Сырая пища или приготовленная пища: что полезнее?

Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но также изменить содержание питательных веществ.

Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, а другие становятся более доступными для вашего организма.

Некоторые утверждают, что употребление в основном сырых продуктов — это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные питательные преимущества.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье обсуждаются преимущества как сырых, так и приготовленных продуктов.

Что такое сыроедение?

Сырые продукты – это продукты, которые не подвергались тепловой обработке или обработке.

Несмотря на то, что существуют различные уровни сыроедения, все они подразумевают употребление в пищу не разогретой, сырой и необработанной пищи. Как правило, сыроедение состоит как минимум на 70% из сырых продуктов.

Диета часто включает ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи, семена и сырые фрукты и овощи.

Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты, исключая продукты животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Тем не менее, небольшое количество также потребляет сырые молочные продукты, рыбу и сырое мясо.

Сторонники утверждают, что сырые продукты более питательны, чем приготовленные, потому что ферменты и некоторые питательные вещества разрушаются в процессе приготовления. Некоторые считают, что приготовленная пища токсична.

Несмотря на явные преимущества употребления сырых фруктов и овощей, существуют и потенциальные проблемы сыроедения.

Очень трудно соблюдать строгую сыроедческую диету, и число людей, которые придерживаются полностью сырой диеты в течение длительного времени, очень мало.

Кроме того, некоторые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые уничтожаются только при приготовлении пищи. Соблюдение полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, может привести к развитию болезней пищевого происхождения.

Резюме: Сыроедение предполагает употребление в основном сырых фруктов и овощей. Сыроедение имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные проблемы.

Приготовление пищи может разрушить ферменты в пище

Когда вы потребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают расщепить ее на молекулы, которые могут быть усвоены.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, помогающие пищеварению.

Ферменты чувствительны к теплу и легко дезактивируются при воздействии высоких температур. Почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 117°F (47°C).

Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются в процессе приготовления, организму требуется больше ферментов для ее переваривания.

Сторонники сыроедения утверждают, что это подвергает организм стрессу и может привести к дефициту ферментов. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.

Некоторые ученые утверждают, что основная цель пищевых ферментов — поддерживать рост растений, а не помогать людям их переваривать.

Кроме того, человеческий организм вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания пищи. Организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, поэтому маловероятно, что переваривание пищи приведет к дефициту ферментов.

Более того, наука еще не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья от употребления в пищу приготовленных продуктов с денатурированными ферментами.

Резюме: приготовление пищи деактивирует содержащиеся в ней ферменты. Однако нет никаких доказательств того, что пищевые ферменты способствуют улучшению здоровья.

Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления пищи.

Сырые продукты могут быть богаче некоторыми питательными веществами, чем приготовленные продукты.

Некоторые питательные вещества легко деактивируются или могут выщелачиваться из пищи во время приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и В, особенно подвержены потере во время приготовления пищи.

Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?

Варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60%.%.

Некоторые минералы и витамин А также теряются при приготовлении пищи, хотя и в некоторой степени. Жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и K, практически не изменяются при приготовлении пищи.

Кипячение приводит к наиболее значительной потере питательных веществ, в то время как другие способы приготовления более эффективно сохраняют содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление на пару, запекание и обжаривание — одни из лучших способов приготовления овощей для сохранения питательных веществ.

Наконец, время, в течение которого пища подвергается воздействию тепла, влияет на содержание в ней питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше теряется питательных веществ.

Резюме: некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе приготовления пищи. Сырые фрукты и овощи могут содержать больше витаминов, таких как витамин С и В.

Приготовленную пищу легче жевать и переваривать

Жевание является важным первым шагом в процессе пищеварения. Жевание расщепляет большие куски пищи на мельчайшие частицы, которые могут быть переварены.

Неправильно пережеванная пища намного труднее переваривается организмом и может привести к газообразованию и вздутию живота. Кроме того, пережевывание сырых продуктов требует значительно больше энергии и усилий, чем приготовленных.

Приготовление пищи разрушает некоторые из ее волокон и стенок клеток растений, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ организмом.

Приготовление также обычно улучшает вкус и аромат пищи, что делает ее более приятной.

Хотя число сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, его легче пережевывать и переваривать в приготовленном виде.

Правильное приготовление зерен и бобовых улучшает их усвояемость и снижает количество содержащихся в них антипитательных веществ. Антинутриенты подавляют способность организма усваивать питательные вещества из растительной пищи.

Предлагаем вам: Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

Усвояемость пищи имеет важное значение, потому что ваше тело может получать пользу для здоровья от пищи только в том случае, если оно может усваивать питательные вещества.

Некоторые приготовленные продукты могут дать организму больше питательных веществ, чем их сырые аналоги, потому что их легче жевать и переваривать.

Резюме: приготовленные продукты легче жевать и переваривать, чем сырые. Правильное пищеварение необходимо для поглощения питательных веществ пищи.

Приготовление увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей

Исследования показали, что приготовление овощей увеличивает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.

Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который организм превращает в витамин А. Диета, богатая бета-каротином, связана со снижением риска сердечных заболеваний.

Антиоксидант ликопин легче усваивается организмом, если вы получаете его из приготовленной пищи, а не из сырых продуктов.

Ликопин был связан со снижением риска рака предстательной железы у мужчин и более низким риском сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что приготовление помидоров снижает содержание в них витамина С на 29%, а содержание ликопина в них увеличивается более чем вдвое в течение 30 минут приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60%.%.

Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений, содержащихся в моркови, брокколи и кабачках.

Антиоксиданты необходимы, потому что они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний.

Резюме: приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для вашего организма, чем сырые продукты.

Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы

Некоторые продукты лучше есть приготовленными, так как в сыром виде они могут содержать вредные бактерии. Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать болезни пищевого происхождения.

Предлагаем вам: Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание

Тем не менее, фрукты и овощи, как правило, безопасны для употребления в сыром виде, если они не заражены.

Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки — это фрукты и овощи, наиболее часто зараженные бактериями.

Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, от которых вы можете заболеть.

E. coli, Salmonella, Listeria и Campylobacter — одни из наиболее распространенных бактерий, которые можно найти в сырых продуктах.

Большинство бактерий не могут выжить при температуре выше 140°F (60°C). Это означает, что приготовление пищи эффективно убивает бактерии и снижает риск болезней пищевого происхождения.

Коммерчески произведенное молоко пастеризуют, что означает, что оно подвергается воздействию тепла для уничтожения любых вредных бактерий, которые могут содержаться в нем.

Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если вы едите эти продукты в сыром виде, убедитесь, что они свежие, и покупайте их из надежного источника.

Резюме: приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые отравления. Особенно это касается мяса, яиц и молочных продуктов.

Это зависит от еды

Ни полностью сырая, ни полностью приготовленная диета не может быть оправдана наукой.

Это потому, что сырые и приготовленные фрукты и овощи имеют различные преимущества для здоровья, в том числе более низкий риск хронических заболеваний.

Правда в том, что следует ли употреблять пищу в сыром или приготовленном виде, может зависеть от пищи.

Вот несколько примеров продуктов, которые более полезны в сыром или приготовленном виде.:

Продукты, которые полезнее в сыром виде

Брокколи: сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, растительного соединения, борющегося с раком, чем приготовленная брокколи.
Капуста: приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, который играет роль в профилактике рака. Если вы решили варить капусту, делайте это непродолжительное время.
Лук: сырой лук является антитромбоцитарным средством, способствующим профилактике сердечных заболеваний. Приготовление лука снижает этот полезный эффект.
Чеснок: соединения серы в сыром чесноке обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы.

Продукты, приготовленные полезнее

Спаржа: приготовление спаржи разрушает ее волокнистые клеточные стенки, делая фолиевую кислоту и витамины А, С и Е более доступными для усвоения.
Грибы: приготовление грибов помогает расщепить агаритин, потенциальный канцероген, содержащийся в грибах. Приготовление также помогает высвобождать эрготионеин, мощный антиоксидант грибов.
Шпинат: питательные вещества, такие как железо, магний, кальций и цинк, лучше усваиваются при приготовлении шпината.
Помидоры: приготовление пищи значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах.
Морковь: вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая.
Картофель: крахмал в картофеле почти не переваривается до тех пор, пока картофель не будет приготовлен.
Бобовые: Сырые или недоваренные бобовые содержат опасные токсины, называемые лектинами. Лектины удаляются при правильном замачивании и приготовлении.
Мясо, рыба и птица: сырое мясо, рыба и птица могут содержать бактерии, вызывающие заболевания пищевого происхождения. Приготовление этих продуктов убивает вредные бактерии.

Резюме: некоторые продукты лучше есть сырыми, а некоторые полезнее в приготовленном виде. Ешьте сочетание приготовленной и сырой пищи для максимальной пользы для здоровья.