Запеченный, пюре, жареный, вареный или приготовленный на пару, картофель является одним из самых популярных продуктов в рационе человека.
Они богаты калием и витаминами группы В, а кожа - отличный источник клетчатки.
Однако если у тебя диабет, то ты, возможно, слышал, что тебе следует ограничить или избегать картофеля.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСуществует множество заблуждений о том, что следует и чего не следует есть людям с диабетом. Многие считают, что поскольку картофель содержит много углеводов, он запрещён, если у тебя диабет.
Правда в том, что люди с диабетом могут есть картофель в разных формах, но важно понимать, какое влияние он оказывает на уровень сахара в крови и какой размер порции подходит для этого.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о картофеле и диабете.
Как картофель влияет на уровень сахара в крови?
Как и любая другая углеводосодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.
Когда ты ешь их, твой организм расщепляет углеводы до простых сахаров, которые перемещаются в твой кровоток. Это то, что часто называют скачком уровня сахара в крови.
Затем в кровь выделяется гормон инсулин, который помогает транспортировать сахара в твои клетки, чтобы они могли быть использованы для получения энергии.
У людей с диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того чтобы сахар перемещался из крови в твои клетки, он остается в циркуляции, дольше сохраняя уровень сахара в крови повышенным.
Поэтому употребление высокоуглеводных продуктов и/или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.
Плохо управляемый диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, болезнями почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения.
Поэтому обычно людям с диабетом рекомендуется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов. Это может варьироваться от очень низкого потребления углеводов в 20-50 граммов в день до умеренного ограничения в 100-150 граммов в день.
Точное количество варьируется в зависимости от твоих диетических предпочтений и медицинских целей.
Общая информация: Картофель повышает уровень сахара в крови, так как углеводы расщепляются на сахара и попадают в твой кровоток. У людей с диабетом сахар не очищается должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям со здоровьем.
Сколько углеводов в картофеле?
Картофель - это высокоуглеводная пища. Однако содержание углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.
Вот количество углеводов в 1/2 чашке (75-80 граммов) картофеля, приготовленного разными способами:
- Сырой: 11,8 грамма
- В вареном виде: 15,7 грамма
- Запеченный: 13,1 грамма
- Микроволокно: 18,2 грамма
- Запеченный в духовке картофель фри (10 замороженных стейков): 17,8 грамма.
- Глубоко прожаренный: 36,5 грамма
Имей в виду, что средняя маленькая картофелина (весом 170 граммов) содержит около 30 граммов углеводов, а большая картофелина (весом 369 граммов) - примерно 65 граммов. Таким образом, за один прием пищи ты можешь съесть более чем в два раза больше углеводов, чем указано выше.
Для сравнения, один кусок белого хлеба содержит около 14 граммов углеводов, 1 небольшое яблоко (весом 149 граммов) - 20,6 граммов, 1 чашка (весом 158 граммов) вареного риса - 28 граммов, а 12-унциевая (350 мл) банка колы - 38,5 граммов.
Общая информация: Содержание углеводов в картофеле варьируется от 11,8 грамма в 1/2 чашки (75 граммов) нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 грамма в аналогичной по размеру порции картофеля фри. Однако фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше, чем этот показатель.
Высокий ли ГИ у картофеля?
Диета с низким ГИ может быть эффективным способом для людей с диабетом управлять уровнем сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) - это мера того, насколько сильно пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контролем, например, 3,5 унции (100 граммов) белого хлеба.
Предлагаем вам: Подходит ли морковь для кето?
Продукты, у которых ГИ больше 70, считаются с высоким ГИ, что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 относятся к классу низких.
В целом, картофель имеет средний или высокий ГИ.
Однако сам по себе ГИ не является лучшим отображением влияния пищи на уровень сахара в крови, так как он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого ты можешь использовать гликемическую нагрузку (GL).
Это ГИ, умноженный на фактическое количество углеводов в порции, деленное на 100. ГИ менее 10 считается низким, а ГИ более 20 - высоким. Как правило, диета с низким ГИ направлена на то, чтобы ежедневный GL не превышал 100.
Сорт картофеля и ГИ и ГЛ
Как GI, так и GL могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа его приготовления.
Например, порция картофеля в 1 чашку (150 грамм) может иметь высокий, средний или низкий уровень GL в зависимости от сорта:
- Высокий GL: Дезире (пюре), картофель фри
- Medium GL: белый, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (вареный), Charlotte, картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления.
- Низкий GL: Каризма, Никола
Если у тебя диабет, выбирай такие сорта, как Carisma и Nicola, - это лучший вариант, чтобы замедлить повышение уровня сахара в крови после употребления картофеля.
Как снизить ГИ и ГЛ картофеля
Способ приготовления картофеля также влияет на GI и GL. Это происходит потому, что приготовление пищи изменяет структуру крахмала и, следовательно, скорость его всасывания в кровь.
В целом, чем дольше варится картофель, тем выше его ГИ. Поэтому варка или запекание в течение длительного времени, как правило, увеличивает ГИ.
И всё же охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество резистентного крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25-28%.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
Это означает, что гарнир из картофельного салата может быть немного лучше, чем картофель фри или горячий печеный картофель, если у тебя диабет. Картофель фри также содержит больше калорий и жира из-за способа его приготовления.
Кроме того, ты можешь снизить ГИ и GL еды, оставляя шкурку для дополнительной клетчатки, добавляя лимонный сок или уксус, или употребляя смешанные блюда с белками и жирами - так как это помогает замедлить переваривание углеводов и повышение уровня сахара в крови.
Например, добавление 4,2 унции (120 граммов) сыра к 10,2 унции (290 граммов) печеного картофеля снижает GL с 93 до 39.
Имей в виду, что такое количество сыра также содержит 42 грамма жира и добавит к блюду почти 400 калорий.
По существу, по-прежнему необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только GI или GL. Если контроль веса является одной из твоих целей, то общее потребление калорий также важно.
Общая информация: Диета с низким ГИ и ГЛ может быть полезна для людей с диабетом. Картофель, как правило, имеет средний или высокий ГИ и ГЛ, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как Carisma и Nicola, имеют более низкие показатели и являются лучшим выбором для людей с диабетом.
Риски при употреблении картофеля
Хотя для большинства людей с диабетом есть картофель безопасно, важно учитывать количество и виды, которые ты потребляешь.
Употребление картофеля как повышает твой риск развития диабета 2 типа, так и может оказать негативное влияние на людей с уже существующим диабетом.
Одно исследование с участием 70 773 человек показало, что на каждые 3 порции в неделю варёного, пюре или печёного картофеля на 4% увеличивался риск развития диабета 2 типа - а для картофеля фри этот риск возрастал до 19%.
Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество нездоровых жиров, которые могут повысить кровяное давление, снизить уровень HDL (хорошего) холестерина, а также привести к набору веса и ожирению - все это связано с сердечными заболеваниями.
Это особенно опасно для людей с диабетом, которые часто уже имеют повышенный риск сердечных заболеваний.
Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному набору веса.
Людям с диабетом 2 типа часто рекомендуют поддерживать здоровый вес или похудеть, чтобы помочь управлять уровнем сахара в крови и снизить риск осложнений.
Предлагаем вам: Руководство по низкоуглеводной диете для диабетиков
Поэтому картофеля фри, картофельных чипсов и других блюд из картофеля, в которых используется большое количество жиров, лучше избегать.
Если тебе трудно управлять уровнем сахара в крови и диетой, поговори с медицинским работником, диетологом или педагогом по диабету.
Общая информация: Употребление нездоровой картофельной пищи, такой как чипсы и картофель фри, повышает твой риск развития диабета 2 типа и таких осложнений, как болезни сердца и ожирение.
Хорошая замена картофелю
Хотя тебе можно есть картофель, если у тебя диабет, ты все равно можешь захотеть ограничить его или заменить более здоровыми вариантами.
Ищи продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и низким ГИ и ГЛ, такие как следующие:
- Морковь и пастернак. Оба эти продукта имеют низкий ГИ и ГЛ и содержат менее 10 граммов углеводов на 2,8-унцовую (80-граммовую) порцию. Они отлично подходят в вареном, пареном или запеченном виде.
- Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю в варёном, пареном или жареном виде. В нем очень мало углеводов, что делает его потрясающим вариантом для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
- Тыква и сквош. Они содержат мало углеводов, имеют низкий или средний ГИ и низкий GL. Они особенно хорошо заменяют печеный картофель и картофельное пюре.
- Таро. Этот корень содержит мало углеводов и имеет GL всего 4. Таро можно тонко нарезать и запечь с небольшим количеством масла для более здоровой альтернативы картофельным чипсам.
- Сладкий картофель. Этот овощ имеет более низкий ГИ, чем некоторые виды белого картофеля, и варьируется между средним и высоким GL. Эти клубни также являются отличным источником витамина А.
- Бобовые и чечевица. Большинство продуктов в этой категории содержат большое количество углеводов, но имеют низкий GL и богаты клетчаткой. Однако тебе следует быть осторожным с размерами порций, так как они все равно повышают уровень сахара в крови.
Еще один хороший способ избежать больших порций высокоуглеводной пищи - заполнить хотя бы половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовая зелень, цветная капуста, перец, стручковая фасоль, помидоры, спаржа, капуста, брюссельская капуста, огурцы и салат-латук.
Summary: К низкоуглеводным заменителям картофеля относятся морковь, тыква, сквош, пастернак и таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но более низким ГИ и ГЛ включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.
Резюме
Картофель - универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, включая людей с диабетом.
Однако из-за высокого содержания в них углеводов тебе следует ограничить размеры порций, всегда есть кожицу и выбирать сорта с низким ГИ, такие как Carisma и Nicola.
Кроме того, лучше всего придерживаться варки, запекания или приготовления на пару и избегать жареного картофеля или картофельных чипсов, которые содержат много калорий и нездоровых жиров.
Если тебе трудно сделать здоровый выбор для управления диабетом, проконсультируйся со своим лечащим врачом, диетологом или преподавателем диабета.
