Пребиотики - это форма пищевых волокон, которые питают «дружественные» бактерии в кишечнике.
Это позволяет кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки, что приводит к более здоровой пищеварительной системе.
Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭти жирные кислоты могут всасываться в кровоток и улучшать метаболизм.
Однако не следует путать пребиотики с пробиотиками.
Пробиотики - это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Чтобы узнать больше о разнице между пребиотиками и пробиотиками, прочитайте эту статью.:
Прочтите, чтобы узнать о 19 полезных пребиотических продуктах, которые можно добавить в свой список покупок.
1. Корень цикория
Корень цикория происходит от цветкового растения из семейства одуванчиков. Он популярен благодаря своему кофейному вкусу и исторически использовался в кулинарии и медицине.
Это также отличный источник пребиотиков.
Примерно 68% волокон корня цикория происходит из пребиотических волокон инулина. Инулин в корне цикория улучшает пищеварение и работу кишечника и помогает облегчить запор.
Это также может помочь предотвратить диабет за счет повышения уровня адипонектина, белка, который помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Кроме того, корень цикория богат антиоксидантными соединениями, которые могут защитить вашу печень от окислительного повреждения.
Резюме: корень цикория часто используется в качестве заменителя кофе без кофеина. Инулиновая клетчатка способствует развитию полезных кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает контролировать уровень глюкозы.
2. Зелень одуванчика.
Одуванчики - это семейство цветущих растений, и их зелень можно готовить или употреблять в сыром виде. Они отличный источник клетчатки.
Они содержат 1,92 грамма клетчатки на 1 чашку (55 граммов). Большая часть этого волокна поступает из инулина.
Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и укрепляет вашу иммунную систему.
Зелень одуванчика также известна своими противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми эффектами.
Резюме: зелень одуванчика - это богатый клетчаткой заменитель зелени в вашем салате. Они увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшают запор и укрепляют вашу иммунную систему.
3. Топинамбур
Топинамбур, также известный как подсолнечник, подсолнечник или земляное яблоко, относится к семейству подсолнечников и обладает огромной пользой для здоровья.
Этот овощ, известный своим внешним видом, похожим на подсолнечник, содержит около 2 граммов диетической клетчатки, богатой инулином на 100 граммов.
Инулин помогает увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, способствуя здоровью пищеварительной системы. Он также может способствовать всасыванию минералов в толстом кишечнике.
Добавление в свой рацион топинамбура может помочь укрепить вашу иммунную систему, снизить уровень холестерина и даже предотвратить определенные нарушения обмена веществ.
Топинамбур также богат тиамином или витамином B1. Дефицит тиамина может привести к усталости и нарушению мышечной функции.
Резюме: топинамбур, или корневище, можно есть в сыром или вареном виде. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить нарушение обмена веществ.
4. Чеснок.
Чеснок - это ароматная трава, обладающая различными преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и гиполипидемическим свойствам.
Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Это также помогает предотвратить рост болезнетворных бактерий.
Исследования показывают, что различные соединения чеснока снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противоопухолевым действием и снижают уровень глюкозы в крови.
Согласно исследованию на животных, противовоспалительные свойства чеснока могут даже защитить от последствий астмы. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Резюме: чеснок - вкусная трава с пребиотическими свойствами. Доказано, что он способствует развитию полезных бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.
5. Лук
Лук - вкусный и универсальный овощ, имеющий множество преимуществ для здоровья. Как и чеснок, лук богат инулином и ФОС.
ФОС укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жиров и укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках.
Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.
Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может принести пользу сердечно-сосудистой системе.
Резюме: лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить подпитку кишечными бактериями и улучшить пищеварение.
6. Лук-порей
Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и он приносит аналогичную пользу для здоровья.
Лук-порей богат питательными веществами, что означает, что в нем мало калорий, но много витаминов и минералов. Благодаря содержанию инулина лук-порей способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает расщеплять жир.
Лук-порей содержит большое количество витамина К, который способствует свертыванию крови. 1 лук-порей (89 грамм) содержит 42 мкг (35% дневной нормы).
Резюме: лук-порей - это богатый питательными веществами овощ, который часто используется в кулинарии из-за его отличного вкуса. Он богат пребиотиками, клетчаткой, инулином и витамином К.
7. Спаржа.
Спаржа - популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.
Питательный овощ естественно содержит инулин, который может улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь вашему организму поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина.
Инулин также является растворимой клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, такие как бифидобактерии и лактобациллы.
Спаржа связана с профилактикой некоторых видов рака, а исследования in vitro и на животных показывают, что ее комбинация клетчатки и антиоксидантов также обеспечивает противовоспалительные свойства.
Резюме: спаржа - популярный овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может помочь предотвратить некоторые виды рака.
8. Бананы
Бананы - это больше, чем просто вкусный фрукт: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат небольшое количество инулина.
Незрелые (зеленые) бананы содержат высокий уровень резистентного крахмала, обладающего пребиотическим действием.
Кроме того, один банан среднего размера (от 7 до 8 дюймов в длину) содержит всего 105 калорий и примерно 3 грамма клетчатки и 422 мг калия.
Резюме: бананы богаты клетчаткой. Они также содержат витамины, минералы и небольшое количество инулина.
9. Ячмень
Ячмень - это популярное зерно злаков, из которого делают пиво. Он содержит 2–20 граммов бета-глюкана на 100 граммов.
Бета-глюкан - это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Бета-глюкан в ячмене также снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что бета-глюкан ячменя улучшает метаболизм у мышей за счет подавления аппетита и улучшения чувствительности к инсулину.
К тому же ячмень богат селеном. Это помогает с функцией щитовидной железы, обеспечивает антиоксидантные свойства и укрепляет вашу иммунную систему.
Резюме: ячмень с высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует развитию полезных бактерий в кишечнике. Он также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.
10. Овес
Цельный овес - это полезное зерно с пребиотическими свойствами. Он содержит большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также немного устойчивого крахмала.
Предлагаем вам: 7 подтвержденных наукой полезных свойств морских водорослей для здоровья
Бета-глюкан из овса связан с:
- здоровыми кишечными бактериями
- снижением холестерина ЛПНП (плохого)
- лучшим контролем сахара в крови
- снижением риска рака
Кроме того, было показано, что он замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит.
Резюме: цельный овес - это зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой. Он увеличивает количество полезных кишечных бактерий, улучшает контроль сахара в крови и может снизить риск рака.
11. Яблоки
Яблоки - вкусный фрукт с клетчаткой. Пектин, разновидность растворимой клетчатки, составляет большую часть общего содержания клетчатки в яблоках. Пектин обладает пребиотическими свойствами.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пектин из яблок может способствовать здоровой микробиоте кишечника, уменьшать воспаление и подавлять набор веса и накопление жира у крыс с ожирением.
Пектин увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить преимущества пектина для человека.
Исследования показывают, что в дополнение к своим пребиотическим свойствам яблоки могут улучшить здоровье сердца и даже снизить риск астмы и других легочных заболеваний.
Резюме: яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует развитию здоровых кишечных бактерий и помогает уменьшить количество вредных бактерий.
12. Корень конжака
Корень конжака, также известный как батат слона, представляет собой клубень или овощ, выращенный под землей, например картофель.
Растение веками использовалось в Азии в качестве продуктов питания и лекарств, и его часто применяли в качестве пищевой добавки из-за его преимуществ для здоровья.
Мука из этого клубня содержит 70-90% волокон глюкоманнана, высоковязких пищевых волокон.
Конжак глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке и может помочь облегчить запор.
Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и помогает с потерей веса — при этом улучшая углеводный обмен.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья
Вы можете употреблять его в виде продуктов, приготовленных из корня конжака, таких как лапша ширатаки. Вы также можете принимать добавки глюкоманнана.
Резюме: клетчатка глюкоманнана, содержащаяся в корне конжака, способствует развитию полезных кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает при похудании. Его можно употреблять с продуктами, приготовленными из корня конжака, например с лапшой ширатаки.
13. Какао
Какао-бобы — это семена дерева какао Теобрама. Они не только используются для приготовления шоколада, но и вкусны и полезны.
Какао-порошок, созданный путем измельчения какао-бобов и удаления жира или масла какао, позволяет легко добавлять какао в овсянку, смузи, йогурт и другие рецепты.
Какао и продукты из него являются богатыми источниками полифенолов, таких как флаванолы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Эти соединения также помогают развивать полезные кишечные бактерии, снижая при этом рост вредных бактерий.
Хотя исследования показывают, что какао-продукты могут снизить риск диабета 2 типа, важно относиться к этой информации с осторожностью — большинство шоколадных продуктов по-прежнему содержат большое количество сахара.
Резюме: какао — вкусная пребиотическая пища. Он содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных кишечных бактерий, уменьшая при этом количество вредных бактерий.
14. Корень лопуха
Корень лопуха — широко используемый в Японии овощ, доказавший свою пользу для здоровья.
Он содержит около 1,8 грамма клетчатки на 100 граммов (3,5 унции).
Корень лопуха богат инулином и ФОС, которые поддерживают рост здоровых бактерий в пищеварительном тракте.
Корень лопуха также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.
Резюме: корень лопуха широко употребляется в Японии. Он содержит клетчатку и инулин, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.
15. Семена льна
Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.
Клетчатка в семенах льна способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярному опорожнению кишечника и снижает количество перевариваемых и усваиваемых жиров.
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора для улучшения пищеварения
Поскольку семена льна содержат фенольные антиоксиданты, они также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Резюме: клетчатка в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и усваиваете.
16. Корень якона
Корень якона — овощ, очень похожий на сладкий картофель, богатый клетчаткой.
Он особенно богат пребиотиками ФОС и инулином.
Было показано, что инулин в яконе:
- улучшает кишечные бактерии
- уменьшает запор
- укрепляет иммунную систему
- улучшает усвоение минералов
- регулирует уровень жиров в крови
Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.
Резюме: корень якона богат инулином и ФОС, что делает его отличным средством для улучшения пищеварения, повышения усвоения минералов и укрепления вашей иммунной системы.
17. Корень хикамы
Корень хикамы низкокалориен и богат клетчаткой, включая пребиотическую клетчатку инулин.
Исследования на животных показали, что корень хикамы помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Кроме того, он богат витамином С, который помогает вашей иммунной системе бороться с болезнями.
Резюме: корень хикамы низкокалорийный, но богат инулином. Он может улучшить ваше пищеварение, помочь контролировать уровень сахара в крови и укрепить вашу иммунную систему.
18. Пшеничные отруби.
Пшеничные отруби - это внешний слой цельного зерна пшеницы. Это отличный источник пребиотиков. Он также содержит специальный тип волокна, состоящий из олигосахаридов арабиноксилана (AXOS).
Было доказано, что волокно AXOS из пшеничных отрубей способствует увеличению количества здоровых бифидобактерий в кишечнике.
Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что увеличение потребления пшеничных отрубей в течение 3 недель привело к увеличению количества бифидобактерий по сравнению с контрольной группой.
Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и боли в животе.
Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием.
Резюме: пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было доказано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.
19. Морские водоросли
Морские водоросли - это разновидность морских растений, обладающих удивительной пользой для здоровья.
Универсальная пища, богатая пребиотиками, может использоваться в таких блюдах, как суши-роллы, супы и тушеные блюда, салаты, добавки и смузи.
Морские водоросли богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и полисахаридами, которые играют важную роль в укреплении иммунной системы.
Приблизительно 50–85% клетчатки морских водорослей приходится на растворимую клетчатку.
Лабораторные исследования показали, что полисахариды, содержащиеся в морских водорослях, могут увеличивать выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые питают клетки кишечника.
Чтобы изучить все преимущества морских водорослей, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: морские водоросли - отличный источник пребиотической клетчатки. Они могут увеличить популяцию дружественных бактерий, блокировать рост вредных бактерий и усилить иммунную функцию.
Резюме
Пребиотические продукты содержат специальные типы клетчатки, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и укрепляют вашу иммунную систему.
Пребиотические продукты также улучшают метаболизм и помогают предотвратить некоторые заболевания.
Поскольку содержание клетчатки в этих продуктах может измениться во время приготовления, старайтесь употреблять их в сыром виде, а не приготовленными, чтобы получить полную пользу для здоровья.
Имея множество доступных вариантов, вы можете не торопиться, чтобы найти лучшие пребиотические продукты для себя и своего кишечника.
