Список продуктов питания полифенолов

Что такое полифенолы?

Полифенолы - это соединения, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они богаты антиоксидантами и потенциально полезны для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь в лечении проблем с пищеварением, проблем с контролем веса, диабета, нейродегенеративных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы можете получить полифенолы, употребляя в пищу продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки в виде порошка и капсул.

Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Чаще всего они возникают при приеме добавок полифенолов вместо того, чтобы получать их естественным путем с пищей. Наиболее частый побочный эффект, имеющий самые убедительные научные доказательства, - это способность полифенолов влиять на усвоение железа или ограничивать его.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Факторы, которые влияют на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность полифенолов. Хотя в некоторых продуктах может быть более высокий уровень полифенолов, чем в других, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются с большей скоростью.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько полифенолов содержится во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа даны в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) пищи.

1. Гвоздика и другие приправы.

В исследовании 2010 года, в ходе которого было выявлено 100 продуктов, наиболее богатых полифенолами, гвоздика оказалась на первом месте. Гвоздика содержала в общей сложности 15 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики.

Было и несколько других приправ с высокими рейтингами. К ним относятся сушеная мята перечная, которая заняла второе место с 11 960 мг полифенолов, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.

2. Какао-порошок и темный шоколад.

Какао-порошок был четвертым по содержанию полифенолов идентифицированным пищевым продуктом с 3448 мг полифенолов на 100 г порошка. Неудивительно, что темный шоколад отстал в списке и занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также находится в списке, но из-за более низкого содержания какао он находится намного ниже в списке под номером 32.

3. Ягоды

Несколько разных видов ягод богаты полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:

Предлагаем вам: Что такое полифенолы? Типы, преимущества и источники питания

• черника высокорослая, с 560 мг полифенолов
• ежевика, с 260 мг полифенолов
• клубника, с 235 мг полифенолов
• красная малина, с 215 мг полифенолов

Ягода с наибольшим количеством фенолов? Черноплодная рябина, содержащая более 1700 мг полифенолов на 100 г.

4. Неягодные фрукты.

Ягоды - не единственные фрукты, в которых много полифенолов. Согласно Американскому журналу клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. К ним относятся:

• черная смородина, с 758 мг полифенолов
• сливы, с 377 мг полифенолов
• черешня, с 274 мг полифенолов
• яблоки, с 136 мг полифенолов

Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок, также содержат большое количество этого микроэлемента.

5. Фасоль

Фасоль содержит большое количество полезных питательных веществ, поэтому неудивительно, что в ней от природы содержатся изрядные количества полифенолов. В частности, черная и белая фасоль содержат наибольшее количество полифенолов. Черная фасоль содержит 59 мг на 100 г, а белая фасоль - 51 мг.

6. Орехи

Орехи могут иметь высокую калорийность, но они обладают мощным питательным эффектом. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.

Одно исследование 2012 года обнаружило значительные уровни полифенолов как в сырых, так и в жареных орехах. Орехи с высоким содержанием полифенолов включают:

• фундук, с 495 мг полифенолов
• грецкие орехи, с 28 мг полифенолов
• миндаль, содержащий 187 мг полифенолов
• орехи пекан, 493 мг полифенолов

7. Овощи

Многие овощи содержат полифенолы, хотя обычно их меньше, чем во фруктах. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают:

Предлагаем вам: Продукты, содержащие витамин К: 53 вкусных и питательных варианта

• артишоки, с 260 мг полифенолов
• цикорий, содержащий 166–235 мг полифенолов
• красный лук, содержащий 168 мг полифенолов
• шпинат с 119 мг полифенолов

8. Соя

Соя во всех ее различных формах и стадиях содержит большое количество этого ценного микроэлемента. Эти формы включают:

• соевый темпе, 148 мг полифенолов
• соевая мука с 466 мг полифенолов
• тофу, с 42 мг полифенолов
• соевый йогурт с 84 мг полифенолов
• ростки сои, с 15 мг полифенолов

9. Черный и зеленый чай.

Хотите встряхнуть? Помимо фруктов, орехов и овощей с высоким содержанием клетчатки, черный и зеленый чай содержат большое количество полифенолов. Черный чай содержит 102 мг полифенолов на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.

10. Красное вино

Многие люди каждую ночь пьют по стакану красного вина из-за наличия антиоксидантов. Большое количество полифенолов в красном вине способствует увеличению количества антиоксидантов. В красном вине содержится 101 мг полифенолов на 100 мл.

Розовое вино и белое вино, хотя и не так полезны, все же содержат приличный кусок полифенолов, 100 мл каждого из которых содержат около 10 мг полифенолов.

Возможные риски и осложнения

Есть некоторые риски и осложнения, связанные с полифенолами. Похоже, что они в наибольшей степени связаны с приемом добавок полифенолов. Необходимы дополнительные исследования для оценки фактического риска этих осложнений, в том числе:

• канцерогенные эффекты
• генотоксичность
• проблемы с щитовидной железой
• эстрогенная активность изофлавонов
• взаимодействие с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту

Нижняя линия

Полифенолы - это мощные растительные соединения, в которых нуждается наш организм. Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья, которые могут защитить от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета.

Лучше всего потреблять полифенолы через продукты, содержащие их в естественных условиях, а не через искусственно созданные добавки, которые могут иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они произведены в авторитетной компании из высококачественных источников.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом