Оливки - это небольшие фрукты, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea).
Они принадлежат к группе фруктов, называемых косточковыми, или косточковыми, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.
Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПолезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.
Оливки часто добавляют в салаты, бутерброды и тапенад. Средняя маслина весит около 3–5 граммов.
Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными при созревании. Другие остаются зелеными даже после полного созревания.
В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства оливкового масла.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.
Оглавление
Пищевая ценность оливок
Оливки содержат 115–145 калорий на 100 г (3,5 унции), или около 59 калорий на 10 оливок.
Пищевая ценность 100 граммов спелых консервированных оливок:
- Калорий: 115
- Воды: 80%
- Протеин: 0,8 г
- Углеводы: 6,3 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Волокно: 3,2 грамма
- Насыщенный жир: 1,42 г
- Мононенасыщенные жиры: 7,89 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 0,91 грамма
Толстый
Оливки содержат 11–15% жира, 74% из которых составляет олеиновая кислота, тип мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла.
Олеиновая кислота имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком.
Углеводы и клетчатка
Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.
Большинство этих углеводов - это клетчатка. Клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.
Таким образом, чистое содержание усваиваемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.
Резюме: оливки - необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Самый распространенный в них жир - олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большинство из которых состоит из клетчатки.
Витамины и минералы оливок
Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Полезные соединения этого фрукта включают:
- Витамин Е. Жирные растительные продукты обычно содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
- Железо. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода.
- Медь. Этот важный минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний.
- Кальций. Кальций - самый распространенный минерал в вашем теле, он необходим для работы костей, мышц и нервов.
- Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду.
Резюме: оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.
Другие растительные соединения оливок
Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе:
- Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья.
- Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант.
- Тирозол. Этот антиоксидант, наиболее распространенный в оливковом масле, не так силен, как гидрокситирозол. Однако это может помочь предотвратить сердечные заболевания.
- Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать жир в крови и уменьшить воспаление.
- Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме: оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.
Обработка оливок
Самые распространенные разновидности цельных оливок:
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
- Испанские зеленые оливки, маринованные
- Греческие маслины, сырые
- Калифорнийские оливки, созревшие при окислении, затем маринованные
Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они вылечиваются и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.
Самый низкий уровень горьких соединений содержится в спелых черных оливках.
Однако некоторые сорта не нуждаются в переработке и могут употребляться полностью созревшими.
Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основываются на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов.
Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий.
В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может улучшить здоровье пищеварительной системы.
Резюме: свежие оливки очень горькие, и их обычно нужно вылечить и ферментировать перед употреблением.
Польза оливок для здоровья
Оливки - один из основных продуктов средиземноморская диета. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.
Антиоксидантные свойства оливок
Доказано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Оливки богаты антиоксидантами и полезны для здоровья, от борьбы с воспалениями до уменьшения роста микроорганизмов.
Одно исследование показало, что употребление в пищу жирных остатков оливок значительно увеличивает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в вашем организме.
Оливки могут улучшить здоровье сердца
Высокий уровень холестерина в крови и артериальное давление являются факторами риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Болгарский перец: пищевая ценность, польза для здоровья и многое другое
Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, улучшает здоровье сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать ЛПНП (плохой) холестерин от окисления.
Кроме того, некоторые исследования отмечают, что оливки и оливковое масло могут снизить кровяное давление.
Оливки могут улучшить здоровье костей
Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.
Уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого заболевания.
Исследования на животных показали, что некоторые из растительных соединений, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы.
Хотя исследования на людях отсутствуют, исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими.
Оливки могут помочь снизить риск рака
Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах.
Таким образом, оливки могут помочь снизить риск рака.
Частично это может быть связано с высоким содержанием в них антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирках показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, едят ли оливки или оливковое масло имеет какое-либо влияние на рак.
Резюме: оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут иметь множество преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления. Они также могут снизить риск рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.
Возможные недостатки оливок
Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за жидкой упаковки.
Аллергия
В то время как аллергия на пыльцу оливкового дерева является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко.
После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле.
Тяжелые металлы
Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.
Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках обычно намного ниже допустимого предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным.
Предлагаем вам: Зеленые бананы: Хорошо это или плохо?
Акриламид
В некоторых исследованиях акриламид связан с повышенным риском рака, хотя другие ученые сомневаются в этой связи.
Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида.
Некоторые сорта оливок, особенно спелые калифорнийские черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки.
Резюме: оливки обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко. Однако они могут содержать небольшое количество тяжелых металлов и высокую концентрацию соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.
Резюме
Оливки - пикантное и вкусное дополнение к блюдам или закускам.
В них мало углеводов, но много полезных жиров. Они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением здоровья сердца.
Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня и станет отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.
