Влияние жиров и углеводов на здоровье является спорным. Однако почти все согласны с тем, что белок необходим.
Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторые будут лучше справляться с гораздо более высоким потреблением белка.
Многочисленные исследования показывают, что высокобелковая диета имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
1. Белок снижает аппетит и уровень голода
Три макронутриента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на твой организм.
Исследования показывают, что белок, безусловно, является самым насыщенным. Он помогает тебе чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством пищи.
Отчасти это происходит потому, что белок снижает уровень твоего гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет тебя чувствовать себя сытым.
Эти эффекты на аппетит могут быть мощными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% от калорий заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения.
Если тебе нужно сбросить вес или жир на животе, подумай о том, чтобы заменить некоторые углеводы и жиры белком. Это может быть так же просто, как сделать порцию картофеля или риса меньше и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
Общая информация: Высокобелковая диета снижает чувство голода, помогая тебе съедать меньше калорий. Улучшение функции гормонов, регулирующих вес, вызывает это.
2. Белок увеличивает мышечную массу и силу
Протеин — это строительный блок твоих мышц.
Поэтому употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.
Если ты физически активен, поднимаешь тяжести или пытаешься набрать мышечную массу, убедись, что получаешь достаточно белка.
Поддержание высокого уровня потребления белка также помогает предотвратить потерю мышц во время снижения веса.
Общая информация: Мышцы состоят в основном из белка. Высокое потребление белка помогает набрать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая потерю мышц при снижении веса.
3. Белок полезен для твоих костей
Продолжающийся миф увековечивает идею, что белок — особенно животный — вреден для костей.
Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты.
Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, включая животный, приносит значительную пользу для здоровья костей.
Люди, которые едят больше белка, обычно лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.
Это особенно важно для женщин с высоким риском развития остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — отличный способ помочь предотвратить это.
Общая информация: Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо меньший риск остеопороза и переломов с возрастом.
4. Белок снижает тягу и желание перекусить поздно вечером
Тяга к еде отличается от обычного голода.
Дело не только в том, что твоё тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что мозг нуждается в вознаграждении.
Тем не менее, тягу бывает трудно контролировать. Лучшим способом предотвратить её может быть предотвращение возникновения.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм для похудения и энергии
Один из лучших методов профилактики — увеличить потребление белка.
Одно исследование среди мужчин с избыточным весом показало, что увеличение белка до 25% от калорий уменьшило тягу на 60%, а желание перекусить ночью — вдвое.
Аналогично, исследование с девочками-подростками с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу и количество перекусов поздним вечером.
Это может быть связано с улучшением функции дофамина — одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости.
Общая информация: Употребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером. Простой завтрак с высоким содержанием белка оказывает мощный эффект.
5. Белок усиливает метаболизм и повышает сжигание жира
Переедание может на короткое время ускорить метаболизм.
Это происходит, потому что организм расходует калории на переваривание и усвоение питательных веществ — термический эффект пищи (ТЭП).
Однако не все продукты равны в этом отношении. Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жиры или углеводы — 20-35% против 5-15%.
Доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий — на 80-100 калорий в день.
Некоторые исследования показывают даже больший эффект. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким белком — эквивалент часа умеренной физической активности.
Общая информация: Высокое потребление белка значительно повышает твой метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня.
6. Белок снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление является значительной причиной инфарктов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.
Предлагаем вам: Потребление протеина – сколько белка нужно есть в день?
В обзоре 40 контролируемых исследований увеличение белка снижало систолическое давление в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое на 1,15 мм рт. ст.
Одно исследование показало, что высокобелковая диета также снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов.
Общая информация: В нескольких исследованиях отмечается, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и улучшает другие факторы риска сердечных заболеваний.
7. Белок помогает поддерживать потерю веса
Поскольку высокобелковая диета усиливает метаболизм и снижает потребление калорий и тягу, многие, увеличившие потребление белка, теряют вес почти сразу.
Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, потреблявшие 30% калорий из белка, потеряли 5 кг за 12 недель без намеренного ограничения.
Белок также помогает терять жир во время ограниченной калорийности.
В 12-месячном исследовании 130 человек с избыточным весом, сидевших на диете с ограничением калорий, группа с высоким белком потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка при одинаковом количестве калорий.
Поддержание потери веса — более сложная задача.
Умеренное увеличение белка помогает удерживать вес. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило возврат веса на 50%.
Если хочешь удержать лишний вес, подумай о постоянном увеличении потребления белка.
Общая информация: Увеличение потребления белка помогает сбросить вес и удержать его в долгосрочной перспективе.
8. Белок не вредит здоровым почкам
Многие ошибочно считают, что высокий белок вредит почкам.
Ограничение белка полезно людям с заболеваниями почек — это серьезно и нельзя игнорировать.
Однако для здоровых почек высокое потребление белка не представляет угрозы.
Многочисленные исследования подтверждают отсутствие вреда от высокобелковых диет у людей без заболеваний почек.
Общая информация: Белок может навредить людям с болезнями почек, но не влияет на здоровых.
9. Белок помогает организму восстановиться после травмы
Белок помогает организму восстанавливаться после травмы.
Это логично, так как он является основным строительным блоком тканей и органов.
Многочисленные исследования показывают, что большее потребление белка после травмы ускоряет восстановление.
Общая информация: Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травмы.
10. Белок помогает оставаться в форме с возрастом
Одно из последствий старения — постепенное ослабление мышц.
Предлагаем вам: Почему метаболизм замедляется с возрастом и как это предотвратить
Тяжелые случаи — возрастная саркопения, ведущая к хрупкости, переломам и снижению качества жизни.
Употребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение мышц и предотвратить саркопению.
Физическая активность, особенно упражнения с сопротивлением, также крайне важна.
Общая информация: Большое потребление белка помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы.
Резюме
Хотя повышенное потребление белка приносит пользу многим, оно не обязательно для всех.
Большинство людей уже получают около 15% калорий из белка — достаточно для предотвращения дефицита.
Однако в некоторых случаях повышение до 25-30% калорий приносит дополнительные преимущества.
Если хочешь сбросить вес, улучшить метаболическое здоровье или набрать мышечную массу и силу, убедись, что получаешь достаточно белка.
