Арахис (Arachis hypogaea) — это бобовое растение, которое зародилось в Южной Америке.
Он имеет различные названия, такие как земляной орех, земляной арахис и губеры.
Несмотря на своё название, арахис не относится к древесным орехам. Как бобовые, он родственен фасоли, чечевице и сое.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ Соединённых Штатах арахис редко едят сырым. Вместо этого его чаще всего употребляют жареным или в виде арахисового масла.
Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок. Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, торты, кондитерские изделия, закуски и соусы.
Арахис богат белком, жирами и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может быть полезен для снижения веса и связан со снижением риска сердечных заболеваний.
Эта статья расскажет тебе всё, что нужно знать об арахисе.
Оглавление
Пищевые факты об арахисе
Вот факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) сырого арахиса:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Протеин: 25,8 грамма
- Углеводы: 16,1 грамма
- Сахар: 4,7 грамма
- Клетчатка: 8,5 грамма
- Жиры: 49,2 грамма
Общая информация: Арахис насыщен полезными жирами и высококачественным белком. Он также довольно калориен.
Жир в арахисе
Арахис содержит большое количество жиров.
В 3,5 унциях (100 граммах) сырого арахиса содержится:
- Насыщенные жиры: 6,28 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 24,43 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 15,56 грамма
- Омега-3 жиры: 0 грамм
- Омега-6 жиры: 15,56 грамма
- Транс-жиры: 0 грамм
Он классифицируется как масличная культура. Большая часть мирового урожая арахиса используется для изготовления арахисового масла.
Содержание жира колеблется от 44% до 56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, преимущественно олеиновой и линолевой кислот.
Общая информация: Арахис имеет высокое содержание жира, в основном моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Его часто используют для производства арахисового масла.
Арахисовые белки
Арахис — хороший источник белка.
Содержание белка составляет от 22% до 30% от его общей калорийности, что делает арахис отличным источником растительного белка.
Наиболее распространённые белки в арахисе, арахин и конарахин, могут быть серьёзными аллергенами для некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции.
Общая информация: Для растительной пищи арахис — исключительно хороший источник белка. Имей в виду, что у некоторых людей есть аллергия на арахисовый белок.
Содержание углеводов в арахисе
Арахис содержит мало углеводов.
Содержание углеводов составляет всего около 13%–16% от общего веса.
Имея низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, жира и клетчатки, арахис обладает очень низким гликемическим индексом (ГИ), который измеряет скорость попадания углеводов в кровоток после еды.
Это делает его подходящим для людей с диабетом.
Общая информация: Арахис содержит мало углеводов, что делает его хорошим диетическим выбором для людей с диабетом.
Витамины и минералы арахиса
Арахис является отличным источником различных витаминов и минералов, включая:
- Биотин. Один из самых богатых диетических источников биотина, который особенно важен во время беременности.
- Медь. Диетический микроэлемент, часто дефицитный в западной диете. Его недостаток может негативно влиять на здоровье сердца.
- Ниацин. Известный как витамин В3, ниацин выполняет важные функции и связан со снижением риска сердечных заболеваний.
- Фолат. Витамин В9, важный для множества функций, особенно во время беременности.
- Марганец. Микроэлемент, содержащийся в питьевой воде и большинстве продуктов питания.
- Витамин Е. Мощный антиоксидант, часто присутствует в жирных продуктах.
- Тиамин. Витамин В1, помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы сердца, мышц и нервной системы.
- Фосфор. Важен для роста и поддержания тканей организма.
- Магний. Незаменимый минерал с важными функциями, достаточное потребление которого связано с защитой от сердечных заболеваний.
Общая информация: Арахис — отличный источник многих витаминов и минералов, включая биотин, медь, ниацин, фолат, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.
Другие растительные соединения арахиса
Арахис содержит различные биоактивные растительные соединения и антиоксиданты.
Предлагаем вам: Фасоль: питание, польза, потеря веса и недостатки
Он так же богат антиоксидантами, как и многие фрукты.
Большая часть антиоксидантов находится в кожице арахиса, которую едят только в сыром виде.
При этом ядра арахиса по-прежнему включают:
- p-Кумаровая кислота. Один из основных антиоксидантов арахиса.
- Ресвератрол. Мощный антиоксидант, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний; больше всего содержится в красном вине.
- Изофлавоны. Класс антиоксидантных полифенолов, связанных с различными полезными эффектами.
- Фитиновая кислота. Может ухудшать усвоение железа и цинка из арахиса и других продуктов, употребляемых одновременно.
- Фитостеролы. В арахисовом масле содержится много фитостеролов, которые снижают всасывание холестерина из пищеварительного тракта.
Общая информация: Арахис содержит различные растительные соединения, включая антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антинутриенты, например фитиновую кислоту.
Арахис и потеря веса
Арахис широко изучен в контексте поддержания веса.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис не способствует увеличению веса.
Наблюдательные исследования показали, что употребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения.
Все эти исследования обсервационные и не доказывают причинно-следственную связь.
Однако одно небольшое 6-месячное исследование здоровых женщин показало, что замена других источников жира арахисом в низкокалорийной диете привела к потере 3 кг, несмотря на рекомендацию поддерживать первоначальный вес.
Другое исследование показало, что добавление 3 унций (89 граммов) арахиса в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель не приводило к ожидаемому набору веса.
Несколько факторов делают арахис благоприятной для похудения пищей:
- Он способствует сытости в большей степени, чем многие распространённые закуски, например рисовые лепёшки.
- Люди компенсируют повышенное потребление арахиса уменьшением потребления другой пищи.
- Частично неразжёванный арахис может проходить через пищеварительную систему неусвоенным.
- Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров может увеличить сжигание калорий.
- Арахис содержит нерастворимые пищевые волокна, связанные со снижением риска увеличения веса.
Общая информация: Арахис очень сытный и может быть эффективным компонентом диеты для похудения.
Другие полезные свойства арахиса для здоровья
Помимо поддержки похудения, арахис связан с рядом других преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: Арахисовое масло: полезно или вредно для здоровья?
Здоровье сердца
Сердечные заболевания — одна из основных причин смерти в мире.
Наблюдательные исследования показывают, что употребление арахиса и других орехов может защитить от сердечных заболеваний.
Эти преимущества обусловлены несколькими факторами.
В арахисе содержатся важные для сердца питательные вещества: магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и множество антиоксидантов, включая ресвератрол.
Профилактика желчнокаменной болезни
Желчные камни поражают примерно 10–25% взрослых в США.
Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса снижает риск образования желчных камней у мужчин и женщин.
Поскольку большинство желчных камней состоят из холестерина, это может быть связано с холестериноснижающим эффектом арахиса.
Для подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Обзор: Арахис, будучи источником важных для сердца веществ, может помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск желчных камней.
Неблагоприятные эффекты и индивидуальные проблемы
Помимо аллергии, употребление арахиса обычно не связано с серьёзными неблагоприятными последствиями.
Тем не менее, есть некоторые моменты, которые следует учитывать.
Отравление афлатоксином
Арахис иногда заражается видом плесени (Aspergillus flavus), которая производит афлатоксин.
Основные симптомы отравления включают потерю аппетита и желтуху, признаки проблем с печенью.
Серьёзное отравление может привести к печёночной недостаточности и раку печени.
Риск зависит от условий хранения арахиса и увеличивается при тёплых и влажных условиях, особенно в тропиках.
Заражение можно предотвратить правильной сушкой после сбора и поддержанием низкой температуры и влажности при хранении.
Антинутриенты
Арахис содержит несколько антинутриентов — веществ, ухудшающих усвоение питательных веществ.
Особенно примечательна фитиновая кислота.
Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, орехах, зерновых и бобовых. В арахисе её количество варьируется от 0,2% до 4,5%.
Она снижает доступность железа и цинка, немного уменьшая питательную ценность арахиса.
Обычно это не вызывает проблем при сбалансированном питании и регулярном употреблении мяса, но может быть важным фактором в развивающихся странах.
Аллергия на арахис
Арахис — один из самых распространённых пищевых аллергенов.
По оценкам, аллергия на арахис затрагивает около 1% американцев.
Она потенциально опасна для жизни и считается одним из самых тяжёлых аллергенов.
Предлагаем вам: Пшеница: питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Люди с аллергией должны избегать всех арахисов и арахисовых продуктов.
Общая информация: Минусы арахиса включают риск заражения афлатоксинами, содержание фитиновой кислоты и тяжёлые аллергические реакции.
Резюме
Арахис настолько же популярен, насколько полезен для здоровья.
Он является отличным растительным источником белка и содержит множество витаминов, минералов и растительных соединений.
Арахис может помочь в похудении и снизить риск сердечных заболеваний и желчных камней.
Однако из-за высокого содержания жира арахис является высококалорийным продуктом, и его не следует употреблять в избытке.
