Прокручивая социальные сети, читая свой любимый журнал или посещая популярные сайты, ты сталкиваешься с бесконечной информацией о питании и здоровье - большая часть которой неверна.
Даже квалифицированные специалисты в области здравоохранения, включая врачей и диетологов, виноваты в том, что распространяют среди населения дезинформацию о питании, усугубляя путаницу.
Вот 20 самых больших мифов, связанных с питанием, и почему с этими устаревшими убеждениями нужно покончить.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. “Калории внутрь, калории наружу” - это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса.
Хотя создание дефицита калорий путем сжигания большего количества энергии, чем ты принимаешь, является самым важным фактором, когда дело доходит до потери веса, это не единственное, что имеет значение.
Опора исключительно на потребление калорий не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать человеку сбросить вес, даже если он сидит на очень низкокалорийной диете.
Например, гормональный дисбаланс, состояние здоровья, такое как гипотиреоз, метаболические адаптации, использование некоторых лекарств и генетика - это лишь некоторые факторы, которые могут затруднить потерю веса для некоторых людей, даже если они придерживаются строгой диеты.
Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества питания для снижения веса. Те, кто следует методу “калории внутрь, калории наружу”, обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности.
Это может привести к тому, что ты будешь выбирать низкокалорийные, бедные питательными веществами продукты, такие как рисовые лепешки и яичные белки, вместо более калорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо и цельные яйца, что не лучшим образом скажется на общем состоянии здоровья.
Summary: Теория “калории внутрь, калории наружу” не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то сбросить вес. Многие факторы, такие как генетика, медицинские состояния и метаболические адаптации, делают потерю веса намного сложнее для некоторых.
2. Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья
Хотя эта устаревшая и неверная теория постепенно уходит в прошлое, многие люди по-прежнему боятся высокожировой пищи и придерживаются низкожировых диет в надежде, что сокращение потребления жиров пойдёт на пользу общему здоровью.
Диетические жиры необходимы для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров связаны с повышенным риском проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут привести к повышению резистентности к инсулину и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска сердечных заболеваний.
Более того, доказано, что диеты с высоким содержанием жиров не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о стимулировании потери веса.
Конечно, крайности в любом направлении, будь то очень низкожировая или очень высокожировая диета, могут нанести вред твоему здоровью, особенно при низком качестве питания.
Summary: Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь тебе поддерживать здоровый вес.
3. Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня
Хотя когда-то считалось, что употребление завтрака - один из самых важных факторов в настройке себя на здоровый день, исследования показали, что для большинства взрослых это не так.
Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий.
Более того, участие в прерывистом голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо съедается позже в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение уровня воспалительных маркеров.
Однако прерывистое голодание также можно проводить, регулярно завтракая и принимая последнюю пищу вечером, чтобы сохранить окно голодания в 14-16 часов.
Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Имей в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или тем, у кого повышенные потребности в питательных веществах, например, беременным женщинам и людям с определёнными состояниями здоровья, так как пропуск приёма пищи может привести к негативным последствиям для здоровья у этих групп населения.
С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшением частоты приёма пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела.
Независимо от этого, если тебе нравится завтракать, ешь его. Если ты не любишь завтракать, не чувствуй необходимости добавлять его в свой распорядок дня.
Общая информация: Завтракать нужно не всем. Польза для здоровья связана как с употреблением завтрака, так и с его пропуском.
4. Тебе нужно есть маленькими, частыми порциями для оптимального здоровья
Регулярное употребление небольших, частых приемов пищи в течение дня - это метод, который используют многие люди для ускорения метаболизма и снижения веса.
Однако если ты здоров, то частота приемов пищи не имеет значения, пока ты удовлетворяешь свои энергетические потребности.
Тем не менее, людям с определёнными медицинскими состояниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздражённого кишечника (СРК), а также беременным, может быть полезно питаться чаще.
Общая информация: Частые приёмы пищи в течение дня - не лучший способ способствовать похудению. Исследования показывают, что регулярный режим питания может быть лучшим для здоровья.
5. Ненутритивные подсластители полезны для здоровья
Рост интереса к низкокалорийным, низкоуглеводным продуктам без сахара привёл к увеличению количества продуктов, содержащих непитательные подсластители (НПС). Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием добавленного сахара значительно повышает риск заболеваний, потребление ННС также может привести к негативным последствиям для здоровья.
Предлагаем вам: Что такое насыщенный жир и вреден ли он для здоровья?
Например, употребление ННС может увеличить твой риск развития диабета 2-го типа, поскольку приводит к негативным сдвигам в кишечных бактериях и способствует дисрегуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление ННС связано с общим нездоровым образом жизни.
Имей в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
Общая информация: Ненутритивные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск развития диабета 2 типа и негативные изменения в бактериях кишечника.
6. Соотношение макронутриентов имеет большее значение, чем качество диеты
Хотя макротренеры могут заставить тебя поверить, что соотношение макронутриентов в твоём рационе - это всё, что имеет значение, когда речь идёт о потере веса и общем состоянии здоровья, такой узкомысленный взгляд на питание упускает более общую картину.
Хотя подстройка макросоотношений может принести пользу здоровью во многих отношениях, самым важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые ты ешь.
Хотя можно похудеть, не употребляя ничего, кроме сильно переработанных продуктов и протеиновых коктейлей, фокусируясь исключительно на макронутриентах, ты делаешь скидку на то, как употребление определенных продуктов может либо увеличить, либо уменьшить метаболическое здоровье, риск заболеваний, продолжительность жизни и жизненную силу.
Общая информация: Хотя изменение макросоотношения может быть полезным в некоторых отношениях, наиболее важным способом укрепления общего здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, независимо от макросоотношения.
7. Белый картофель вреден для здоровья
Часто обозначаемый как “нездоровый” теми, кто находится в мире питания, белый картофель ограничивается многими людьми, желающими сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья.
Предлагаем вам: 28 научно обоснованных советов по здоровью и питанию
Хотя употребление слишком большого количества любой пищи - включая белый картофель - может привести к набору веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в состав здоровой диеты.
Белый картофель - отличный источник многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.
Кроме того, они более сытные, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и могут помочь тебе чувствовать себя более сытым после еды. Только не забывай наслаждаться картофелем в печеном или жареном виде, а не в жареном.
Summary: Белый картофель является питательным углеводом - только не забудьте наслаждаться им более полезными способами, например, жареным или печеным.
8. Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты являются здоровой альтернативой
Загляни в свой местный продуктовый магазин, и ты увидишь множество продуктов с пометкой “диетические”, “лёгкие”, “с низким содержанием жира” и “обезжиренные”. Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет сбросить лишний жир, они, как правило, являются нездоровым выбором.
Исследования показали, что многие продукты с низким содержанием жира и диетические продукты содержат гораздо больше добавленного сахара и соли, чем их аналоги с обычным содержанием жира. Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством таких продуктов, как полножирный йогурт, сыр и ореховое масло.
Общая информация: Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты, как правило, содержат много сахара и соли. Неизменные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.
9. Добавки - пустая трата денег
В то время как концентрация на потреблении насыщенной питательными веществами, хорошо сбалансированной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, добавки - при правильном использовании и в правильной форме - могут быть полезны во многих отношениях.
Для многих, особенно для тех, кто имеет такие состояния здоровья, как диабет 2-го типа, а также для тех, кто принимает такие распространенные лекарства, как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные и противодиабетические препараты, прием специфических добавок может существенно повлиять на состояние здоровья.
Например, было доказано, что добавки магния и витаминов группы В приносят пользу больным диабетом 2 типа, повышая уровень сахара в крови и снижая факторы риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом.
Те, кто сидит на ограничительных диетах, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолат редуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие грудью женщины - вот другие примеры групп населения, которым может быть полезно принимать специальные добавки.
Общая информация: Добавки полезны и часто необходимы во многих группах населения. Использование распространенных лекарств, возраст и определенные медицинские состояния - это лишь некоторые из причин, по которым добавки могут быть необходимы некоторым людям.
10. Следование очень низкокалорийной диете - лучший способ сбросить вес
Хотя снижение потребления калорий действительно может ускорить потерю веса, слишком низкое урезание калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным последствиям для здоровья.
Хотя переход на очень низкокалорийную диету, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное следование очень низкокалорийным диетам приводит к снижению скорости метаболизма, усилению чувства голода и изменению гормонов сытости.
Это затрудняет долгосрочное поддержание веса.
Именно поэтому исследования показали, что любителям низкокалорийных диет редко удается удержать лишний вес в долгосрочной перспективе.
Общая информация: Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим адаптациям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса.
11. Ты должен быть худым, чтобы быть здоровым
Ожирение связано со многими состояниями здоровья, включая диабет второго типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть.
Тем не менее, снижение риска заболеваний не означает, что ты должен быть худым. Самое главное - это полноценное питание и активный образ жизни, поскольку такое поведение часто улучшает вес тела и процент жира в организме.
Предлагаем вам: 14 добавок, которые помогают снизить кровяное давление
Summary: Хотя ожирение повышает риск заболеваний, тебе не обязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Напротив, наиболее важно поддерживать здоровый вес тела и процент жира в организме, потребляя питательную диету и ведя активный образ жизни.
12. Кальциевые добавки необходимы для здоровья костей
Многим людям советуют принимать кальциевые добавки, чтобы поддерживать здоровье скелетной системы. Однако современные исследования показали, что добавки с кальцием могут принести больше вреда, чем пользы.
Например, некоторые исследования связывают кальциевые добавки с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза.
Если тебя беспокоит потребление кальция, лучше всего сосредоточиться на диетических источниках кальция, таких как полножирный йогурт, сардины, бобы и семечки.
Общая информация: Хотя медики обычно назначают кальциевые добавки, текущие исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.
13. Добавки с клетчаткой являются хорошей заменой продуктам с высоким содержанием клетчатки
Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому добавки с клетчаткой так популярны. Хотя добавки клетчатки могут принести пользу здоровью, улучшая работу кишечника и контроль сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу.
Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления твоего здоровья, и их нельзя заменить добавками клетчатки.
Общая информация: Добавки с клетчаткой не должны использоваться в качестве замены питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
14. Все смузи и соки полезны для здоровья
Некоторые соки и смузи обладают высокой питательной ценностью. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий преимущественно из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продающихся в магазинах, содержат много сахара и калорий. При избыточном потреблении они могут способствовать набору веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и дисрегуляция уровня сахара в крови.
Общая информация: Многие соки и смузи, купленные в магазине, содержат много сахара и калорий.
15. Каждый человек может извлечь пользу из пробиотика
Пробиотики являются одними из самых популярных диетических добавок на рынке. Однако практикующие врачи, как правило, чрезмерно назначают их, а исследования показали, что некоторым людям пробиотики могут быть не так полезны, как другим.
Пищеварительная система некоторых людей не только устойчива к колонизации пробиотиками, но и введение пробиотиков через добавки может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.
Кроме того, избыточный рост бактерий в тонком кишечнике, связанный с употреблением пробиотиков, может привести к вздутию живота, газообразованию и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что лечение пробиотиками после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных бактерий кишечника.
Вместо того чтобы назначаться как универсальная добавка, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятен терапевтический эффект.
Общая информация: Текущие исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не всем и не должны назначаться как универсальная добавка.
16. Снижение веса - это легко
Не обманывайся драматическими фотографиями “до и после”, которые используют компании, производящие добавки, и рассказами о быстрой потере веса, достигнутой практически без усилий.
Снижение веса - дело непростое. Оно требует последовательности, любви к себе, упорного труда и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса гораздо более трудной для одних, чем для других.
Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете
Если ты борешься за то, чтобы сбросить вес, ты не одинок. Лучшее, что можно сделать, это заглушить шум о похудении, которому ты подвергаешься каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который работает для тебя.
Общая информация: Потеря веса трудна для большинства людей и требует последовательности, любви к себе, упорного труда и терпения. Многие факторы могут повлиять на то, насколько легко тебе будет сбросить вес.
17. Отслеживание калорий и макросов необходимо для снижения веса
Чтобы похудеть, нет необходимости одержимо следить за потреблением калорий и отслеживать каждый кусочек пищи, проходящий мимо твоих губ.
Хотя отслеживание питания может быть полезным инструментом при попытке сбросить лишний жир, оно подходит не всем.
Более того, чрезмерная озабоченность едой путем отслеживания калорий была связана с повышенным риском возникновения склонности к неупорядоченному питанию.
Общая информация: Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям сбросить вес, это не обязательно для всех и может привести к склонности к неупорядоченному питанию.
18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья
Продукты, богатые холестерином, получили дурную славу благодаря неверным представлениям о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца.
Хотя некоторые люди более чувствительны к пищевому холестерину, чем другие, в целом, питательные продукты, богатые холестерином, могут быть включены в здоровое питание.
На самом деле, включение в твой рацион богатых холестерином, питательных продуктов, таких как яйца и полножирный йогурт, может укрепить здоровье за счёт усиления чувства сытости и обеспечения важными питательными веществами, которых не хватает другим продуктам.
Общая информация: Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и полножирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к пищевому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены как часть здорового питания.
19. Расстройства пищевого поведения затрагивают только женщин
Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и склонность к неупорядоченному питанию затрагивают только женщин. В действительности, подростки и взрослые мужчины также находятся в группе риска.
Более того, более 30% мужчин-подростков в США сообщают о неудовлетворенности телом и использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа тела.
Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин иначе, чем у женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, которые являются геями или бисексуалами, что подчеркивает необходимость в лечении расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции.
Общая информация: Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин иначе, чем у женщин, что подчеркивает необходимость в лечении расстройств пищевого поведения, которое лучше адаптировано к мужской популяции.
20. Углеводы заставляют тебя набирать вес
Подобно тому, как жир обвиняют в том, что он способствует набору веса и развитию сердечных заболеваний, углеводы избегают многие люди из-за опасений, что потребление этого макронутриента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.
В действительности, умеренное потребление питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние злаки и бобовые, скорее всего, принесет пользу твоему здоровью, а не навредит ему.
Например, модели питания, которые содержат сбалансированную смесь углеводов с высоким содержанием клетчатки, в основном из продуктов, здоровых жиров и белков, такие как средиземноморская диета, были связаны со снижением риска ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Однако продукты, богатые углеводами, такие как торты, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, следует ограничить, так как эти продукты могут увеличить набор веса и риск заболеваний при употреблении их в избытке. Как ты видишь, качество пищи является главным предиктором риска заболеваний.
Предлагаем вам: 16 здоровых советов по снижению веса для подростков
Общая информация: Включение в свой рацион здоровых углеводов не заставит тебя набирать вес. Однако следование нездоровым моделям питания и чрезмерное увлечение богатыми углеводами сахаристыми продуктами приведет к набору веса.
Резюме
Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице в обществе, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору рациона питания.
В сочетании с тем, что наука о питании постоянно меняется, неудивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что представляет собой здоровое питание.
Хотя эти мифы о питании, скорее всего, останутся, самообразование, позволяющее отделить факты от вымысла, когда дело касается питания, поможет тебе почувствовать себя более сильным, чтобы разработать питательный и устойчивый режим питания, отвечающий твоим индивидуальным потребностям.
