Сырая пища или приготовленная пища: что полезнее?

Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но также изменить содержание питательных веществ.

Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, а другие становятся более доступными для вашего организма.

Некоторые утверждают, что употребление в основном сырых продуктов — это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные питательные преимущества.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье обсуждаются преимущества как сырых, так и приготовленных продуктов.

Что такое сыроедение?

Сырые продукты – это продукты, которые не подвергались тепловой обработке или обработке.

Несмотря на то, что существуют различные уровни сыроедения, все они подразумевают употребление в пищу не разогретой, сырой и необработанной пищи. Как правило, сыроедение состоит как минимум на 70% из сырых продуктов.

Диета часто включает ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи, семена и сырые фрукты и овощи.

Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты, исключая продукты животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Тем не менее, небольшое количество также потребляет сырые молочные продукты, рыбу и сырое мясо.

Сторонники утверждают, что сырые продукты более питательны, чем приготовленные, потому что ферменты и некоторые питательные вещества разрушаются в процессе приготовления. Некоторые считают, что приготовленная пища токсична.

Несмотря на явные преимущества употребления сырых фруктов и овощей, существуют и потенциальные проблемы сыроедения.

Очень трудно соблюдать строгую сыроедческую диету, и число людей, которые придерживаются полностью сырой диеты в течение длительного времени, очень мало.

Кроме того, некоторые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые уничтожаются только при приготовлении пищи. Соблюдение полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, может привести к развитию болезней пищевого происхождения.

Резюме: Сыроедение предполагает употребление в основном сырых фруктов и овощей. Сыроедение имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные проблемы.

Приготовление пищи может разрушить ферменты в пище

Когда вы потребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают расщепить ее на молекулы, которые могут быть усвоены.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, помогающие пищеварению.

Ферменты чувствительны к теплу и легко дезактивируются при воздействии высоких температур. Почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 117°F (47°C).

Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются в процессе приготовления, организму требуется больше ферментов для ее переваривания.

Сторонники сыроедения утверждают, что это подвергает организм стрессу и может привести к дефициту ферментов. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.

Некоторые ученые утверждают, что основная цель пищевых ферментов — поддерживать рост растений, а не помогать людям их переваривать.

Кроме того, человеческий организм вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания пищи. Организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, поэтому маловероятно, что переваривание пищи приведет к дефициту ферментов.

Более того, наука еще не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья от употребления в пищу приготовленных продуктов с денатурированными ферментами.

Резюме: приготовление пищи деактивирует содержащиеся в ней ферменты. Однако нет никаких доказательств того, что пищевые ферменты способствуют улучшению здоровья.

Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления пищи.

Сырые продукты могут быть богаче некоторыми питательными веществами, чем приготовленные продукты.

Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?

Некоторые питательные вещества легко деактивируются или могут выщелачиваться из пищи во время приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и В, особенно подвержены потере во время приготовления пищи.

Варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60%.%.

Некоторые минералы и витамин А также теряются при приготовлении пищи, хотя и в некоторой степени. Жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и K, практически не изменяются при приготовлении пищи.

Кипячение приводит к наиболее значительной потере питательных веществ, в то время как другие способы приготовления более эффективно сохраняют содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление на пару, запекание и обжаривание — одни из лучших способов приготовления овощей для сохранения питательных веществ.

Наконец, время, в течение которого пища подвергается воздействию тепла, влияет на содержание в ней питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше теряется питательных веществ.

Резюме: некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе приготовления пищи. Сырые фрукты и овощи могут содержать больше витаминов, таких как витамин С и В.

Приготовленную пищу легче жевать и переваривать

Жевание является важным первым шагом в процессе пищеварения. Жевание расщепляет большие куски пищи на мельчайшие частицы, которые могут быть переварены.

Неправильно пережеванная пища намного труднее переваривается организмом и может привести к газообразованию и вздутию живота. Кроме того, пережевывание сырых продуктов требует значительно больше энергии и усилий, чем приготовленных.

Приготовление пищи разрушает некоторые из ее волокон и стенок клеток растений, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ организмом.

Приготовление также обычно улучшает вкус и аромат пищи, что делает ее более приятной.

Предлагаем вам: Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

Хотя число сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, его легче пережевывать и переваривать в приготовленном виде.

Правильное приготовление зерен и бобовых улучшает их усвояемость и снижает количество содержащихся в них антипитательных веществ. Антинутриенты подавляют способность организма усваивать питательные вещества из растительной пищи.

Усвояемость пищи имеет важное значение, потому что ваше тело может получать пользу для здоровья от пищи только в том случае, если оно может усваивать питательные вещества.

Некоторые приготовленные продукты могут дать организму больше питательных веществ, чем их сырые аналоги, потому что их легче жевать и переваривать.

Резюме: приготовленные продукты легче жевать и переваривать, чем сырые. Правильное пищеварение необходимо для поглощения питательных веществ пищи.

Приготовление увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей

Исследования показали, что приготовление овощей увеличивает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.

Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который организм превращает в витамин А. Диета, богатая бета-каротином, связана со снижением риска сердечных заболеваний.

Антиоксидант ликопин легче усваивается организмом, если вы получаете его из приготовленной пищи, а не из сырых продуктов.

Ликопин был связан со снижением риска рака предстательной железы у мужчин и более низким риском сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что приготовление помидоров снижает содержание в них витамина С на 29%, а содержание ликопина в них увеличивается более чем вдвое в течение 30 минут приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60%.%.

Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений, содержащихся в моркови, брокколи и кабачках.

Антиоксиданты необходимы, потому что они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний.

Резюме: приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для вашего организма, чем сырые продукты.

Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы

Некоторые продукты лучше есть приготовленными, так как в сыром виде они могут содержать вредные бактерии. Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать болезни пищевого происхождения.

Предлагаем вам: Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание

Тем не менее, фрукты и овощи, как правило, безопасны для употребления в сыром виде, если они не заражены.

Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки — это фрукты и овощи, наиболее часто зараженные бактериями.

Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, от которых вы можете заболеть.

E. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter — одни из наиболее распространенных бактерий, которые можно найти в сырых продуктах.

Большинство бактерий не могут выжить при температуре выше 140°F (60°C). Это означает, что приготовление пищи эффективно убивает бактерии и снижает риск болезней пищевого происхождения.

Коммерчески произведенное молоко пастеризуют, что означает, что оно подвергается воздействию тепла для уничтожения любых вредных бактерий, которые могут содержаться в нем.

Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если вы едите эти продукты в сыром виде, убедитесь, что они свежие, и покупайте их из надежного источника.

Резюме: приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые отравления. Особенно это касается мяса, яиц и молочных продуктов.

Это зависит от еды

Ни полностью сырая, ни полностью приготовленная диета не может быть оправдана наукой.

Это потому, что сырые и приготовленные фрукты и овощи имеют различные преимущества для здоровья, в том числе более низкий риск хронических заболеваний.

Правда в том, что следует ли употреблять пищу в сыром или приготовленном виде, может зависеть от пищи.

Вот несколько примеров продуктов, которые более полезны в сыром или приготовленном виде.:

Продукты, которые полезнее в сыром виде

Брокколи: сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, растительного соединения, борющегося с раком, чем приготовленная брокколи.
Капуста: приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, который играет роль в профилактике рака. Если вы решили варить капусту, делайте это непродолжительное время.
Лук: сырой лук является антитромбоцитарным средством, способствующим профилактике сердечных заболеваний. Приготовление лука снижает этот полезный эффект.
Чеснок: соединения серы в сыром чесноке обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.

Продукты, приготовленные полезнее

Спаржа: приготовление спаржи разрушает ее волокнистые клеточные стенки, делая фолиевую кислоту и витамины А, С и Е более доступными для усвоения.
Грибы: приготовление грибов помогает расщепить агаритин, потенциальный канцероген, содержащийся в грибах. Приготовление также помогает высвобождать эрготионеин, мощный антиоксидант грибов.
Шпинат: питательные вещества, такие как железо, магний, кальций и цинк, лучше усваиваются при приготовлении шпината.
Помидоры: приготовление пищи значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах.
Морковь: вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая.
Картофель: крахмал в картофеле почти не переваривается до тех пор, пока картофель не будет приготовлен.
Бобовые: Сырые или недоваренные бобовые содержат опасные токсины, называемые лектинами. Лектины удаляются при правильном замачивании и приготовлении.
Мясо, рыба и птица: сырое мясо, рыба и птица могут содержать бактерии, вызывающие заболевания пищевого происхождения. Приготовление этих продуктов убивает вредные бактерии.

Резюме: некоторые продукты лучше есть сырыми, а некоторые полезнее в приготовленном виде. Ешьте сочетание приготовленной и сырой пищи для максимальной пользы для здоровья.