Картофель - невероятно универсальный корнеплод, употребляемый в различных блюдах по всему миру.
Хотя многие считают овощи полезными для здоровья, картофель вызвал некоторые споры.
Из-за содержания в нём крахмала многие считают, что его следует ограничить в рационе.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и переработанной пищей.
В этой статье мы более подробно рассмотрим потенциальное воздействие картофеля на здоровье.
Оглавление
Что такое картофель?
Картофель - это вид съедобных клубней растений, употребляемых в пищу по всему миру.
Научно известные как Solanum tuberosum, они относятся к растениям семейства паслёновых.
Зародившись в южноамериканских Андах, картофель сегодня культивируется в 160 странах мира, имея 1500-2000 сортов, различающихся по цвету, размеру и содержанию питательных веществ.
Тем не менее, многие сорта похожи по составу, состоят из крахмалистой мякоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожицей.
Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать или тушить и использовать в различных блюдах.
Summary: Картофель - это съедобный клубень растения, культивируемый по всему миру. Множество различных сортов картофеля можно использовать в различных блюдах.
Картофель очень питателен
Многие виды картофеля включают в себя целый набор различных питательных веществ.
Один средний (6,1 унции или 173 грамма) печёный картофель сорта “Рассет”, включая мякоть и кожицу, обеспечивает следующее:
- Калории: 168
- Жир: 0 грамм
- Протеин: 5 грамм
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 4 грамма
- Натрий: 24 миллиграмма
- Витамин С: 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин В6: 31% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Калий: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от сорта.
Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем картофель Russet, и немного больше витамина К и ниацина.
Способ приготовления картофеля также может повлиять на содержание в нём питательных веществ.
Поскольку многие питательные вещества сосредоточены во внешней кожуре, очистка картофеля от кожуры может удалить значительную часть клетчатки и минеральных веществ в каждой порции.
Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.
Кроме того, продукты из переработанного картофеля менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем цельный картофель.
Общая информация: Картофель содержит хорошее количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание питательных веществ может меняться в зависимости от вида картофеля и способа приготовления.
Картофель содержит антиоксиданты
Антиоксиданты предотвращают образование вредных свободных радикалов — реактивных атомов, которые могут накапливаться в организме и способствовать развитию хронических заболеваний.
Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвратить некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак.
Картофель — хороший источник антиоксидантов, включая специфические типы, такие как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.
Одно исследование сравнило антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и обнаружило, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы.
Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут уменьшать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и печени.
Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?
Имей в виду, что большинство исследований ограничены лабораторными условиями. Необходимы дополнительные исследования для определения влияния антиоксидантов картофеля на развитие хронических заболеваний у человека.
Обзор: Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний. Для подтверждения их воздействия необходимы дальнейшие исследования.
Картофель обеспечивает устойчивый крахмал
Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.
Вместо этого он проходит в толстый кишечник, где питает полезные бактерии в кишечнике.
Картофель — хороший источник резистентного крахмала, особенно если его приготовить, а затем охладить.
Резистентный крахмал связан с преимуществами для здоровья, особенно в контроле сахара в крови и чувствительности к инсулину.
В одном исследовании 10 участников употребляли 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырёх недель. Они обнаружили повышение чувствительности к инсулину на 33%.
В другом исследовании 10 участников дополняли рацион 50 граммами сырого картофельного крахмала, что привело к снижению уровня сахара в крови и увеличению сытости.
Хотя сырой картофель содержит резистентный крахмал, обычно картофель варят. Это убивает бактерии и разрушает антипитательные вещества, мешающие усвоению питательных веществ.
Кроме того, резистентный крахмал может способствовать снижению потребления пищи, улучшению усвоения питательных веществ и здоровья пищеварительной системы.
Summary: Картофель содержит резистентный крахмал, который улучшает контроль сахара в крови, здоровье пищеварения, усвоение питательных веществ и сытость.
Картофель может насыщать
Картофель признан одним из самых насыщающих продуктов питания.
В одном исследовании, создавшем индекс сытости для обычных продуктов, варёный картофель получил самую высокую оценку.
Он считался в семь раз более сытым, чем круассаны, с самой низкой оценкой по индексу сытости.
Предлагаем вам: Картофель: факты о питании, польза для здоровья и виды
В другом исследовании сравнивали влияние риса, картофеля и макарон на сытость и потребление пищи. Картофель оказался самым насыщающим, что привело к снижению общего потребления калорий.
Картофельные шкурки содержат много клетчатки, которая медленно переваривается, способствуя сытости и снижая чувство голода.
Общая информация: Исследования показывают, что картофель может увеличить сытость и уменьшить голод благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности.
Определённые виды картофеля могут способствовать увеличению веса
Некоторые исследования обнаружили связь между употреблением картофеля и картофельных продуктов и увеличением веса.
Исследование 2009 года следило за 42 696 участницами в течение пяти лет и показало связь между потреблением картофеля и увеличением окружности талии.
В другом исследовании с более чем 120 000 участников картофель и обработанные картофельные чипсы были значительными факторами увеличения веса, каждая порция в день приводила к увеличению веса на 0,58 кг и 0,77 кг соответственно.
Однако важно учитывать частоту потребления, размер порции и способ приготовления.
Некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением картофеля и ожирением.
Продукты из переработанного картофеля, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, что может привести к набору веса.
При умеренном употреблении и здоровом приготовлении маловероятно, что цельный картофель способствует набору веса.
Общая информация: Некоторые исследования показывают, что употребление картофеля и продуктов из переработанного картофеля может привести к увеличению веса. Однако при умеренном потреблении картофель маловероятно вызовет набор веса.
Картофель содержит гликоалкалоиды
Гликоалкалоиды — потенциально токсичные соединения в растениях семейства паслёновых.
Картофель содержит гликоалкалоиды, включая соланин и хаконин.
Зелёный картофель имеет особенно высокое содержание гликоалкалоидов.
При воздействии света картофель вырабатывает хлорофилл и становится зелёным, что может сопровождаться увеличением гликоалкалоидов.
Эти соединения могут быть токсичными при употреблении в больших количествах.
Исследования показывают, что гликоалкалоиды могут влиять на здоровье пищеварительной системы и вызывать воспалительные заболевания кишечника.
Симптомы токсичности включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и пищеварительные расстройства.
Однако при умеренном потреблении гликоалкалоиды вряд ли вызовут негативные последствия.
Предлагаем вам: Сладкий картофель против картофеля: в чем разница и польза
В исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре с концентрацией гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов — верхний предел безопасности — и не обнаружили негативных эффектов.
Около 60-70% гликоалкалоидов сосредоточено в кожуре.
Коммерческие продукты на основе кожуры могут содержать значительные количества соланина и хаконина.
Правильное хранение картофеля при низких температурах и в темноте помогает снизить содержание гликоалкалоидов.
Summary: Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при больших дозах. Хранение при низких температурах и вдали от света помогает снизить их уровень.
Как сделать картофель более здоровым
Картофель может стать отличным дополнением к диете при умеренном употреблении.
Он содержит клетчатку и питательные вещества, а также является сытным и универсальным продуктом.
Способ приготовления существенно влияет на питательность картофеля.
Многие питательные вещества содержатся в кожуре, поэтому употребление картофеля с кожурой максимизирует клетчатку, витамины и минералы.
Выбор здоровых способов приготовления важен: варка, запекание и приготовление на пару лучше жарки, так как снижают содержание жира и калорий.
Выбирая цельный картофель вместо переработанных продуктов, можно снизить потребление жира, калорий и натрия.
Добавление полезных начинок улучшает питательный профиль блюда.
Summary: Сохраняйте кожуру, выбирайте полезные начинки и готовьте картофель на пару, варите или запекайте для более здорового питания.
Резюме
Картофель содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и резистентного крахмала.
Однако жареный картофель может иметь негативные последствия, включая набор веса при чрезмерном потреблении.
Размер порций и способы приготовления существенно влияют на польза картофеля для здоровья.
При умеренном употреблении и правильном приготовлении картофель может стать питательным дополнением к твоей диете.
