На рынке существует множество средств для похудения.
Они работают по-разному: либо снижая твой аппетит, либо блокируя усвоение определённых питательных веществ, либо увеличивая количество сжигаемых тобой калорий.
Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было показано, помогают тебе потреблять меньше пищи, снижая аппетит, усиливая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые могут помочь тебе сбросить вес.
1. Пажитник
Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена, после высушивания и измельчения, являются наиболее часто используемой частью растения.
Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, включая галактоманнан.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, было доказано, что пажитник обеспечивает пользу для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит.
Пажитник работает, замедляя опорожнение желудка и задерживая усвоение углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и улучшению контроля сахара в крови.
Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приёма пищи.
Более того, похоже, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.
Например, одно исследование 12 здоровых мужчин показало, что приём 1,2 грамма экстракта семян пажитника снизил ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12%.
Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами, снижающими уровень сахара и холестерина в крови.
Исследования показали, что пажитник безопасен и имеет мало или вообще не имеет побочных эффектов.
Дозировка
- Семена. Начни с 2 граммов и доведи до 5 граммов по мере переносимости.
- Капсулы. Начни с дозы в 0,5 грамма и увеличь до 1 грамма через пару недель, если не будешь испытывать побочных эффектов.
Общая информация: Семена пажитника содержат волокно галактоманнан. Это растворимое волокно помогает снизить аппетит, повышая уровень сытости, замедляя опорожнение желудка и задерживая усвоение углеводов и жиров.
2. Глюкоманнан
Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и сбросить вес.
Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Он одновременно снижает аппетит и уменьшает потребление пищи.
Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попасть в толстую кишку относительно неизменным.
Насыщающее свойство глюкоманнана способствует развитию чувства сытости и задержке опорожнения желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.
В одном исследовании 83 человека с избыточным весом испытали значительное снижение массы тела и жира после приёма добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев.
В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы на получение трёх различных добавок глюкоманнана или плацебо во время соблюдения диеты с ограничением калорийности пищи.
У тех, кто принимал любую из добавок с глюкоманнаном, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Более того, глюкоманнан может помочь снизить всасывание белков и жиров, питать дружественные бактерии в кишечнике, помогать регулировать уровень сахара в крови, а также снижать общий и ЛПНП (плохой) холестерин.
Глюкоманнан считается безопасным и в целом хорошо переносится. Однако он может начать расширяться, не достигнув желудка, что делает его опасным для удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости.
Дозировка
Начни с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут — 1 час до еды.
Общая информация: Глюкоманнан — один из самых эффективных видов клетчатки для снижения веса. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает усвоение жиров и углеводов. Если принимать его перед едой, оно может помочь подавить аппетит.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre — трава, наиболее известная своими антидиабетическими свойствами. Однако она также может способствовать потере веса.
Было доказано, что её активные соединения, известные как гимнемовые кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, потребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и бороться с тягой к сахару.
Исследование, в котором проверялось влияние Gymnema sylvestre на людей, соблюдающих пост, показало, что те, кто принимал эту добавку, имели более низкий уровень аппетита и с большей вероятностью ограничивали потребление пищи по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
Аналогичным образом, гимнемовые кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать откладывания углеводов в виде жира.
Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и усвоение жира.
Одно из исследований показало, что эта добавка помогла животным сохранить свой вес, в то время как их кормили диетой с высоким содержанием жиров в течение 10 недель.
Другое исследование продемонстрировало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличить его выведение из организма.
Всегда старайся употреблять эти добавки с пищей, так как при приёме натощак может возникнуть лёгкий дискомфорт в желудке.
Дозировка
- Капсулы. Принимай по 100 мг 3-4 раза в день.
- Порошок. Начни с 2 граммов и перейди к 4 граммам, если нет побочных эффектов.
- Чай. Завари листья в течение 5 минут и дай настояться 10-15 минут перед употреблением.
Summary: Gymnema sylvestre — это трава, которая может помочь уменьшить тягу к сахару. Его активные соединения могут помочь тебе есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже блокировать переваривание жиров.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia — растение, известное тем, что является одним из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).
5-HTP — это соединение, которое в мозге преобразуется в серотонин. Было доказано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит.
Таким образом, 5-HTP способствует потере веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода.
В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточным весом в течение 4 недель получали экстракт Griffonia simplicifolia, содержащий 5-HTP, или плацебо.
В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук.
В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.
Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8 недель.
Однако добавка с 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении.
Добавки 5-HTP также могут повышать риск развития серотонинового синдрома при сочетании с некоторыми антидепрессантами. Ты не должен принимать Griffonia simplicifolia или добавки 5-HTP без консультации с лечащим врачом.
Дозировка
Добавки 5-HTP, вероятно, являются более эффективным средством подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia, учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этой траве.
Дозы 5-HTP варьируются в пределах 300-500 мг, принимаемых один раз в день или в разделённых дозах. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.
Общая информация: Griffonia simplicifolia — это растение, богатое 5-HTP. Это соединение преобразуется в мозге в серотонин, который, как было показано, снижает аппетит и уменьшает потребление углеводов.
5. Караллума фимбрията
Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости.
Считается, что соединения в Caralluma fimbriata могут увеличить циркуляцию серотонина в мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит.
Одно исследование, проведённое на 50 взрослых людях с избыточным весом, показало, что приём 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привёл к снижению веса на 2,5%, благодаря значительному снижению аппетита.
Другое исследование давало 43 людям с избыточным весом 500 мг Caralluma fimbriata дважды в день в течение 12 недель, наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них произошло значительное уменьшение окружности талии и массы тела.
Кроме того, в одном исследовании рассматривались люди с синдромом Прадера-Вилли — состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участники получали дозы 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.
В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день — к концу исследования наблюдалось значительное снижение уровня аппетита и уменьшение количества потребляемой пищи.
Экстракт Caralluma fimbriata не имеет никаких задокументированных побочных эффектов.
Дозировка
Рекомендуют дозы 500 мг дважды в день в течение как минимум 1 месяца.
Summary: Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с ограничением калорий, Caralluma fimbriata, как было показано, способствует снижению веса.
6. Экстракт зеленого чая
Экстракт зелёного чая эффективен для потери веса, в дополнение к множеству других замечательных преимуществ для здоровья.
Зелёный чай содержит два соединения, которые способствуют его свойствам по снижению веса — кофеин и катехины.
Кофеин — известный стимулятор, который усиливает сжигание жира и подавляет аппетит.
Между тем было доказано, что катехины, в частности эпигаллокатехин галлат (EGCG), усиливают метаболизм и уменьшают количество жира.
Сочетание EGCG и кофеина в экстракте зелёного чая работает вместе, чтобы сделать организм более эффективным в сжигании калорий, что может привести к потере веса.
Исследование 10 здоровых людей показало увеличение количества сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина.
Хотя нет исследований о свойствах экстракта зелёного чая подавлять аппетит у людей, кажется, что зелёный чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит.
Зелёный чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы в 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой.
Дозировка
Рекомендуемая дозировка для зелёного чая с основным ингредиентом стандартизированным EGCG составляет 250-500 мг в день.
Общая информация: Экстракт зелёного чая содержит кофеин и катехины, которые могут ускорять метаболизм, сжигать жир и способствовать потере веса. Сочетание экстракта зелёного чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и уменьшить потребление пищи.
7. Конъюгированная линолевая кислота
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — тип транс-жира, который естественным образом содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что она имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья.
Было доказано, что CLA помогает в потере веса, увеличивая сжигание жира, блокируя производство жира и стимулируя его расщепление.
Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Исследование показало, что у 54 человек, получавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, снизился аппетит и повысился уровень сытости по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи.
Более того, CLA, похоже, помогает уменьшить количество жира в организме. Обзор 18 исследований пришёл к выводу, что приём 3,2 грамма CLA в день, похоже, уменьшает количество жира в организме.
Исследования считают CLA безопасным, и не было зарегистрировано никаких побочных явлений при дозах до 6 граммов в день.
Дозировка
Рекомендуемая суточная доза составляет 3-6 граммов. Принимать следует во время еды.
Summary: Конъюгированная линолевая кислота — трансжир с преимуществами подавления аппетита. Было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует его поглощение.
8. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская происходит из одноимённого фрукта, также известного как гарциния гумми-гутта.
Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает свойствами для снижения веса.
Исследования на животных показали, что добавки из гарцинии камбоджийской могут уменьшить потребление пищи.
Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и уменьшает массу тела.
Похоже, что гарциния камбоджийская может также повышать уровень серотонина, который действует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы сытости. В результате она может подавлять аппетит.
Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует потере веса. Поэтому результаты могут варьироваться в зависимости от конкретного человека.
Garcinia cambogia кажется безопасной в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головные боли, кожная сыпь и расстройство желудка.
Дозировка
Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30-60 минут до еды.
Общая информация: Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитроновую кислоту (HCA). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Однако некоторые исследования показывают отсутствие значительного эффекта от этой добавки.
9. Йерба мате
Йерба мате — растение родом из Южной Америки. Оно известно своими свойствами, повышающими энергию.
Исследования на животных показали, что употребление мате в течение 4 недель значительно снижало потребление пищи и воды, способствуя снижению веса.
Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате способствовало снижению аппетита, потребления пищи и массы тела за счёт повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина.
GLP-1 — соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — гормон, отвечающий за сигнализацию сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.
Другие исследования также показали, что йерба мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит.
Исследование 12 здоровых женщин показало, что приём 2 граммов мате перед выполнением 30-минутной велотренировки снизил аппетит и даже повысил метаболизм, концентрацию внимания и уровень энергии.
Yerba mate, по-видимому, безопасен и не вызывает никаких серьёзных побочных эффектов.
Дозировка
- Чай. Пей 3 чашки (по 330 мл) ежедневно.
- Порошок. Принимай 1-1,5 грамма в день.
Общая информация: Йерба мате — растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что оно помогает повысить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба эти соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.
10. Кофе
Кофе — один из самых широко потребляемых напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина имеют много преимуществ для здоровья.
Исследования кофе показывают, что он может помочь в потере веса, увеличивая сжигание калорий и расщепление жира.
Кроме того, кофе может способствовать снижению аппетита, тем самым помогая похудению. Похоже, что употребление кофеина за 0,5-4 часа до еды может влиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода.
Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут есть больше во время следующего приёма пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто его не пьёт.
Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% для мужчин, тогда как для женщин это не повлияло на потребление калорий.
Более того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита.
Кофеин также может помочь тебе повысить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худых людей.
Тем не менее, учти, что потребление кофеина в количестве 250 мг и более может повышать кровяное давление у некоторых людей.
Дозировка
Одна чашка обычного сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина.
Для снижения веса обычно используются дозы в 200 мг кофеина, или около двух чашек обычного кофе. В исследованиях обычно используются дозы 1,8-2,7 мг на фунт (4-6 мг на кг) массы тела.
Однако эти дозы могут зависеть от конкретного человека и любых возможных побочных эффектов.
Общая информация: Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, и всё это может помочь тебе есть меньше. Также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира и способствует похудению.
Резюме
Доказано, что определённые травы и растения способствуют снижению веса.
Они работают, снижая аппетит, повышая уровень сытости, замедляя опорожнение желудка, блокируя всасывание питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.
Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично задерживают опорожнение желудка, увеличивают сытость и препятствуют потреблению энергии.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia и гарциния камбоджийская содержат соединения, которые помогают увеличить уровень серотонина в мозге, что, как было показано, повышает уровень сытости и снижает потребление углеводов.
Между тем, мате, кофе и экстракт зелёного чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, уменьшают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и усиливают метаболизм.
Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.
Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто ищет более естественный метод потери веса.
