Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей-охотников-собирателей тысячи лет назад.
Хотя невозможно точно узнать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.
Соблюдая диету, основанную на цельных продуктах, и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, гораздо реже страдали от болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Amanda K.
Доступно в App StoreНесколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчёта калорий) и серьезному улучшению здоровья.
Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.
Оглавление
План питания палео-диеты
Не существует единственного «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.
Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.
Считайте это общим руководством, а не высеченным на камне. Вы можете адаптировать всё это к своим личным потребностям и предпочтениям.
Вот основы:
Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.
Избегать: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, зерновые, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.
Резюме: Рацион палеолитических людей варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты — есть цельные продукты и избегать обработанных.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете
Избегайте этих продуктов и ингредиентов:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием сахара и фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
- Зерна: Включают хлеб и макароны, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. д.
- Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
- Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палео действительно включают жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
- Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
- Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно называемые «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
- Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
- Продукты с высокой степенью обработки: всё, что помечено как «диетическое», «с низким содержанием жира» или содержит много добавок. Включает искусственные заменители еды.
Простой совет: если он выглядит так, как будто его сделали на фабрике, не ешьте его.
Если вы хотите избежать употребления этих ингредиентов, вы должны читать списки ингредиентов, даже тех продуктов, которые помечены как «здоровая пища».
Резюме: избегайте всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.
Продукты питания на палеодиете
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных палео-продуктах:
- Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и др.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. По возможности выбирайте диких животных.
- Яйца: выбирайте яйца от кур свободного выгула, пастбища или яйца, обогащённые омега-3.
- Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и др.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. д.
- Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
- Полезные жиры и масла: оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие.
- Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.
Если вы можете себе это позволить, выбирайте пастбищные и органические продукты. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.
Резюме: ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. По возможности выбирайте травяные и органические продукты.
Модифицированные палеодиеты
За последние несколько лет палео-сообщество сильно изменилось.
Сейчас существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них позволяют употреблять некоторые современные продукты, которые, по мнению науки, являются здоровыми.
К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые зерна, такие как рис.
Многие люди теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.
Резюме: вы также можете использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив в неё несколько других полезных продуктов, таких как масло травяного откорма и безглютеновые злаки.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Разумные послабления
Приведённые ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:
- Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
- Тёмный шоколад: выберите тот, который содержит 70% или выше какао. Качественный тёмный шоколад очень питательный и чрезвычайно здоровый.
Резюме: соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и тёмного шоколада.
Что пить на палеодиете
Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим любимым напитком.
Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей всё равно их пьёт:
- Чай: чай очень полезен и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями. Зелёный чай — лучший выбор.
- Кофе: кофе также очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что в нём много пользы для здоровья.
Резюме: вода должна быть вашим предпочтительным напитком при соблюдении палеодиеты. Многие также пьют чай и кофе.
Примерное палео-меню на одну неделю
Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.
Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Понедельник
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
- Ужин: бургеры (без булочек), обжаренные на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.
Вторник
- Завтрак: бекон и яйца, с фруктом.
- Обед: гамбургеры, оставшиеся накануне вечером.
- Ужин: лосось, обжаренный на масле, с овощами.
Среда
- Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
- Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
- Ужин: жаркое из говяжьего фарша с овощами. Некоторые ягоды.
Четверг
- Завтрак: яйца и фрукт.
- Обед: остатки жаркого, приготовленного накануне вечером. Горсть орехов.
- Ужин: жареная свинина с овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
- Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
Суббота
- Завтрак: бекон и яйца с фруктом.
- Обед: стейк и овощи, оставшиеся накануне вечером.
- Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
- Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
- Ужин: куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.
Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) в палеодиете, по крайней мере, вначале.
Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, например орехов.
Резюме: вы можете приготовить множество вкусных блюд, используя палеодружественные продукты. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя палеодиеты.
Простые палео-закуски
Нет необходимости есть более трёх раз в день, но если вы проголодаетесь, вот несколько палео-закусок, которые легко приготовить и взять с собой:
- молодая морковь
- яйца вкрутую
- кусочек фрукта
- горсть орехов
- остатки вчерашней ночи
- ломтики яблока с миндальным маслом
- чаша ягод с кокосовым кремом
- домашнее вяленое мясо из говядины
Резюме: палео-закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу. Вот несколько идей: фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.
Простой палео-список покупок
На палеодиете можно есть невероятное разнообразие продуктов.
Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:
- Мясо: говядина, баранина, свинина и т. д.
- Домашняя птица: курица, индейка и т. д.
- Рыба: лосось, форель, скумбрия и т. д.
- Яйца
- Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. д.
- Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т. д.
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо.
- Ягоды: клубника, черника и т. д.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук.
- Миндальное масло
- Оливковое масло
- Оливки
- Сладкая картошка
- Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т. д.
Удалите из дома все нездоровые соблазны, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.
Резюме: чтобы приступить к палеодиете, очистите свою кухню от нездоровых соблазнов. Затем воспользуйтесь приведённым выше списком покупок, чтобы заполнить кладовую и холодильник вкусными, палео-дружественными продуктами.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Как сделать блюда в ресторане палео-дружественными
Довольно легко сделать большинство ресторанных блюд палео-дружественными.
Вот несколько простых рекомендаций:
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Ешьте больше овощей вместо хлеба или риса.
- Попросите их приготовить еду на оливковом масле или масле авокадо.
Резюме: есть вне дома, соблюдая палеодиету, не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте дополнительные овощи.
Резюме
Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.
Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.
Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя несколько современных здоровых продуктов, таких как сливочное масло и злаки без глютена.
Чтобы приступить к палеодиете, ознакомьтесь с приведённым выше образцом меню и списком покупок. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными, безопасными для палео продуктами.
Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы найти идеи рецептов палео и многое другое.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
