Остеопороз — это хроническое заболевание, которое негативно влияет на плотность и прочность костей, увеличивая вероятность переломов и снижая качество жизни.
Кости постоянно проходят процесс деградации и восстановления — цикл, известный как ремоделирование костей, — который требует достаточного уровня специфических питательных веществ.
Поэтому разумно задаться вопросом, могут ли конкретные пищевые добавки в сочетании с питательной диетой помочь в предотвращении и контроле этого заболевания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье тщательно изучаются научные данные, связанные с 11 добавками, их роль в профилактике и лечении остеопороза, а также любые возможные недостатки.
Оглавление
1. Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей. Он играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать обмен костной ткани.
Учитывая ограниченное количество пищевых источников этого витамина, к которым относятся жирная рыба и обогащённые молочные продукты и крупы, большинство людей получают витамин D благодаря воздействию солнечного света.
Однако получить адекватное количество витамина D через солнечное воздействие может быть сложно зимой и для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.
Более того, люди, живущие далеко на севере или юге от экватора, подвержены ещё большему риску дефицита витамина D из-за ограниченного пребывания на солнце до 2-5 месяцев в году.
Одно исследование, включавшее 400 пожилых людей, показало, что люди с остеопорозом чаще испытывали дефицит витамина D. Среди тех, кто испытывал дефицит, ежедневный приём добавки с витамином D был связан с более низкой частотой развития остеопороза в течение 8 недель.
При этом, хотя добавки витамина D могут быть полезны для людей с дефицитом, исследования не выявили пользы от добавок после достижения уровня достаточности витамина D в крови.
Текущая эталонная суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ для детей и взрослых в возрасте 1-70 лет и 800 МЕ для беременных, кормящих грудью и людей старше 71 года.
Чтобы снизить риск переломов и обеспечить достаточный уровень витамина D в крови, согласно исследованиям, может быть достаточно дозы 400-800 МЕ в день.
Интересно, что одно исследование, включавшее 311 здоровых взрослых, показало, что высокие дозы 4 000 и 10 000 МЕ витамина D в день приводили к большей потере плотности костной массы за 3 года, чем приём меньшей дозы 400 МЕ в день.
Тем не менее, хотя исследования показывают, что меньшие дозы могут быть лучше для плотности костей в долгосрочной перспективе, более высокие дозы могут временно понадобиться при более тяжелом дефиците витамина D.
Учитывая, что, по оценкам, 50% населения имеют низкий уровень витамина D, стоит поговорить с медицинским работником, если вы обеспокоены недостаточным его получением в течение года.
Общая информация: Витамин D необходим для здоровья костей. Добавки могут принести пользу людям с дефицитом витамина D.
2. Магний
Магний — незаменимый минерал, участвующий в более чем 300 реакциях в организме. Он также важен для здоровья костей: примерно 60% магния содержится в костной ткани.
Рекомендуемое суточное потребление магния составляет 310-320 мг для людей 19-30 лет и 400-420 мг для тех, кто старше 31 года. Потребности повышаются во время беременности и грудного вскармливания.
Одно исследование, проведённое на 51 женщине в постменопаузе, показало, что 40% женщин с остеопорозом или низкой плотностью костной ткани имели низкий уровень циркулирующего магния.
Кроме того, несколько исследований на взрослых показали, что люди с более высоким потреблением магния через диету или добавки имеют лучшую плотность костной массы по сравнению с теми, кто потребляет мало магния.
Предлагаем вам: Кальциевые добавки: стоит ли их принимать для здоровья костей?
Хотя адекватное потребление магния связано с улучшением плотности костной ткани, исследования неоднозначны в вопросе, приводит ли это к снижению риска переломов.
Поскольку необходимы дополнительные исследования роли и оптимальной дозы магниевых добавок в риске остеопороза и переломов, лучше сосредоточиться на диете, богатой магнийсодержащими продуктами — орехами, семечками, цельным зерном и бобовыми.
Если вы обеспокоены тем, как удовлетворить потребности в магнии только диетой, стоит обсудить добавки с лечащим врачом.
Общая информация: Адекватное потребление магния важно для здоровья костей. Необходимы дополнительные исследования роли магниевых добавок в предотвращении переломов.
3. Бор
Бор — микроэлемент, играющий важную роль в росте и поддержании костей. Он влияет на использование других питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний и витамин D.
В настоящее время не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления бора. Современные исследования предполагают, что 1-3 мг бора в день могут быть полезны.
Более старое исследование у женщин в постменопаузе показало, что приём 3 мг бора в день значительно снижает выведение кальция и магния почками.
Кроме того, одно исследование на крысах с остеопорозом показало, что добавки бора значительно уменьшают потерю костной массы. Однако исследования, подтверждающие этот эффект у людей, отсутствуют.
Поскольку сушёные сливы являются одним из лучших диетических источников бора, ограниченное количество исследований изучало связь между их потреблением и плотностью костей у людей.
Например, одно исследование 48 постменопаузальных женщин с низкой плотностью костной ткани показало, что потребление 50-100 граммов сушёных слив в день привело к значительному улучшению плотности костной ткани за 6 месяцев.
Предлагаем вам: 10 естественных способов построить здоровые кости
Хотя точный механизм не изучен до конца, считается, что содержание бора в сушёных сливах частично объясняет их пользу для здоровья костей.
Бор не регулярно встречается в мультивитаминных добавках, поэтому проще потреблять его через продукты, такие как чернослив, изюм и сушёные абрикосы.
Общая информация: Бор — микроэлемент, участвующий в поддержании костей. Необходимы дополнительные исследования, но предполагается, что 1-3 мг в день могут поддерживать здоровье костей.
4. Витамин К
Витамин К играет важную роль в поддержании прочности костей и предотвращении их разрушения. Низкий уровень витамина К связан с повышенным риском переломов и низкой плотностью костной ткани.
Рекомендуемое адекватное потребление для взрослых старше 18 лет составляет 90 мкг в день для женщин и 120 мкг для мужчин.
Хотя исследования показывают защитный эффект адекватного потребления витамина К на плотность костной ткани и переломы, нет однозначных данных о пользе добавок витамина К для здоровья костей.
Учитывая необходимость дополнительных исследований роли добавок витамина К в развитии остеопороза и переломов, лучше употреблять продукты, богатые витамином К, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста.
Важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с препаратами для разжижения крови, такими как варфарин. Поэтому перед приемом добавок нужно проконсультироваться с врачом.
Общая информация: Низкий уровень витамина К связан с низкой плотностью костной ткани и риском переломов. Необходимы дополнительные исследования для определения пользы добавок.
5. Изофлавоны сои
Изофлавоны — класс антиоксидантов, часто называемых фитоэстрогенами. Они имеют структуру, схожую со структурой гормона эстрогена, и могут активировать эстрогеновые рецепторы в организме.
Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к ускоренному разрушению костей и повышенному риску остеопороза.
Исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь бороться с потерей кальция из костей и снизить скорость оборота костной ткани.
Обзор 19 исследований у постменопаузальных женщин показал, что употребление изофлавонов сои через добавки значительно увеличило минеральную плотность костной ткани на 54% и снизило маркер костной резорбции на 23% по сравнению с исходными значениями.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Другой обзор 52 исследований подтвердил значительное улучшение плотности костной ткани при приёме изофлавонов сои в исследованиях продолжительностью не менее года.
Несмотря на перспективность, существует большой разброс в дозировке и форме добавок в разных исследованиях, поэтому рекомендуемая дозировка достаточно широкая.
В настоящее время считается, что 40-110 мг изофлавонов сои в день в течение как минимум года могут помочь бороться с потерей костной массы и защитить от остеопороза.
Необходимы дополнительные исследования по дозировке, длительности приёма и форме добавок для разных возрастных и этнических групп.
Общая информация: Добавки изофлавонов сои улучшают плотность костной ткани и снижают оборот костной ткани у женщин в постменопаузе. Необходимы дополнительные исследования для уточнения дозировки.
6. Кальций
Кальций — основной компонент костной ткани, необходимый для прочности и структуры костей. Около 99% кальция организма хранится в скелете.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 700-1200 мг, с увеличением потребностей в детстве, подростковом возрасте, беременности, лактации, у женщин старше 50 лет и взрослых старше 70.
Хотя адекватное потребление кальция важно для здоровья костей, исследования пользы кальциевых добавок для профилактики и лечения остеопороза неоднозначны.
Обзор 8 исследований показал, что добавки кальция с витамином D связаны со снижением риска переломов на 15-30% у взрослых среднего и пожилого возраста.
Однако другой обзор 33 исследований не выявил связи между приёмом добавок кальция (с витамином D или без) и снижением риска переломов у пожилых, живущих дома.
Обзор 59 исследований показал, что увеличение потребления кальция через добавки или пищу приводило к небольшому, но не клинически значимому улучшению плотности костной массы.
В целом, добавки кальция могут быть уместны для людей с повышенным риском дефицита, но нет достаточных доказательств для их широкого применения при остеопорозе.
Потенциальные опасения, связанные с добавками кальция
Некоторые опасения связаны с приёмом больших доз кальция из добавок.
Кальциевые добавки связаны с такими симптомами, как запор, камни в почках и другие проблемы пищеварения. Есть также опасения по поводу влияния на здоровье сердца.
Один обзор обнаружил повышенный риск сердечных приступов у принимающих кальциевые добавки, но другие исследования не подтвердили такую связь.
Поскольку диетическое потребление кальция не связано с этими побочными эффектами, лучше удовлетворять потребности кальция через питание и обсуждать необходимость добавок с врачом.
Общая информация: Добавки кальция могут быть показаны в определённых случаях, но текущие исследования не поддерживают их широкое применение для профилактики или лечения остеопороза.
7-11. Другие добавки
Несколько микроминералов и элементов важны для здоровья костей и могут поддерживать плотность костной ткани, снижая риск переломов. К ним относятся:
- Цинк. Важен для роста костей; более высокий уровень цинка связан с лучшей плотностью костей. Низкий уровень цинка обнаружен у женщин с остеопорозом.
- Селен. Обсервационные исследования связывают более высокое потребление селена с пользой для плотности костей и снижением риска остеопороза, но исследований эффективности добавок нет.
- Медь. Связь между низким уровнем меди и низкой плотностью костной ткани была обнаружена, но исследования добавок меди ограничены и противоречивы.
- Марганец. Адекватный уровень марганца связан с пользой для плотности костей, но необходимы дальнейшие исследования роли добавок.
- Кремний. Исследования на животных показывают, что кремниевые добавки увеличивают плотность костей и уменьшают хрупкость, но исследования на людях ограничены.
Хотя важно получать достаточное количество этих минералов через питание, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки помочь защитить от остеопороза и переломов.
Некоторые травяные добавки используются в альтернативной медицине для лечения остеопороза, но их эффективность у людей не подтверждена.
Общая оценка: Для определения пользы микроминералов и элементов в качестве добавок при остеопорозе необходимо больше исследований.
Кому могут быть полезны добавки
Обычно рекомендуется удовлетворять потребности в питательных веществах для здоровья костей с помощью здорового, сбалансированного питания. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с этим.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
В частности, витамин D трудно получить только через диету.
Хотя он может синтезироваться из солнечного света в определённое время года, добавки витамина D показаны людям с ограниченным воздействием солнца из-за местоположения, образа жизни или сезона.
Кроме того, с возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, что особенно актуально для пожилых.
Другие важные для здоровья костей вещества — магний, кальций, витамин К и изофлавоны сои — широко доступны в продуктах.
Однако добавки могут быть показаны при:
- ограниченном доступе к пище
- хроническом плохом аппетите
- состояниях, вызывающих мальабсорбцию
- беременности и грудном вскармливании
- бариатрической хирургии (например, желудочном шунтировании)
- веганских или вегетарианских диетах
- ограничительных диетах
Важно помнить, что добавки могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами.
Если вы обеспокоены потреблением достаточного количества питательных веществ для здоровья костей, важно обсудить это с лечащим врачом перед началом приёма добавок.
Общая информация: Диета предпочтительнее для получения необходимых питательных веществ для костей. В определённых случаях добавки показаны, но всегда консультируйтесь с врачом.
Резюме
Питание само по себе не может вылечить или полностью предотвратить остеопороз, но играет ключевую роль в управлении и профилактике заболевания.
Хотя некоторые питательные вещества важны для здоровья костей, включая витамин D, магний, бор и витамин К, необходимы дополнительные исследования эффективности их приёма в виде добавок.
Если вы беспокоитесь о достаточности питания для здоровья костей, лучше проконсультироваться с медицинским специалистом для получения индивидуальных рекомендаций перед приёмом добавок.
