Многие люди принимают предтренировочные добавки, чтобы повысить уровень энергии и производительность во время тренировок.
Эти формулы обычно состоят из ароматизированной смеси нескольких ингредиентов, каждый из которых играет определенную роль в улучшении производительности.
Тем не менее, некоторые люди испытывают побочные эффекты после их приема.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 5 побочных эффектов предтренировочных добавок - плюс несколько советов, как их избежать.
1. Предтренировочные добавки могут заставить тебя чувствовать дрожь
Кофеин - один из основных ингредиентов многих предтренировочных добавок.
Было показано, что этот стимулятор увеличивает мышечную силу и производительность во время тренировки, одновременно снижая усталость.
Кофеин позволяет тебе получить больше пользы от данной тренировки.
Тем не менее, у кофеина есть несколько потенциальных побочных эффектов, особенно если ты потребляешь его слишком много. К ним относятся бессонница, тошнота, увеличение частоты сердечных сокращений, сонливость, головные боли, беспокойство, а также дрожь или беспокойство.
Более того, многие предтренировочные добавки упаковывают большое количество - до 500 мг кофеина на порцию. Размер порции обычно варьируется от 0,35-1 унции (10-30 граммов).
Для сравнения, 1 чашка (240 мл) кофе содержит всего 95 мг.
Способы уменьшения побочных эффектов, связанных с чувством дрожи
Дозировка кофеина подбирается индивидуально, так как некоторые люди переносят его лучше, чем другие.
Лучший способ уменьшить побочные эффекты - начать с небольшой дозы кофеиновой предтренировочной добавки, постепенно увеличивая дозировку, чтобы увидеть, что ты можешь терпеть.
Помни, что лучше избегать кофеина по крайней мере в течение 6 часов перед сном, чтобы помочь предотвратить бессонницу.
Конечно, ты также можешь выбрать предтренировочные добавки без кофеина.
Общая информация: В большинстве предтренировочных добавок ты найдёшь кофеин, но этот стимулятор может вызывать дрожь, беспокойство и повышенную частоту сердечных сокращений. Если у тебя возникли побочные эффекты, попробуй использовать меньшую дозу, чтобы посмотреть, как отреагирует твой организм.
2. Добавки перед тренировкой могут увеличить задержку воды в организме
Другим популярным ингредиентом во многих предтренировочных формулах является креатин.
Было показано, что он увеличивает способность к высокоинтенсивным тренировкам и прирост сухой массы тела после тренировок.
Хотя чаще всего он входит в состав предтренировочной добавки, креатин можно принимать и самостоятельно.
Основные побочные эффекты креатина достаточно мягкие, но включают задержку воды, вздутие живота, увеличение веса и проблемы с пищеварением.
Способы уменьшить задержку воды
Несмотря на эти побочные эффекты, креатин исключительно безопасен.
Ты можешь уменьшить любые неблагоприятные симптомы, обеспечив правильную дозировку.
Креатин обычно дозируется с фазой загрузки 4 совка (20 граммов) в день в течение как минимум 3 дней, после чего следует 3-5-граммовая ежедневная поддерживающая доза.
Этот метод обеспечивает быструю пользу - но имеет более высокий потенциал вызвать проблемы с пищеварением и вздутие живота.
В качестве альтернативы ты можешь принимать разовую суточную дозу в 3-6 граммов, если ты готов подождать 3-4 недели, чтобы ощутить преимущества. Этот вариант лучше всего подходит, если ты хочешь избежать побочных эффектов вроде вздутия живота, особенно для чувствительных желудков.
Примечательно, что при приеме креатина может быть проблематично избежать умеренного увеличения веса на 2-6 фунтов (1-3 кг). Это происходит в основном из-за повышенной задержки воды в твоих мышцах.
Общая информация: Самый простой способ избежать легких побочных эффектов от креатина - принимать меньшие ежедневные дозы, а не делать фазу загрузки.
3. Предтренировочные добавки могут вызывать легкие реакции
Два дополнительных ингредиента во многих предтренировочных добавках - это бета-аланин и ниацин (витамин В3).
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает кислотность в твоих мышцах во время тренировки, что может помочь тебе поддерживать тренировку чуть дольше.
В дозировке 4-6 граммов в день он, как было показано, повышает эффективность тренировок и снижает утомляемость при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1-4 минуты.
Тем не менее, этот ингредиент может вызвать парестезию - ощущение покалывания в руках и ногах. Хотя это безобидная реакция нервной системы, некоторым людям она может показаться некомфортной.
Ещё один ингредиент с небольшими минусами - ниацин, который входит в состав многих предтренировочных добавок благодаря своему эффекту покраснения кожи. Высокие дозы в 500 мг и более могут вызвать прилив крови к поверхности кожи, что приведет к появлению красных пятен.
Хотя ниацин также играет важную роль в энергетическом метаболизме, добавки с ним, скорее всего, не дадут дополнительных преимуществ, если ты потребляешь хорошо сбалансированную диету.
Способы снижения побочных эффектов
Наиболее эффективный метод уменьшения покалывания, связанного с бета-аланином, - это разделить ежедневную 4-6-граммовую дозу на 2 отдельные дозы по 2-3 грамма каждая. В качестве альтернативы ты можешь приобрести формулы с длительным высвобождением, которые предотвращают этот побочный эффект.
Между тем, сохранение твоей дозы ниацина на уровне менее 500 мг может предотвратить ниациновую вспышку. Ты также можешь приобрести продукты, не содержащие ниацин. Только не забудь проверить ингредиенты на этикетке.
Общая информация: Бета-аланин и ниацин - два распространенных ингредиента в предтренировочных формулах, которые могут вызывать покалывание и покраснение кожи соответственно. Ты можешь предотвратить эти побочные эффекты, разделив или уменьшив свои дозы - или выбирая продукты без этих соединений.
4. Предтренировочные добавки могут вызвать расстройство пищеварения
Несколько ингредиентов в предтренировочных формулах могут вызвать расстройство пищеварения.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?
К ним относятся бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин.
Бикарбонат натрия может вызвать проблемы при потреблении в количестве 91-227 мг на фунт массы тела (200-500 мг на кг). Однако большинство предтренировочных добавок не содержат такого количества.
Магний, с другой стороны, может оказывать слабительное действие - особенно в форме цитрата магния. Таким образом, прием слишком большого количества может вызвать диарею.
Интересно, что использование слишком малого количества воды при смешивании предтренировочных добавок может расстроить твоё пищеварение. Слишком концентрированная жидкость может привести к диарее.
Способы минимизировать проблемы с пищеварением
Смешивание твоей предтренировочной добавки с 8-12 унциями (240-350 мл) воды может минимизировать побочные эффекты.
Поскольку сложно определить, какой именно ингредиент вызывает проблемы с пищеварением, ты можешь попробовать разные формулы предтренировочных тренировок, пока не найдешь ту, которую сможешь переносить.
Общая информация: Некоторые ингредиенты в предтренировочных добавках могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Смешивание их с достаточным количеством воды может облегчить эти эффекты.
5. Предтренировочные добавки могут вызывать головную боль
Цитруллин, добавляемый в некоторые предтренировочные добавки, увеличивает приток крови к твоим мышцам во время тренировки, что приводит к усиленному наращиванию мышц.
Эта аминокислота работает, повышая уровень оксида азота в твоей крови.
Рекомендуемая доза для цитруллина малата, распространенной формы этого ингредиента, составляет 6-8 граммов - хотя многие предтренировочные добавки предлагают меньшее количество и могут не обеспечить потенциальных преимуществ.
Помни, что это увеличение кровотока влияет на твой мозг и мышцы, что приводит к тому, что некоторые люди испытывают головные боли и мигрени. Это происходит из-за изменения кровяного давления в крошечных кровеносных сосудах твоего мозга.
Предлагаем вам: Как вывести кофеин из организма
Способы уменьшения головных болей
Самый эффективный способ уменьшить головную боль от цитруллина - снизить дозировку.
Если ты по-прежнему борешься с головными болями, возможно, тебе стоит найти предтренировочную добавку без этого ингредиента.
Общая информация: Цитруллин, распространенный ингредиент в предтренировочных формулах, может вызывать головные боли из-за увеличения кровотока в твоем теле. Снижение дозировки может свести к минимуму этот эффект.
Стоит ли тебе использовать предтренировочные добавки?
Тебе не нужно принимать добавки, чтобы получить пользу от физических упражнений.
Однако если ты стабильно тренировался не менее шести месяцев, предтренировочные добавки могут помочь увеличить твою тренировочную способность.
Если тебе интересно попробовать формулу, ищи печать независимой лаборатории, которая гарантирует качество. Среди тестирующих компаний - ConsumerLab.com, USP и NSF International.
Кроме того, всегда рекомендуется проверять списки ингредиентов на предмет того, на что у тебя может быть реакция. Ты также можешь избегать патентованных смесей, так как они скрывают конкретное количество каждого ингредиента.
Общая информация: Предтренировочные добавки могут повысить твою тренировочную способность, если ты поддерживаешь здоровый режим тренировок и диету, но они не являются необходимыми для достижения хороших результатов.
Резюме
Предтренировочные формулы популярны в фитнес-сообществе благодаря их влиянию на уровень энергии и результативность тренировок.
Однако ты можешь испытывать побочные эффекты, включая головные боли, состояние кожи, покалывание и расстройство желудка.
Ты можешь минимизировать эти побочные эффекты, уменьшив дозировку или избегая добавок с определенными ингредиентами.
