За один день ты можешь съесть только ограниченное количество пищи.
Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые ты получаешь, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий, выбирая продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 наиболее насыщенных питательными веществами продуктов на планете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Лосось
Не все рыбы созданы равными.
Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования твоего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьёзных заболеваний.
Хотя лосось в основном ценится за свой полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
В 100-граммовой порции дикого атлантического лосося содержится около 2,2 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.
Хорошая идея - есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получать все необходимые твоему организму омега-3.
Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих жирную рыбу, ниже риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных состояний здоровья.
Лосось приятен на вкус и довольно прост в приготовлении. Он также имеет тенденцию заставлять тебя чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можешь, выбирай дикого лосося вместо выращенного на фермах. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества.
Обзор: Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
2. Кейл
Из всей листовой зелени капуста является королем.
Он загружен витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биоактивными соединениями.
В капусте особенно много витамина С, витамина А и витамина К1. Она также содержит большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца. Порция на одну чашку содержит всего 9 калорий.
Капуста может быть даже полезнее шпината. Оба продукта очень питательны, но в капусте меньше оксалатов - веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в твоем кишечнике, не давая им усваиваться.
Кейл и другая зелень также содержат большое количество различных биоактивных соединений, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как показали исследования в пробирке и на животных, борются с раком.
Общая информация: Кейл - один из самых питательных овощей, которые ты можешь есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и потенциально борющихся с раком соединений.
3. Морские водоросли
В море есть не только рыба. Оно также содержит огромное количество растительности.
В океане существуют тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их называют коллективно морскими водорослями.
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши включают в себя вид морских водорослей, известный как нори, который используется в качестве съедобной обертки.
Во многих случаях морская капуста даже более питательна, чем сухопутные овощи. В ней особенно много минералов, таких как кальций, железо, магний и марганец.
Он также загружен различными биоактивными соединениями, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным потенциалом.
Но морская капуста блещет высоким содержанием йода, минерала, который твой организм использует для производства гормонов щитовидной железы.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Просто употребляя несколько раз в месяц морскую капусту с высоким содержанием йода, такую как ламинария, ты сможешь обеспечить свой организм всем необходимым йодом.
Если тебе не нравится вкус морской капусты, ты также можешь принимать её в виде добавок. Таблетки сушеной ламинарии очень дешевы и насыщены йодом.
Обзор: Морские овощи очень питательны, но редко употребляются в пищу на Западе. В них особенно много йода, который необходим для оптимальной работы щитовидной железы.
4. Чеснок
Чеснок действительно является удивительным ингредиентом.
Он может сделать вкусными любые безвкусные блюда, и он очень питателен.
В ней много витаминов С, В1 и В6, а также кальция, калия, меди, марганца и селена.
Чеснок также отличается высоким содержанием полезных соединений серы, таких как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий и LDL (плохой) холестерин. Он также помогает повысить уровень HDL (хорошего) холестерина, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.
Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые старые исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.
Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
Общая информация: Чеснок и вкусен, и полезен. Он очень питателен и содержит биоактивные соединения, которые обладают подтвержденными свойствами борьбы с болезнями.
5. Ракушечник
Многие морские животные отличаются высоким содержанием питательных веществ, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.
Моллюски, устрицы, гребешки и мидии являются широко потребляемыми видами моллюсков.
Моллюски - один из лучших источников витамина В12, 100 граммов которого более чем в 16 раз превышают рекомендуемую дневную норму. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом.
Предлагаем вам: 6 причин, по которым яйца являются самой здоровой пищей на планете
Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов обеспечивают 600% рекомендуемой суточной нормы цинка, 200% рекомендуемой суточной нормы меди, а также большое количество витамина В12, витамина D и некоторых других питательных веществ.
Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко их употребляют.
Общая информация: Ракушки - одни из самых питательных животных, встречающихся в море. В них очень много важных питательных веществ, таких как витамин В12 и цинк.
6. Картофель
Картофель содержит большое количество калия, магния, железа, меди и марганца. Они также содержат витамин С и большинство витаминов группы В.
В них содержится понемногу почти всех необходимых тебе питательных веществ. Существуют рассказы о людях, которые долгое время жили только на картофеле.
Картофель также является одним из самых наполняющих продуктов. Когда исследователи сравнивали показатели сытости различных продуктов, варёный картофель набрал больше баллов, чем любая другая измеряемая пища.
Если ты дашь картофелю остыть после приготовления, в нем также образуется резистентный крахмал - волокноподобное вещество, обладающее многими мощными преимуществами для здоровья.
Общая информация: Картофель содержит понемногу почти всех необходимых тебе питательных веществ. Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество устойчивого крахмала.
7. Печень
Люди и наши отдаленные предки ели животных на протяжении миллионов лет.
Однако современная западная диета отдаёт предпочтение мышечному мясу перед мясом из органов. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.
Из всех органов печень, безусловно, является наиболее питательной.
Печень - это замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из ее функций - хранение важных питательных веществ для остального организма.
В порции говяжьей печени весом 3,5 унции (100 граммов) содержится:
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья
- Витамин В12: 1,176% от суточной нормы
- Витамин В5, витамин В6, ниацин и фолат: более 50% от суточной нормы
- Витамин В2: 201% от суточной нормы
- Витамин А: 634% от суточной нормы
- Медь: 714% от суточной ценности
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30% от суточной нормы
- Высококачественный животный белок: 29 граммов
Есть печень раз в неделю - хороший способ обеспечить себя оптимальным количеством этих жизненно важных питательных веществ.
Общая информация: Печень - высокопитательное органное мясо, содержащее большое количество витаминов группы В, а также другие полезные вещества.
8. Сардины
Сардины - это маленькие, жирные рыбки, которые можно есть целиком.
Учитывая, что органы обычно являются самыми питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень сытные.
Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, в которых нуждается твой организм.
Как и другие жирные рыбы, они также очень богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
Общая информация: Небольшую жирную рыбу, такую как сардины, обычно едят целиком, так что ты потребляешь органы, кости и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые тебе необходимы.
9. Черника
Когда речь заходит о питательной ценности фруктов, черника находится в собственной лиге.
Хотя в них не так много витаминов и минералов - калорий за калорию - как в овощах, они насыщены антиоксидантами.
Они заряжены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут пересекать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на твой мозг.
Несколько исследований изучали влияние черники на здоровье человека.
Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.
Другое исследование показало, что у страдающих ожирением мужчин и женщин с метаболическим синдромом снизилось кровяное давление и уменьшились маркеры окисленного ЛПНП (плохого) холестерина после добавления черники в рацион питания.
Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность твоей крови.
Многочисленные исследования в пробирке и на животных также свидетельствуют о том, что черника может помочь в борьбе с раком.
Общая информация: Черника очень питательна по сравнению с большинством других фруктов и заряжена мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут увеличить количество антиоксидантов в твоей крови и защитить твой мозг.
10. Яичные желтки
Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина.
Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем тебе обычно нужно беспокоиться.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень ЛПНП (плохого) холестерина в твоей крови.
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют “природным мультивитамином”.”
Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить твои глаза и снизить риск развития глазных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь в потере веса.
Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.
Если можешь, покупай яйца, которые получены от кур, выращенных на пастбище, и/или яйца, обогащённые омега-3. Эти типы более питательны, чем большинство обычных яиц из супермаркета.
Общая информация: Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют “природным мультивитамином”. Именно в желтке содержатся почти все питательные вещества.
11. Темный шоколад (какао)
Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые ты можешь есть.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Он загружен клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем.
Но самое большое его преимущество заключается в удивительном наборе антиоксидантов.
Исследование показало, что какао и темный шоколад набрали большее количество антиоксидантов, чем любая другая протестированная пища, включая чернику и ягоды акаи.
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение кровяного давления, снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП и улучшение работы мозга.
Одно исследование показало, что у людей, употреблявших шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний был ниже на 57%.
Учитывая, что сердечные заболевания являются самой распространенной причиной смерти во всем мире, этот вывод может иметь последствия для миллионов людей.
Обязательно бери темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.
Ежедневное употребление небольшого квадратика качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.
Общая информация: В темном шоколаде и какао очень много минералов и антиоксидантов. Их регулярное употребление в пищу может обеспечить различные преимущества для здоровья.
Резюме
Если ты хочешь получить много питательных веществ без большого количества калорий, то самая очевидная стратегия - принимать БАДы.
Однако добавки вряд ли могут заменить здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые тебе питательные вещества - это наполнить свои приемы пищи продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами
Начни добавлять вышеперечисленные продукты в свой рацион уже сегодня, чтобы пожинать их плоды.
