3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Пребиотические продукты: 19 лучших источников для здоровья кишечника

Пребиотики — это типы клетчатки, которые питают полезные кишечные бактерии, обеспечивая множество преимуществ для здоровья. Ознакомьтесь с 19 полезными продуктами, богатыми пребиотиками, которые стоит добавить в рацион.

Еда
На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Последнее обновление - 23 август 2025 г., последний раз проверено экспертом 4 август 2025 г.

Пребиотики - это форма пищевых волокон, которые питают «дружественные» бактерии в кишечнике.

19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть

Это позволяет кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе.

Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат.

Эти жирные кислоты могут всасываться в кровоток и улучшать метаболизм.

Однако не следует путать пребиотики с пробиотиками.

Пробиотики - это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Чтобы узнать больше о разнице между пребиотиками и пробиотиками, прочитайте эту статью.:

Пробиотики и пребиотики: в чем разница и польза?
Предлагаем вам: Пробиотики и пребиотики: в чем разница и польза?

Прочтите, чтобы узнать о 19 полезных пребиотических продуктах, которые можно добавить в свой список покупок.

1. Корень цикория

Корень цикория происходит от цветкового растения из семейства одуванчиков. Он популярен благодаря своему кофейному вкусу и исторически использовался в кулинарии и медицине.

Это также отличный источник пребиотиков.

Примерно 68% волокон корня цикория происходит из пребиотических волокон инулина. Инулин в корне цикория улучшает пищеварение и работу кишечника и помогает облегчить запор.

Это также может помочь предотвратить диабет за счет повышения уровня адипонектина, белка, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые могут защитить вашу печень от окислительного повреждения.

Резюме: корень цикория часто используется в качестве заменителя кофе без кофеина. Инулиновая клетчатка способствует развитию полезных кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает контролировать уровень глюкозы.

2. Зелень одуванчика.

Одуванчики - это семейство цветущих растений, и их зелень можно готовить или употреблять в сыром виде. Они отличный источник клетчатки.

Они содержат 1,92 грамма клетчатки на 1 чашку (55 граммов). Большая часть этого волокна поступает из инулина.

Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет вашу иммунную систему.

Зелень одуванчика также известна своими противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми эффектами.

Резюме: зелень одуванчика - это богатый клетчаткой заменитель зелени в вашем салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запор и укрепляют вашу иммунную систему.

3. Топинамбур

Топинамбур, также известный как подсолнечник, подсолнечник или земляное яблоко, относится к семейству подсолнечников и обладает огромной пользой для здоровья.

Этот овощ, известный своим внешним видом, похожим на подсолнечник, содержит около 2 граммов диетической клетчатки, богатой инулином на 100 граммов.

Инулин помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, способствуя здоровью пищеварительной системы. Он также может способствовать всасыванию минералов в толстом кишечнике.

Добавление в свой рацион топинамбура может помочь укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень холестерина и даже предотвратить определенные нарушения обмена веществ.

Топинамбур также богат тиамином или витамином B1. Дефицит тиамина может привести к усталости и нарушению мышечной функции.

Резюме: топинамбур, или корневище, можно есть в сыром или вареном виде. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить нарушение обмена веществ.

4. Чеснок.

Чеснок - это ароматная трава, обладающая различными преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам.

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Это также помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий.

Исследования показывают, что различные соединения чеснока снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противоопухолевым действием и снижают уровень глюкозы в крови.

Согласно исследованию на животных, противовоспалительные свойства чеснока могут даже защитить от последствий астмы. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Резюме: чеснок - вкусная трава с пребиотическими свойствами. Доказано, что он способствует развитию полезных бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

5. Лук

Лук - вкусный и универсальный овощ, имеющий множество преимуществ для здоровья. Как и чеснок, лук богат инулином и ФОС.

ФОС укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жиров и укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках.

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может принести пользу сердечно-сосудистой системе.

Резюме: лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить подпитку кишечными бактериями и улучшить пищеварение.

6. Лук-порей

Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и он приносит аналогичную пользу для здоровья.

Лук-порей богат питательными веществами, что означает, что в нем мало калорий, но много витаминов и минералов. Благодаря содержанию инулина лук-порей способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает расщеплять жир.

Лук-порей содержит большое количество витамина К, который способствует свертыванию крови. 1 лук-порей (89 грамм) содержит 42 мкг (35% дневной нормы).

Резюме: лук-порей - это богатый питательными веществами овощ, который часто используется в кулинарии из-за его отличного вкуса. Он богат пребиотиками, клетчаткой, инулином и витамином К.

7. Спаржа.

Спаржа - популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.

8 доказанных преимуществ хикамы для здоровья
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ хикамы для здоровья

Питательный овощ естественно содержит инулин, который может улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь вашему организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина.

Инулин также является растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, такие как бифидобактерии и лактобациллы.

Спаржа связана с профилактикой некоторых видов рака, а исследования in vitro и на животных показывают, что ее комбинация клетчатки и антиоксидантов также обеспечивает противовоспалительные свойства.

Резюме: спаржа - популярный овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.

8. Бананы

Бананы - это больше, чем просто вкусный фрукт: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат небольшое количество инулина.

Незрелые (зеленые) бананы содержат высокий уровень резистентного крахмала, обладающего пребиотическим действием.

Кроме того, один банан среднего размера (от 7 до 8 дюймов в длину) содержит всего 105 калорий и примерно 3 грамма клетчатки и 422 мг калия.

Резюме: бананы богаты клетчаткой. Они также содержат витамины, минералы и небольшое количество инулина.

9. Ячмень

Ячмень - это популярное зерно злаков, из которого делают пиво. Он содержит 2–20 граммов бета-глюкана на 100 граммов.

Бета-глюкан - это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.

Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что бета-глюкан ячменя улучшает метаболизм у мышей за счет подавления аппетита и улучшения чувствительности к инсулину.

К тому же ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет вашу иммунную систему.

Резюме: ячмень с высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует развитию полезных бактерий в кишечнике. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

10. Овес

Цельный овес - это полезное зерно с пребиотическими свойствами. Он содержит большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также немного устойчивого крахмала.

Предлагаем вам: 7 подтвержденных наукой полезных свойств морских водорослей для здоровья

Бета-глюкан из овса связан с:

Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит.

Резюме: цельный овес - это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Он увеличивает количество полезных кишечных бактерий, улучшает контроль сахара в крови и может снизить риск рака.

11. Яблоки

Яблоки - вкусный фрукт с клетчаткой. Пектин, разновидность растворимой клетчатки, составляет большую часть общего содержания клетчатки в яблоках. Пектин обладает пребиотическими свойствами.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пектин из яблок может способствовать здоровой микробиоте кишечника, уменьшать воспаление и подавлять набор веса и накопление жира у крыс с ожирением.

Пектин увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить преимущества пектина для человека.

Исследования показывают, что в дополнение к своим пребиотическим свойствам яблоки могут улучшить здоровье сердца и даже снизить риск астмы и других легочных заболеваний.

Резюме: яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий.

12. Корень конжака

Корень конжака, также известный как батат слона, представляет собой клубень или овощ, выращенный под землей, например картофель.

Растение веками использовалось в Азии в качестве продуктов питания и лекарств, и его часто применяли в качестве пищевой добавки из-за его преимуществ для здоровья.

Мука из этого клубня содержит 70-90% волокон глюкоманнана, высоковязких пищевых волокон.

Конжак глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке и может помочь облегчить запор.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья

Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и помогает с потерей веса — при этом улучшая углеводный обмен.

Вы можете употреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня конжака, таких как лапша ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.

Резюме: клетчатка глюкоманнана, содержащаяся в корне конжака, способствует развитию полезных кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает при похудании. Его можно употреблять с продуктами, приготовленными из корня конжака, например с лапшой ширатаки.

13. Какао

Какао-бобы — это семена дерева какао Теобрама. Они не только используются для приготовления шоколада, но и вкусны и полезны.

Какао-порошок, созданный путем измельчения какао-бобов и удаления жира или масла какао, позволяет легко добавлять какао в овсянку, смузи, йогурт и другие рецепты.

Какао и продукты из него являются богатыми источниками полифенолов, таких как флаванолы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Эти соединения также помогают развивать полезные кишечные бактерии, снижая при этом рост вредных бактерий.

Хотя исследования показывают, что какао-продукты могут снизить риск диабета 2 типа, важно относиться к этой информации с осторожностью — большинство шоколадных продуктов по-прежнему содержат большое количество сахара.

Резюме: какао — вкусная пребиотическая пища. Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных кишечных бактерий, уменьшая при этом количество вредных бактерий.

14. Корень лопуха

Корень лопуха — широко используемый в Японии овощ, доказавший свою пользу для здоровья.

Он содержит около 1,8 грамма клетчатки на 100 граммов (3,5 унции).

Корень лопуха богат инулином и ФОС, которые поддерживают рост здоровых бактерий в пищеварительном тракте.

Корень лопуха также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.

Резюме: корень лопуха широко употребляется в Японии. Он содержит клетчатку и инулин, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.

15. Семена льна

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора для улучшения пищеварения

Клетчатка в семенах льна способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество перевариваемых и усваиваемых жиров.

Поскольку семена льна содержат фенольные антиоксиданты, они также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Резюме: клетчатка в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и усваиваете.

16. Корень якона

Корень якона — овощ, очень похожий на сладкий картофель, богатый клетчаткой.

Он особенно богат пребиотиками ФОС и инулином.

Было показано, что инулин в яконе:

Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.

Резюме: корень якона богат инулином и ФОС, что делает его отличным средством для улучшения пищеварения, повышения усвоения минералов и укрепления вашей иммунной системы.

17. Корень хикамы

Корень хикамы низкокалориен и богат клетчаткой, включая пребиотическую клетчатку инулин.

Исследования на животных показали, что корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Кроме того, он богат витамином С, который помогает вашей иммунной системе бороться с болезнями.

Резюме: корень хикамы низкокалорийный, но богат инулином. Он может улучшить ваше пищеварение, помочь контролировать уровень сахара в крови и укрепить вашу иммунную систему.

18. Пшеничные отруби.

Пшеничные отруби - это внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков. Он также содержит специальный тип волокна, состоящий из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).

Диета при диабете: продукты для диабетиков
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков

Было доказано, что волокно AXOS из пшеничных отрубей способствует увеличению количества здоровых бифидобактерий в кишечнике.

Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что увеличение потребления пшеничных отрубей в течение 3 недель привело к увеличению количества бифидобактерий по сравнению с контрольной группой.

Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и боли в животе.

Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием.

Резюме: пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было доказано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

19. Морские водоросли

Морские водоросли - это разновидность морских растений, обладающих удивительной пользой для здоровья.

Универсальная пища, богатая пребиотиками, может использоваться в таких блюдах, как суши-роллы, супы и тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.

Морские водоросли богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полисахаридами, которые играют важную роль в укреплении иммунной системы.

Приблизительно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на растворимую клетчатку.

Лабораторные исследования показали, что полисахариды, содержащиеся в морских водорослях, могут увеличивать выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые питают клетки кишечника.

Чтобы изучить все преимущества морских водорослей, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме: морские водоросли - отличный источник пребиотической клетчатки. Они могут увеличить популяцию дружественных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.

Резюме

Пребиотические продукты содержат специальные типы клетчатки, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и укрепляют вашу иммунную систему.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

Пребиотические продукты также улучшают метаболизм и помогают предотвратить некоторые заболевания.

Поскольку содержание клетчатки в этих продуктах может измениться во время приготовления, старайтесь употреблять их в сыром виде, а не приготовленными, чтобы получить полную пользу для здоровья.

Имея множество доступных вариантов, вы можете не торопиться, чтобы найти лучшие пребиотические продукты для себя и своего кишечника.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи