Полифенолы — это категория растительных соединений, которые обладают различными преимуществами для здоровья.
Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды — одни из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также содержат значительное количество этих соединений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается всё, что вам нужно знать о полифенолах, включая возможные источники пищи.
Что такое полифенолы?
Полифенолы — это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.
Они могут действовать как антиоксиданты, то есть нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы ваши клетки и увеличили риск таких состояний, как рак, диабет и сердечные заболевания.
Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.
Виды полифенолов
Идентифицировано более 8000 типов полифенолов. Их можно разделить на 4 основные группы:
- Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и краснокочанная капуста.
- Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды в перце чили и авенантрамиды в овсе.
- Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллаговую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельнозерновых.
Количество и тип полифенолов в продуктах питания зависят от продукта, включая его происхождение, спелость, способ выращивания, транспортировки, хранения и приготовления.
Также доступны добавки, содержащие полифенолы. Однако они, вероятно, будут менее полезны, чем продукты, богатые полифенолами.
Резюме: полифенолы — полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь сохранить здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольные кислоты, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Польза полифенолов для здоровья
Полифенолы связаны с различными преимуществами для здоровья.
Полифенолы могут снизить уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска диабета 2 типа.
Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды.
Эти соединения также могут помочь стимулировать секрецию инсулина — гормона, необходимого для доставки сахара из кровотока в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Различные исследования связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину — все это важные факторы, снижающие риск диабета 2 типа.
В одном исследовании люди, употреблявшие наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, имели на 57% более низкий риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто ел минимальное количество.
Предлагаем вам: Кверцетин: преимущества, продукты, дозировка и побочные эффекты
Среди полифенолов исследования показывают, что антоцианы могут оказывать наиболее сильное антидиабетическое действие. Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград.
Полифенолы могут снизить риск сердечных заболеваний
Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца.
Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление — фактор риска сердечных заболеваний.
Два недавних обзора связывают добавки полифенолов с понижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохого), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Другой обзор показал, что риск смерти от сердечных заболеваний на 45% ниже у людей с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны — это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельнозерновых продуктах.
Полифенолы могут предотвратить образование тромбов
Полифенолы могут снизить риск образования тромба.
Сгустки крови образуются, когда циркулирующие в кровотоке тромбоциты начинают слипаться. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и помогает предотвратить чрезмерное кровотечение.
Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и тромбоэмболию легочной артерии.
Согласно исследованиям в пробирках и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов.
Полифенолы могут защитить от рака
Исследования неизменно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это.
Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для начинающих по диете
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака.
Недавний обзор исследований в пробирках показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток.
У людей некоторые исследования связывают высокие маркеры потребления полифенолов в крови с более низким риском рака груди и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Полифенолы могут способствовать здоровому пищеварению
Полифенолы могут улучшить пищеварение, способствуя росту полезных кишечных бактерий, одновременно подавляя вредные.
Например, данные свидетельствуют о том, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий.
Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь бороться с вредными бактериями, включая C. difficile, E. coli и Salmonella, а также улучшить симптомы язвенной болезни (PUD) и воспалительного заболевания кишечника (IBD).
Кроме того, новые данные показывают, что полифенолы могут помочь пробиотикам развиваться и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных продуктах, и их можно принимать в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования.
Полифенолы могут способствовать работе мозга
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить ваше внимание и память.
В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который от природы богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель.
Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшить приток крови к мозгу и связали эти полифенолы с улучшением рабочей памяти и внимания.
Точно так же богатый полифенолами растительный экстракт Ginkgo biloba, по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией.
Резюме: полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Они также могут способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Продукты, богатые полифенолами
Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих – растительная диета
Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, в разбивке по категориям:
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черноплодная рябина
- черная и красная смородина
- черная бузина
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарины
- персики
- груши
- гранат
- сливы
- малина
- клубника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- эндивий
- картофель
- красный цикорий
- красный салат
- красный и желтый лук
- шпинат
- лук-шалот
Бобовые
- черные бобы
- темпе
- тофу
- ростки сои
- соевое мясо
- соевое молоко
- соевый йогурт
- белые бобы
Орехи и семена
- миндаль
- каштаны
- фундук
- льняное семя
- орехи пекан
- грецкие орехи
Зерна
- овес
- рожь
- цельнозерновой
Травы и специи
- тмин
- семя сельдерея
- корица
- гвоздика
- тмин
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеный майоран
- сушеная петрушка
- сушеная мята
- лимонная вербена
- мексиканский орегано
- розмарин
- мудрец
- звездчатый анис
- тимьян
Другие
- черный чай
- каперсы
- какао порошок
- кофе
- темный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливки и оливковое масло
- рапсовое масло
- красное вино
- уксус
Включая в свой рацион продукты каждой из этих категорий, вы получаете широкий выбор полифенолов.
Резюме: многие растительные продукты естественно богаты полифенолами. Включение разнообразных этих продуктов в рацион — отличная стратегия для увеличения потребления этих полезных питательных веществ.
А как насчет добавок полифенолов?
Добавки имеют то преимущество, что предлагают постоянную дозу полифенолов. Однако у них есть несколько потенциальных недостатков.
Во-первых, не всегда доказано, что добавки предлагают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолами, и они не содержат дополнительных полезных растительных соединений, обычно содержащихся в цельных продуктах.
Более того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии с другими питательными веществами, которые естественным образом содержатся в продуктах питания. В настоящее время неясно, являются ли изолированные полифенолы, содержащиеся в пищевых добавках, столь же эффективными, как те, что содержатся в пищевых продуктах.
Наконец, добавки полифенолов не регулируются, и многие из них содержат дозы более чем в 100 раз превышающие содержание в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок, и неясно, полезны ли эти большие дозы.
Резюме: добавки с полифенолами могут не иметь такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозировки не определены.
Возможные риски и побочные эффекты полифенолов
Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.
Чего нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат гораздо большее количество полифенолов, чем те, что обычно содержатся в здоровой диете.
Исследования на животных показывают, что добавки полифенолов в высоких дозах могут вызывать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти.
Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или с лекарствами. Например, они могут снизить способность организма усваивать железо, тиамин или фолиевую кислоту.
Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше всего поговорить с врачом о добавках полифенолов перед их приемом.
Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как фасоль и горох, могут содержать лектины. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка.
Если это проблема для вас, попробуйте замочить или проращивать бобовые перед употреблением, так как это может снизить содержание лектина до 50%.
Резюме: продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.
Резюме
Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно сгруппировать в флавоноиды, фенольные кислоты, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Необходимы дополнительные исследования для определения эффективных и безопасных дозировок полифенольных добавок.
Поэтому на данный момент лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных для здоровья соединений.
