Устрицы приносят пользу как экосистемам, так и нашему здоровью - это мощный источник питания, низкокалорийный, но богатый такими жизненно важными питательными веществами, как витамин В12, цинк и выраженными антиоксидантами.
Устрицы, встречающиеся в морской среде обитания, например в заливах и океанах, - это двустворчатые моллюски, обитающие в соленой воде и имеющие огромное значение для здоровья окружающей среды. Они отфильтровывают загрязняющие вещества и служат домом для таких видов, как балянусы и мидии.
Во всем мире ценится уникальный солоноватый вкус различных видов устриц, а помимо известных свойств афродизиаков, эти моллюски являются питательными сокровищами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы рассмотрим значительные преимущества для здоровья и потенциальные риски употребления устриц, а также расскажем о лучших способах их приготовления.
Факты о питании устриц
Заключенная в твердую, неровную раковину, пухлая серая внутренность устрицы - ее мясо - является питательным сокровищем.
Например, порция вареных диких восточных устриц весом 3,5 унции (100 граммов) содержит такие питательные вещества:
- Калории: 79
- Протеин: 9 граммов
- Углеводы: 4 грамма
- Жиры: 3 грамма
- Цинк: 555% от суточной нормы потребления
- Витамин B12: 538% от суточной нормы потребления
- Медь: 493% от суточной нормы потребления
- Селен: 56% от суточной нормы потребления
- Железо: 40 % от суточной нормы потребления
- Марганец: 20% от суточной нормы потребления
- Фосфор: 12% от суточной нормы потребления
- Витамин Е: 9% от суточной нормы потребления
- Рибофлавин: 9 % от суточной нормы потребления
- Кальций: 7% от суточной нормы потребления
Несмотря на низкую калорийность, устрицы - это кладезь питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины и минералы. Порция в 3,5 унции удивительным образом обеспечивает более 100 % суточной потребности в витамине В12, цинке и меди, а также значительное количество селена, железа и марганца.
Кроме того, эти восхитительные моллюски - ценный источник омега-3 жирных кислот. Эти полиненасыщенные жиры крайне важны для регулирования воспалительных процессов, поддержания здоровья сердца и мозга, а также защиты от диабета второго типа.
Обзор: Устрицы насыщены питательными веществами, в них есть белки, необходимые витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты. Они исключительно богаты витамином В12, цинком и медью.
В устрицах содержится множество необходимых питательных веществ
Насыщенные ключевыми питательными веществами, устрицы особенно выделяются богатым содержанием некоторых витаминов и минералов.:
- Витамин B12. Необходим для поддержания нервной системы, помощи в обмене веществ и создания клеток крови. Дефицит этого витамина встречается часто, особенно у пожилых людей.
- Цинк. Крайне важен для иммунной функции, метаболизма и роста клеток. Всего 3,5-унциевая (100-граммовая) порция устриц обеспечивает более 500% рекомендуемой суточной нормы.
- Селен. Этот минерал является ключевым для оптимальной работы щитовидной железы и метаболизма.
- Железо. Жизненно важно для производства гемоглобина и миоглобина - белков, отвечающих за перенос кислорода в организме. Многие диеты не обеспечивают достаточного количества железа.
Эти питательные вещества не просто основополагающие для здоровья, они также обеспечивают антиоксидантную защиту.
Например, селен известен своей мощной антиоксидантной способностью, защищающей организм от окислительного стресса - вредного дисбаланса, вызванного избытком свободных радикалов. Этот стресс связан с такими хроническими заболеваниями, как рак, болезни сердца и снижение когнитивных способностей.
Предлагаем вам: Можно ли есть сырые креветки? Риски и советы по приготовлению
Цинк, наряду с витаминами B12 и D, также вносит свой вклад в антиоксидантную доблесть устриц, усиливая их защитные свойства.
Исследования показывают, что диеты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака и общей смертности.
Обзор: Устрицы богаты цинком, железом, селеном и витамином В12, обладают антиоксидантными свойствами, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Устрицы поставляют высококачественный белок
Устрицы - главный источник высококачественного белка: порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 9 граммов этого важнейшего питательного вещества.
Они обеспечивают полноценный белок, включающий в себя все девять незаменимых аминокислот, необходимых твоему организму.
Включение в твой рацион продуктов, богатых белком, может повысить сытость, помочь в управлении весом и стабилизировать чувство голода за счет повышения уровня гормонов сытости, таких как холецистокинин.
Есть данные, подтверждающие, что высокобелковые диеты могут усилить потерю веса, возможно, приводя к более значительным результатам, чем низкожировые или высокоуглеводные диеты.
Такие диеты также могут принести пользу людям, страдающим диабетом. Обзор 13 исследований показал, что высокобелковые диеты могут снизить резистентность к инсулину у людей с диабетом второго типа, хотя необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, высокобелковые диеты могут снижать факторы риска сердечных заболеваний у тех, кто страдает диабетом второго типа. Анализ 18 исследований показал, что такие диеты заметно снижают уровень триглицеридов - ключевого фактора риска сердечных заболеваний.
Обзор: Диеты, богатые высококачественными белками, включая устрицы, могут способствовать снижению веса, улучшению чувствительности к инсулину и снижению факторов риска сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа.
В устрицах содержится характерный антиоксидант
Помимо богатого набора витаминов, устрицы известны уникальным антиоксидантом под названием 3,5-дигидрокси-4-метоксибензиловый спирт (ДГМБА).).
Предлагаем вам: Можно ли есть скорлупу тыквенных семечек?
DHMBA, фенольное соединение, показало замечательную антиоксидантную активность. Исследования в лабораторных условиях показали, что его защитная способность против окислительного стресса в 15 раз сильнее, чем у Тролокса, синтетического варианта витамина Е.
Хотя исследования на людях еще не завершены, лабораторные исследования показывают, что DHMBA из устриц может особенно благотворно влиять на здоровье печени.
Одно из исследований в лабораторных условиях показало, что DHMBA защищает клетки печени человека от вреда и гибели клеток, вызванных окислительным стрессом.
Другое исследование показало, что DHMBA может уменьшить окисление ЛПНП (плохого) холестерина - процесс, связанный с атеросклерозом, или накоплением бляшек в артериях, что является значительным фактором риска развития сердечных заболеваний.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффективность DHMBA в борьбе с окислительным стрессом у людей.
Общая информация: DHMBA, мощный антиоксидант, содержащийся в устрицах, может обеспечить защиту от окислительного повреждения и поддержать здоровье печени и сердца, хотя исследования пока проводятся преимущественно в лабораторных условиях.
Потенциальные риски, связанные с устрицами
Хотя устрицы - это питательные сокровища, они также несут в себе определенные риски, особенно если употреблять их в сыром виде.
Бактериальные риски в устрицах
Сырые устрицы несут в себе повышенный риск бактериальной инфекции.
Моллюски, питающиеся фильтрами, например устрицы, могут быть носителями бактерий Vibrio, включая такие штаммы, как Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus. Употребление этих моллюсков в сыром виде повышает риск заражения.
Инфекции, вызванные этими бактериями, могут привести к таким симптомам, как диарея, рвота, лихорадка, и даже к таким тяжелым состояниям, как септицемия - опасная для жизни инфекция крови.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что из 80 000 случаев заражения Vibrio в США каждый год около 100 приводят к смерти.
Другие вредные элементы
Помимо бактерий, устрицы могут содержать вирусы типа Norwalk, энтеровирусы, а также химические загрязнители, такие как тяжелые металлы (свинец, кадмий, ртуть).
Предлагаем вам: 10 продуктов, в которых содержится кератин
Из-за этих потенциальных опасностей для здоровья детям, людям с ослабленной иммунной системой, беременным или кормящим грудью рекомендуется избегать сырых морепродуктов.
Тем, кто выбирает сырые устрицы, важно осознавать эти риски. Несмотря на строгий контроль со стороны государственных и федеральных органов, обеспечить безопасность сырых устриц довольно сложно.
Именно поэтому ведущие органы здравоохранения, такие как Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Центр по контролю и профилактике заболеваний, выступают за употребление устриц только в приготовленном виде.
Дополнительные соображения
В устрицах исключительно много цинка, который полезен в умеренных количествах, но может быть вреден в избытке. Чрезмерное потребление устриц может привести к цинковой токсичности, потенциально нарушая усвоение других минералов, таких как медь и железо.
Людям, страдающим аллергией на морепродукты или моллюсков, следует воздержаться от устриц.
Обзор: Употребление сырых устриц может представлять опасность из-за возможного бактериального и вирусного заражения. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять устрицы в приготовленном виде, чтобы снизить эти риски.
Как подготовить и приготовить устрицы
Хотя сырые устрицы могут представлять опасность для здоровья, правильная подготовка и приготовление значительно снижают эти опасения. Убедись, что ты закупаешь продукты у надежных поставщиков, хотя это и не гарантирует абсолютной безопасности.
Употребление вареных устриц - более безопасный выбор, так как тепло уничтожает вредные бактерии.
CDC советует использовать следующие способы приготовления ощипанных устриц:
- Кипяти не менее 3 минут
- Обжаривай в масле при температуре 375°F (190°C) в течение минимум 3 минут.
- Обжаривай на расстоянии 3 дюймов от жара в течение 3 минут
- Выпекай при температуре 450°F (230°C) в течение 10 минут.
Покупая и готовя устрицы, помни о следующих правилах безопасности:
- Выбирай устрицы с неповрежденными закрытыми раковинами. Откажись от тех, у кого открытые раковины.
- Согласно советам CDC и FDA, выбрасывай устрицы, которые не раскрылись во время приготовления.
- Избегай переполненности при приготовлении пищи в партиях (например, при варке), так как это может привести к неравномерному приготовлению.
Изучи эти аппетитные и простые способы включить устрицы в свои блюда.:
- Включайте вареное мясо устриц в блюда из пасты.
- Запеките целые устрицы и поджарьте.
- Подавай готовые устрицы в раковинах, гарнировав свежей зеленью.
- Добавляй в чауды и рагу из морепродуктов.
- Обжарь мясо устриц, обмазанное панко, на кокосовом масле.
- Приготовь устрицы на пару, а в завершение сбрызни их лимонным соком и смажь сливочным маслом.
- Замаринуй и обжарь на гриле половинки устриц.
Summary: Чтобы свести к минимуму риск бактериального заражения, отдавай предпочтение тщательно проваренным устрицам, а не сырым. Убедись, что ты выбираешь устрицы с закрытыми раковинами, и выбрасывай те, которые не раскрылись во время приготовления.
Резюме
Устрицы, питательная жемчужина среди моллюсков, обеспечивают обширный спектр преимуществ для здоровья.
Они являются источником высококачественного белка, необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов, что положительно сказывается на здоровье.
Однако крайне важно с осторожностью относиться к потенциальным рискам, связанным с сырыми устрицами, в первую очередь из-за бактерий. Чтобы наслаждаться устрицами безопасно, лучше всего брать их приготовленными.
Если ты увлекаешься морепродуктами, подумай о том, чтобы включить в свой рацион этих ароматных и богатых питательными веществами моллюсков.
