Мононатриевый глутамат (MSG) - это усилитель вкуса, который широко используется уже около 100 лет.
Помимо того, что он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, он является распространенной пищевой добавкой в китайских рецептах, консервированных овощах и супах, а также других переработанных товарах.
На протяжении многих лет MSG считался нездоровым ингредиентом. Однако более новые исследования ставят под сомнение точность его предполагаемого негативного влияния на здоровье человека.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается MSG и то, что современные данные говорят о его влиянии на здоровье.
Что такое MSG?
MSG - это сокращение от мононатриевого глутамата.
Это усилитель вкуса, получаемый из L-глутаминовой кислоты, которая естественным образом присутствует во многих продуктах питания. L-глутаминовая кислота - это незаменимая аминокислота, то есть твой организм может вырабатывать её самостоятельно, и ему не нужно получать её из пищи.
MSG - это белый кристаллический порошок без запаха, обычно используемый в качестве пищевой добавки. В пищевой промышленности он известен как Е621. Он легко растворяется в воде, разделяясь на глутамат натрия и свободный глутамат.
Его получают путем ферментации таких источников углеводов, как сахарная свекла, сахарный тростник и патока.
Нет никакой химической разницы между глутаминовой кислотой, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах, и глутаминовой кислотой, содержащейся в MSG. Это означает, что твой организм не может отличить один тип от другого.
MSG имеет специфический вкус, известный как умами - пятый основной вкус наряду со сладким, кислым, солёным и горьким. Умами имеет мясной привкус, который относится к присутствию белков в пище.
Помимо MSG, другие соединения умами включают инозин-5’-монофосфат (IMP) и гуанозин-5’-монофосфат (GMP).
MSG популярен в азиатской кулинарии и используется в различных обработанных продуктах на Западе. По оценкам, среднее ежедневное потребление людьми составляет 0,3-1,0 грамма.
Усилитель вкуса
Вкусоусиливающее действие MSG обусловлено его вкусом умами, который вызывает выделение слюны. Другими словами, вкус умами заставляет твой рот политься, что может улучшить вкус пищи.
Исследования показывают, что вещества умами могут снижать желание солёной пищи. Соль - это еще один усилитель вкуса.
Некоторые исследования постулируют, что замена части соли на MSG может снизить потребление натрия людьми примерно на 3% без ущерба для вкуса.
Подобным образом MSG может использоваться в качестве заменителя соли в продуктах с низким содержанием натрия, таких как супы, готовые блюда, холодное мясо и молочные продукты.
Общая информация: MSG получают из L-глутаминовой кислоты, аминокислоты, которая содержится в твоем организме и во многих продуктах питания. Это популярная пищевая добавка, используемая для усиления вкуса. Его можно использовать для снижения общего потребления натрия, когда он используется вместо соли.
Почему люди считают MSG вредным?
MSG получил свою плохую репутацию в 1960-х годах, когда китайско-американский врач Роберт Хо Ман Квок написал письмо в New England Journal of Medicine, в котором объяснил, что заболел после употребления китайской еды.
Он написал, что, по его мнению, его симптомы могли быть результатом употребления алкоголя, натрия или MSG. Это вызвало массу дезинформации о MSG, которая, вероятно, была связана с существовавшими в то время предубеждениями против китайских иммигрантов и их кухни.
Это письмо привело к обозначению симптомов Квока как “синдром китайского ресторана”, который позже превратился в “симптомокомплекс MSG” (MSC).
Предлагаем вам: Лапша рамэн: хорошо это или плохо для вас?
Позже многочисленные исследования подтвердили плохую репутацию MSG, заявив, что эта добавка очень токсична.
Однако современные данные ставят под сомнение точность предыдущих исследований по нескольким причинам, включая:
- отсутствие адекватных контрольных групп
- небольшие размеры выборки
- методологические недостатки
- отсутствие точности дозировки
- использование чрезвычайно высоких доз, которые намного превышают те, что потребляются в типичных диетах
- введение MSG через пути, практически не имеющие отношения к пероральному диетическому потреблению, такие как инъекции
Сегодня такие органы здравоохранения, как Объединенный экспертный комитет ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA), Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают MSG общепризнанно безопасным (GRAS).
Они также определили приемлемое суточное потребление (ADI) в 14 мг на фунт (30 мг на килограмм) веса тела в день. Это намного больше, чем то количество, которое ты обычно потребляешь при нормальном питании.
Общая информация: Хотя расовые предубеждения и старые исследования подразумевали, что MSG является токсичной добавкой, современные данные и органы здравоохранения признают его безопасным.
Старые и современные исследования влияния MSG на здоровье
MSG был связан с ожирением, метаболическими нарушениями, токсичностью мозга и МСК. Вот что говорят современные исследования об этих предполагаемых минусах.
Влияние на потребление энергии
Более старые данные утверждают, что, делая пищу вкуснее, MSG нарушает сигнальный эффект гормона лептина в твоём мозге. Лептин отвечает за то, чтобы сообщить твоему организму, что ты уже достаточно поел. В свою очередь, считается, что это увеличивает количество потребляемых тобой калорий.
Однако современные данные о влиянии MSG на потребление энергии противоречивы. Некоторые исследования показали, что он может снижать аппетит, в то время как другие поддерживают идею о том, что его вкусовые свойства могут привести к перееданию.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Противоречивые результаты могут быть связаны с питательным профилем пищи. Например, употребление высокобелковой пищи с добавлением MSG было связано с увеличением чувства сытости, в то время как при употреблении высокоуглеводной пищи такой связи не наблюдалось.
Однако это также может быть связано с тем, что белок является самым наполняющим макронутриентом - это может не иметь никакого отношения к содержанию MSG.
Другие исследования отмечают, что употребление пищи, обогащенной MSG, может привести к тому, что ты будешь есть меньше калорий во время последующих приемов пищи и сократишь потребление энергии из продуктов, не обогащенных MSG, и соленых продуктов с высоким содержанием жира.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования связи между MSG и потреблением энергии.
Ожирение и метаболические нарушения
MSG был связан с повышенным риском метаболических нарушений, в первую очередь из-за исследований на животных, которые связали эту добавку с резистентностью к инсулину, высоким уровнем сахара в крови и диабетом.
Однако в предыдущих исследованиях использовались неточные методы определения потребления MSG, например, инъекции вместо пероральных доз. Это может привести к эффектам на мозг, которые не связаны с диетическим потреблением.
Более того, современные данные противоречивы. Например, более новые исследования на животных обнаружили связь между веществами умами и эффектом против ожирения. В отличие от этого, другие исследования на животных и людях не показывают никакого влияния на массу тела.
Хотя кажется, что типичное диетическое потребление MSG вряд ли повлияет на вес тела или жировой обмен, необходимы дополнительные исследования на людях.
Влияние на здоровье мозга
Глутамат играет множество важных ролей в работе мозга. Для начала, он действует как нейротрансмиттер - химическое вещество, которое стимулирует нервные клетки передавать сигналы.
Некоторые исследования утверждают, что MSG может привести к токсичности мозга, вызывая чрезмерный уровень глутамата в мозге, который перевозбуждает нервные клетки, что приводит к гибели клеток.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Однако диетический глутамат, скорее всего, практически не влияет на твой мозг, так как почти ничего из него не переходит из кишечника в кровь и не пересекает мозговой барьер.
Исследования показывают, что после попадания в организм MSG полностью метаболизируется в твоём кишечнике. Оттуда он либо служит источником энергии, либо преобразуется в другие аминокислоты, либо используется в производстве различных биоактивных соединений.
В целом, нет убедительных доказательств того, что MSG изменяет химию мозга при потреблении в нормальных количествах.
Некоторые люди могут быть чувствительны
Некоторые люди могут испытывать неблагоприятные эффекты от употребления MSG из-за состояния, называемого симптомокомплексом MSG (MSC). По оценкам, оно затрагивает менее 1% населения в целом.
Для МСК характерны симптомы, похожие на те, которые описал доктор Квок в своем письме. Они включают слабость, гиперемию, головокружение, головную боль, онемение, мышечное напряжение, затруднение дыхания и даже потерю сознания.
Пороговая доза, которая вызывает кратковременные и легкие симптомы у чувствительных людей, по-видимому, составляет 3 или более грамма MSG без еды.
Однако имей в виду, что 3-граммовая доза - это очень много. Типичная порция пищи, обогащенной MSG, содержит менее половины грамма этой добавки, поэтому потребление 3 граммов за один раз маловероятно.
Общая информация: Современные данные развенчивают большинство убеждений, считающих MSG вредным или опасным. Однако в некоторых случаях результаты исследований противоречат друг другу, и необходимы дальнейшие исследования на людях.
Распространенные продукты питания, которые содержат MSG
MSG естественным образом присутствует во многих различных продуктах питания, особенно в тех, в которых много белка. Его также добавляют в ингредиенты и другие продукты питания во время обработки.
Распространенными продуктами питания, которые содержат MSG, являются:
- Белки животного происхождения: курица, говядина, лосось, скумбрия, гребешки, крабы, креветки
- Сыр: Пармезан, Эмменталь, чеддер, рокфор.
- Овощи: помидоры, лук, капуста, зеленый горошек, шпинат, грибы, брокколи
- Переработанное мясо: пепперони, бекон, пастрами, сосиски, салями
- Соусы и заправки: соевый соус, кетчуп, горчица, майонез, соус барбекю, салатные заправки
- Приготовленные и упакованные продукты: консервированные супы, консервированный тунец, замороженные блюда, крекеры, картофельные чипсы, ароматизированные снеки
- Кондименты: смеси приправ, натирки
Кроме того, сети быстрого питания, такие как McDonald’s, Chick-fill-A и KFC, используют MSG для приправы таких блюд, как жареная курица, куриные наггетсы и картофель фри.
Общая информация: MSG естественным образом присутствует во многих продуктах, включая некоторые сыры, мясо и овощи. Его также добавляют в некоторые обработанные продукты и фастфуд.
Резюме
MSG - это добавка, усиливающая вкус, которая также естественным образом присутствует во многих продуктах, богатых белком, сырах и овощах.
Хотя в 1960-е годы он считался токсичным ингредиентом, современные данные развеяли этот миф, указывая на то, что MSG безопасен при употреблении в умеренных количествах.
Тем не менее, тебе не стоит есть слишком большие дозы или употреблять его, если у тебя наблюдаются побочные реакции.
Попробуй это сегодня: Нет никаких веских причин избегать MSG, если ты не испытываешь побочных эффектов при его употреблении. Однако если ты хочешь сократить потребление MSG, обязательно проверяй список ингредиентов на упаковке продуктов и приправ. FDA требует, чтобы продукты, содержащие эту добавку, указывали её на упаковке.
