Кверцетин - это натуральный пигмент, содержащийся во фруктах, овощах и зернах.
Это один из самых распространенных антиоксидантов в рационе, который играет важную роль в борьбе с повреждением свободных радикалов, которое связано с хроническими заболеваниями.
Кроме того, его антиоксидантные свойства могут помочь уменьшить воспаление, симптомы аллергии и кровяное давление.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается использование, преимущества, побочные эффекты и дозировка кверцетина.
Что такое кверцетин?
Кверцетин - это пигмент, который принадлежит к группе растительных соединений, называемых флавоноидами.
Флавоноиды присутствуют в:
- овощи
- фрукты
- зерна
- чай
- вино
Их связывают с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и дегенеративных заболеваний головного мозга.
Благоприятные эффекты флавоноидов, таких как кверцетин, обусловлены их способностью действовать как антиоксиданты внутри вашего тела.
Антиоксиданты - это соединения, которые могут связываться со свободными радикалами и нейтрализовать их.
Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток, когда их уровень становится слишком высоким.
Повреждение, вызванное свободными радикалами, связано с многочисленными хроническими заболеваниями, включая рак, болезни сердца и диабет.
Кверцетин - самый распространенный флавоноид в рационе. Подсчитано, что в среднем человек потребляет 10–100 мг этого вещества в день из различных источников пищи.
Продукты, которые обычно содержат кверцетин, включают лук., яблоки, виноград, ягоды, брокколи, цитрусовые, вишня, зеленый чай, кофе, красное вино и каперсы.
Он также доступен как пищевая добавка в виде порошка и капсул.
Люди принимают эту добавку по нескольким причинам, в том числе для:
- повысить иммунитет
- бороться с воспалением
- бороться с аллергией
- помощь в выполнении упражнений
- поддерживать общее состояние здоровья
Резюме: кверцетин - это растительный пигмент с мощными антиоксидантными свойствами. Он присутствует во многих распространенных продуктах, таких как лук, яблоки, виноград и ягоды. Его также можно приобрести в качестве пищевой добавки для различных целей.
Польза кверцетина для здоровья
Исследования связывают антиоксидантные свойства кверцетина с различными потенциальными преимуществами для здоровья.
Вот некоторые из его основных научно обоснованных преимуществ.
Кверцетин может уменьшить воспаление
Свободные радикалы могут не только повредить ваши клетки.
Исследования показывают, что высокий уровень свободных радикалов может помочь активировать гены, способствующие воспалению. Таким образом, высокий уровень свободных радикалов может привести к усилению воспалительной реакции.
Хотя небольшое воспаление необходимо, чтобы помочь вашему телу вылечиться и бороться с инфекциями, стойкое воспаление связано с проблемами со здоровьем, включая некоторые виды рака, а также болезни сердца и почек.
Исследования показывают, что кверцетин помогает уменьшить воспаление.
В исследованиях в пробирках кверцетин снижал маркеры воспаления в клетках человека, включая молекулы фактора некроза опухоли альфа (TNFα) и интерлейкина-6 (IL-6).
8-недельное исследование с участием 50 женщин с ревматоидным артритом показало, что участники, которые принимали 500 мг кверцетина, испытали значительно меньшую скованность ранним утром, утреннюю боль и боль после физической активности.
У них также было меньше маркеров воспаления, таких как TNFα, по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять потенциальные противовоспалительные свойства соединения.
Кверцетин может облегчить симптомы аллергии
Потенциальные противовоспалительные свойства кверцетина могут облегчить симптомы аллергии.
Предлагаем вам: 7 полезных свойств Bacopa monnieri (брахми)
Исследования в пробирках и на животных показали, что он может блокировать ферменты, участвующие в воспалении, и подавлять химические вещества, вызывающие воспаление, такие как гистамин.
Например, одно исследование показало, что прием добавок кверцетина подавлял анафилактические реакции, связанные с арахисом, у мышей.
Тем не менее, неясно, оказывает ли соединение такое же влияние на аллергию у людей, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве альтернативного лечения.
Кверцетин может оказывать противоопухолевое действие
Поскольку кверцетин обладает антиоксидантными свойствами, он может бороться с раком.
В обзоре исследований в пробирках и на животных было обнаружено, что кверцетин подавляет рост клеток и вызывает гибель клеток рака простаты.
Другие исследования в пробирках и на животных показали, что соединение оказывает аналогичное действие на клетки рака печени, легких, груди, мочевого пузыря, крови, толстой кишки, яичников, лимфоидных и надпочечников.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы исследования на людях, прежде чем кверцетин можно будет рекомендовать в качестве альтернативного лечения рака.
Кверцетин может снизить риск хронических заболеваний головного мозга
Исследования показывают, что антиоксидантные свойства кверцетина могут помочь защитить от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
В одном исследовании мыши с болезнью Альцгеймера получали инъекции кверцетина каждые 2 дня в течение 3 месяцев.
К концу исследования инъекции полностью изменили некоторые маркеры болезни Альцгеймера, и мыши показали гораздо лучшие результаты в обучающих тестах.
В другом исследовании диета, богатая кверцетином, уменьшала маркеры болезни Альцгеймера и улучшала функцию мозга у мышей на ранней средней стадии заболевания.
Однако диета практически не влияла на животных со средней и поздней стадией болезни Альцгеймера.
Предлагаем вам: 10 добавок, которые борются с воспалением
Кофе это популярный напиток, который снижает риск болезни Альцгеймера.
Исследования показывают, что кверцетин, а не кофеин, является основным компонентом кофе, который отвечает за его потенциальные защитные эффекты от этого заболевания.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.
Кверцетин может снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление встречается у каждого третьего взрослого американца. Это повышает риск сердечных заболеваний - основной причины смерти в Соединенных Штатах.
Исследования показывают, что кверцетин может помочь снизить уровень артериального давления. В исследованиях в пробирке выяснилось, что соединение оказывает расслабляющее действие на кровеносные сосуды.
Когда мышам с высоким кровяным давлением давали кверцетин ежедневно в течение 5 недель, их значения систолического и диастолического кровяного давления (верхнее и нижнее значения) снизились в среднем на 18% и 23% соответственно.
Аналогичным образом, обзор 9 исследований на людях с участием 580 человек показал, что ежедневный прием более 500 мг кверцетина в виде добавок снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 5,8 мм рт.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, может ли это соединение быть альтернативная терапия высокого кровяного давления.
Другие потенциальные преимущества кверцетина
Вот несколько других потенциальных преимуществ кверцетина:
- Может помочь в борьбе со старением. Исследования в пробирках и на животных показывают, что кверцетин может помочь омолодить или устранить стареющие клетки и уменьшить маркеры старения. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
- Может помочь в выполнении упражнений. Обзор 11 исследований на людях показал, что прием кверцетина может немного улучшить выполнение упражнений на выносливость.
- Может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования на людях и животных показывают, что соединение может снизить уровень сахара в крови натощак и защитить от осложнений диабета.
Резюме: кверцетин может улучшить воспаление, кровяное давление, физическую работоспособность и контроль уровня сахара в крови. Кроме того, он может обладать защитными для мозга, противоаллергическими и противораковыми свойствами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Источники питания и дозировка кверцетина
Кверцетин естественным образом содержится во многих растительных продуктах, особенно во внешнем слое или кожуре.
Предлагаем вам: Что такое полифенолы? Типы, преимущества и источники питания
Источники хорошей еды включают:
- каперсы
- перец - желтый и зеленый
- лук — красный и белый
- лук-шалот
- спаржа - приготовленная
- вишня
- помидоры
- красные яблоки
- красный виноград
- брокколи
- капуста
- красный лист салата
- ягоды - все виды, такие как клюква, черника и малина
- чай - зеленый и черный
Обратите внимание, что количество кверцетина в продуктах питания может зависеть от условий, в которых они были выращены.
Например, в одном исследовании органические помидоры содержат на 79% больше кверцетина, чем выращенные традиционным способом.
Однако другие исследования указывают на различия в содержании кверцетина в разных видах томатов независимо от метода выращивания. Не было разницы в болгарском перце, выращенном традиционным или органическим способом.
Добавки кверцетина
Вы можете приобрести кверцетин в качестве пищевой добавки в Интернете или в магазинах здорового питания. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы и порошки.
Типичные дозировки варьируются от 500 до 1000 мг в день.
Сам по себе кверцетин имеет низкую биодоступность, что означает, что ваше тело плохо его усваивает.
Вот почему добавки могут включать другие соединения, такие как витамин С или пищеварительные ферменты, такие как бромелайн, поскольку они могут увеличивать абсорбцию.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кверцетин оказывает синергетический эффект в сочетании с другими флавоноидными добавками, такими как ресвератрол, генистеин и катехины.
Резюме: Кверцетин присутствует во многих обычно потребляемых продуктах и доступен в виде пищевой добавки. Типичные дозы варьируются от 500 до 1000 мг в день.
Безопасность и побочные эффекты кверцетина
Кверцетин содержится во многих фруктах и овощах и безопасен для употребления.
В качестве добавки он в целом безопасен и практически не вызывает побочных эффектов.
В некоторых случаях прием более 1000 мг кверцетина в день может вызвать легкие симптомы, такие как головные боли, боли в животе или покалывание.
При употреблении в пищу кверцетин безопасен для беременных и кормящих женщин.
Однако исследования безопасности добавок кверцетина для беременных и кормящих женщин отсутствуют, поэтому вам следует избегать приема кверцетина, если вы беременны или кормите грудью.
Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом кверцетина проконсультируйтесь с лечащим врачом, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и лекарства от артериального давления.
Резюме: Кверцетин в целом безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Однако он может взаимодействовать с различными лекарствами и может быть неподходящим для беременных и кормящих женщин, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом.
Резюме
Кверцетин - самый распространенный диетический флавоноид.
Это было связано с улучшением физической активности и снижением воспаления, кровяного давления и уровня сахара в крови. Кроме того, он может иметь защитные, противоаллергические и противоопухолевые свойства мозга.
Хотя его преимущества кажутся многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.
