Макароны богаты углеводами, что может быть вредно для вас при употреблении в больших количествах. Он также содержит глютен, тип белка, который вызывает проблемы у людей, чувствительных к глютену.
С другой стороны, макароны могут обеспечить некоторые необходимые для здоровья питательные вещества.
В этой статье рассматриваются доказательства и определяется, полезны или вредны для вас макароны.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое паста?
Макаронные изделия — это тип лапши, традиционно приготовленной из твердых сортов пшеницы, воды или яиц. Из него делают лапшу различной формы, а затем варят в кипящей воде.
В настоящее время большинство продуктов, продаваемых как макаронные изделия, производятся из мягкой пшеницы. Однако аналогичную лапшу можно приготовить и из других злаков, таких как рис, ячмень или гречка.
Некоторые виды макаронных изделий очищаются во время обработки, очищая ядро пшеницы от отрубей и зародышей и удаляя многие питательные вещества.
Иногда рафинированные макаронные изделия обогащают, то есть в них добавляют некоторые питательные вещества, такие как витамины группы В и железо.
Также доступны цельнозерновые макаронные изделия, содержащие все части зерен пшеницы.
Несколько примеров часто употребляемых видов макарон включают:
- Спагетти
- Тортеллини
- Равиоли
- Пенне
- Феттучини
- Орзо
- Макароны
Типичные начинки для пасты включают мясо, соус, сыр, овощи и травы.
Резюме: Макаронные изделия делаются из твердых сортов пшеницы и воды, хотя лапшу можно делать и из других зерен. Доступны рафинированные, обогащенные и цельнозерновые макаронные изделия.
Рафинированные макаронные изделия являются наиболее часто употребляемыми макаронными изделиями.
Большинство людей предпочитают рафинированные макаронные изделия, а это означает, что ядро пшеницы лишено зародышей и отрубей вместе со многими содержащимися в нем питательными веществами.
Рафинированные макаронные изделия содержат больше калорий и меньше клетчатки. Это может привести к уменьшению чувства сытости после употребления пасты по сравнению с макаронами из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
Одно исследование показало, что макароны из цельного зерна снижают аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем рафинированные макароны.
Тем не менее, другие исследования показали неоднозначные результаты в отношении пользы макаронных изделий из цельного зерна. Исследование, в котором приняли участие 16 участников, не выявило разницы в уровне сахара в крови после употребления рафинированных или цельнозерновых макарон.
Тем не менее, многие исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Например, исследование, в котором приняли участие 117 366 человек, показало, что высокое потребление углеводов, особенно рафинированных зерен, связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Другое исследование с участием 2042 человек также показало, что более высокое потребление рафинированного зерна было связано с увеличением окружности талии, артериального давления, уровня сахара в крови, плохого холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови и резистентности к инсулину.
Однако необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию рафинированных макаронных изделий на здоровье.
Следует также отметить, что гликемический индекс макаронных изделий находится в диапазоне от низкого до среднего, что ниже, чем у многих других обработанных пищевых продуктов.
Предлагаем вам: 19 продуктов питания с высоким содержанием крахмала
Резюме: Рафинированные макаронные изделия — самые популярные макаронные изделия. Употребление рафинированных углеводов было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.
Питательные вещества в цельнозерновых и рафинированных макаронах
Цельнозерновые макаронные изделия, как правило, содержат много клетчатки, марганца, селена, меди и фосфора, в то время как рафинированные, обогащенные макаронные изделия, как правило, содержат больше железа и витаминов группы В.
Цельнозерновые макаронные изделия также содержат меньше калорий и больше клетчатки и некоторых микроэлементов, чем рафинированные макаронные изделия.
Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде и способствует сытости. По этой причине цельнозерновые макароны могут быть более эффективными, чем рафинированные макароны, в снижении аппетита и тяги к еде.
Для сравнения, вот питательные вещества, содержащиеся в одной чашке приготовленных спагетти из цельной пшеницы по сравнению с одной чашкой приготовленных спагетти, которые были очищены и обогащены.:
Питательные вещества спагетти из цельнозерновой муки
- Калории: 174
- белок: 7,5 грамм
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 6 грамм
- Толстый: 0,8 грамма
- Марганец: 97% рекомендуемой суточной дозы.
- Селен: 52% рекомендуемой суточной дозы
- Медь: 12% от рекомендуемой суточной дозы.
- Фосфор: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 11% рекомендуемой суточной дозы
- Тиамин (В1): 10% рекомендуемой суточной дозы
- Фолиевая кислота (B9): 2% рекомендуемой суточной дозы
- Ниацин (B3): 5% рекомендуемой суточной дозы.
- Рибофлавин (В2): 4% рекомендуемой суточной дозы
- Утюг: 8% рекомендуемой суточной дозы
Факты о питательных веществах в рафинированных/обогащенных спагетти
- Калории: 220
- белок: 8,1 грамма
- Углеводы: 43 грамма
- Волокно: 2,5 грамма
- Толстый: 1,3 грамма
- Марганец: 23% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 53% рекомендуемой суточной дозы
- Медь: 7% от рекомендуемой суточной дозы.
- Фосфор: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 6% рекомендуемой суточной дозы
- Тиамин (В1): 26% рекомендуемой суточной дозы
- Фолиевая кислота (B9): 26% рекомендуемой суточной дозы
- Ниацин (B3): 12% рекомендуемой суточной дозы.
- Рибофлавин (В2): 11% рекомендуемой суточной дозы
- Утюг: 10% рекомендуемой суточной дозы
Резюме: цельнозерновые макароны содержат большое количество клетчатки, марганца и селена. Рафинированные макаронные изделия содержат больше калорий, углеводов, витаминов группы В и железа, но меньше клетчатки и большинства других питательных микроэлементов.
Макароны с высоким содержанием углеводов
Макароны богаты углеводами: одна чашка приготовленных спагетти содержит от 37 до 43 граммов, в зависимости от того, рафинированные они или цельнозерновые.
Предлагаем вам: Является ли яичная лапша полезной? Преимущества и недостатки
Углеводы быстро расщепляются до глюкозы в кровотоке, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Рафинированные макаронные изделия, в частности, содержат больше углеводов и меньше клетчатки, чем цельнозерновые макаронные изделия.
Кроме того, простые углеводы, такие как рафинированные макароны, перевариваются очень быстро, что приводит к усилению чувства голода и повышенному риску переедания.
По этой причине людям с диабетом рекомендуется умеренно употреблять углеводы и есть много клетчатки. Внесение этих изменений замедляет всасывание сахара в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Диеты с высоким содержанием углеводов также связаны с многочисленными заболеваниями, в том числе:
- Диабет: некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов могут быть связаны с повышенным риском развития диабета.
- Метаболический синдром: одно исследование показало, что у тех, кто ел большое количество углеводов из крахмалистых продуктов, вероятность развития метаболического синдрома, группы состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, была более чем в два раза выше.
- Ожирение: другое исследование показало, что употребление в пищу продуктов с более высоким гликемическим индексом, который измеряет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, связано с более высокой массой тела.
Однако все эти исследования являются обсервационными, то есть они показывают только связь.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую роль может играть потребление углеводов в этих состояниях по сравнению с другими факторами.
Резюме: макароны богаты углеводами. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повышать уровень сахара в крови и могут быть связаны с повышенным риском развития диабета, метаболического синдрома и ожирения.
Глютен в макаронах может вызвать проблемы у некоторых людей
Несмотря на то, что существуют специальные безглютеновые макаронные изделия, традиционные макаронные изделия содержат глютен.
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Большинство людей хорошо переносят глютен и не вызывают никаких проблем.
Однако у людей с глютеновой болезнью употребление в пищу продуктов с глютеном может вызвать иммунный ответ и вызвать повреждение клеток тонкой кишки.
Некоторые люди также могут быть чувствительны к глютену и могут испытывать проблемы с пищеварением из-за употребления продуктов, содержащих глютен.
Этим людям следует избегать употребления макаронных изделий из пшеницы, чтобы предотвратить негативные симптомы. Вместо этого выбирайте безглютеновые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда.
Для тех, у кого нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, глютен, содержащийся в макаронах, может безопасно потребляться без проблем.
Резюме: многие виды макаронных изделий содержат глютен, белок, который может вызывать побочные реакции у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Цельнозерновые макароны лучше?
Цельные зерна производятся из цельного зерна пшеницы. В результате в них больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированных зернах, которые содержат только эндосперм ядра пшеницы.
Употребление в пищу цельных зерен было связано с более низким риском сердечных заболеваний, колоректального рака, диабета и ожирения.
Однако помните, что цельнозерновые макароны изготавливаются из цельнозерновой муки, измельченной в порошок.
Этот процесс снижает благотворное влияние цельных зерен, содержащихся в макаронах, поскольку зерна с более мелкими частицами перевариваются быстрее, что приводит к более значительному повышению уровня сахара в крови.
Таким образом, польза макаронных изделий, приготовленных из цельного зерна, несопоставима с пользой цельнозерновых продуктов, таких как овес, коричневый рис или лебеда.
Тем не менее, несмотря на то, что влияние рафинированных и цельнозерновых макарон на здоровье невелико, макароны из цельного зерна могут быть лучшим выбором, если вы хотите похудеть. Она содержит меньше калорий и больше клетчатки, повышающей чувство сытости, чем рафинированные макаронные изделия.
Цельнозерновые макаронные изделия также содержат большее количество большинства микроэлементов, помимо витаминов группы В, которые добавляются обратно в обогащенные макаронные изделия во время обработки.
Резюме: цельнозерновые макаронные изделия изготавливаются из пшеничной муки, которая была измельчена, что снижает большинство полезных эффектов цельных зерен. Однако паста из цельного зерна содержит меньше калорий и углеводов, но больше клетчатки и большинства микроэлементов.
Как сделать макароны полезнее
При умеренном употреблении макароны могут стать частью здорового питания. Цельнозерновые макароны могут быть лучшим выбором для многих, так как в них меньше калорий и углеводов, но больше клетчатки и питательных веществ.
Тем не менее, в дополнение к типу макарон, которые вы выбираете, не менее важно, чем вы их покрываете.
Калории могут быстро накапливаться при добавлении жирных и высококалорийных начинок, таких как сливочные соусы и сыры. Если вы следите за своим весом, вместо этого выпейте капельку полезного для сердца оливкового масла, немного свежей зелени или несколько ваших любимых овощей.
Вы также можете добавить свой выбор белка в пасту, чтобы сделать ее сбалансированной.
Например, рыба и курица могут добавить дополнительный белок, чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным, а брокколи, болгарский перец или помидоры могут обеспечить вас питательными веществами и дополнительной клетчаткой.
Вот еще несколько идей для полезных блюд из макарон.:
- Цельнозерновые спагетти с лососем, лимоном и базиликом
- Зити, запеченные с овощами
- Салат из макарон с фетой, оливками, помидорами и капустой
- Ротини с соусом из шпината, авокадо и курицей
Резюме: чтобы оптимизировать питательную ценность вашего блюда из макарон, добавьте начинки, такие как белки, полезные для сердца жиры и овощи. Ограничьте употребление высококалорийных соусов и сыров.
Резюме
Макаронные изделия являются одним из основных продуктов питания во всем мире и содержат некоторые необходимые питательные вещества.
Однако макароны содержат много углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повышать уровень сахара в крови и связаны с некоторыми неблагоприятными последствиями для здоровья.
По этой причине важно контролировать размер порций и выбирать полезные начинки для пасты, такие как овощи, полезные жиры и белки.
Предлагаем вам: 6 лучших видов безглютеновой пасты
В конце концов, умеренность имеет решающее значение, когда речь идет о макаронах.
Хотя вы можете наслаждаться им время от времени, важно сочетать его с другими питательными продуктами и убедиться, что это всего лишь один из компонентов общего здорового рациона.
