Оземпик и потеря мышц: как защитить сухую массу

Весы показывают снижение веса, и ты в восторге. Но вот чего никто не упоминает, когда ты начинаешь принимать GLP-1: не каждый потерянный килограмм — это жир. Часть его — это мышцы, и если ты не обратишь на это внимания, эта незаметная потеря может сделать тебя легче, но слабее, с телом, которое готово снова набрать вес.

Это образовательная информация, а не медицинский совет. Лекарства GLP-1 и GLP-1/GIP, включая семаглутид (Оземпик, Вегови, Рибелсус), тирзепатид (Мунджаро, Зепбаунд), лираглутид (Саксенда, Виктоза) и дулаглутид (Трулисити), отпускаются только по рецепту и должны назначаться и контролироваться лицензированным врачом. Версии, продаваемые онлайн как «только для исследовательских целей», не одобрены FDA для использования человеком. Никогда не начинай, не меняй и не прекращай дозу самостоятельно, и никогда не покупай и не вводи эти препараты вне законной медицинской помощи. Сначала проконсультируйся со своим врачом или фармацевтом, особенно если ты принимаешь другие лекарства, можешь забеременеть или имеешь какое-либо заболевание.

Краткий ответ: Когда ты быстро теряешь вес на Оземпике или аналогичном препарате, значительная часть этой потери может быть сухой массой — мышцами, а не только жиром. Обзоры исследований GLP-1 показывают, что это примерно четверть, а иногда до 40 процентов от общего потерянного веса, если ничего не предпринимать для его защиты.¹ Решение несложное, но требует усилий: ешь достаточно белка (и ешь его в первую очередь, когда аппетит небольшой), и поднимай что-то тяжелое два-три раза в неделю. Делай эти две вещи, и ты сохранишь гораздо больше мышц, которые делают тебя сильным, подвижным и метаболически здоровым.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Почему часть веса — это мышцы, а не жир

Всякий раз, когда кто-то теряет вес — с лекарствами или без них — вместе с жиром уходит и часть сухой массы. Так работает потеря веса. У твоего тела нет переключателя с надписью «только жир». Когда ты находишься в дефиците калорий, оно черпает энергию из нескольких источников, и мышцы — один из них.

Что делает лекарства GLP-1 особым случаем, так это скорость и размер дефицита. Эти препараты в основном работают, подавляя аппетит. Еда становится менее интересной, ты быстрее насыщаешься и просто ешь меньше без особых усилий. В этом и заключается вся привлекательность. Но большое, внезапное снижение количества потребляемой пищи означает, что происходят две вещи одновременно: ты находишься в значительном дефиците калорий, и ты очень вероятно недоедаешь белка — единственного питательного вещества, от которого больше всего зависят твои мышцы. Когда потребление белка падает, а дефицит велик, твое тело расщепляет больше мышечной ткани для получения энергии, чем это происходило бы при более медленной, целенаправленной потере веса.

Пожилые люди особенно уязвимы в этом отношении. Мышцы труднее сохранять с возрастом, и потеря их значительной части в 60 или 70 лет имеет реальные последствия для равновесия, силы и независимости. Если ты старше среднего возраста и принимаешь GLP-1, защита мышц не является необязательной — это главное событие.

Предлагаем тебе: Тирзепатид против Семаглутида: Честное сравнение

О каком количестве мышц мы на самом деле говорим?

Оценки варьируются, потому что исследования по-разному измеряют состав тела, но картина остается неизменной. В обзорах терапий на основе GLP-1 сухая масса составляла от четверти до примерно 40 процентов от общего потерянного веса, когда не предпринимались конкретные шаги для ее сохранения.¹ Таким образом, если кто-то теряет 40 фунтов, вполне вероятно, что от 10 до 16 из этих фунтов были получены из сухих тканей, а не из жира.

Теперь добавь к этому, сколько веса могут сбросить эти препараты. В крупном исследовании тирзепатид привел к средней потере веса около 20,9 процента от массы тела за 72 недели при максимальной дозе.² Это много веса, и именно поэтому вопрос о мышцах так важен. Небольшая потеря веса оставляет мало места для повреждений. Снижение на 20 процентов — это уже другое дело, и если значительная часть этого приходится на мышцы, ты хочешь знать об этом и действовать с первого дня, а не после факта.

Одно честное предостережение: не вся потеря сухой массы плоха. Часть того, что на сканировании состава тела отображается как «сухая масса», — это вода и соединительная ткань, которые естественным образом уменьшаются по мере опустошения жировых клеток, а более тяжелые тела несут некоторую дополнительную мышечную массу просто для передвижения — поэтому потеря небольшой части этого по мере похудения является нормальной. Проблема заключается в потере функциональных, производящих силу мышц, которые ты хотел бы сохранить. Это та часть, которую ты можешь защитить.

Предлагаем тебе: Оземпик и выпадение волос: почему это происходит, что помогает

Почему потеря мышц — это проблема, которую стоит решать

Заманчиво отмахнуться от этого. Легче — это легче, верно? Не совсем. Мышцы выполняют множество функций, которые не отображаются на весах.

Сила и функция — это очевидные вещи. Мышцы позволяют тебе носить продукты, подниматься по лестнице, вставать с пола и устойчиво стоять на ногах. Потеряй достаточно мышц, и ты можешь оказаться с меньшим весом, но по-настоящему слабее, с худшей выносливостью и более высоким риском падений и травм.

Затем идет твой метаболизм. Мышцы — это метаболически активная ткань — они сжигают калории даже в состоянии покоя. Когда ты теряешь мышцы, твой основной обмен веществ снижается, что означает, что твоему телу требуется меньше калорий для поддержания нового веса. Это очень важно для того, что будет дальше.

Что подводит нас к набору веса. Это та часть, которая зацикливается. Если ты прекращаешь прием лекарств (или твой аппетит возвращается) с меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом, вес возвращается легче — и набранный вес, как правило, является жиром, а не потерянными мышцами. При повторных циклах состав тела смещается в неправильном направлении. Защита мышц сейчас — одна из лучших вещей, которые ты можешь сделать для сохранения веса в будущем. Если ты думаешь о поддержании веса, наше руководство по сохранению веса навсегда углубляется в эту сторону уравнения.

(Стоит отметить: та же быстрая потеря жира, которая беспокоит людей по поводу изменений лица при приеме этих препаратов, является частью той же истории. Быстрая, большая потеря влияет на все тело, включая лицо и мышцы.)

Как защитить свои мышцы: сначала белок

Если ты сделаешь что-то одно, пусть это будет: получай достаточно белка и отдавай ему приоритет при каждом приеме пищи.

Вот в чем загвоздка, которая сбивает людей с толку. На GLP-1 твой аппетит подавлен, поэтому ты ешь меньше пищи в целом — что позволяет легко недобрать белка, не осознавая этого. Ты чувствуешь себя сытым после нескольких укусов, отодвигаешь тарелку и в итоге получаешь день, богатый углеводами и бедный единственным макроэлементом, который защищает твои мышцы. Белок также является самым сытным из трех макроэлементов, поэтому, когда ты ешь небольшое количество пищи, ты хочешь, чтобы это небольшое количество работало эффективно.

Практическое действие простое: ешь белок первым. Когда твой аппетит невелик, первые несколько укусов — единственные, которые ты гарантированно доешь. Сделай их ценными. Начни с яиц, курицы, рыбы, греческого йогурта, тофу — а остальное на тарелке пусть будет необязательным. Распределение белка по всем приемам пищи, а не загрузка его в один, помогает твоему телу фактически использовать его для поддержания мышц.

Сколько белка? Это зависит от твоего веса и целей, и это число, которое стоит уточнить, а не угадывать. Вот быстрый способ найти свою цель:

Предлагаем тебе: Лираглутид против Семаглутида: Ежедневный или Еженедельный GLP-1

Более подробную информацию о составлении блюд, которые достигают твоей цели по белку, при этом контролируя тошноту и другие побочные эффекты, ты найдешь в нашем руководстве по питанию на GLP-1, где подробно рассказывается о том, что действительно работает, когда твой аппетит низок. А если побочные эффекты, такие как тошнота, мешают тебе хорошо питаться, управление побочными эффектами GLP-1 охватывает практические решения.

Как защитить свои мышцы: поднимай что-нибудь

Белок дает твоему телу сырье. Силовые тренировки дают ему повод использовать этот материал для мышц, а не выбрасывать его.

Это другая половина уравнения, и ты не можешь ее пропустить. Когда ты теряешь вес, твое тело решает, что сохранить, а что расщепить для получения энергии. Силовые тренировки посылают громкий сигнал о том, что твои мышцы все еще нужны — поэтому они сохраняются. Многие программы по снижению веса полагаются только на кардио, и кардио отлично подходит для сердца, но оно не говорит твоим мышцам оставаться на месте так, как это делает поднятие тяжестей.

Важная доза: стремись к силовым тренировкам два-три раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки и корпус. Это не обязательно должна быть штанга в спортзале. Гантели, эспандеры, тренажеры или упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и тяги, — все это считается. Важно, чтобы работа была по-настоящему сложной — последние несколько повторений должны даваться с трудом. По мере того, как ты становишься сильнее, сопротивление также должно увеличиваться, иначе сигнал ослабевает.

Если ты новичок в поднятии тяжестей, начни с легкого веса и освой движения, прежде чем гнаться за более тяжелым весом. Последовательность в течение нескольких месяцев превосходит героические усилия на первой неделе. Цель не в том, чтобы выглядеть как бодибилдер; цель в том, чтобы убедить свое тело, что мышцы, которые у тебя есть, стоит сохранять, пока жир тает вокруг них.

Предлагаем тебе: Побочные эффекты Тирзепатида: ЖКТ, риски и волосы

На что указывают исследования

Наука в этой области развивается быстро, и заголовок обнадеживает: потеря мышц на GLP-1 не является неизбежной. Это побочный эффект того, как уходит вес, что означает, что на него можно повлиять тем, что ты делаешь наряду с приемом лекарств.

Исследователи активно изучают способы сместить баланс в сторону потери жира и от потери мышц. Работа над биологией сохранения мышц во время терапии GLP-1 подтверждает идею о том, что сочетание адекватного белка и стратегий сохранения мышц с препаратом защищает сухую массу — и некоторые экспериментальные подходы даже еще больше сместили состав тела в правильном направлении, сохраняя мышцы при одновременном усилении потери жира.³ Однако тебе не нужно ждать следующего прорыва. Два рычага, которые ты можешь использовать сегодня — белок и силовые тренировки — это те же самые, к которым постоянно возвращаются исследования.

Именно поэтому эти лекарства должны использоваться под медицинским наблюдением, а не самостоятельно. Врач может отслеживать твой прогресс, следить за предупреждающими знаками и корректировать план — включая питание и физические упражнения — таким образом, чтобы защитить не только цифру на весах. Для более широкой картины того, как эти препараты вписываются в общую потерю веса, см. наш обзор GLP-1 для похудения.

Предлагаем тебе: Диета GLP-1: что есть при семаглутиде и тирзепатиде

Итог

Потеря веса на Оземпике или аналогичном GLP-1 — это настоящий прогресс, но весы не рассказывают всей истории. Значительная часть быстрой потери веса может происходить за счет мышц, а не жира — примерно четверть, иногда больше, если ты ничего не делаешь, чтобы остановить это. И поскольку мышцы определяют твою силу, метаболизм и шансы сохранить вес, эту потерю стоит защищать.

Хорошая новость в том, что защита проста. Ешь достаточно белка и ешь его в первую очередь, когда твой аппетит невелик. Поднимай тяжести два-три раза в неделю, чтобы у твоего тела была причина держаться за имеющиеся мышцы. Делай эти две вещи постоянно, и ты сохранишь гораздо больше своей сухой массы — станешь легче и сильнее, а не просто меньше. Обсуди это со своим врачом, чтобы весь план, а не только рецепт, работал в твою пользу.