Яйца настолько питательны, что их часто называют “природным мультивитамином”.”
Кроме того, они содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, которых многим людям не хватает.
Вот 6 причин, по которым яйца относятся к самым здоровым продуктам на планете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам на земле
В одном цельном яйце содержится фантастический набор питательных веществ.
На самом деле, содержащихся там питательных веществ достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целого цыпленка-детеныша.
Яйца содержат витамины, минералы, высококачественный белок, хорошие жиры и другие менее известные питательные вещества.
В одном крупном яйце содержится:
- Витамин B12 (кобаламин): 9% от суточной нормы потребления.
- Витамин В2 (рибофлавин): 15% от суточной нормы потребления.
- Витамин А: 6% от суточной нормы потребления.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): 7% от суточной нормы потребления.
- Селен: 22% от суточной нормы потребления.
Яйца также содержат небольшие количества почти всех необходимых человеческому организму витаминов и минералов, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолат и многие другие.
Большое яйцо содержит 77 калорий, 6 г качественного белка, 5 г жира и незначительное количество углеводов.
Необходимо понимать, что почти все питательные вещества содержатся в желтке. В яичном белке содержится только белок.
Summary: Цельные яйца невероятно питательны, в них содержится много питательных веществ по сравнению с калориями. Питательные вещества содержатся в желтках, в то время как белки в основном состоят из белка.
2. Яйца улучшают твой холестериновый профиль и не повышают риск сердечных заболеваний
Людей предостерегали от яиц главным образом потому, что они напичканы холестерином.
Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что очень много по сравнению с большинством других продуктов.
Однако диетические источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови.
На самом деле твоя печень ежедневно вырабатывает холестерин. Количество вырабатываемого зависит от того, сколько ты ешь.
Если ты получаешь много холестерина из пищи, то твоя печень вырабатывает его меньше. Если ты не ешь холестерин, то твоя печень вырабатывает его больше.
Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают твой холестериновый профиль.
Они повышают уровень HDL (“хорошего”) холестерина и, как правило, изменяют уровень LDL (“плохого”) холестерина в сторону большого подтипа, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования изучали, как употребление яиц влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и не обнаружили никакой связи между ними.
Напротив, яйца связывают с пользой для здоровья.
В одном из исследований было обнаружено, что употребление 3 цельных яиц в день снижало инсулинорезистентность, повышало уровень ЛПВП и увеличивало размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом.
Однако некоторые исследования всё же показывают повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом. Однако это требует дальнейших исследований и, вероятно, не относится к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может обратить диабет 2-го типа вспять.
Описание: Исследования показывают, что яйца действительно улучшают холестериновый профиль. Они повышают уровень HDL (хорошего) холестерина и увеличивают размер частиц LDL, что должно снизить риск сердечных заболеваний.
3. Яйца содержат холин, который является важным питательным веществом для мозга.
Холин - это менее известное питательное вещество, которое часто объединяют в группу с витаминами B-комплекса.
Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и необходим для различных процессов в организме.
Предлагаем вам: Факты о питании яиц вкрутую: Калории, белок и многое другое
Он необходим для синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.
Низкое потребление холина было связано с заболеваниями печени, сердца и неврологическими расстройствами.
Это питательное вещество может быть незаменимым для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск развития дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивных функций у ребёнка.
Многие люди не получают достаточного количества холина. Например, одно исследование, проведённое среди беременных канадских женщин, показало, что только 23% достигли адекватной нормы потребления холина.
Лучшими источниками холина в рационе являются яичные желтки и говяжья печень. В одном большом яйце содержится 113 мг холина.
Описание: Холин - это незаменимое питательное вещество, которое мало кто получает в достаточном количестве. Яичные желтки - отличный источник холина.
4. Яйца содержат высококачественные белки с идеальным аминокислотным профилем
Белки являются основными строительными блоками организма и служат для структурных и функциональных целей.
Они состоят из аминокислот, связанных между собой, как бусинки на нитке, а затем складывающихся в сложные формы.
Для построения белков твой организм использует около 21 аминокислоты.
Девять из них не могут вырабатываться организмом и должны быть получены из рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.
Качество источника белка определяется относительным количеством этих незаменимых аминокислот. Источник белка, который содержит их все в правильном соотношении, является высококачественным источником белка.
Яйца являются одними из лучших источников белка в рационе. На самом деле биологическую ценность (показатель качества белка) часто оценивают, сравнивая с яйцами, которым присваивается идеальный балл - 100.
Общая информация: Яйца - отличный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.
5. Яйца насыщены лютеином и зеаксантином, которые защищают глаза
Два антиоксиданта, содержащиеся в яйцах, могут оказывать мощное защитное действие на глаза.
Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете
Они называются лютеин и зеаксантин, оба содержатся в желтке.
Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке - сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света.
Эти антиоксиданты значительно снижают риск развития макулярной дегенерации и катаракты, которые являются одними из ведущих причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей.
В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтков в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114-142%, а лютеина - на 28-50%.
Обзор: В яйцах очень много антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способны резко снизить риск развития макулярной дегенерации и катаракты.
6. Яйца на завтрак могут помочь тебе сбросить жир с тела
Яйца содержат лишь незначительное количество углеводов, но много белка и жира.
Они показывают очень высокие результаты по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет, насколько продукты способствуют насыщению.
По этой причине неудивительно видеть исследования, показывающие, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением потребляли на завтрак либо яйца, либо бублики. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.
Женщины из яичной группы чувствовали себя более сытыми и съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.
В другом исследовании, которое продолжалось 8 недель, употребление яиц на завтрак приводило к значительному снижению веса по сравнению с тем же количеством калорий от бубликов. Группа, употреблявшая яйца:
- Потерял на 65 % больше массы тела.
- Потерял на 16 % больше жира в организме.
- Имел на 61% большее снижение ИМТ.
- Имел на 34% большее снижение окружности талии (хороший маркер опасного жира на животе).
Обзор: Яйца очень насыщают. Как следствие, употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий в более позднее время суток и способствовать потере жира.
Не все яйца одинаковы
Необходимо помнить, что не все яйца созданы одинаковыми.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны
Куры часто выращиваются на фабриках, содержатся в клетках, их кормят зерновыми кормами, которые изменяют конечный питательный состав яиц. Лучше всего покупать яйца, обогащённые омега-3, или пастбищные яйца, которые являются более питательными и здоровыми.
Однако обычные яйца из супермаркета всё ещё являются хорошим выбором, если ты не можешь позволить себе или не имеешь доступа к другим.
Обзор: Содержание питательных веществ в яйцах во многом зависит от того, как питались куры. Яйца, обогащённые омега-3 или выращенные на пастбище, как правило, богаче полезными питательными веществами.
Резюме
Яйца относятся к наиболее питательным продуктам, которые только можно найти, обеспечивая практически всеми необходимыми витаминами и минералами.
Ко всему прочему, яйца стоят недорого, имеют фантастический вкус и сочетаются практически с любой едой.
Они действительно являются исключительным суперфудом.
