3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Добавки от остеопороза: 11 эффективных вариантов

Остеопороз — заболевание, нарушающее прочность и структуру костей, увеличивая риск переломов и ухудшая качество жизни. В этой статье рассматриваются научные данные о роли биологически активных добавок в профилактике и лечении остеопороза.

На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
11 добавок для лечения и профилактики остеопороза
Последнее обновление - 5 август 2025 г., последний раз проверено экспертом 4 август 2025 г.

Остеопороз — это хроническое заболевание, которое негативно влияет на плотность и прочность костей, увеличивая вероятность переломов и снижая качество жизни.

11 добавок для лечения и профилактики остеопороза

Кости постоянно проходят процесс деградации и восстановления — цикл, известный как ремоделирование костей, — который требует достаточного уровня специфических питательных веществ.

Поэтому разумно задаться вопросом, могут ли конкретные пищевые добавки в сочетании с питательной диетой помочь в предотвращении и контроле этого заболевания.

В этой статье тщательно изучаются научные данные, связанные с 11 добавками, их роль в профилактике и лечении остеопороза, а также любые возможные недостатки.

Оглавление

1. Витамин D

Витамин D необходим для здоровья костей. Он играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать обмен костной ткани.

Учитывая ограниченное количество пищевых источников этого витамина, к которым относятся жирная рыба и обогащённые молочные продукты и крупы, большинство людей получают витамин D благодаря воздействию солнечного света.

Однако получить адекватное количество витамина D через солнечное воздействие может быть сложно зимой и для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.

Более того, люди, живущие далеко на севере или юге от экватора, подвержены ещё большему риску дефицита витамина D из-за ограниченного пребывания на солнце до 2-5 месяцев в году.

Одно исследование, включавшее 400 пожилых людей, показало, что люди с остеопорозом чаще испытывали дефицит витамина D. Среди тех, кто испытывал дефицит, ежедневный приём добавки с витамином D был связан с более низкой частотой развития остеопороза в течение 8 недель.

При этом, хотя добавки витамина D могут быть полезны для людей с дефицитом, исследования не выявили пользы от добавок после достижения уровня достаточности витамина D в крови.

Текущая эталонная суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ для детей и взрослых в возрасте 1-70 лет и 800 МЕ для беременных, кормящих грудью и людей старше 71 года.

Чтобы снизить риск переломов и обеспечить достаточный уровень витамина D в крови, согласно исследованиям, может быть достаточно дозы 400-800 МЕ в день.

Дефицит витамина D: симптомы, лечение, причины и многое другое
Предлагаем вам: Дефицит витамина D: симптомы, лечение, причины и многое другое

Интересно, что одно исследование, включавшее 311 здоровых взрослых, показало, что высокие дозы 4 000 и 10 000 МЕ витамина D в день приводили к большей потере плотности костной массы за 3 года, чем приём меньшей дозы 400 МЕ в день.

Тем не менее, хотя исследования показывают, что меньшие дозы могут быть лучше для плотности костей в долгосрочной перспективе, более высокие дозы могут временно понадобиться при более тяжелом дефиците витамина D.

Учитывая, что, по оценкам, 50% населения имеют низкий уровень витамина D, стоит поговорить с медицинским работником, если вы обеспокоены недостаточным его получением в течение года.

Общая информация: Витамин D необходим для здоровья костей. Добавки могут принести пользу людям с дефицитом витамина D.

2. Магний

Магний — незаменимый минерал, участвующий в более чем 300 реакциях в организме. Он также важен для здоровья костей: примерно 60% магния содержится в костной ткани.

Рекомендуемое суточное потребление магния составляет 310-320 мг для людей 19-30 лет и 400-420 мг для тех, кто старше 31 года. Потребности повышаются во время беременности и грудного вскармливания.

Одно исследование, проведённое на 51 женщине в постменопаузе, показало, что 40% женщин с остеопорозом или низкой плотностью костной ткани имели низкий уровень циркулирующего магния.

Кроме того, несколько исследований на взрослых показали, что люди с более высоким потреблением магния через диету или добавки имеют лучшую плотность костной массы по сравнению с теми, кто потребляет мало магния.

Предлагаем вам: Кальциевые добавки: стоит ли их принимать для здоровья костей?

Хотя адекватное потребление магния связано с улучшением плотности костной ткани, исследования неоднозначны в вопросе, приводит ли это к снижению риска переломов.

Поскольку необходимы дополнительные исследования роли и оптимальной дозы магниевых добавок в риске остеопороза и переломов, лучше сосредоточиться на диете, богатой магнийсодержащими продуктами — орехами, семечками, цельным зерном и бобовыми.

Если вы обеспокоены тем, как удовлетворить потребности в магнии только диетой, стоит обсудить добавки с лечащим врачом.

Общая информация: Адекватное потребление магния важно для здоровья костей. Необходимы дополнительные исследования роли магниевых добавок в предотвращении переломов.

3. Бор

Бор — микроэлемент, играющий важную роль в росте и поддержании костей. Он влияет на использование других питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний и витамин D.

В настоящее время не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления бора. Современные исследования предполагают, что 1-3 мг бора в день могут быть полезны.

Более старое исследование у женщин в постменопаузе показало, что приём 3 мг бора в день значительно снижает выведение кальция и магния почками.

Кроме того, одно исследование на крысах с остеопорозом показало, что добавки бора значительно уменьшают потерю костной массы. Однако исследования, подтверждающие этот эффект у людей, отсутствуют.

Поскольку сушёные сливы являются одним из лучших диетических источников бора, ограниченное количество исследований изучало связь между их потреблением и плотностью костей у людей.

Например, одно исследование 48 постменопаузальных женщин с низкой плотностью костной ткани показало, что потребление 50-100 граммов сушёных слив в день привело к значительному улучшению плотности костной ткани за 6 месяцев.

Хотя точный механизм не изучен до конца, считается, что содержание бора в сушёных сливах частично объясняет их пользу для здоровья костей.

Предлагаем вам: 10 естественных способов построить здоровые кости

Бор не регулярно встречается в мультивитаминных добавках, поэтому проще потреблять его через продукты, такие как чернослив, изюм и сушёные абрикосы.

Общая информация: Бор — микроэлемент, участвующий в поддержании костей. Необходимы дополнительные исследования, но предполагается, что 1-3 мг в день могут поддерживать здоровье костей.

4. Витамин К

Витамин К играет важную роль в поддержании прочности костей и предотвращении их разрушения. Низкий уровень витамина К связан с повышенным риском переломов и низкой плотностью костной ткани.

Рекомендуемое адекватное потребление для взрослых старше 18 лет составляет 90 мкг в день для женщин и 120 мкг для мужчин.

Хотя исследования показывают защитный эффект адекватного потребления витамина К на плотность костной ткани и переломы, нет однозначных данных о пользе добавок витамина К для здоровья костей.

Учитывая необходимость дополнительных исследований роли добавок витамина К в развитии остеопороза и переломов, лучше употреблять продукты, богатые витамином К, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста.

Важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с препаратами для разжижения крови, такими как варфарин. Поэтому перед приемом добавок нужно проконсультироваться с врачом.

Общая информация: Низкий уровень витамина К связан с низкой плотностью костной ткани и риском переломов. Необходимы дополнительные исследования для определения пользы добавок.

5. Изофлавоны сои

Изофлавоны — класс антиоксидантов, часто называемых фитоэстрогенами. Они имеют структуру, схожую со структурой гормона эстрогена, и могут активировать эстрогеновые рецепторы в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к ускоренному разрушению костей и повышенному риску остеопороза.

Исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь бороться с потерей кальция из костей и снизить скорость оборота костной ткани.

Обзор 19 исследований у постменопаузальных женщин показал, что употребление изофлавонов сои через добавки значительно увеличило минеральную плотность костной ткани на 54% и снизило маркер костной резорбции на 23% по сравнению с исходными значениями.

Другой обзор 52 исследований подтвердил значительное улучшение плотности костной ткани при приёме изофлавонов сои в исследованиях продолжительностью не менее года.

Несмотря на перспективность, существует большой разброс в дозировке и форме добавок в разных исследованиях, поэтому рекомендуемая дозировка достаточно широкая.

Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?

В настоящее время считается, что 40-110 мг изофлавонов сои в день в течение как минимум года могут помочь бороться с потерей костной массы и защитить от остеопороза.

Необходимы дополнительные исследования по дозировке, длительности приёма и форме добавок для разных возрастных и этнических групп.

Общая информация: Добавки изофлавонов сои улучшают плотность костной ткани и снижают оборот костной ткани у женщин в постменопаузе. Необходимы дополнительные исследования для уточнения дозировки.

6. Кальций

Кальций — основной компонент костной ткани, необходимый для прочности и структуры костей. Около 99% кальция организма хранится в скелете.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 700-1200 мг, с увеличением потребностей в детстве, подростковом возрасте, беременности, лактации, у женщин старше 50 лет и взрослых старше 70.

Хотя адекватное потребление кальция важно для здоровья костей, исследования пользы кальциевых добавок для профилактики и лечения остеопороза неоднозначны.

Обзор 8 исследований показал, что добавки кальция с витамином D связаны со снижением риска переломов на 15-30% у взрослых среднего и пожилого возраста.

Однако другой обзор 33 исследований не выявил связи между приёмом добавок кальция (с витамином D или без) и снижением риска переломов у пожилых, живущих дома.

Обзор 59 исследований показал, что увеличение потребления кальция через добавки или пищу приводило к небольшому, но не клинически значимому улучшению плотности костной массы.

В целом, добавки кальция могут быть уместны для людей с повышенным риском дефицита, но нет достаточных доказательств для их широкого применения при остеопорозе.

Потенциальные опасения, связанные с добавками кальция

Некоторые опасения связаны с приёмом больших доз кальция из добавок.

Кальциевые добавки связаны с такими симптомами, как запор, камни в почках и другие проблемы пищеварения. Есть также опасения по поводу влияния на здоровье сердца.

9 ключевых преимуществ витамина B12 для здоровья
Предлагаем вам: 9 ключевых преимуществ витамина B12 для здоровья

Один обзор обнаружил повышенный риск сердечных приступов у принимающих кальциевые добавки, но другие исследования не подтвердили такую связь.

Поскольку диетическое потребление кальция не связано с этими побочными эффектами, лучше удовлетворять потребности кальция через питание и обсуждать необходимость добавок с врачом.

Общая информация: Добавки кальция могут быть показаны в определённых случаях, но текущие исследования не поддерживают их широкое применение для профилактики или лечения остеопороза.

7-11. Другие добавки

Несколько микроминералов и элементов важны для здоровья костей и могут поддерживать плотность костной ткани, снижая риск переломов. К ним относятся:

Хотя важно получать достаточное количество этих минералов через питание, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки помочь защитить от остеопороза и переломов.

Некоторые травяные добавки используются в альтернативной медицине для лечения остеопороза, но их эффективность у людей не подтверждена.

Общая оценка: Для определения пользы микроминералов и элементов в качестве добавок при остеопорозе необходимо больше исследований.

Кому могут быть полезны добавки

Обычно рекомендуется удовлетворять потребности в питательных веществах для здоровья костей с помощью здорового, сбалансированного питания. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с этим.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

В частности, витамин D трудно получить только через диету.

Хотя он может синтезироваться из солнечного света в определённое время года, добавки витамина D показаны людям с ограниченным воздействием солнца из-за местоположения, образа жизни или сезона.

Кроме того, с возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, что особенно актуально для пожилых.

Другие важные для здоровья костей вещества — магний, кальций, витамин К и изофлавоны сои — широко доступны в продуктах.

Однако добавки могут быть показаны при:

Важно помнить, что добавки могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами.

Если вы обеспокоены потреблением достаточного количества питательных веществ для здоровья костей, важно обсудить это с лечащим врачом перед началом приёма добавок.

Общая информация: Диета предпочтительнее для получения необходимых питательных веществ для костей. В определённых случаях добавки показаны, но всегда консультируйтесь с врачом.

Резюме

Питание само по себе не может вылечить или полностью предотвратить остеопороз, но играет ключевую роль в управлении и профилактике заболевания.

Хотя некоторые питательные вещества важны для здоровья костей, включая витамин D, магний, бор и витамин К, необходимы дополнительные исследования эффективности их приёма в виде добавок.

Если вы беспокоитесь о достаточности питания для здоровья костей, лучше проконсультироваться с медицинским специалистом для получения индивидуальных рекомендаций перед приёмом добавок.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “11 добавок для лечения и профилактики остеопороза”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи