Множество доказательств свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса.
Однако, как и при любой диете, люди иногда прекращают худеть, прежде чем достигнут желаемого веса.
В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым ты можешь не худеть - или не чувствовать, что не худеешь, - на низкоуглеводной диете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ты теряешь жир, просто не осознаешь этого
Снижение веса - это не линейный процесс. Будут дни, когда весы идут вверх, и другие, когда они идут вниз. Это не означает, что диета в целом не работает.
Многие люди теряют много веса в первую неделю на низкоуглеводной диете, но это в основном вес воды. Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.
Кроме того, потеря веса - это не то же самое, что потеря жира.
Вполне возможно, особенно если ты только начал поднимать тяжести или наращивать мышцы, что ты набираешь мышечную массу одновременно с потерей жира.
Чтобы понять, теряешь ли ты жир, попробуй использовать измерения, отличные от весов. Попробуй использовать измерительную ленту для измерения окружности талии. Кроме того, ты можешь попросить медицинского работника измерять процент жира в твоем теле каждый месяц или около того.
Ты также можешь попробовать сделать фотографии, чтобы составить график снижения веса, и заметить, как сидит на тебе одежда. Это тоже показатели потери веса.
Общая информация: Снижение веса не является линейным. Ты можешь набирать мышцы, одновременно теряя жир, и оставаться в том же весе. Будь терпелив и пробуй другие способы измерения изменений в твоем теле, помимо весов.
2. Ты недостаточно сокращаешь расходы
Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.
Если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты, а твой вес начинает плато, возможно, тебе стоит ещё больше уменьшить количество углеводов в своём рационе.
Ты можешь следовать здоровой низкоуглеводной диете, употребляя много белка, здоровых жиров и низкоуглеводных овощей.
Чтобы убедиться, что в твоем рационе мало углеводов, попробуй использовать бесплатный онлайн-трекер питания.
Ограничительные диеты могут сопровождаться осложнениями для здоровья. Всегда советуйся с диетологом или своим лечащим врачом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион питания.
Общая информация: Если ты чувствителен к углеводам, ты можешь попробовать временно снизить потребление углеводов дальше, но всегда говори с медицинским работником, прежде чем вносить большие изменения в рацион.
3. Ты чувствуешь стресс
Не всегда достаточно просто здорового питания и физических упражнений. Забота о своем психическом здоровье - важный шаг в здоровом снижении веса.
Стресс держит организм в состоянии “борьбы или бегства” и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.
Наличие хронически повышенного уровня кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище.
Попробуй медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.
Общая информация: Хронический стресс может оказывать негативное влияние на твои гормоны, усиливая чувство голода и работая против потери веса.
4. Ты не ешь питательную пищу
Низкоуглеводная диета - это нечто большее, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными, питательными продуктами.
Избегай всех обработанных низкоуглеводных продуктов. Цельные продукты обладают гораздо большей пользой для здоровья.
Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь тебе сбросить вес.
Употребление лакомств время от времени - это нормально, но употребление лакомств каждый день - даже если они содержат полезные ингредиенты, например, палео печенье - может замедлить или предотвратить потерю веса.
Здоровые жиры являются важной частью здорового питания. Авокадо и грецкие орехи отличаются высоким содержанием полезных жиров.
Попытка одновременно сократить количество углеводов и жиров может привести к тому, что ты будешь чувствовать себя чрезмерно голодным.
Диета, в которой нет ничего, кроме белка, может быть вредна для твоего здоровья.
Низкоуглеводная, высокожировая и умеренно белковая диета может привести твой организм в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.
Общая информация: Для здоровой низкоуглеводной диеты замени некоторые углеводы богатыми питательными веществами продуктами. Ешь много постного мяса, рыбы, яиц, здоровых жиров и овощей.
5. Ты ешь слишком много орехов
Орехи - это цельные продукты, но в них также очень много жира. Например, миндаль содержит около 50% жира.
Орехи обладают высокой энергетической плотностью. Ты можешь съесть большое количество, не чувствуя сытости.
Переедать орехи очень легко. Ты можешь съесть мешок орехов, не чувствуя удовлетворения, хотя этот мешок может содержать больше калорий, чем обычная еда.
Перекусывая орехами или ореховым маслом каждый день, ты можешь увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, препятствуя снижению веса.
Общая информация: Орехи имеют очень высокую энергетическую плотность, и их легко переедать. Придерживайся рекомендуемых размеров порций для орехов и других высококалорийных продуктов.
6. Ты недостаточно спишь
Сон невероятно важен для общего здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением.
Недостаток сна может заставить тебя чувствовать себя более голодным.
Это также может заставить тебя чувствовать себя усталым и менее мотивированным на физические упражнения или употребление здоровой пищи.
Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению. Поговори со своим лечащим врачом, если ты чувствуешь, что у тебя может быть расстройство сна.
Некоторые советы по улучшению сна включают в себя:
- избегай кофеина после двух часов дня.
- спать в полной темноте
- избегай алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
- делай перед сном что-нибудь расслабляющее, что поможет тебе заснуть, например, читай
- старайтесь ложиться спать в одинаковое время каждый вечер
Общая информация: Сон важен для оптимального здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может заставить тебя больше есть и набирать вес.
7. Ты ешь слишком много молочных продуктов
Молочные продукты - это низкоуглеводная пища, которая может вызвать проблемы у некоторых людей.
Молочные продукты часто имеют высокое содержание белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает твой организм запасать энергию.
Благодаря аминокислотному составу молочного белка он очень хорошо подстегивает инсулин. Молочные белки могут подстегнуть инсулин так же сильно, как белый хлеб.
Даже если ты чувствуешь, что твой организм хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на твой метаболизм. Это может помешать тебе получить все преимущества низкоуглеводной диеты.
Ты можешь увидеть пользу от отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не вызывает всплеска инсулина.
Общая информация: Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Попробуй есть меньше молочных продуктов.
8. Ты неэффективно занимаешься спортом
Упражнения крайне важны как для физического, так и для психического здоровья.
Упражнения могут помочь тебе сбросить вес за счет того, что:
- улучшение метаболического здоровья
- увеличение твоей мышечной массы
- улучшение настроения
Важно делать правильные упражнения.
Смесь кардио и наращивания мышц может быть эффективной комбинацией:
- Вейтлифтинг. Поднятие тяжестей может значительно улучшить гормональный фон и увеличить мышечную массу, что может помочь тебе сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если ты будешь соблюдать режим тренировок.
- Интервальная тренировка. Высокоинтенсивные интервалы - это отличная форма кардио, которая усиливает твой метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
- Низкая интенсивность. Быть последовательно активным и делать несколько упражнений низкой интенсивности каждый день, включая ходьбу, может существенно изменить ситуацию.
Общая информация: Упражнения могут улучшить гормональный фон, увеличить мышечную массу и творить чудеса с твоим настроением.
9. Ты ешь слишком много “здоровых” сахаров
При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление сахара, продаваемого как “более здоровая” альтернатива - например, кокосового сахара или неочищенного тростникового сахара, - не обязательно полезно для твоего здоровья.
Весь сахар имеет высокое содержание углеводов и может помешать твоему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.
Это также относится к:
- мед
- нектар агавы
- другие сахара
Низкокалорийные подсластители подходят большинству людей, но ты можешь подумать об их ограничении, если у тебя есть проблемы с потерей веса. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
Общая информация: Несмотря на натуральность, такие подсластители, как мед и сырой тростниковый сахар, содержат такое же количество углеводов, как и обычный сахар.
10. Медицинское состояние может препятствовать потере веса
Многие гормональные состояния могут вызывать увеличение веса или препятствовать его снижению, особенно гипотиреоз.
Если ты подозреваешь наличие основного заболевания, обратись к своему лечащему врачу. Объясни, что у тебя проблемы с потерей веса и что ты хочешь исключить любые медицинские проблемы.
Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверь список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем увеличение веса. Возможно, ты сможешь принимать альтернативный препарат, который не имеет такого побочного эффекта.
Общая информация: Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут усложнить процесс снижения веса. Обратись к медицинскому работнику, чтобы обсудить свои возможности.
11. Ты ешь очень частыми порциями
Многие люди в кругах, занимающихся здоровьем и фитнесом, считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.
Исследователи тщательно изучили этот вопрос и не подтвердили преимущества частых, меньших по размеру приемов пищи.
Многие диетологи считают, что для человека естественно есть меньше еды в день и иногда подолгу обходиться без пищи.
Некоторые люди используют прерывистое голодание - режим питания, при котором ты ешь только в определённый промежуток времени. Это может быть 8-часовой промежуток каждый день или периодические 24-часовые голодания.
Прерывистое голодание может помочь некоторым людям сбросить вес. Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение пищи может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с историей неупорядоченного питания.
Чтобы оставаться в безопасности, поговори со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать голодание.
Общая информация: Не существует доказанной пользы от употребления большого количества маленьких порций пищи в течение дня. Если питаться реже и попробовать прерывистое голодание, это может сработать для некоторых людей.
12. Ты ешь слишком много нездоровой пищи
Для людей, которым легче следовать строгой диете, наличие “читерских блюд” или “читерских дней” время от времени может быть в порядке вещей.
Для других эти приемы пищи могут накапливаться и препятствовать потере веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.
Если кто-то чувствует себя неуправляемым рядом с нездоровой пищей, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с медицинским работником может помочь тебе управлять своими отношениями с едой.
Общая информация: Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу без замедления потери веса, но это может работать не для всех.
13. Ты ешь слишком много калорий
Количество калорий, которые ты ешь, может влиять на набор и потерю веса.
Одна из главных причин, почему низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют тебя съедать меньше общего количества калорий, при этом не пытаясь.
Если ты не теряешь вес, несмотря на соблюдение диеты, попробуй уменьшить количество калорий, которые ты съедаешь за день.
Онлайн-калькуляторы питания помогут тебе разобраться, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.
Некоторые эксперты рекомендуют снизить калорийность примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0,5 кг) веса в неделю. Это может сработать не для всех.
Общая информация: Количество калорий, которые ты потребляешь, влияет на набор и потерю веса. Дефицит около 500 калорий часто бывает достаточным для здорового снижения веса.
14. Ты ставишь слишком высокие ожидания
Ты можешь почувствовать разочарование, если не увидишь результатов так быстро, как ожидаешь, но потеря веса требует времени.
Во многих случаях потеря около 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю является реалистичной целью.
Некоторые люди теряют вес быстрее этого, в то время как другие худеют медленнее.
Здоровое питание, употребление меньшего количества нездоровой пищи и физические упражнения отлично подходят для твоего психического и физического здоровья, даже если ты не видишь потери веса сразу же.
Общая информация: Это нормально - хотеть увидеть результаты быстро, но потеря веса требует времени. Продолжай питаться здоровой пищей, и со временем ты начнешь ощущать физические и психические преимущества.
15. Ты слишком долго урезал углеводы
Если ты питаешься с дефицитом калорий в течение многих месяцев или лет, скорость метаболизма может начать замедляться.
Если ты долгое время сидел на диете, попробуй взять 2-месячный период, в течение которого ты стремишься поддерживать свой текущий вес и набрать немного мышц. Это может помочь в долгосрочном снижении веса.
Общая информация: Следование ограничительной диете может замедлить твой метаболизм. Попробуй сделать перерыв в низкоуглеводной диете на пару месяцев.
Резюме
Путь к похудению у всех разный, и потеря веса требует времени.
Может быть обидно, когда ты теряешь вес не так быстро, как хотелось бы. Однако здоровое питание, отказ от вредных углеводов и физические упражнения очень полезны для твоего психического и физического здоровья, даже если ты не сразу заметишь потерю веса.
