Ягоды не только вкусны, но и наполнены питательными веществами, которые дают множество преимуществ для здоровья, особенно для сердца и цвета лица.
Ягоды считаются одними из самых здоровых продуктов питания, они и ароматны, и полны полезных свойств.
Вот почему тебе стоит подумать о том, чтобы сделать ягоды регулярной частью своего питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ягоды полны антиоксидантов
Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают справиться со свободными радикалами в нашем организме.
Свободные радикалы - это молекулы, которые в больших количествах могут нанести вред нашим клеткам из-за окислительного стресса.
Ягоды предлагают такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, которые не только защищают наши клетки, но и могут снизить вероятность возникновения болезней.
Исследования показывают, что черника, ежевика и малина занимают первое место по антиоксидантной активности среди большинства фруктов, уступая лишь гранатам.
Многочисленные исследования показали, что ягодные антиоксиданты способны эффективно снижать окислительный стресс.
Один эксперимент с участием здоровых мужчин показал, что употребление одной 10-унциевой (300-граммовой) порции черники защищало их ДНК от вреда свободных радикалов.
Другое исследование показало, что когда здоровые люди в течение месяца ежедневно употребляли 17 унций (500 граммов) клубничного пюре, маркеры, указывающие на окислительное повреждение, снизились на 38%.
Summary: Ягоды богаты такими антиоксидантами, как антоцианы, которые защищают клетки от вреда, наносимого свободными радикалами.
2. Ягоды могут помочь в регулировании уровня сахара в крови и инсулина
Ягоды могут помочь регулировать уровень сахара и инсулина в твоей крови.
Как лабораторные, так и человеческие исследования показывают, что ягоды способны защищать клетки от повышенного сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину, а также управлять реакцией крови на сахар и инсулин после приёма пищи, богатой углеводами.
Интересно, что эти преимущества, похоже, распространяются как на здоровых людей, так и на тех, кто испытывает проблемы с инсулином.
В исследовании с участием здоровых женщин употребление 5 унций (150 граммов) клубничного пюре или смеси ягод вместе с хлебом снижало уровень инсулина на 24-26% по сравнению с употреблением только хлеба.
Кроме того, в ходе шестинедельного исследования у участников с ожирением и проблемами с инсулином, которые ежедневно пили по два черничных смузи, наблюдался более значительный прирост чувствительности к инсулину, чем у тех, кто пил смузи без ягод.
Summary: Ягоды могут помочь контролировать уровень сахара и инсулина в крови, если употреблять их вместе с богатой углеводами пищей или в составе напитков, например смузи.
3. Ягоды предлагают большое количество клетчатки
Ягоды богаты клетчаткой, особенно растворимой. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи в нашей пищеварительной системе, что может уменьшить чувство голода и способствовать ощущению сытости.
Потенциально это может помочь уменьшить количество потребляемой пищи, помогая в управлении весом.
Более того, клетчатка может уменьшить общее количество калорий, которые ты потребляешь из различных продуктов питания. В одном из исследований было отмечено, что если ты увеличишь потребление клетчатки, то можешь потреблять на 130 калорий меньше каждый день.
Кроме того, из-за значительного содержания клетчатки фактическое количество легкоусвояемых углеводов в ягодах относительно невелико. Вот разбивка углеводов и клетчатки для 3,5 унций (100 граммов) некоторых популярных ягод.:
- Малина: 11,9 г углеводов с 6,5 г в виде клетчатки.
- Черника: 10,2 грамма углеводов с 5,3 граммами в виде клетчатки.
- Клубника: 7,7 грамма углеводов с 2,0 граммами в виде клетчатки.
- Черника: 14,5 г углеводов с 2,4 г в виде клетчатки.
Стоит отметить, что типичная порция для ягод составляет около 1 чашки, что примерно равно 4,4-5,3 унции (125-150 граммов), в зависимости от ягоды.
Предлагаем вам: Драконий фрукт: питание, польза и как его есть
Учитывая низкое содержание чистых углеводов, ягоды подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Обзор: Ягоды богаты клетчаткой, которая может помочь тебе чувствовать себя сытым и, возможно, потреблять меньше калорий во время еды.
4. Ягоды насыщены необходимыми питательными веществами
Ягоды не только низкокалорийны, но и насыщены питательными веществами. Помимо высокого содержания антиоксидантов, они могут похвастаться целым рядом витаминов и минералов.
Клубника, например, изобилует витамином С. Чашка (150 граммов) клубники обеспечивает впечатляющие 150% твоей суточной потребности в витамине С.
Помимо витамина С, большинство ягод имеют схожий витаминно-минеральный профиль. Вот содержание питательных веществ в 3,5-унциевой (100-граммовой) порции ежевики.:
- Калории: 43
- Витамин С: 35% от суточной потребности.
- Марганец: 32% от суточной потребности.
- Витамин K1: 25% от суточной потребности.
- Коппер: 8% от суточной потребности.
- Фолат: 6% от суточной потребности
Если сравнивать калории, то в 3,5-унциевой порции ягод их количество колеблется от 32 в клубнике до 57 в чернике, что отмечает их среди фруктов с наименьшим количеством калорий.
Обзор: Ягоды обладают высокой питательной ценностью и низкой калорийностью, а также могут похвастаться такими необходимыми элементами, как витамин С и марганец.
5. Ягоды борются с воспалением
Ягоды обладают заметным противовоспалительным действием.
Воспаление - это естественная реакция нашего организма на потенциальные угрозы вроде инфекций или травм.
Тем не менее, современный образ жизни иногда может спровоцировать длительное воспаление из-за таких факторов, как стресс, отсутствие физических упражнений или неправильный выбор рациона питания.
Хроническое воспаление такого рода может привести к таким проблемам, как диабет, проблемы с сердцем и ожирение.
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, могут помочь смягчить воспаление.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ миндаля для здоровья
В одном конкретном исследовании с участием людей с избыточным весом было обнаружено, что у тех, кто употреблял напиток, настоянный на клубнике, вместе с высокоуглеводной и высокожирной пищей, наблюдалось более выраженное снижение некоторых показателей воспаления, чем у тех, кто этого не делал.
Summary: Ягоды обладают свойствами, которые помогают уменьшить воспаление, что может снизить риск сердечных недугов и других проблем со здоровьем.
6. Ягоды потенциально могут снижать уровень холестерина
Ягоды, известные своими полезными для сердца свойствами, могут быть ключевыми игроками в снижении уровня холестерина.
В частности, чёрная малина и клубника продемонстрировали потенциал в снижении уровня холестерина у тех, кто страдает ожирением или метаболическим синдромом.
В исследовании, длившемся 8 недель, взрослые люди с диагнозом “метаболический синдром” наблюдали снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 11%, когда ежедневно употребляли напиток, приготовленный из сублимированной клубники.
Кроме того, ягоды могут играть роль в остановке окисления или повреждения холестерина ЛПНП - процесса, тесно связанного с риском сердечных заболеваний.
В ходе исследования с участием людей, страдающих ожирением, у тех, кто употреблял 1,5 унции (50 граммов) сублимированной черники в течение 8 недель, уровень окисленных ЛПНП снизился на 28%.
Summary: Ягоды могут способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП и предотвращать его окисление, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.
7. Ягоды могут принести пользу твоей коже
Ягоды могут стать благом для здоровья кожи, особенно в плане уменьшения признаков старения. Их антиоксидантные свойства помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые являются основными виновниками повреждения кожи.
Считается, что эллаговая кислота, антиоксидант, содержащийся в ягодах, обладает рядом преимуществ для кожи. Предварительные исследования показывают, что этот антиоксидант может защищать кожу, ингибируя ферменты, разрушающие коллаген после воздействия солнца.
Коллаген, неотъемлемый компонент нашей кожи, поддерживает её эластичность и упругость. Повреждение коллагена может привести к дряблости кожи и появлению морщин.
Исследование, в котором эллаговая кислота наносилась на кожу безволосых мышей, подвергавшихся воздействию ультрафиолета в течение восьми недель, показало уменьшение воспаления и лучшую защиту от повреждения коллагена.
Обзор: Антиоксидант эллаговая кислота, содержащаяся в ягодах, может помочь в уменьшении признаков старения, особенно тех, которые вызваны солнечным повреждением.
8. Ягоды могут обеспечить защиту от рака
Некоторые антиоксиданты, присутствующие в ягодах, в том числе антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, могут обладать противораковыми свойствами.
Предлагаем вам: 8 самых полезных ягод, которые вы можете есть
Некоторые исследования с участием как животных, так и людей показывают, что ягоды могут оказывать защитное действие против рака пищевода, ротовой полости, молочной железы и толстой кишки.
Например, исследование с участием 20 пациентов с раком толстой кишки показало, что употребление 2 унций (60 граммов) сублимированной малины в течение 9 недель улучшило показатели опухолевых маркеров у некоторых, но не у всех участников.
Кроме того, исследование в пробирке показало, что все сорта клубники, независимо от уровня содержания в них антиоксидантов, обеспечивали сильный защитный эффект против раковых клеток печени.
Обзор: Ягоды могут оказывать защитное действие против некоторых видов рака, о чем свидетельствует снижение маркеров опухолевого роста как в исследованиях на животных, так и на людях.
9. Ягоды хорошо вписываются в большинство планов питания
Ягоды достаточно универсальны, чтобы вписаться в различные диеты.
Даже если кто-то сидит на низкоуглеводной или кето-диете, которая, как правило, ограничивает фрукты, ягоды часто можно включать в рацион в небольших количествах.
Возьми, к примеру, полчашки ежевики или малины. В них содержится менее 4 граммов чистых углеводов.
Ты найдёшь ягоды в палео-, средиземноморской, вегетарианской и веганской схемах питания.
Тем, кто стремится к снижению веса, они также могут быть полезны, так как ягоды низкокалорийны. Они отлично подходят для еды, в качестве перекуса или даже десерта.
Сейчас во многих регионах легко найти органические и лесные ягоды. Если же они не в сезоне, то всегда есть замороженные варианты, к которым можно обратиться.
Однако тем, у кого есть проблемы с пищеварением, требующие употребления пищи с низким содержанием клетчатки, или тем, у кого есть аллергия на ягоды, особенно на клубнику, следует быть осторожными.
Общая информация: Большинство планов питания могут включать в себя ягоды, потому что они содержат мало углеводов и калорий и их легко найти как в свежем, так и в замороженном виде.
10. Ягоды могут способствовать здоровью артерий
Помимо снижения уровня холестерина, ягоды дают и другие преимущества для сердца, например способствуют здоровью артерий.
Эндотелиальные клетки выстилают твои кровеносные сосуды. Они играют ключевую роль в регулировании кровяного давления, предотвращении образования тромбов и многом другом.
Если эти клетки подвергаются чрезмерному воспалению, они могут работать не так, как должны, что приводит к так называемой дисфункции эндотелия, которая является ключевым фактором, влияющим на здоровье сердца.
Исследования показывают, что ягоды могут усиливать функцию эндотелия в различных группах, от здоровых взрослых до курильщиков и людей с проблемами обмена веществ.
В конкретном исследовании, в котором участвовали 44 человека с метаболическим синдромом, у тех, кто ежедневно пил черничный смузи, наблюдалось заметное улучшение функции эндотелия по сравнению с остальными.
Хотя свежие ягоды - это лучший выбор, даже обработанные формы, например запечённые, могут принести пользу сердцу. Однако, хотя запекание может уменьшить количество некоторых питательных веществ, например антоцианов, общая антиоксидантная ценность сохраняется. Будь то запеченные или сублимированные ягоды, они все равно могут укрепить здоровье артерий.
Обзор: Многочисленные исследования показывают, что ягоды могут укреплять здоровье артерий у различных групп населения, включая курильщиков и тех, у кого проблемы с обменом веществ.
11. Вкусно само по себе или в рецептах, ориентированных на здоровье
Никто не может отрицать аппетитную природу ягод. В одиночку или в смеси, они являются восхитительной закуской или десертом.
Несмотря на то, что они сами по себе сладкие, добавление густых или взбитых сливок может повысить их привлекательность.
Для утреннего приёма пищи сочетай ягоды с простым греческим йогуртом, творогом или рикоттой. Добавь орехи для хруста.
Включение ягод в салаты - ещё один вкусный вариант.
Чтобы изучить огромное количество способов насладиться ягодами, быстрый поиск в Интернете может дать тонны идей здоровых рецептов.
Обзор: Ягоды сияют сами по себе, в паре со сливками или в рецептах, ориентированных на здоровье.
Резюме
Ягоды не только манят вкусовые рецепторы, но и насыщены питательными веществами. Их полезные свойства распространяются на сердце и кожу.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
Регулярное включение их в свои блюда может стать восхитительным способом укрепления здоровья.
