Мисо — соленая, пикантная, богатая умами паста, лежащая в основе мисо-супа, — является краеугольным камнем японской кухни и настоящим ферментированным продуктом с реальными преимуществами для здоровья. Ее делают путем ферментации соевых бобов, поэтому она сочетает в себе преимущества цельной сои с преимуществами ферментации. Но это также один из самых соленых продуктов в кладовой, что меняет способ ее использования. Вот честный разбор пользы мисо и важного предостережения.
Краткий ответ: Мисо — это цельный ферментированный соевый продукт, что дает ему двойное преимущество: полезные для кишечника культуры от ферментации и поддерживающие сердце соединения от сои. Исследования связывают цельные соевые продукты с лучшим уровнем холестерина, а ферментированные продукты — со здоровым, более разнообразным кишечником. Большое предостережение — это натрий — мисо очень соленое, поэтому используй его как ароматную приправу, а не как что-то, что можно есть в больших количествах. Для более широкого контекста смотри наше руководство по ферментированным продуктам.
Что такое мисо
Мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и плесневой культурой, называемой кодзи (Aspergillus oryzae), часто вместе с рисом или ячменем. Смесь выдерживается от нескольких недель до нескольких лет, развивая свой глубокий, пикантный вкус. Более светлое, менее ферментированное мисо более мягкое и сладкое; более темное, более ферментированное мисо более соленое и интенсивное.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПоскольку оно основано на соевых бобах, мисо относится к тому же семейству, что и другие ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто — каждый ферментируется по-разному, каждый со своим собственным профилем.
Основные виды мисо
Не все мисо одинаково, и тип влияет как на вкус, так и на содержание соли:
- Белое мисо (широ) ферментируется в течение короткого времени, часто с более высокой долей риса. Оно самое мягкое, сладкое и с наименьшим содержанием соли — хорошая отправная точка и отлично подходит для заправок и легких супов.
- Красное мисо (ака) ферментируется дольше, что придает ему более темный цвет, более глубокий пикантный вкус и более высокое содержание соли. Лучше всего подходит для сытных супов, тушеных блюд и глазурей.
- Смешанное / желтое мисо (авасэ) находится посередине и является универсальным вариантом, который чаще всего используется в рецептах.
Если тебя беспокоит натрий, выбирай белое мисо и используй его умеренно — ты получишь вкус и пользу от ферментации с меньшим количеством соли.
Польза сои
Соевые бобы — один из немногих растительных продуктов, которые обеспечивают полноценный белок, и они богаты изофлавонами, растительными соединениями, изучаемыми на предмет их влияния на здоровье сердца. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление соевых продуктов значительно снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, общего холестерина и триглицеридов, при этом умеренно повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина — и, что примечательно, цельные соевые продукты работали лучше, чем изолированные добавки изофлавонов.1 Мисо, как цельный ферментированный соевый продукт, полностью соответствует этой полезной категории.
Ферментация добавляет бонус: она частично расщепляет соевые бобы, что может сделать некоторые из их питательных веществ и белков более легкими для переваривания и усвоения, чем в неферментированной сое.
Польза для кишечника
Непастеризованное мисо содержит живые культуры, и даже помимо живых микробов, мисо является ферментированным продуктом — категорией, наиболее последовательно связанной со здоровьем кишечника. Исследование Стэнфорда показало, что употребление большего количества ферментированных продуктов в течение 17 недель увеличивает разнообразие микробиома кишечника и снижает маркеры воспаления, что является значимым результатом, учитывая, насколько центральное значение имеет микробное разнообразие для здоровья кишечника.2
Однако есть практический нюанс: мисо обычно добавляют в горячую жидкость, а кипячение убивает живые культуры. Чтобы сохранить их, добавляй мисо после снятия с огня (ниже точки кипения) (подробнее об этом ниже). Даже пастеризованное или приготовленное мисо все еще содержит соевые соединения и вкус — ты просто теряешь аспект живых пробиотиков. Чтобы более широко поддерживать свой кишечник, сочетай блюда на основе мисо с пребиотическими продуктами и смотри наше руководство способы улучшить бактерии кишечника.
Предлагаем тебе: Польза кимчи: что на самом деле показывает наука
Питание с первого взгляда
Столовая ложка мисо мала, но могущественна, она содержит:
- Растительный белок и все девять незаменимых аминокислот
- Витамины группы В, включая некоторые, образующиеся во время ферментации
- Минералы, такие как марганец, медь и цинк
- Витамин К
- Антиоксидантные соединения, которые поддерживают его противовоспалительный потенциал
Количество на порцию скромное, потому что мисо едят в небольших количествах — именно так его и следует использовать.
Предостережение о натрии — это важно
Мисо чрезвычайно соленое. Одна столовая ложка может содержать большую часть дневной нормы натрия, а мисо-суп, приготовленный из нескольких порций, быстро накапливается.
Это не незначительная сноска. Крупное японское когортное исследование показало, что люди, которые пили три или более мисок мисо-супа в день, имели примерно на 60% более высокий риск рака желудка, что соответствовало высокому общему потреблению натрия.3 Урок не в том, чтобы избегать мисо — а в том, чтобы уважать порцию. Используемое в качестве приправы (ложка для придания вкуса супу, заправке или маринаду), мисо является здоровым дополнением. При ежедневном употреблении в больших объемах нагрузка натрия становится доминирующим фактором. Если ты следишь за артериальным давлением, относись к мисо как к соленому ингредиенту и учитывай его в своей ежедневной норме натрия.
Как использовать мисо для максимальной пользы
- Добавляй его после снятия с огня. Растворяй мисо в супе или бульоне после того, как снимешь его с плиты (ниже точки кипения), чтобы сохранить живые культуры и его нежный вкус.
- Используй непастеризованное мисо из холодильного отдела, если для тебя важны живые пробиотики.
- Держи порции в пределах приправы. Ложка имеет большое значение — ты ищешь вкус, а не объем.
- Ищи применение помимо супа. Мисо отлично подходит для салатов, маринадов для рыбы и овощей, а также глазурей — часто с меньшим общим количеством соли, чем большая миска супа.
- Балансируй соль, сохраняя остальную часть еды с низким содержанием натрия.
Итог
Мисо — это действительно полезный продукт, используемый так, как он должен использоваться: в качестве пикантной приправы, а не напитка. Как цельный ферментированный соевый продукт, он объединяет полезные для холестерина соединения сои — подтвержденные метаанализом — и пользу ферментации для кишечника, которая увеличивает микробное разнообразие и снижает воспаление.
Единственное, о чем следует помнить, это натрий: мисо — один из самых соленых продуктов на кухне, поэтому ложка для придания вкуса блюду — это умно, а несколько мисок мисо-супа в день — нет. Добавляй его после снятия с огня, держи порции небольшими, и мисо займет свое место среди самых вкусных, научно обоснованных ферментированных продуктов. Изучи его ферментированные соевые собратья в наших руководствах по натто и темпе, или полный обзор ферментированных продуктов.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
