Остеопороз - это постоянное заболевание, которое негативно влияет на плотность и прочность костей, увеличивая вероятность переломов костей и снижая качество жизни.
Кости постоянно проходят процесс деградации и восстановления, цикл, известный как ремоделирование костей, который требует достаточного уровня специфических питательных веществ.
Поэтому разумно задаться вопросом, могут ли конкретные пищевые добавки в сочетании с питательной диетой помочь в предотвращении и контроле этого заболевания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье тщательно изучаются научные данные, связанные с 11 добавками, их роль в профилактике и лечении остеопороза, а также любые возможные недостатки.
Оглавление
1. Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей. Он играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать оборот костной ткани.
Учитывая ограниченное количество пищевых источников этого витамина, к которым относятся жирная рыба и обогащенные молочные продукты и крупы, большинство людей получают витамин D благодаря воздействию солнечного света.
Однако получить адекватное количество витамина D через воздействие солнечного света может быть сложно зимой и для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.
Более того, люди, живущие далеко на севере или юге от экватора, подвержены еще большему риску дефицита витамина D из-за ограниченного пребывания на солнце до 2-5 месяцев в году.
Одно исследование, включавшее 400 пожилых людей, показало, что люди с остеопорозом чаще испытывали дефицит витамина D. Среди тех, кто испытывал дефицит витамина D, ежедневный приём добавки с витамином D также был связан с более низкой частотой развития остеопороза в течение 8 недель.
При этом, хотя добавки витамина D могут быть полезны для людей с дефицитом витамина D, исследования не выявили пользы от добавок витамина D после того, как уровень витамина D в крови достигнет или превысит уровень достаточности.
Текущая эталонная суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ для детей и взрослых в возрасте 1-70 лет и 800 МЕ для беременных или кормящих грудью взрослых и людей в возрасте 71 года и старше.
Чтобы снизить риск переломов костей и обеспечить достаточный уровень витамина D в крови, согласно исследованиям, может быть достаточно дозы 400-800 МЕ витамина D в день.
Интересно, что одно исследование, включавшее 311 здоровых взрослых людей, показало, что высокие дозы 4 000 и 10 000 МЕ витамина D в день привели к большей потере плотности костной массы за 3 года, чем приём меньшей дозы в 400 МЕ в день.
Тем не менее, хотя исследования показывают, что меньшие дозы могут быть лучше в долгосрочной перспективе для плотности костей, более высокие дозы могут временно понадобиться в более тяжелых случаях дефицита витамина D.
Учитывая, что, по оценкам, 50% населения имеют низкий уровень витамина D, стоит поговорить с медицинским работником, если ты обеспокоен тем, что не получаешь достаточного количества витамина D в течение года.
Общая информация: Витамин D необходим для здоровья костей. Добавки витамина D могут принести пользу людям, испытывающим дефицит этого витамина.
2. Магний
Магний - незаменимый минерал, который участвует в более чем 300 реакциях в твоём организме. Он также важен для здоровья костей: примерно 60% этого минерала содержится в костной ткани.
Рекомендуемое суточное потребление магния составляет 310-320 мг в день для людей в возрасте 19-30 лет и 400-420 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше. Потребности также несколько повышаются во время беременности и грудного вскармливания.
Предлагаем вам: Кальциевые добавки: Стоит ли тебе их принимать?
Одно исследование, проведенное на 51 женщине в постменопаузе, показало, что 40% женщин с остеопорозом или низкой плотностью костной ткани имели низкий уровень циркулирующего магния.
Кроме того, несколько исследований, проведенных на взрослых, показали, что люди, потребляющие большее количество магния через диету или добавки, имеют лучшую плотность костной массы по сравнению с теми, кто потребляет малое его количество.
Хотя адекватное потребление магния было связано с улучшением плотности костной ткани, исследования неоднозначны в вопросе о том, переходит ли это преимущество в снижение риска переломов костей.
Поскольку необходимы дополнительные исследования роли и оптимальной дозы магниевых добавок на риск развития остеопороза и переломов костей, лучше всего сосредоточиться на потреблении диеты, богатой магнийсодержащими продуктами, такими как орехи, семечки, цельное зерно и бобовые.
Если ты обеспокоен тем, как удовлетворить свои потребности в магнии только за счет диеты, тебе следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по добавкам магния.
Общая информация: Адекватное потребление магния важно для общего здоровья костей и их плотности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования роли магниевых добавок в предотвращении переломов костей.
3. Бор
Бор - это микроэлемент, который, как было установлено, играет важнейшую роль в росте и поддержании костей. Он влияет на использование других питательных веществ, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний и витамин D.
В настоящее время не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления бора. Тем не менее, исходя из современных исследований, считается, что 1-3 мг бора в день могут быть полезны.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Более старое исследование у женщин в постменопаузе показало, что приём 3 мг бора в день значительно снижает выведение кальция и магния почками.
Кроме того, одно исследование на крысах с остеопорозом показало, что добавки бора значительно уменьшают потерю костной массы. Однако исследования, подтверждающие этот эффект у людей, в настоящее время отсутствуют.
Поскольку сушеные сливы являются одним из лучших диетических источников бора, ограниченное количество исследований изучало связь между потреблением сушеных слив и плотностью костей у людей.
Например, одно исследование 48 постменопаузальных женщин с низкой плотностью костной ткани показало, что потребление 50-100 граммов сушеных слив в день привело к значительному улучшению плотности костной ткани в течение 6 месяцев.
Хотя точный механизм до конца не изучен, считается, что содержание бора в сушеных сливах может частично объяснить, почему эти фрукты оказались полезными для здоровья костей.
Бор не регулярно встречается в мультивитаминных добавках. В результате может оказаться проще потреблять его через продукты питания, включая чернослив, изюм и сушеные абрикосы.
Общая информация: Бор - это микроэлемент, участвующий в росте и поддержании костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, было высказано предположение, что 1-3 мг бора в день могут поддерживать здоровье костей.
4. Витамин К
Витамин К играет важную роль в поддержании прочности костей и предотвращении их разрушения. Низкий уровень витамина К был связан с повышенным риском переломов костей и низкой плотностью костной ткани.
В настоящее время не существует определённой рекомендуемой суточной нормы потребления витамина К. Вместо этого, адекватное потребление для взрослых старше 18 лет установлено на уровне 90 мкг в день для женщин и 120 мкг в день для мужчин.
Хотя исследования показывают защитный эффект адекватного потребления витамина К на плотность костной ткани и переломы, нет однозначного мнения, защищают ли добавки витамина К здоровье костей.
Учитывая, что необходимы дополнительные исследования роли добавок витамина К в развитии остеопороза и связанных с ним переломов, возможно, лучше всего употреблять продукты, богатые витамином К, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста.
Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья
Важно отметить, что витамин К может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с препаратами для разжижения крови, такими как варфарин. Поэтому, прежде чем принимать добавки с витамином К, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Общая информация: Низкий уровень витамина К был связан с низкой плотностью костной ткани и риском переломов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли прием добавок витамина К помочь предотвратить потерю костной массы и переломы.
5. Изофлавоны сои
Изофлавоны - это класс антиоксидантов, которые часто называют фитоэстрогенами. Они имеют структуру, схожую со структурой гормона эстрогена, и могут присоединяться к эстрогеновым рецепторам в твоём теле и активировать их.
Во время менопаузы уровень эстрогена в организме снижается. Это падение эстрогена может привести к тому, что кость будет разрушаться быстрее, чем образовываться, в результате чего повышается риск развития остеопороза.
Исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь бороться с этой потерей кальция из костей и снизить скорость оборота костной ткани.
Один обзор 19 исследований у постменопаузальных женщин показал, что употребление изофлавонов сои через добавки значительно увеличило минеральную плотность костной ткани на 54% и снизило маркер костной резорбции на 23%, по сравнению с их исходными значениями.
Аналогичным образом, другой обзор 52 исследований показал значительное улучшение плотности костной ткани при приеме соевых изофлавонов в исследованиях, продолжавшихся не менее года.
Несмотря на перспективность, важно отметить большой разброс в дозировке и форме добавок, используемых в разных исследованиях. В результате предлагаемая дозировка, основанная на текущих исследованиях, довольно широка.
В настоящее время считается, что 40-110 мг изофлавонов сои в день в течение как минимум года могут помочь бороться с потерей костной массы и защитить от остеопороза.
Имей в виду, что необходимы дополнительные исследования различий в требованиях к дозировке в разных возрастных группах и этнических группах, продолжительности приема добавок и используемой форме.
Общая информация: Было показано, что добавки с изолятом сои улучшают плотность костной ткани и уменьшают оборот костной ткани у женщин в постменопаузе. Необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и формы добавки.
6. Кальций
Кальций является основным компонентом костной ткани и необходим для прочности и структуры костей. Приблизительно 99% кальция твоего организма хранится в скелете.
В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет 700-1200 мг в день, при этом потребности в нем увеличиваются на определенных этапах жизни, включая детский и подростковый возраст, беременность и лактацию, женщин старше 50 лет и всех взрослых 70 лет и старше.
Хотя адекватное потребление кальция на протяжении всей твоей жизни важно для здоровья костей, исследования потенциальной пользы от приема кальциевых добавок для профилактики и лечения остеопороза неоднозначны.
Один обзор 8 исследований показал, что добавки кальция плюс витамин D связаны со снижением риска переломов на 15-30% как у проживающих в обществе, так и у находящихся в стационаре взрослых среднего и пожилого возраста.
Однако другой обзор 33 исследований показал, что добавки кальция - либо сами по себе, либо в сочетании с витамином D - не были связаны со снижением риска переломов у пожилых людей, живущих дома, по сравнению с плацебо.
Аналогичным образом, обзор 59 исследований показал, что увеличение потребления кальция с помощью добавок или пищевых источников приводило к небольшому, но не клинически значимому улучшению плотности костной массы.
В целом, хотя добавки кальция могут быть уместны для людей, у которых повышен риск дефицита, в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики или лечения остеопороза в общей популяции.
Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?
Потенциальные опасения, связанные с добавками кальция
Существуют некоторые опасения по поводу приема больших доз кальция через добавки.
Например, кальциевые добавки были связаны с такими симптомами, как запор, камни в почках и другие проблемы с пищеварением. Есть также некоторые опасения, что они могут быть вредны для здоровья сердца.
Один из обзоров обнаружил повышенный риск сердечных приступов у тех, кто принимает кальциевые добавки. Тем не менее, другие исследования не показали связи между кальциевыми добавками и негативными последствиями для здоровья сердца.
Поскольку диетическое потребление кальция не было связано с этими побочными эффектами, лучше всего сосредоточиться на удовлетворении своих потребностей в кальции с помощью диеты и обсудить потенциальную необходимость в добавках с твоим лечащим врачом.
Общая информация: Хотя существуют определенные ситуации, в которых могут быть показаны добавки кальция, текущие исследования не поддерживают использование добавок кальция для профилактики или лечения остеопороза.
7-11. Другие добавки
Несколько микроминералов и элементов играют существенную роль в здоровье костей и могут поддерживать плотность костной ткани и снижать риск переломов. К ним относятся:
- Цинк. Цинк важен для роста костей; более высокий уровень цинка был связан с лучшими показателями плотности костей. Кроме того, низкий уровень цинка был обнаружен у женщин с остеопорозом и низкой плотностью костной ткани.
- Селен. Обсервационные исследования показали связь между более высоким потреблением селена и преимуществами плотности костной ткани и риска остеопороза. Тем не менее, исследования эффективности добавок с селеном отсутствуют.
- Медь. В одном исследовании была обнаружена связь между низким уровнем меди и более низкими показателями плотности костной ткани. Однако исследования по применению меди для профилактики и лечения остеопороза в целом ограничены и противоречивы.
- Марганец. Обсервационные исследования связывают адекватный уровень марганца с преимуществами для плотности костей. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить роль добавок марганца в здоровье костей.
- Кремний. В исследованиях на животных было показано, что кремниевые добавки увеличивают плотность костей и уменьшают их хрупкость. Однако исследования на людях ограничены всего несколькими старыми исследованиями.
Хотя важно получать адекватное количество этих минералов в твоём рационе, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, могут ли эти добавки помочь защитить от остеопороза и связанного с ним риска переломов.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Несколько травяных добавок также используются в альтернативной медицине для помощи в лечении остеопороза. Однако эффективность этих добавок у людей в настоящее время не подтверждена исследованиями.
Общая оценка: В целом, необходимо больше исследований, чтобы определить, помогает ли прием определенных микроминералов и элементов в качестве добавок предотвратить или справиться с остеопорозом.
Кому могут быть полезны добавки
Обычно рекомендуется удовлетворять свои потребности в питательных веществах для здоровья костей с помощью здорового, сбалансированного питания. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с этим.
В частности, витамин D может быть трудно получить только через диету.
Хотя в определённое время года он может синтезироваться из солнечного света, добавки витамина D могут быть показаны людям с ограниченным воздействием солнечного света из-за их местоположения, образа жизни или времени года.
Кроме того, из-за естественных изменений, происходящих в коже с возрастом, пожилые люди могут менее эффективно синтезировать витамин D.
Другие важные для здоровья костей соединения, включая магний, кальций, витамин К и изофлавоны сои, широко доступны в продуктах питания.
Однако некоторые случаи, когда добавки этих питательных веществ могут быть показаны, включают в себя:
- ограниченный доступ к пище
- хронически плохой аппетит
- состояния, вызывающие мальабсорбцию питательных веществ
- беременность и грудное вскармливание
- бариатрическая хирургия, например, желудочное шунтирование
- некоторые веганские или вегетарианские диеты
- ограничительные диеты
Важно помнить, что многие добавки могут иметь непреднамеренные побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
В целом, если тебя беспокоит потребление достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровья костей, важно поговорить с твоим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, прежде чем принимать добавки.
Общая информация: Диета является предпочтительным способом получения необходимых питательных веществ для здоровья костей. Однако есть определенные ситуации, в которых могут быть показаны добавки. Всегда советуйся с медицинским работником, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой режим питания.
Резюме
Само по себе питание не может вылечить или полностью предотвратить остеопороз. Однако оно может играть ключевую роль в управлении и профилактике этого заболевания.
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Хотя некоторые питательные вещества важны для здоровья костей, включая витамин D, магний, бор и витамин К, необходимы дополнительные исследования эффективности употребления их в виде добавок.
Если ты беспокоишься о получении достаточного количества питательных веществ для здоровья костей только через диету, лучше всего поговорить с надежным медицинским работником для получения конкретных рекомендаций, прежде чем принимать какие-либо добавки.
