Натто — это липкое, острое, тягучее ферментированное соевое блюдо, которое вызывает споры за японским завтраком — и оно может быть одним из самых впечатляющих с точки зрения питательности продуктов на планете. За его противоречивым запахом и текстурой скрываются два выдающихся соединения, которые ты вряд ли найдешь где-либо еще: витамин K2 и наттокиназа. Вот честный взгляд на реальную пользу натто и на одну важную группу людей, которым следует его избегать.
Краткий ответ: Натто — это кладезь питательных веществ. Это самый богатый диетический источник витамина K2 (в хорошо усваиваемой форме MK-7), который поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, а также содержит наттокиназу, фермент, связанный со снижением артериального давления. Это также цельный ферментированный соевый продукт, поэтому он приносит пользу для кишечника и снижает уровень холестерина. Важное предостережение: поскольку он так богат витамином K, любой, кто принимает препараты для разжижения крови (варфарин), должен избегать его. Для более полного представления о ферментированных продуктах см. наше руководство по ферментированным продуктам.
Что такое натто
Натто производится путем ферментации соевых бобов с помощью специфической бактерии Bacillus subtilis. Эта ферментация придает натто характерное липкое, тягучее покрытие и сильный, пикантно-необычный вкус — и, что более важно, превращает скромные соевые бобы в пищу с уникальным питательным профилем.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКак и мисо и темпе, натто является ферментированным соевым продуктом, но он ферментируется по-другому, поэтому он содержит соединения, которых нет в других продуктах.
Витамин K2: главное преимущество натто
Натто, с большим отрывом, является лучшим пищевым источником витамина K2 — особенно в форме MK-7, которая дольше остается активной в организме и хорошо усваивается. Витамин K2 играет ключевую роль в направлении кальция туда, где ему место (в твои кости), и оттуда, где ему не место (из твоих артерий).
Исследования обнадеживают, хотя и продолжаются. В рандомизированном контролируемом исследовании MK-7 (та же форма, которой много в натто) замедлил прогрессирование артериальной жесткости у пациентов на гемодиализе — группы, особенно склонной к дефициту витамина K и затвердению артерий — с наиболее явной пользой у пациентов с диабетом.1 В более широком смысле, адекватное количество витамина K2 связано с улучшением здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Наше специальное руководство по витамину K2 подробно описывает механизмы — и натто является самым простым способом получить большую дозу из пищи.
Наттокиназа и здоровье сердца
Ферментация также производит наттокиназу, фермент, уникальный для натто, который вызывает интерес в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что добавки наттокиназы значительно снижают как систолическое, так и диастолическое артериальное давление по сравнению с плацебо, без заметных побочных эффектов.2
Стоит прямо сказать: большая часть этих доказательств получена в исследованиях с использованием концентрированных добавок наттокиназы, а не измеренных количеств самого натто, поэтому эффект от пищи, вероятно, будет более мягким. Тем не менее, это указывает на подлинный механизм и дополняет аргументы в пользу натто для сердечно-сосудистой системы, а не основывает все на нем.
Польза сои и кишечника
Помимо своих характерных соединений, натто является цельным ферментированным соевым продуктом, что означает, что он также обладает общими преимуществами обоих.
Соя: Метаанализ рандомизированных исследований показал, что соевые продукты снижают уровень ЛПНП и общего холестерина и умеренно повышают уровень ЛПВП, при этом цельные соевые продукты превосходят изолированные добавки.3 Натто обеспечивает полноценный растительный белок и соевые изофлавоны в цельном продукте.
Кишечник: Как ферментированный продукт, натто относится к категории, наиболее последовательно связанной со здоровьем кишечника. Исследование Стэнфорда показало, что употребление большего количества ферментированных продуктов повышает разнообразие микробиома кишечника и снижает маркеры воспаления.4 Натто также содержит клетчатку, которая питает полезные бактерии — сочетай его с другими пребиотическими продуктами и ознакомься с нашим руководством как улучшить бактерии кишечника.
Предлагаем тебе: Польза кимчи: что на самом деле показывает наука
Питание вкратце
Натто действительно богато питательными веществами. Одна порция содержит:
- Полноценный растительный белок
- Самый высокий уровень витамина K2 (MK-7), который ты можешь найти в пище
- Клетчатку для пищеварения и кишечных бактерий
- Железо, марганец, медь и магний
- Пробиотические бактерии и фермент наттокиназа
- Соевые изофлавоны и другие противовоспалительные соединения
Немногие продукты содержат такую комбинацию в таком небольшом количестве калорий.
Важное предостережение: разжижители крови
Это важно. Поскольку натто чрезвычайно богато витамином K, оно может взаимодействовать с варфарином и другими антикоагулянтами, антагонистами витамина K, которые работают именно путем блокирования витамина K. Натто может ослабить действие лекарства и обычно считается запрещенным для людей, принимающих его. Если ты принимаешь какие-либо препараты для разжижения крови, поговори со своим врачом, прежде чем есть натто — и в случае сомнений избегай его.
Для всех остальных натто безопасно и, для большинства, это приобретенный вкус. Другое “предостережение” — это просто запах, текстура и сильный вкус, к которым нужно привыкнуть.
Как есть натто
- Подавай его традиционным способом: на рисе с небольшим количеством соевого соуса, горчицы (караши) и нарезанного зеленого лука, что уравновешивает сильный вкус.
- Хорошо перемешай. Взбивание натто развивает липкие нити и смягчает вкус для новичков.
- Не перегревай. Как и в случае с другими продуктами с живыми культурами, высокая температура снижает количество полезных бактерий и ферментов — натто традиционно едят теплым, но не приготовленным, на горячем рисе.
- Начни с малого. Несколько столовых ложек — это порция; привыкай постепенно, если вкус для тебя новый.
- Покупай его замороженным или охлажденным в азиатских магазинах и размораживай в холодильнике.
Итог
Натто заслуживает своей репутации суперфуда больше, чем большинство других продуктов. Это единственный лучший пищевой источник витамина K2 (MK-7), связанный со здоровьем костей и сердечно-сосудистой системы, и он уникально содержит наттокиназу, которую исследования связывают со снижением артериального давления. Добавь к этому пользу цельной сои для снижения холестерина и пользу ферментации для кишечника, и ты поймешь, что немногие продукты предлагают так много в одной липкой ложке.
Безусловное предостережение — это разжижители крови: если ты принимаешь варфарин, высокое содержание витамина K в натто делает его продуктом, которого следует избегать. Для всех остальных единственное реальное препятствие — это приобретенный вкус. Преодолей его, и натто станет одним из самых питательных ферментированных продуктов, которые ты можешь есть. Углубись в детали в нашем руководстве по витамину K2, сравни его ферментированных соевых родственников в мисо и темпе или ознакомься с полным обзором ферментированных продуктов.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
