Немногие питательные вещества так же важны, как белок.
Белок является строительным материалом для ваших мышц, кожи, ферментов и гормонов, и он играет важную роль во всех тканях тела.
Большинство продуктов содержат белок. В результате истинный дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако некоторые люди все еще могут подвергаться риску.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДефицит приводит к различным проблемам со здоровьем, в то время как низкое потребление белка также может быть проблемой, поскольку со временем вызывает незначительные изменения в вашем теле.
В этой статье перечислены 8 симптомов низкого потребления или дефицита белка.
Что такое белковая недостаточность?
Дефицит белка — это когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма.
По оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от неадекватного потребления белка.
Проблема особенно остро стоит в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей получают слишком мало белка из своего рациона.
Некоторые люди в развитых странах также подвержены риску. Сюда входят люди, соблюдающие несбалансированное питание, а также госпитализированные пожилые люди и пациенты.
Хотя истинный дефицит белка в западном мире встречается нечасто, некоторые люди получают очень небольшое количество белка с пищей.
Недостаток белка может вызвать изменения в составе тела, которые развиваются в течение длительного периода, например, мышечное истощение.
Самая тяжелая форма белковой недостаточности известна как квашиоркор. Чаще всего встречается у детей в развивающихся странах, где распространены голод и несбалансированное питание.
Дефицит белка может повлиять практически на все аспекты функции организма. В результате это связано со многими симптомами.
Некоторые из этих симптомов могут появиться даже при незначительном дефиците белка. Они перечислены ниже вместе с типичными симптомами квашиоркора.
Резюме: Дефицит белка — это когда люди не получают достаточного количества белка из своего рациона. Квашиоркор, его самая тяжелая форма, чаще всего встречается у детей в развивающихся странах.
1. Отеки.
Отеки, характеризующиеся опухшей кожей, являются классическим симптомом квашиоркора.
Ученые считают, что это вызвано низким уровнем человеческого сывороточного альбумина — наиболее распространённого белка в жидкой части крови или плазме.
Одна из основных функций альбумина — поддерживать онкотическое давление — силу, которая втягивает жидкость в кровоток. Таким образом, альбумин предотвращает накопление чрезмерного количества жидкости в тканях.
Из-за пониженного уровня сывороточного альбумина серьезный дефицит белка приводит к снижению онкотического давления. В результате в тканях скапливается жидкость, вызывая отёк.
По той же причине дефицит белка может привести к скоплению жидкости в брюшной полости. Вздутие живота — характерный признак квашиоркора.
Имейте в виду, что отеки — симптом тяжелой белковой недостаточности, которая вряд ли случится в развитых странах.
Резюме: Основными симптомами квашиоркора являются отёк и вздутие живота.
2. Жирная печень
Еще один частый симптом квашиоркора — ожирение печени или накопление жира в клетках печени.
При отсутствии лечения состояние может перерасти в жировую болезнь печени, вызывая воспаление, рубцевание и, возможно, печеночную недостаточность.
Жирная печень — распространенное заболевание у людей с ожирением, а также у тех, кто употребляет много алкоголя.
Почему это происходит при дефиците белка, неясно, но исследования показывают, что нарушение синтеза белков, транспортирующих жир, известных как липопротеины, может способствовать этому состоянию.
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
Резюме: Жирная печень — один из симптомов квашиоркора у детей. В худшем случае это может привести к печеночной недостаточности.
3. Проблемы с кожей, волосами и ногтями.
Дефицит белка часто отражается на коже, волосах и ногтях, которые в значительной степени состоят из белка.
Например, квашиоркор у детей сопровождается шелушением или расслоением кожи, покраснением и пятнами депигментированной кожи.
Истончение волос, блеклый цвет, выпадение волос (алопеция) и ломкость ногтей также являются распространенными симптомами.
Однако эти симптомы вряд ли появятся при отсутствии серьезного дефицита белка.
Резюме: Серьезный дефицит белка может повлиять на кожу, вызывая покраснение, шелушение и депигментацию. Также может вызвать ломкость ногтей и выпадение волос.
4. Потеря мышечной массы.
Ваши мышцы — самый большой резервуар белка в вашем теле.
Когда диетического белка не хватает, организм берет белок из скелетных мышц, чтобы сохранить более важные ткани и функции. В результате недостаток белка со временем приводит к истощению мышц.
Даже умеренная белковая недостаточность может вызвать мышечное истощение, особенно у пожилых людей.
Одно исследование с участием пожилых мужчин и женщин показало, что потеря мышечной массы была больше у тех, кто потреблял наименьшее количество белка.
Это подтверждается другими исследованиями, показывающими, что повышенное потребление белка может замедлить мышечную дегенерацию в пожилом возрасте.
Резюме: Белок необходим для роста и поддержания мышц. Потеря мышечной массы — один из первых признаков недостаточного потребления белка.
5. Повышенный риск переломов костей.
Мышцы — не единственные ткани, на которые влияет низкое потребление белка.
Ваши кости тоже в опасности. Недостаток белка может ослабить кости и увеличить риск переломов.
Предлагаем вам: 7 признаков и симптомов дефицита магния
Одно исследование женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белка связано с более низким риском переломов бедра. Максимальное потребление снижало риск на 69%, при этом белок животного происхождения имел наибольшую пользу.
Другое исследование женщин с недавними переломами бедра показало, что прием 20 граммов протеиновых добавок в день в течение полугода замедлил потерю костной массы на 2,3%.
Резюме: Белок помогает поддерживать прочность костей. Недостаток белка связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском переломов.
6. Задержка роста у детей.
Белок не только поддерживает мышечную и костную массу, но и необходим для роста тела.
Поэтому дефицит особенно вреден для детей, чей растущий организм требует постоянного питания.
Задержка роста — самый распространенный признак недоедания в детстве. По оценкам, в 2013 году от задержки роста страдали 161 миллион детей.
Наблюдательные исследования показывают тесную связь между низким потреблением белка и нарушением роста.
Задержка роста также является одной из основных характеристик квашиоркора у детей.
Резюме: Недостаточное потребление белка может замедлить или предотвратить рост у детей.
7. Повышенная тяжесть инфекций.
Дефицит белка может ослабить иммунную систему.
Нарушение иммунной функции увеличивает риск и тяжесть инфекций, что часто наблюдается при тяжелой белковой недостаточности.
Например, исследование на мышах показало, что диета с 2% белка связана с более тяжелой инфекцией гриппа по сравнению с диетой с 18% белка.
Даже незначительный дефицит белка может нарушить иммунитет. Одно небольшое исследование пожилых женщин показало, что диета с низким содержанием белка в течение девяти недель значительно снижает иммунный ответ.
Резюме: Недостаток белка снижает способность организма бороться с инфекциями, такими как простуда.
8. Повышенный аппетит и потребление калорий.
Хотя плохой аппетит является симптомом тяжелой белковой недостаточности, обратное верно для более легких форм дефицита.
При недостаточном потреблении белка тело увеличивает аппетит, побуждая вас есть больше для восстановления уровня белка.
Однако дефицит белка не вызывает бесцельного голода у всех. Он может избирательно повысить аппетит к белковым продуктам.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витаминов и минералов
Это помогает при нехватке пищи, но современное общество предлагает неограниченный доступ к высококалорийным полуфабрикатам с низким содержанием белка.
В результате недостаток белка может привести к увеличению веса и ожирению — идея известная как гипотеза использования белка.
Не все исследования подтверждают эту гипотезу, но белок более насыщает, чем углеводы и жиры.
Это одна из причин, почему повышенное потребление белка может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.
Если вы постоянно чувствуете голод и трудно контролируете потребление калорий, попробуйте добавлять постный белок в каждый прием пищи.
Резюме: Низкое потребление белка может повысить аппетит, что при избыточном питании способствует увеличению веса и ожирению.
Сколько протеина вам нужно?
Не у всех одинаковая потребность в белке. Она зависит от массы тела, мышечной массы, физической активности и возраста.
Вес тела — важный фактор, определяющий потребность в белке. Рекомендации обычно представлены в граммах на каждый фунт или килограмм массы тела.
Рекомендуемая суточная норма составляет 0,4 грамма белка на фунт веса тела (0,8 грамма на кг). Этого достаточно для большинства людей.
Это соответствует 66 граммам белка в день для взрослого с весом 165 фунтов (75 кг).
Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует 0,5–0,6 грамма белка на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) для поддержания мышц и восстановления.
Однако ученые не согласны с точным объемом. Международное общество спортивного питания рекомендует до 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) для спортсменов.
Пожилые люди также имеют повышенные потребности в белке.
Несмотря на одинаковые рекомендации для пожилых и молодых, исследования показывают, что пожилым следует увеличить потребление до 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,5 грамма на кг).
Проще говоря, если вы старше или физически активны, ваши потребности в белке выше стандартных 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг).
Самые богатые источники белка включают рыбу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
Резюме: Рекомендуемая дневная норма белка — 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг), но она выше для спортсменов и пожилых людей.
Резюме
Белок присутствует повсюду в теле: в мышцах, коже, волосах, костях и крови.
Поэтому дефицит белка вызывает широкий спектр симптомов.
Тяжелый дефицит может вызвать отёки, жировую печень, кожные изменения, усиление инфекций и задержку роста у детей.
Хотя дефицит редко встречается в развитых странах, низкое потребление может привести к мышечному истощению и повышенному риску переломов.
Некоторые данные говорят о том, что недостаток белка может увеличить аппетит и способствовать перееданию и ожирению.
Для оптимального здоровья включайте в каждый приём пищи продукты, богатые белком.
