И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЕсли ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном употреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин.
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы.
Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии.
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В.
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений.
3. Куриная грудка
Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.
Они богаты белком, причем каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26 граммов высококачественного белка.
Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы.
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут способствовать потере жира.
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.
Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно перевариваемых молочных белков.
Однако не все молочные продукты одинаковы.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт.
Хотя греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков.
5. Тунец
В дополнение к 20 граммам белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц.
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
6. Нежирная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином.
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набранной при силовых тренировках.
Тем не менее, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая способствует набору мышечной массы, не давая слишком много лишних калорий.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 228 калорий и целых 15 граммов жира.
Однако такое же количество 95% нежирного говяжьего фарша содержит чуть больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира.
7. Креветки
Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов.
В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц.
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов.
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора.
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции.
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышечной массы аминокислоты лейцина.
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с разной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров или углеводов.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Индейка также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме.
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям.
11. Тилапия
Хотя в тилапии не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.
Порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 21 грамма белка, а также большое количество витамина B12 и селена.
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы.
12. Фасоль
Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли.
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом.
По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть роль в долгосрочной профилактике заболеваний и здоровья.
13. Протеиновые порошки
В то время как любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными.
Если вы изо всех сил пытаетесь получать достаточное количество белка только из пищи, вы можете рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
14. Эдамаме
Эдамаме — термин для незрелых соевых бобов. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах азиатского происхождения.
Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка.
Фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.
15. Лебеда
В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы быть активным.
Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию.
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора.
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь.
16. Гребешки
Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.
Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий.
17. Вяленое мясо
Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. Если это так, постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.
Вяленое мясо может быть приготовлено из самых разных видов мяса, поэтому факты пищевой ценности различаются.
Тем не менее, большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц.
18. Нут
Нут, также известный как нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция 1 стакана (240 грамм) консервированного нута содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, в том числе 10 граммов клетчатки.
Как и во многих растениях, белок в нуте считается более низким по качеству, чем в животных источниках. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы.
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров.
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция полстакана (73 грамма) арахиса содержит около 425 калорий.
Поэтому, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании.
20. Гречка
Гречка — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов.
Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов.
Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора.
Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.
21. Тофу
Тофу производят из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса.
Каждая порция в полстакана (124 грамма) сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильного функционирования мышц и здоровья костей.
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков.
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свинина широко потребляется во многих странах.
Предлагаем вам: Животный против растительного белка: В чем разница?
Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.
23. Молоко
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстроусвояемые, так и медленно усваиваемые белки.
Считается, что это полезно для роста мышц. Несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.
24. Миндаль
Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора.
Помимо прочего, фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений.
Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий.
25. Бизон
Как и в говядине, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов).
Тем не менее, некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше, чем говядина, с точки зрения риска сердечных заболеваний.
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины мясом бизона.
26. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности.
Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или киноа, за несколько часов до тренировки.
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок.
Предлагаем вам: Топ-12 продуктов питания с высоким содержанием фосфора
Резюме
Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
Тем не менее, также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
