Сырая пища или приготовленная пища: что полезнее для здоровья?

Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но также изменить содержание питательных веществ.

Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, а другие становятся более доступными для вашего организма.

Некоторые утверждают, что употребление в основном сырых продуктов — это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные питательные преимущества.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье обсуждаются преимущества как сырых, так и приготовленных продуктов.

Что такое сыроедение?

Сырые продукты – это продукты, которые не подвергались тепловой обработке или другой обработке.

Несмотря на то, что существуют различные уровни сыроедения, все они подразумевают употребление в пищу неразогретой, сырой и необработанной пищи. Как правило, сыроедение состоит как минимум на 70% из сырых продуктов.

Диета часто включает ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи, семена и сырые фрукты и овощи.

Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты, исключая продукты животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Тем не менее, небольшое количество также потребляет сырые молочные продукты, рыбу и сырое мясо.

Сторонники утверждают, что сырые продукты более питательны, чем приготовленные, потому что ферменты и некоторые питательные вещества разрушаются в процессе приготовления. Некоторые считают, что приготовленная пища токсична.

Несмотря на явные преимущества употребления сырых фруктов и овощей, существуют и потенциальные проблемы сыроедения.

Очень трудно соблюдать строгую сыроедческую диету, и число людей, которые придерживаются полностью сырой диеты в течение длительного времени, очень мало.

Кроме того, некоторые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые уничтожаются только при приготовлении пищи. Соблюдение полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, может привести к развитию болезней пищевого происхождения.

Резюме: Сыроедение предполагает употребление в основном сырых фруктов и овощей. Сыроедение имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные риски.

Приготовление пищи может разрушить ферменты в пище

Когда вы потребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают расщепить ее на молекулы, которые могут быть усвоены.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и полный обзор

Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, помогающие пищеварению.

Ферменты чувствительны к теплу и легко дезактивируются при воздействии высоких температур. Почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 117°F (47°C).

Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются в процессе приготовления, организму требуется больше ферментов для ее переваривания.

Сторонники сыроедения утверждают, что это подвергает организм стрессу и может привести к дефициту ферментов. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.

Некоторые ученые считают, что основная роль пищевых ферментов — поддерживать рост растений, а не помогать людям их переваривать.

Кроме того, человеческий организм вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания пищи. Организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, поэтому маловероятно, что переваривание пищи приведет к дефициту ферментов.

Более того, наука пока не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья от употребления приготовленных продуктов с денатурированными ферментами.

Резюме: приготовление пищи деактивирует содержащиеся в ней ферменты. Однако нет доказательств того, что пищевые ферменты улучшают здоровье.

Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления пищи

Сырые продукты могут быть богаче некоторыми питательными веществами, чем приготовленные продукты.

Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?

Некоторые питательные вещества легко разрушаются или вымываются из пищи во время приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и группы В, особенно подвержены потере во время приготовления.

Варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60%.

Некоторые минералы и витамин А также теряются при приготовлении пищи, хотя и в меньшей степени. Жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и K, практически не изменяются при приготовлении.

Кипячение приводит к наиболее значительной потере питательных веществ, в то время как другие способы приготовления лучше сохраняют питательные вещества.

Приготовление на пару, запекание и обжаривание — одни из лучших способов для сохранения питательных веществ в овощах.

Наконец, время тепловой обработки влияет на содержание питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше теряется витаминов и минералов.

Резюме: некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе приготовления пищи. Сырые фрукты и овощи зачастую содержат больше витаминов, таких как витамин С и В.

Приготовленную пищу легче жевать и переваривать

Жевание является важным первым шагом пищеварения. Жевание расщепляет большие куски пищи на мельчайшие частицы, которые могут быть переварены.

Неправильно пережеванная пища намного труднее усваивается организмом и может вызывать газообразование и вздутие живота. Кроме того, пережевывание сырых продуктов требует значительно больше энергии и усилий, чем приготовленных.

Приготовление пищи разрушает некоторые волокна и клеточные стенки растений, облегчая переваривание и усвоение питательных веществ.

Приготовление также улучшает вкус и аромат пищи, делая ее более приятной.

Хотя количество сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, его легче жевать и переваривать в приготовленном виде.

Предлагаем вам: Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

Правильное приготовление зерен и бобовых улучшает их усвояемость и снижает содержание антипитательных веществ, которые подавляют усвоение питательных веществ.

Усвояемость пищи важна, потому что тело получает пользу только от усвоенных питательных веществ.

Некоторые приготовленные продукты могут дать организму больше полезных веществ, чем их сырые аналоги, благодаря лучшему пережевыванию и перевариванию.

Резюме: приготовленные продукты легче жевать и переваривать. Правильное пищеварение необходимо для эффективного усвоения питательных веществ.

Приготовление увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей

Исследования показали, что приготовление овощей увеличивает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.

Бета-каротин — мощный антиоксидант, который организм превращает в витамин А. Диета, богатая бета-каротином, связана со снижением риска сердечных заболеваний.

Антиоксидант ликопин легче усваивается из приготовленной пищи, чем из сырой.

Ликопин связан со снижением риска рака предстательной железы и сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что приготовление помидоров снижает содержание витамина С на 29%, а содержание ликопина увеличивается более чем вдвое за 30 минут приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60%.

Другое исследование показало, что приготовление повышает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений в моркови, брокколи и кабачках.

Антиоксиданты защищают организм от вредных молекул — свободных радикалов. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний.

Резюме: приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для организма, чем сырые продукты.

Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы

Некоторые продукты лучше есть приготовленными, так как в сыром виде они могут содержать вредные бактерии. Приготовление эффективно убивает бактерии, вызывающие пищевые отравления.

Фрукты и овощи обычно безопасны в сыром виде, если не заражены.

Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки — овощи, наиболее часто заражаемые бактериями.

Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, вызывающие болезни.

E. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter — одни из наиболее распространенных бактерий в сырых продуктах.

Предлагаем вам: Крахмалистые и некрахмалистые овощи: списки продуктов и питание

Большинство бактерий не выживают при температуре выше 140°F (60°C), поэтому приготовление эффективно их уничтожает.

Коммерческое молоко пастеризуют — подвергают тепловой обработке для уничтожения вредных бактерий.

Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если употребляете сырые продукты, убедитесь в их свежести и надежности источника.

Резюме: приготовление пищи эффективно убивает бактерии, предотвращая пищевые отравления, особенно в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Это зависит от конкретной еды

Ни полностью сырая, ни полностью приготовленная диета не оправданы наукой.

Сырые и приготовленные фрукты и овощи имеют разные преимущества для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Решение есть пищу сырой или приготовленной зависит от конкретного продукта.

Продукты, которые полезнее в сыром виде

Брокколи: сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана — растительного соединения, борющегося с раком, чем приготовленная.
Капуста: приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, важный для профилактики рака. Варите капусту коротко, если готовите.
Лук: сырой лук обладает антитромбоцитарным эффектом, способствующим профилактике сердечных заболеваний. Приготовление снижает этот эффект.
Чеснок: соединения серы в сыром чесноке обладают противораковыми свойствами. Приготовление разрушает эти соединения.

Продукты, которые полезнее приготовленными

Спаржа: приготовление разрушает клеточные стенки, делая фолиевую кислоту и витамины А, С и Е более усваиваемыми.
Грибы: приготовление помогает разрушить агаритин — потенциальный канцероген, а также высвобождает мощный антиоксидант эрготионеин.
Шпинат: питательные вещества — железо, магний, кальций и цинк — лучше усваиваются после приготовления.
Помидоры: приготовление значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина.
Морковь: вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая.
Картофель: крахмал почти не переваривается, пока картофель не приготовлен.
Бобовые: сырые или недоваренные бобовые содержат токсины — лектины, которые удаляются при правильном замачивании и приготовлении.
Мясо, рыба и птица: сырое мясо, рыба и птица могут содержать опасные бактерии. Приготовление убивает их.

Резюме: некоторые продукты лучше есть сырыми, другие полезнее в приготовленном виде. Для максимальной пользы сочетайте сырую и приготовленную пищу.