Оливки: польза, пищевая ценность и здоровье

Оливки - это небольшие фрукты, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea).

Они принадлежат к группе фруктов, называемых косточковыми, или косточковыми, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Не знаешь, что есть каждый день?

Выбери свою цель и получи план питания из продуктов, которые тебе действительно нравятся.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки часто добавляют в салаты, бутерброды и тапенад. Средняя маслина весит около 3–5 граммов.

Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными при созревании. Другие остаются зелеными даже после полного созревания.

В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства оливкового масла.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.

Пищевая ценность оливок

Оливки содержат 115–145 калорий на 100 г (3,5 унции), или около 59 калорий на 10 оливок.

Пищевая ценность 100 граммов спелых консервированных оливок:

• Калорий: 115
• Воды: 80%
• Протеин: 0,8 г
• Углеводы: 6,3 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Волокно: 3,2 грамма
• Насыщенный жир: 1,42 г
• Мононенасыщенные жиры: 7,89 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 0,91 грамма

Жиры

Оливки содержат 11–15% жира, 74% из которых составляет олеиновая кислота, тип мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком.

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство этих углеводов — это клетчатка. Клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистое содержание усваиваемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно слабым источником клетчатки, поскольку 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.

Резюме: оливки — необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Самый распространенный в них жир — олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большинство из которых состоит из клетчатки.

Витамины и минералы оливок

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Полезные соединения этого фрукта включают:

• Витамин Е. Жирные растительные продукты обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода.
• Медь. Этот важный минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Кальций. Кальций - самый распространенный минерал в вашем теле, он необходим для работы костей, мышц и нервов.
• Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду.

Резюме: оливки — хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Предлагаем тебе: Помидоры: пищевая ценность и польза для здоровья

Другие растительные соединения оливок

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе:

• Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья.
• Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант.
• Тирозол. Этот антиоксидант, наиболее распространенный в оливковом масле, не так силен, как гидрокситирозол. Однако может помочь предотвратить сердечные заболевания.
• Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать уровень жиров в крови и уменьшить воспаление.
• Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Резюме: оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.

Обработка оливок

Самые распространенные разновидности цельных оливок:

• Испанские зеленые оливки, маринованные
• Греческие маслины, сырые
• Калифорнийские оливки, созревшие при окислении, затем маринованные

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они вылечиваются и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.

Самый низкий уровень горьких соединений содержится в спелых черных оливках.

Однако некоторые сорта не нуждаются в переработке и могут употребляться полностью созревшими.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основываются на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов.

Молочная кислота также важна во время ферментации. Она действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий.

В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Резюме: свежие оливки очень горькие, и их обычно нужно вылечить и ферментировать перед употреблением.

Предлагаем тебе: 20 полезных фруктов, которые очень питательны

Польза оливок для здоровья

Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства оливок

Доказано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Оливки богаты антиоксидантами и полезны для здоровья, от борьбы с воспалениями до уменьшения роста микроорганизмов.

Одно исследование показало, что употребление в пищу жирных остатков оливок значительно увеличивает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в вашем организме.

Предлагаем тебе: Семена чиа: питание, польза для здоровья и недостатки

Оливки могут улучшить здоровье сердца

Высокий уровень холестерина в крови и артериальное давление являются факторами риска сердечных заболеваний.

Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, улучшает здоровье сердца. Она может регулировать уровень холестерина и защищать ЛПНП (плохой) холестерин от окисления.

Кроме того, некоторые исследования отмечают, что оливки и оливковое масло могут снизить кровяное давление.

Оливки могут улучшить здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.

Уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого заболевания.

Исследования на животных показали, что некоторые из растительных соединений, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы.

Хотя исследований на людях недостаточно, эксперименты на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими.

Оливки могут помочь снизить риск рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах.

Таким образом, оливки могут помочь снизить риск рака.

Частично это может быть связано с высоким содержанием в них антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирках показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке.

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, оказывают ли оливки или оливковое масло влияние на рак.

Резюме: оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут иметь множество преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления. Они также могут снизить риск рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

Возможные недостатки оливок

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за жидкой упаковки.

Аллергия

В то время как аллергия на пыльцу оливкового дерева является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко.

После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле.

Предлагаем тебе: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках обычно намного ниже допустимого предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным.

Акриламид

В некоторых исследованиях акриламид связан с повышенным риском рака, хотя другие ученые сомневаются в этой связи.

Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида.

Некоторые сорта оливок, особенно спелые калифорнийские черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки.

Резюме: оливки обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко. Однако они могут содержать небольшое количество тяжелых металлов и высокую концентрацию соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.

Резюме

Оливки — пикантное и вкусное дополнение к блюдам или закускам.

В них мало углеводов, но много полезных жиров. Они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением здоровья сердца.

Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня и он станет отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.