Что такое слабительные и как они действуют?
Слабительные средства могут оказать значительное влияние на здоровье пищеварительной системы, помогая облегчить запор и способствуя регулярному опорожнению кишечника. Их часто используют для лечения запоров — состояния, характеризующегося нечастыми, затрудненными и иногда болезненными испражнениями.
Многие доступные натуральные слабительные средства могут быть столь же эффективными, как и безрецептурные препараты, в предотвращении запоров.
Виды слабительных
Некоторые виды слабительных средств действуют по-разному. К основным классам слабительных средств относятся:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Слабительные, образующие объем. Они проходят через тело непереваренными, впитывая воду и набухая, образуя стул. Коммерческие варианты включают Metamucil и Citrucel, доступные в форме порошка и капсул.
- Смягчители стула. Они увеличивают количество воды, поглощаемой стулом, делая его более мягким и легким для прохождения. К смягчителям стула относятся докузат натрия и докузат кальция. Они доступны в форме таблеток.
- Смазочные слабительные. Они покрывают поверхность стула и слизистую оболочку кишечника, удерживая влагу, что облегчает прохождение стула. Минеральное масло — пример смазывающего слабительного, доступного в жидкой форме или в клизмах.
- Осмотические слабительные. Они помогают толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту испражнений. Примеры: молоко магнезии и глицерин. Доступны в виде жидкости, капсул, клизмы или суппозитория.
- Солевые слабительные. Они втягивают воду в тонкий кишечник для стимуляции опорожнения. Цитрат магния — пример слабительного солевого типа, доступен в форме таблеток.
- Стимулирующие слабительные. Они ускоряют работу пищеварительной системы, вызывая дефекацию. Доступны в виде таблеток, пилюль, порошков, жевательных таблеток, жидкостей и суппозиториев, под брендами Ex-Lax, Senokot и Dulcolax.
Безрецептурные слабительные начинают действовать через несколько часов или могут занять несколько дней для полного эффекта.
Хотя безрецептурные слабительные полезны для облегчения запора, их частое употребление может вызвать нарушение электролитного баланса и изменение уровня солей и минералов в организме.
Для достижения регулярности попробуйте включить в рацион натуральные слабительные. Они могут быть безопасной и недорогой альтернативой безрецептурным средствам с минимальными побочными эффектами.
Список из 19 натуральных слабительных
1. Семена чиа
Клетчатка — естественное средство при запорах и одна из первых линий защиты.
Она проходит через кишечник непереваренной, увеличивая объем стула и способствуя регулярности.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки повышает частоту стула и смягчает его, облегчая дефекацию.
Семена чиа особенно богаты клетчаткой: в 1 унции (28,4 грамма) содержится 9,8 грамма.
В основном это нерастворимая клетчатка, но около 7–15% — растворимые волокна.
Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гель, который способствует формированию более мягкого стула и облегчает запор.
2. Ягоды
Большинство ягод богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором в качестве мягкого натурального слабительного.
Клубника содержит 1,8 грамма клетчатки на 3/4 стакана (100 граммов), черника — 3,6 грамма на стакан (150 граммов), ежевика — почти 8 грамм на чашку (150 граммов).
Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять 14 граммов пищевых волокон на 1000 калорий.
Для диеты в 2000 калорий это 28 граммов клетчатки в день.
Ягоды содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гель, который смягчает стул.
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора для улучшения пищеварения
Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но увеличивает объем стула для облегчения прохождения.
Включение ягод в рацион — простой способ увеличить потребление клетчатки и использовать их естественные слабительные свойства.
3. Бобовые
Бобовые — это съедобные растения, включая бобы, нут, чечевицу, горох и арахис.
Они богаты клетчаткой, способствуя регулярному опорожнению.
Например, 1 чашка (180 граммов) вареной чечевицы содержит 14,2 грамма клетчатки, а 1 чашка нута — 13,7 грамма.
Употребление бобовых может увеличить выработку масляной кислоты — короткоцепочечной жирной кислоты, действующей как естественное слабительное.
Исследования показывают, что масляная кислота улучшает подвижность пищеварительного тракта и уменьшает воспаление кишечника, связанное с заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника.
4. Семена льна
Обладая омега-3 жирными кислотами и высоким содержанием белка, семена льна богаты питательными веществами и полезны для большинства диет.
Кроме того, они обладают естественными слабительными свойствами и эффективны при запорах и диарее.
Исследование с 90 участниками показало, что льняная мука чуть эффективнее лактулозы в облегчении запора.
Семена льна содержат сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, что сокращает время прохождения через кишечник и увеличивает объем стула.
Порция в 3/4 стакана (100 грамм) содержит 27,3 грамма клетчатки.
Однако типичная порция — 1 столовая ложка.
5. Кефир
Кефир — кисломолочный продукт, содержащий пробиотики — полезные кишечные бактерии.
Пробиотики улучшают иммунитет и здоровье пищеварительной системы.
Прием пробиотиков с пищей или добавками может повысить регулярность, улучшить консистенцию стула и ускорить прохождение кишечника.
В исследовании 2014 года 20 человек с запорами после употребления 500 мл кефира в день в течение 4 недель увеличили частоту стула, улучшили консистенцию и снизили потребность в слабительных.
Предлагаем вам: Слабительные средства для снижения веса: работают ли они и безопасны ли?
6. Касторовое масло
Касторовое масло, получаемое из касторовых бобов, издавна используется как естественное слабительное.
После употребления оно выделяет рицинолевую кислоту — ненасыщенную жирную кислоту, которая активирует рецепторы в кишечнике и усиливает движение мышц, вызывая дефекацию.
7. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и кейл, способствует регулярности и предотвращению запоров.
Она богата витаминами, минералами и клетчаткой при низкой калорийности.
Например, чашка (25 граммов) сырой капусты содержит 1 грамм клетчатки и около 9 калорий.
Также листовая зелень богата магнием, который втягивает воду в кишечник и облегчает стул.
8. Сенна
Сенна, растение Senna alexandrina, часто используется как натуральное стимулирующее слабительное.
Содержится во многих безрецептурных продуктах, таких как Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.
Эффект обусловлен сеннозидами — соединениями, которые ускоряют работу пищеварительной системы и стимулируют дефекацию, увеличивая абсорбцию жидкости в толстой кишке.
9. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой — около 3 граммов на чашку (125 граммов).
Они содержат пектин — растворимую клетчатку с слабительным эффектом.
Исследование 2014 года показало, что пектин ускоряет транзит в толстой кишке и действует как пребиотик, увеличивая полезные кишечные бактерии.
10. Оливковое масло
Исследования показывают, что употребление оливкового масла способствует опорожнению кишечника и улучшает симптомы запора.
11. Ревень
Ревень содержит сеннозид А — соединение с мощным слабительным действием.
Он снижает уровень белка AQP3, регулирующего содержание воды в стуле, что смягчает стул и облегчает дефекацию.
Ревень также богат клетчаткой — 2,2 грамма на чашку (122 грамма).
12. Овсяные отруби
Производимые из внешних слоев овсяных зерен, овсяные отруби содержат растворимую и нерастворимую клетчатку.
1 чашка (94 грамма) сырых отрубей содержит 14,5 грамма клетчатки.
13. Чернослив
Чернослив — одно из самых известных натуральных слабительных.
Предлагаем вам: Метамуцил для снижения веса — польза и безопасность
Он содержит 7,7 грамма клетчатки на чашку (248 граммов) и сорбитол — сахарный спирт с слабительным эффектом.
Исследования показали, что чернослив улучшает частоту и консистенцию стула лучше, чем другие природные слабительные, включая псиллиум.
14. Киви
Киви обладает слабительными свойствами благодаря высокому содержанию клетчатки: 5,4 грамма на чашку (180 граммов).
Содержит смесь растворимых и нерастворимых волокон, а также пектин.
Киви увеличивает моторику кишечника, стимулируя дефекацию.
15. Цитрат магния
Цитрат магния — мощное природное слабительное, лучше усваиваемое организмом, чем оксид магния.
Он увеличивает количество воды в кишечнике, вызывая опорожнение.
В сочетании с другими слабительными эффективен для очищения толстой кишки перед медицинскими процедурами.
16. Кофе
У некоторых людей кофе усиливает позывы к дефекации благодаря кофеину, хотя доказательства неоднозначны.
Заваренный кофе не содержит клетчатки, но в нем есть вода и минеральные вещества, такие как магний, которые могут помочь при запорах.
17. Псиллиум
Псиллиум, полученный из шелухи и семян Plantago ovata, представляет собой волокно с мягким слабительным эффектом.
Он поглощает воду и действует как наполнитель стула.
При приеме без достаточного количества жидкости может вызвать кишечную непроходимость.
18. Вода
Вода необходима для поддержания гидратации и предотвращения запоров.
Обезвоживание ухудшает консистенцию стула и затрудняет дефекацию.
Вода также усиливает действие других слабительных, таких как клетчатка.
Важно ежедневно пить достаточное количество воды для здоровья кишечника.
19. Заменители сахара
Избыточное потребление некоторых заменителей сахара может вызывать слабительный эффект.
Они проходят через кишечник в неабсорбированном виде, втягивая воду и ускоряя прохождение.
Это особенно верно для сахарных спиртов, таких как лактитол, сорбит и ксилит.
Чрезмерное употребление может привести к диарее и ускоренному опорожнению кишечника.
Риски и меры предосторожности при применении натуральных слабительных
Некоторые натуральные слабительные могут вызывать побочные эффекты и риски. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом.
Например, длительное употребление сенны в высоких дозах связано с токсическим воздействием на печень, а псиллиум без достаточного количества воды может вызвать кишечную непроходимость.
Большое потребление кофе может привести к кофеиновому отравлению с симптомами тремора, нерегулярного сердцебиения и учащенного пульса.
Некоторые слабительные требуют осторожности при нарушениях функции почек.
Побочные эффекты могут включать:
- вздутие живота
- рвоту
- понос
- тошноту
- головную боль
- нарушение нормальной функции кишечника
Некоторые натуральные слабительные, такие как клетчатка, являются частью здорового питания. Если нормальное опорожнение невозможно без слабительных, обратитесь к врачу. Длительное употребление безрецептурных слабительных может нарушить работу кишечника.
Резюме
Многие натуральные слабительные помогают поддерживать регулярность стула, увеличивая частоту и улучшая консистенцию.
Помимо их использования, важно поддерживать хорошую гидратацию, здоровое питание и регулярную физическую активность.
Эти меры помогут предотвратить запор и сохранить здоровье пищеварительной системы.
