Пескатарианская диета

Пескатарианец - это тот, кто добавляет рыбу и морепродукты в вегетарианскую диету.

Есть много причин, по которым люди предпочитают отказаться от мяса и птицы, но при этом едят рыбу.

Некоторые люди предпочитают добавлять рыбу в вегетарианскую диету, чтобы получить пользу для здоровья от растительной диеты плюс полезную для сердца рыбу.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Другие, возможно, пытаются ограничить воздействие своего рациона на окружающую среду. Для некоторых это может быть просто вопросом вкуса.

В этой статье подробнее рассказывается о преимуществах и недостатках пескатарианской диеты, включая то, что именно пескатарианец ест и не ест.

Оглавление

Что такое пескатарианство?

Проще говоря, пескатарианец - это тот, кто не ест мясо, но ест рыбу.

Термин “пескатарианец” был придуман в начале 1990-х годов и представляет собой комбинацию итальянского слова, обозначающего рыбу, “pesce”, и слова “вегетарианец”. Иногда его пишут “пескетарианец”, но это означает то же самое.

В научной литературе эта диета часто описывается как “песко-вегетарианская” и вписывается в спектр вегетарианства.

Согласно этому определению, пескатарианец - это тот, кто выбирает вегетарианскую диету, но при этом употребляет рыбу и другие морепродукты.

Это в основном растительная диета, состоящая из цельного зерна, орехов, бобовых, продуктов и полезных жиров, при этом морепродукты играют ключевую роль в качестве основного источника белка.

Многие пескатарианцы также употребляют молочные продукты и яйца.

Конечно, как и вегетарианские диеты могут сильно различаться, так и пескатарианские. Можно придерживаться безмясной диеты, которая полна обработанных крахмалов, нездоровой пищи и рыбных палочек, а не более здоровой диеты, основанной на цельных продуктах.

Общая информация: Пескатарианец - это человек, который придерживается преимущественно вегетарианской диеты, но при этом употребляет рыбу и морепродукты.

Почему люди выбирают пескатарианскую диету?

Есть несколько причин, по которым люди могут выбрать пескатарианскую диету. Вот некоторые из основных.

Предлагаем вам: Едят ли вегетарианцы рыбу или морепродукты?

Польза для здоровья

Существует множество доказанных преимуществ растительной диеты, включая снижение риска ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Согласно исследованиям, многие из этих защитных преимуществ ты можешь получить и от пескатарианской диеты.

Одно исследование показало, что женщины, которые были пескатарианками, набирали ежегодно на 2,5 фунта (1,1 кг) меньше, чем женщины, которые ели мясо.

А люди, которые изменили свой рацион в сторону более растительного питания, набрали меньше всего веса, показывая, что сокращение потребления животных может быть полезно для тебя независимо от твоего текущего режима питания.

Другое исследование пришло к выводу, что у пескатарианцев риск развития диабета ниже - 4,8%, по сравнению со всеядными - 7,6%.

Кроме того, в одном большом исследовании рассматривались люди, которые ели мясо редко или были пескатарианцами. У них был на 22% ниже риск умереть от сердечных заболеваний по сравнению с обычными мясоедами.

Экологические проблемы

Выращивание домашнего скота сопряжено с большими экологическими затратами.

По данным Организации Объединенных Наций, разведение скота способствует 15% всех выбросов углекислого газа, производимых человеком.

Напротив, производство рыбы и морепродуктов имеет меньший углеродный след, чем производство любого вида животного мяса или сыра.

Исследование 2014 года подсчитало, что диеты тех, кто ест рыбу, вызывали на 46% меньше выбросов парниковых газов, чем диеты людей, которые съедали хотя бы порцию мяса в день.

Предлагаем вам: Рыба тилапия: питание, польза для здоровья и вред

Этические причины

Этика может быть основной причиной, по которой люди решают перейти на вегетарианство. Она может быть основной причиной и для пескатарианцев.

Некоторые из этических причин, по которым люди предпочитают не есть мясо, включают в себя:

Противники убоя: Они не хотят убивать животных для еды.
Негуманные фабричные практики: Они отказываются поддерживать фабричные фермы, которые выращивают скот в негуманных условиях.
Неблагоприятные условия труда: Они отказываются поддерживать фабричные фермы, на которых плохие условия для работников.
Гуманитарные причины: Они считают производство зерна для корма животных несправедливым использованием земли и ресурсов, когда в мире так много голодающих.

Исключение наземных животных из твоего рациона решает некоторые из этих этических проблем. Тем не менее, аквакультура и чрезмерный вылов рыбы также могут быть проблематичными.

Программа Seafood Watch от Monterey Bay Aquarium - отличный ресурс для поиска рыбы, которую ловят или выращивают этичными способами.

Общая информация: Есть несколько причин, по которым люди выбирают пескатарианскую диету, включая озабоченность здоровьем, этикой и окружающей средой.

Что едят пескатарианцы?

Типичная пескатарианская диета - это преимущественно вегетарианская диета с добавлением морепродуктов.

Список продуктов питания для пескатарианцев:

Цельные зерна и зерновые продукты
Бобовые и продукты из них, включая фасоль, чечевицу, тофу и хумус
Орехи и ореховое масло, арахис и семечки
Семена, включая коноплю, чиа и льняные семена
Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр
Фрукты
Овощи
Рыба и моллюски
Яйца

Продукты, которых следует избегать, будучи пескатарианцем:

Говядина
Цыпленок
Свинина
Баранина
Индейка
Дикая дичь

Общая характеристика: Здоровая пескатарианская диета в основном состоит из минимально обработанной растительной пищи, плюс морепродукты и, возможно, молочные продукты и яйца.

Преимущества добавления рыбы в вегетарианскую диету

Существует множество преимуществ для здоровья от добавления рыбы в вегетарианскую диету.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

Многие люди обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или избегание животной плоти может привести к низкому потреблению некоторых ключевых питательных веществ.

В частности, витамины В12, цинк, кальций и белок может быть несколько сложнее получить на веганской диете.

Добавление морепродуктов, включая рыбу, ракообразных и моллюсков, в вегетарианскую диету может обеспечить полезные питательные вещества и разнообразие.

Получай больше омега-3

Рыба - лучший способ получить омега-3 жирные кислоты.

Некоторые растительные продукты, включая грецкие орехи и семена льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), разновидность омега-3 жиров. Однако этот тип ALA нелегко преобразуется в организме в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

DHA и EPA имеют дополнительные преимущества для здоровья, помогая не только сердцу, но и работе мозга и настроению.

Напротив, жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит ЭПК и ДГК.

Увеличь потребление белка

Человеку для поддержания здоровья ежедневно требуется всего около 0,8 грамма белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела. Это примерно 54 грамма для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако многие люди предпочитают есть больше белка, чем это.

Высокобелковой диеты может быть трудно достичь, используя только растительные белки, особенно если тебе не нужны дополнительные углеводы или жиры вместе с белком.

Рыба и другие морепродукты являются отличным источником постного белка.

Морепродукты насыщены другими питательными веществами

Помимо омега-3 и белка, морепродукты богаты еще несколькими питательными веществами.

Например, в устрицах чрезвычайно много витамина В12, цинка и селена. Всего одна устрица обеспечивает 133% рекомендуемой суточной нормы витамина В12 и 55% рекомендуемой суточной нормы цинка и селена.

Мидии также супербогаты витамином В12 и селеном, а также марганцем и остальными витаминами группы В.

Белые сорта рыбы, такие как треска и камбала, не доставляют много омега-3 жиров, но они являются источником чрезвычайно постного белка.

Например, всего 3 унции трески обеспечивают 19 граммов белка и менее грамма жира. Треска также является отличным источником селена и хорошим источником фосфора, ниацина, а также витаминов В6 и В12.

У тебя появятся дополнительные возможности

Быть вегетарианцем иногда может быть ограничением.

Предлагаем вам: Можно ли есть тунец во время беременности?

Питание в ресторанах часто оставляет тебе не самый здоровый выбор, когда в качестве основного “вегетарианского” варианта предлагаются блюда вроде сырной пасты.

Если здоровье хотя бы частично мотивирует твой выбор продуктов питания, то, став пескатарианцем, ты получишь больше возможностей для выбора.

И рыба, как правило, хороша, особенно если она запечена, приготовлена на гриле или в сотейнике, а не во фритюре.

Общая информация: Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету дает тебе больше возможностей и является хорошим способом получить белок, омега-3 и другие питательные вещества.

Недостатки пескатарианской диеты

Недостатков для здоровья у этой диеты не так много.

Учитывая это, некоторые люди могут быть более уязвимы к высокому потреблению рыбы.

Рыба, особенно крупные виды, может содержать ртуть и другие токсины.

По этой причине Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует маленьким детям и женщинам детородного возраста, особенно беременным и кормящим женщинам, избегать рыбы-плитки, рыбы-меч, акулы и королевской макрели.

Этим группам населения также следует ограничить альбакора и желтоперого тунца до одной порции размером с ладонь или меньше в неделю. Светлый тунец содержит меньше ртути, и вполне можно съедать 2-3 порции в неделю.

Поскольку эта диета в основном вегетарианская, она подвержена некоторым другим ловушкам, которые часто сопровождают вегетарианские диеты. Например, может быть легко переедать углеводы, особенно если ты полагаешься на большое количество обработанных злаков.

Общая информация: У пескатарианской диеты могут быть некоторые недостатки. Легко переедать углеводы, а некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути.