Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Сыроедение существует с 1800-х годов, но в последнее время его популярность резко возросла.

Его сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Однако эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление в основном сырой пищи может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы сыроедения и то, как оно работает.

Оглавление

Что такое сыроедение?

Сыроедение, часто называемое сыроедением или сыроедением, состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась выше 104–118°F (40–48°C). Его также нельзя очищать, пастеризовать, обрабатывать пестицидами или каким-либо иным образом обрабатывать.

Вместо этого диета допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как приготовление сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание.

Как и веганство, сыроедение обычно основано на растительной пище, в основном состоящей из фруктов, овощей, орехов и семян.

В то время как большинство сыроедческих диет полностью основаны на растительной пище, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже могут быть включены сырая рыба и мясо.

Кроме того, прием добавок обычно не рекомендуется при сыроедении. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Сторонники также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому что оно разрушает естественные ферменты в продуктах, снижает содержание в них питательных веществ и уменьшает «жизненную силу», которая, по их мнению, существует во всех сырых или «живых» продуктах.

Люди придерживаются сыроедения из-за преимуществ, которые, по их мнению, оно имеет, включая потерю веса, повышение жизненной силы, увеличение энергии, улучшение хронических заболеваний, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду.

Резюме: сыроедение состоит в основном из продуктов, которые не подвергались обработке или нагреванию до определенной температуры.

Как соблюдать сыроедение

Чтобы придерживаться сыроедения, убедитесь, что по крайней мере 75% пищи, которую вы едите, является сырой.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Большинство сыроедческих диет состоят в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерновые и бобовые также разрешены, но перед употреблением их необходимо замочить или прорастить.

Продукты, которые нужно есть

Все свежие фрукты
Все сырые овощи
Сырые орехи и семена
Сырые зерна и бобовые, пророщенные или замоченные
Сухофрукты и мясо
Ореховое молоко
Сырое ореховое масло
Оливковое и кокосовое масла холодного отжима
Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста
Водоросли
Ростки
Сырые яйца или молочные продукты по желанию
Сырое мясо или рыба по желанию

Продукты, которых следует избегать

Приготовленные фрукты, овощи, мясо и злаки
Выпечка
Жареные орехи и семечки
Рафинированные масла
Столовая соль
Рафинированный сахар и мука
Пастеризованные соки и молочные продукты
Кофе и чай
Алкоголь
Макароны
Выпечка
Чипсы
Другие обработанные продукты и закуски

Резюме: Сыроедение состоит из продуктов, которые никогда не подвергались тепловой обработке. Обработанные и рафинированные продукты не рекомендуются.

Сырая пища полезнее, чем приготовленная?

Сторонники сыроедения считают, что употребление в основном или полностью сырых продуктов идеально для здоровья человека.

Однако, как и многие основные убеждения, лежащие в основе сыроедения, эта идея не подкреплена наукой.

Исследования показывают, что как приготовленная, так и сырая пища полезна для здоровья.

Одной из основных причин, по которой сыроедение препятствует приготовлению пищи, является убеждение, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты в продуктах. Сторонники диеты считают, что эти ферменты жизненно важны для здоровья и пищеварения человека.

Предлагаем вам: Сырая пища или приготовленная пища: что полезнее?

Высокая температура вызывает денатурацию большинства ферментов, то есть распутывание или изменение формы. Однако многие ферменты все равно денатурируют в кислой среде желудка.

Организм уже вырабатывает собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и выработку энергии.

Еще одно ключевое убеждение, стоящее за сыроедением, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление пищи может уменьшить количество некоторых питательных веществ в пище, особенно водорастворимых, таких как витамины С и В.

Однако приготовление пищи увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин.

Приготовление также помогает инактивировать или разрушить некоторые вредные соединения в пище. Например, приготовление зерен и бобовых снижает количество лектинов и фитиновой кислоты. В больших количествах они могут блокировать усвоение минералов организмом.

Кроме того, приготовление пищи также убивает вредные бактерии.

По этим причинам важно есть различные сырые и приготовленные продукты.

Резюме: сырая пища не полезнее приготовленной. Приготовление уменьшает некоторые питательные вещества, но увеличивает другие. Он также разрушает некоторые вредные соединения и убивает бактерии.

Обзор питания: плюсы и минусы

У сыроедения есть и положительные моменты. В основном, его очень много в свежих фруктах и овощах. Он также включает в себя другие продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

Надо отдать должное, сыроедение ограничивает потребление продуктов, которые способствуют ухудшению здоровья, если вы едите их в избытке, таких как обработанные нездоровые продукты и добавленный сахар.

Кроме того, сыроедение гарантирует потерю веса, потому что в нем мало калорий. Тем не менее, несмотря на это, у сыроедения также есть много недостатков.

Когда кто-то переключается с преимущественно приготовленной пищи на преимущественно сырую пищу, его потребление калорий, вероятно, резко снизится. Некоторым людям может показаться невозможным есть достаточное количество сырой пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях.

Предлагаем вам: Обзор диеты доктора Себи: Потеря веса, преимущества и недостатки

Это частично, потому что фрукты и овощи, хотя и полезные, просто не содержат достаточного количества калорий или белка, чтобы составить большую часть рациона.

Кроме того, приготовление пищи повышает усвояемость продуктов, облегчая организму получение калорий и питательных веществ из них. В некоторых случаях ваш организм получает значительно меньше калорий из пищи, если она сырая.

Приготовление пищи также увеличивает количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, которые поглощает ваше тело.

Наконец, сырые диеты, как правило, несбалансированы по питательным веществам, потому что они должны состоять в основном из жиров или фруктов для удовлетворения потребности в калориях.

Это означает, что в сыроедении может не хватать не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белков.

Резюме: сыроедение состоит из здоровых продуктов и может привести к потере веса, но часто содержит слишком мало калорий и питательных веществ.

Обзор пользы для здоровья: плюсы и минусы

Как и большинство убеждений, лежащих в основе сыроедения, доказательства не подтверждают многие из предполагаемых преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показали, что сыроедение оказывает положительное влияние на здоровье, но большая часть исследований имеет отрицательные последствия.

Одно исследование людей, соблюдающих сыроедение, показало, что оно снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, это также снизило «здоровый» уровень холестерина ЛПВП и привело к дефициту витамина B12 у многих людей.

Другое исследование показало, что люди, придерживающиеся сырой диеты в течение длительного периода времени, имеют повышенный риск эрозии зубов.

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что сыроедение связано с меньшим количеством жира в организме.

Одно исследование участников, которые долгое время придерживались сырой диеты, показало, что это было связано с большими потерями жира в организме.

Мужчины потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) после перехода на сыроедение, а женщины потеряли в среднем 26,4 фунта (12 кг). Однако 15% мужчин и 25% женщин в исследовании также имели недостаточный вес.

Предлагаем вам: Беззерновая диета: Преимущества, списки продуктов и план питания

Кроме того, у 70% женщин, соблюдающих диету, наблюдались нарушения менструального цикла. И почти у трети женщин развилась аменорея, то есть у них прекратились менструации, что может быть следствием низкой массы тела.

Другое небольшое исследование показало, что люди, придерживающиеся сыроедческой веганской диеты, потребляли значительно меньше калорий и меньше жира, чем те, кто не придерживался диеты. Тем не менее, у них также было низкое потребление белка, кальция и витамина D.

В том же исследовании было обнаружено, что у участников, придерживавшихся сыроедческой веганской диеты, была низкая костная масса, возможно, из-за низкого потребления калорий и белка.

В целом, соблюдение сыроедения может привести к снижению веса или даже к улучшению маркеров здоровья, таких как уровень липидов в крови. Но, несмотря на это, значительный риск неблагоприятных последствий для здоровья перевешивает потенциальную пользу этой диеты.

Резюме: данные показывают, что сыроедение связано с потерей жира. Однако они также связаны с серьезными неблагоприятными последствиями для здоровья; минусы перевешивают плюсы.

Сыроедение может варьироваться в зависимости от разрешенных продуктов и пищевых предпочтений человека, сидящего на диете.

Если вы решили попробовать сыроедение, вот пример того, как может выглядеть одна неделя на 100% сыроедческой веганской диете.

День первый

Завтрак: зеленый смузи.
Перекус: морковь и сырой хумус.
Обед: паста из сырой тыквы с лапшой и соусом песто.
Перекус: клубника и миндаль.
Обед: Пицца из сырых овощей

День второй

Завтрак: пудинг из семян чиа с фруктами.
Обед: салат из яблок и грецких орехов.
Перекус: Свежевыжатый сок и орехи
Обед: Паста с лапшой из сырых цуккини с томатным соусом и базиликом

День третий

Завтрак: овсяная каша на ночь с нарезанными фруктами и орехами.
Перекус: Брокколи и сырой хумус
Перекус: Сырые чипсы из сладкого картофеля и фрукты
Обед: Фаршированные грибы портобелло

День четвертый

Завтрак: ваза с фруктами
Обед: Салат с инжиром и орехами.
Перекус: Банановое и сырое ореховое масло
Обед: Сырая лазанья

День пятый

Завтрак: зеленый смузи.
Обед: миска Будды из пророщенной киноа.
Перекус: Яблоко и ягоды
Обед: Суп из сырых помидоров с маринованными овощами

День шестой

Завтрак: Замоченная овсянка с ягодами.
Обед: салат с авокадо и фруктами.
Перекус: Нарезанный болгарский перец и семечки подсолнуха
Обед: Сырые вегетарианские суши и нарезанные овощи

День седьмой

Завтрак: сырые банановые блины и фрукты.
Обед: суп из сырых кабачков.
Перекус: Дольки апельсина и орехи
Обед: Салат из капусты и грибов

Является ли сыроедение безопасным и устойчивым?

Сыроедение вряд ли вызовет серьезные проблемы со здоровьем в краткосрочной перспективе.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Однако у вас могут возникнуть проблемы, если вы будете соблюдать диету в течение длительного времени.

Преимущественно сырая диета затрудняет получение достаточного количества калорий, белка и некоторых витаминов и минералов.

Некоторые люди могут не получить достаточно калорий от этой диеты. Данные также показывают, что чем больше доля сырой пищи в вашем рационе, тем выше риск побочных эффектов.

Если вы не принимаете добавки, со временем у вас может развиться нехватка питательных веществ, поскольку запасы витаминов и минералов в вашем организме израсходованы. Витамин B12 и витамин D особенно трудно получить из сыроедческих веганских диет.

Однако даже пищевые добавки не могут компенсировать недостаток калорий и белка в рационе.

Кроме того, риск заражения болезнями пищевого происхождения увеличивается при употреблении сырых продуктов.

Это особенно верно, если в ваш рацион входят сырые молочные продукты, яйца или мясо. Эксперты по питанию всегда рекомендуют людям есть их только в том случае, если они полностью приготовлены или пастеризованы.

Наконец, сыроедение может быть сложным по ряду причин.

Во-первых, выбор продуктов питания очень ограничен, а избегание приготовленной пищи затрудняет возможность пойти куда-нибудь поесть или поесть с друзьями.

Избегание приготовленной пищи также означает ограниченные методы приготовления пищи, поэтому сыроедение может стать скучным. Многие люди также считают нежелательным употребление в пищу только холодных продуктов.

Наконец, покупка такого количества свежих органических продуктов может быть дорогостоящей, не говоря уже о том, что на планирование и подготовку уходит много времени.

Резюме: сыроедение, вероятно, не принесет вреда в краткосрочной перспективе, но вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, если будете следовать ему в долгосрочной перспективе.