Просо — это группа злаков, принадлежащих к семейству Poaceae, широко известному как семейство трав.
Он широко потребляется в развивающихся странах Африки и Азии. Хотя просо может выглядеть как семя, по питательным свойствам оно напоминает сорго и другие злаки.
Просо завоевало популярность на Западе, потому что оно не содержит глютена и может похвастаться высоким содержанием белка, клетчатки и антиоксидантов.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о просе, включая его питательные вещества, преимущества и недостатки.
Свойства и виды проса
Просо — это группа небольших круглых цельных зерен, выращиваемых в Индии, Нигерии и других странах Азии и Африки. Считающиеся древним зерном, они используются как в пищу человеком, так и в качестве корма для скота и птиц.
Они имеют множество преимуществ перед другими культурами, в том числе устойчивость к засухе и вредителям. Они также способны выживать в суровых условиях и на менее плодородной почве. Эти преимущества обусловлены их генетическим составом и физической структурой — например, небольшим размером и твердостью.
Хотя все сорта проса относятся к семейству Poaceae, они различаются по цвету, внешнему виду и видам.
Эта культура также делится на крупное и мелкое просо, причем крупное просо является наиболее популярным или широко культивируемым разновидностями.
Крупное просо включает:
- жемчуг
- лисохвост
- просо
- палец (или раги)
Мелкое просо включает:
- Кодо
- скотный двор
- маленький
- Гвинея
- коричневая вершина
- фонио
- Адлей (или слезы Иова)
Жемчужное просо - наиболее широко производимый сорт, предназначенный для потребления человеком. Тем не менее, все виды известны своей высокой питательной ценностью и пользой для здоровья.
Резюме: Просо – это мелкие злаки, принадлежащие к семейству злаковых. Устойчивый к суровым условиям, он обычно выращивается в странах Азии и Африки.
Пищевая ценность проса
Как и большинство злаков, просо — это крахмалистые зерна, богатые углеводами. Примечательно, что они также содержат несколько витаминов и минералов.
Одна чашка (174 грамма) пакетиков вареного проса:
- Калории: 207
- Углеводы: 41 грамм
- Волокно: 2,2 грамма
- белок: 6 грамм
- Толстый: 1,7 грамма
- Фосфор: 25% дневной нормы
- Магний: 19% от дневной нормы
- Фолат: 8% от дневной нормы
- Утюг: 6% от дневной стоимости
Просо содержит больше незаменимых аминокислот, чем большинство других злаков. Эти соединения являются строительными блоками белка.
Кроме того, пальчатое просо может похвастаться самым высоким содержанием кальция среди всех злаков, обеспечивая 13% дневной нормы на 1 приготовленную чашку (100 граммов).
Кальций необходим для обеспечения здоровья костей, кровеносных сосудов и мышечных сокращений, а также правильной работы нервов.
Резюме: Просо — это крахмалистые, богатые белком зерна. Они содержат много фосфора и магния, а пальчатое просо содержит больше кальция, чем любая другая крупа.
Польза для здоровья от проса
Просо богато питательными веществами и растительными соединениями. Таким образом, они могут предложить множество преимуществ для здоровья.
Просо богато антиоксидантами
Просо богато фенольными соединениями, особенно феруловой кислотой и катехинами. Эти молекулы действуют как антиоксиданты, защищая организм от вредного окислительного стресса.
Исследования на мышах связывают феруловую кислоту с быстрым заживлением ран, защитой кожи и противовоспалительными свойствами.
Между тем, катехины связываются с тяжелыми металлами в кровотоке, чтобы предотвратить отравление металлами.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
В то время как все сорта проса содержат антиоксиданты, в сортах с более темным цветом, таких как пальчатое просо, просо и лисохвост, их больше, чем в их белых или желтых аналогах.
Просо может помочь контролировать уровень сахара в крови
Просо богато клетчаткой и некрахмалистыми полисахаридами, двумя типами неперевариваемых углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.
Эта каша также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что она вряд ли повысит уровень сахара в крови.
Таким образом, просо считается идеальной крупой для людей, страдающих сахарным диабетом.
Например, исследование 105 человек с диабетом 2 типа показало, что замена завтрака на основе риса завтраком на основе проса снижает уровень сахара в крови после еды.
12-недельное исследование с участием 64 человек с преддиабетом дало аналогичные результаты. После употребления 1/3 стакана (50 граммов) лисохвоста в день у них наблюдалось небольшое снижение уровня сахара в крови натощак и после еды, а также снижение резистентности к инсулину.
Инсулинорезистентность является маркером диабета 2 типа. Это происходит, когда ваше тело перестает реагировать на гормон инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
В 6-недельном исследовании на крысах с диабетом диета, содержащая 20% пальчатого проса, привела к снижению уровня сахара в крови натощак и снижению уровня триглицеридов и холестерина.
Просо может помочь снизить уровень холестерина
Просо содержит растворимую клетчатку, которая образует вязкое вещество в кишечнике. В свою очередь, это задерживает жиры и помогает снизить уровень холестерина.
Одно исследование на 24 крысах показало, что кормление лисохвостом и просом значительно снижает уровень триглицеридов по сравнению с контрольной группой.
Предлагаем вам: Иезекиильский хлеб
Кроме того, белок проса может помочь снизить уровень холестерина.
В исследовании на мышах с диабетом 2 типа их кормили пищей с высоким содержанием жиров и концентратом белка проса. Это привело к снижению уровня триглицеридов и значительному увеличению уровня адипонектина и холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой.
Адипонектин — это гормон с противовоспалительным действием, который поддерживает здоровье сердца и стимулирует окисление жирных кислот. Его уровни обычно ниже у людей с ожирением и диабетом 2 типа.
Пшено можно включать в безглютеновую диету
Просо — это зерно без глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Глютен — это белок, который естественным образом содержится в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны избегать его, потому что он вызывает вредные пищеварительные симптомы, такие как диарея и мальабсорбция питательных веществ.
Покупая просо, вы все равно должны искать этикетку, подтверждающую, что оно не содержит глютена, чтобы убедиться, что оно не было загрязнено какими-либо глютенсодержащими ингредиентами.
Резюме: Просо — это злаки без глютена, богатые антиоксидантами, растворимой клетчаткой и белком. В частности, они могут снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Потенциальные недостатки проса
Несмотря на многочисленные преимущества проса для здоровья, оно также содержит антинутриенты — соединения, которые блокируют или уменьшают усвоение организмом других питательных веществ и могут привести к их дефициту.
Одно из этих соединений — фитиновая кислота — препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Тем не менее, человек со сбалансированной диетой вряд ли испытает побочные эффекты.
Другие антинутриенты, называемые зобогенными полифенолами, могут нарушать функцию щитовидной железы, вызывая зоб — увеличение щитовидной железы, которое приводит к отеку шеи.
Тем не менее, этот эффект связан только с избыточным потреблением полифенолов.
Например, одно исследование показало, что зоб был значительно более распространен, когда просо обеспечивало 74% дневных калорий человека, по сравнению с только 37%.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Кроме того, вы можете значительно снизить содержание антипитательных веществ в просе, замачивая его на ночь при комнатной температуре, а затем сливая воду и промывая перед приготовлением.
Кроме того, проращивание снижает содержание антипитательных веществ. В некоторых магазинах здоровой пищи продается проросшее просо, хотя вы также можете прорастить его самостоятельно. Для этого поместите замоченное пшено в стеклянную банку и накройте тканью, закрепив ее резинкой.
Переворачивайте банку вверх дном, промывая и сливая пшено каждые 8–12 часов. Вы заметите крошечные ростки, которые начнут формироваться через 2–3 дня. Слейте ростки и наслаждайтесь ими сразу.
Если вы решите проращивать просо, помните, что проростки имеют короткий срок хранения и более подвержены болезням пищевого происхождения. Для обеспечения безопасности:
- Держите контейнер для проращивания в чистоте
- используйте фильтрованную или бутилированную воду
- часто промывайте ростки
- слейте всю оставшуюся воду из ваших ростков перед хранением
- Храните ростки в прохладном, сухом месте
- подождите от 8 до 12 часов перед охлаждением, чтобы убедиться, что они прохладные и сухие
Резюме: Антинутриенты в просе блокируют усвоение организмом определенных минералов, хотя это вряд ли повлияет на вас, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Замачивание и проращивание могут снизить уровень антипитательных веществ в этом зерне.
Как приготовить и есть просо
Просо — универсальный ингредиент, который делает подходящую замену рису при приготовлении целиком.
Чтобы приготовить его, просто добавьте 2 стакана (480 мл) воды или бульона на 1 стакан (174 грамма) сырого проса. Доведите до кипения, затем варите 20 минут.
Не забудьте замочить его на ночь перед приготовлением, чтобы снизить содержание антипитательных веществ. Перед приготовлением вы также можете поджарить его на сковороде, чтобы усилить его ореховый вкус.
Просо также продается как мука.
Исследования показывают, что выпечка из просовой муки значительно улучшает ее питательный профиль за счет увеличения содержания антиоксидантов.
Кроме того, это зерно перерабатывается для изготовления закусок, макаронных изделий и немолочных пробиотических напитков. Ферментированное просо действует как естественный пробиотик, предоставляя живые микроорганизмы, которые приносят пользу вашему здоровью.
Вы можете наслаждаться просом в качестве каши на завтрак, гарнира, добавки к салату или ингредиента для печенья или торта.
Резюме: просо доступно не только в виде цельного зерна, но и в виде муки. Вы можете использовать его в различных блюдах, включая каши, салаты и печенье.
Резюме
Просо — это цельные зерна, богатые белком, антиоксидантами и питательными веществами.
Они могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как помощь в снижении уровня сахара и холестерина в крови. Кроме того, они не содержат глютена, что делает их отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или соблюдающих безглютеновую диету.
Их ореховый вкус и универсальность делают их достойными внимания.
