Картофель - невероятно универсальный корнеплод, употребляемый в различных блюдах по всему миру.
Хотя многие считают овощи полезными для здоровья, картофель сумел возбудить некоторые споры.
Из-за содержания в них крахмала многие считают, что им следует ограничить потребление.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и переработанной пищей.
В этой статье мы более подробно рассмотрим потенциальное воздействие картофеля на здоровье.
Оглавление
Что такое картофель?
Картофель - это вид съедобных клубней растений, употребляемых в пищу по всему миру.
Научно известные как Solanum tuberosum, они относятся к растениям семейства паслёновых.
Зародившись в южноамериканских Андах, картофель сегодня культивируется в 160 странах мира, имея 1500-2000 сортов, различающихся по цвету, размеру и содержанию питательных веществ.
Тем не менее, многие сорта похожи по составу, состоят из крахмалистой мякоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожицей.
Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать или запекать и использовать в различных блюдах.
Summary: Картофель - это съедобный клубень растения, культивируемый по всему миру. Множество различных сортов картофеля можно использовать в различных блюдах.
Картофель очень питателен
Многие виды картофеля включают в себя целый набор различных питательных веществ.
Один средний (6,1 унции или 173 грамма) печеный картофель сорта “Рассет”, включая мякоть и кожицу, обеспечивает следующее:
- Калории: 168
- Жир: 0 грамм
- Протеин: 5 грамм
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 4 грамма
- Натрий: 24 миллиграмма
- Витамин С: 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин В6: 31% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Калий: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от сорта.
Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем картофель Russet, и немного больше витамина К и ниацина.
Способ приготовления картофеля также может повлиять на содержание в нем питательных веществ.
Поскольку многие питательные вещества сосредоточены во внешней кожице, очистка картофеля от кожуры может удалить значительную часть клетчатки и минеральных веществ в каждой порции.
Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.
Кроме того, продукты из переработанного картофеля менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем цельный картофель.
Общая информация: Картофель содержит хорошее количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание питательных веществ в них может меняться в зависимости от вида картофеля и способа приготовления.
Картофель содержит антиоксиданты
Антиоксиданты предотвращают образование вредных свободных радикалов - реактивных атомов, которые могут накапливаться в твоём организме и способствовать развитию хронических заболеваний.
Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвратить некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак.
Картофель - хороший источник антиоксидантов, включая такие специфические типы, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.
Одно исследование сравнило антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и обнаружило, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ картофеля для здоровья
Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут уменьшать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и печени.
Имей в виду, что большинство имеющихся исследований ограничены исследованиями в пробирках. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у человека.
Обзор: Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний. Хотя для изучения их потенциального воздействия на человека необходимы дальнейшие исследования.
Картофель обеспечивает устойчивый крахмал
Резистентный крахмал - это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.
Вместо этого он проходит в толстый кишечник, где может питать полезные бактерии в твоем кишечнике.
Картофель - хороший источник резистентного крахмала, и те, которые были приготовлены, а затем охлаждены, содержат наибольшее его количество.
Резистентный крахмал был связан с несколькими преимуществами для здоровья, особенно в контроле сахара в крови и чувствительности к инсулину.
В одном исследовании 10 участников употребляли 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырёх недель. Они обнаружили, что резистентный крахмал повысил чувствительность к инсулину на 33%.
В другом исследовании 10 участников дополняли рацион 50 граммами сырого картофельного крахмала. Они испытали снижение уровня сахара в крови и увеличение сытости и наполненности.
Хотя сырой картофель тоже содержит резистентный крахмал, обычно картофель варят. Это убивает бактерии и разрушает антипитательные вещества, которые могут мешать усвоению питательных веществ.
Кроме того, резистентный крахмал может быть связан с рядом других преимуществ, включая снижение потребления пищи, повышение усвоения питательных веществ и улучшение здоровья пищеварительной системы.
Предлагаем вам: Картофель: Факты о питании, польза для здоровья и виды
Summary: Картофель содержит резистентный крахмал, который может улучшить контроль сахара в крови, здоровье пищеварения, усвоение питательных веществ и сытость.
Картофель может насыщать
Картофель признан одним из самых наполняющих продуктов питания, доступных.
В одном исследовании был создан индекс сытости для обычных продуктов питания путем предоставления 11-13 участникам различных продуктов и получения оценки сытости для каждого из них.
Вареный картофель имел самую высокую оценку сытости и считался в семь раз более сытым, чем круассаны, с самой низкой оценкой по индексу сытости.
В другом исследовании сравнивалось, как употребление риса, картофеля и макарон влияло на потребление пищи и сытость у 11 участников. Картофель оказался самым насыщающим, что привело к наиболее значительному снижению общего потребления калорий.
Картофельные шкурки также содержат хорошее количество клетчатки, которая медленно движется по организму непереваренной, способствуя сытости и уменьшая чувство голода.
Общая информация: Исследования показывают, что картофель может увеличить сытость и уменьшить голод, благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности.
Определенные виды картофеля могут способствовать увеличению веса
Некоторые исследования обнаружили положительную связь между употреблением некоторых видов картофеля и картофельных продуктов и увеличением веса.
Исследование 2009 года следило за 42 696 участницами в течение пяти лет. Оно показало, что употребление картофеля было связано с увеличением окружности талии у женщин.
В другом исследовании изучались особенности питания более 120 000 участников.
Он обнаружил, что картофель и обработанные картофельные чипсы были двумя наиболее значительными факторами, способствующими увеличению веса, причем каждая порция в день приводила к увеличению веса в среднем на 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) соответственно.
Однако необходимо учитывать, как часто ты их ешь, сколько съедаешь за один раз и как ты их готовишь.
Предлагаем вам: Сладкий картофель против картофеля: В чем разница?
Другие исследования не обнаружили никакой связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением.
Некоторые продукты из переработанного картофеля, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем картофель, который был сварен, приготовлен на пару или запечён. Избыток калорий может привести к набору веса независимо от источника пищи.
Если есть умеренно и как часть сбалансированной диеты, маловероятно, что цельный, необработанный картофель приведет к набору веса.
Общая информация: Некоторые исследования показывают, что употребление картофеля и продуктов из переработанного картофеля может привести к увеличению веса. Однако при умеренном потреблении маловероятно, что картофель сам по себе существенно способствует увеличению веса.
Картофель содержит гликоалкалоиды
Гликоалкалоиды - это потенциально токсичное семейство химических соединений в растениях семейства паслёновых.
Картофель содержит гликоалкалоиды, включая два специфических типа, называемых соланин и хаконин.
Зеленый картофель, в частности, имеет исключительно высокое содержание гликоалкалоидов.
Когда картофель подвергается воздействию света, он вырабатывает молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего он становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов.
Эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье при употреблении в больших количествах.
Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, содержащиеся в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугублять воспалительные заболевания кишечника.
Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и пищеварительные симптомы.
Однако при потреблении в средних количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут негативные последствия.
В исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких негативных последствий.
Около 60-70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле находится в кожуре.
Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как клинья, ломтики и жареная кожура, могут содержать 3,6-13,7 мг и 1,6-10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм.
Чтобы минимизировать содержание гликоалкалоидов, правильное хранение имеет решающее значение. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов.
Summary: Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может сохранить низкое содержание гликоалкалоидов.
Как сделать картофель более здоровым
Картофель может стать отличным дополнением к твоей диете, если употреблять его в умеренных количествах.
Они содержат разумное количество клетчатки и питательных веществ и являются очень сытными и универсальными.
Однако то, как ты их готовишь, может существенно повлиять на питательность.
Многие питательные вещества содержатся в кожуре картофеля, поэтому употребление кожицы и мякоти максимизирует количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции.
Выбор здорового способа приготовления также очень важен. Приготовление их, а не употребление в сыром виде, может убить бактерии и разрушить антипитательные вещества, которые мешают усвоению питательных веществ.
Запекание, варка и приготовление картофеля на пару - лучшие варианты для минимизации содержания жира и калорий по сравнению с жареным картофелем.
Кроме того, делая выбор в пользу цельного картофеля вместо обработанных картофельных продуктов, ты можешь снизить содержание в них жира, калорий и натрия.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
Более того, выбор здоровых начинок для твоего картофеля может улучшить его питательный профиль, делая его хорошо сбалансированным и питательным блюдом.
Summary: Если не снимать кожуру с картофеля, выбирать питательные начинки и отваривать, готовить на пару или запекать картофель, это может сделать его более здоровым.
Резюме
Картофель содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и устойчивого крахмала.
Однако жареный картофель также может иметь потенциальные негативные последствия, включая увеличение веса, особенно при потреблении в больших количествах.
В конечном итоге, размер порции и способы приготовления оказывают значительное влияние на оздоровительный эффект картофеля.
При умеренном употреблении и здоровом приготовлении картофель может стать питательным дополнением к твоей диете.
