.
Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна более одного месяца.
Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь или чуть меньше пяти часов, после чего они бодрствовали 21–23 часа. Их уровень утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов сна.
По возможности лучше спать ночью.
Если ваша работа связана с посменным графиком, существуют стратегии переобучения биологических часов, которые могут улучшить уровень энергии.
В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительном снижении утомляемости и улучшении настроения после воздействия яркого света, ношения темных очков на улице и сна в полной темноте.
Использование очков для блокировки синего света также помогает людям, работающим посменно.
Резюме: дневной сон может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Лучше спать ночью или переучить биологические часы.
7. Недостаток белка.
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.
Доказано, что белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры.
Это помогает не только похудеть, но и предотвратить усталость.
В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка вызывают меньшую утомляемость у тяжелоатлетов и людей, тренирующихся с отягощениями.
Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью — строительных блоков белка.
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный белок при каждом приеме пищи.
Резюме: достаточное потребление белка важно для поддержания метаболизма и предотвращения усталости. Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.
8. Недостаточное увлажнение.
Хорошее увлажнение организма важно для поддержания высокого уровня энергии.
Многие биохимические реакции в вашем теле приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.
Обезвоживание возникает, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы компенсировать потерю воды через мочу, стул, пот и дыхание.
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание снижает уровень энергии и способность концентрироваться.
В одном исследовании мужчины, тренирующиеся на беговой дорожке и терявшие 1% массы тела из-за обезвоживания, сообщали о большей усталости, чем при хорошем увлажнении.
Хотя рекомендуют пить восемь стаканов воды по 237 мл в день, вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от веса, возраста, пола и активности.
Главное — пить достаточно воды для поддержания хорошей гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
Резюме: даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости в течение дня.
9. Полагаться на энергетические напитки
В настоящее время существует множество напитков, обещающих быстрый заряд энергии.
Популярные энергетические напитки обычно содержат:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Эти напитки действительно могут дать временный прилив энергии благодаря высокому содержанию кофеина и сахара.
Например, исследование на здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что энергетический напиток умеренно улучшал бдительность и умственные функции.
К сожалению, энергетические напитки также могут вызвать обратное чувство усталости, когда действие кофеина и сахара проходит.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и настроение в течение нескольких часов, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день.
Содержание кофеина в разных брендах сильно варьируется: энергетическая порция может содержать до 350 мг, а в некоторых напитках — до 500 мг кофеина на банку. Для сравнения, чашка кофе содержит 77–150 мг кофеина.
Даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и снизить уровень энергии на следующий день.
Чтобы разорвать цикл, попробуйте постепенно сократить и отказаться от энергетических напитков. Также ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до первой половины дня.
Резюме: энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, обеспечивающие временный прилив энергии, но часто приводят к последующей усталости.
10. Высокий уровень стресса.
Хронический стресс значительно влияет на уровень энергии и качество жизни.
Хотя некоторый стресс нормален, исследования связывают чрезмерный стресс с усталостью.
Кроме того, реакция на стресс влияет на степень усталости.
Одно исследование среди студентов показало, что избегание стресса связано с максимальной утомляемостью.
Хотя полностью избежать стрессовых ситуаций сложно, разработка стратегий управления стрессом поможет не чувствовать себя истощенным.
Обзоры исследований показывают, что йога и медитация эффективно снижают уровень стресса.
Практика этих или аналогичных техник разума и тела помогает стать более энергичным и лучше справляться со стрессом.
Резюме: чрезмерный стресс вызывает усталость и снижает качество жизни. Практики снижения стресса помогают повысить уровень энергии.
Резюме
Существует множество возможных причин хронической усталости. В первую очередь важно исключить заболевания, так как усталость часто сопутствует болезням.
Однако чрезмерная усталость может быть связана с вашим питанием, уровнем активности и способами управления стрессом.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
Хорошая новость в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может значительно улучшить уровень энергии и общее качество жизни.
