Военная диета - это причудливая диета, которая на самом деле не связана с военными, а, скорее, широко разглагольствуется в социальных сетях о том, что она поможет тебе быстро сбросить вес - до 10 фунтов (4,5 кг) за неделю.
Он якобы запускает твой метаболизм, стимулируя 3-дневное ограничение калорий, которое достигается путем соблюдения установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без приема каких-либо добавок или оплаты каких-либо взносов или подписок.
Хотя эта диета может привести к быстрой, краткосрочной потере веса, она очень ограничительная, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, краш-диеты, подобные этой, могут повлиять на твои отношения с едой из-за их ограничительного характера.
Эта статья объясняет все, что тебе нужно знать о военной диете, включая план питания, ее риски и то, эффективна ли она для потери веса.
Оглавление
Что такое военная диета?
Военная диета, также называемая 3-дневной диетой, - это краткосрочная диета для быстрого похудения, которая утверждает, что поможет тебе сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) за неделю.
План диеты предполагает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты советуют повторять еженедельный цикл до 1 месяца или пока они не достигнут своего целевого веса.
Поскольку она следует за ограничением калорий по принципу “включено-выключено”, военная диета является разновидностью прерывистого голодания. Диеты прерывистого голодания характеризуются переходом от периодов пониженного потребления калорий к периодам неограниченного питания.
Тем не менее, хотя ты якобы можешь есть всё, что хочешь, в дни отдыха, диета побуждает людей следовать менее ограниченному, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать худеть.
Общая информация: Военная диета - это диета для похудения с ограничением калорий, которая утверждает, что способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.
Как работает военная диета?
Трехдневная военная диета разбита на 2 фазы в течение 7 дней.
Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней, без перекусов между приемами пищи.
Во время этой фазы общее потребление калорий выходит примерно на 1 100-1 400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной - определяется как схема питания, которая обеспечивает 800-1 200 калорий в день.
Важно отметить, что подобное ограничение калорий значительно ниже рекомендуемой диетологическими рекомендациями США на 2020-2025 годы нормы потребления калорий для взрослых, которая начинается с минимума 2 200-2 400 для мужчин и 1 600-1 800 для женщин в возрасте 18-60 лет.
Чтобы обеспечить свою безопасность и адекватное потребление питательных веществ, ты не должен придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского специалиста.
В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто призывает людей следовать хорошо сбалансированному питанию.
Тем не менее, как уже говорилось, он предоставляет менее ограничительный, 1500-калорийный план питания для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.
Общая информация: Первые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают экстремальное ограничение калорий. Оставшиеся 4 дня предполагают меньшие ограничения.
План питания военной диеты
Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.
План питания на 3 дня
План питания на 3 дня по военной диете состоит из ограниченного набора продуктов - всего 16, если быть точным, - которые должны быть разделены между завтраком, обедом и ужином.
Примеры продуктов для завтрака включают в себя:
- тосты или крекеры с сальтином
- арахисовое масло
- грейпфрут, яблоки или бананы
- яйца твердых сортов или сыр чеддер
Примеры вариантов обеда включают в себя:
- тосты или крекеры с сальтином
- консервированный тунец, яйца вкрутую или творог
Примеры вариантов ужина включают в себя:
- любой вид мяса, хот-доги без булочки или консервированный тунец
- стручковая фасоль, морковь или брокколи
- яблоки или бананы
- мороженое с ванильным вкусом
Как видишь, особого разнообразия в первые 3 дня диеты нет.
Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов медленно уменьшается день ото дня. Твоё общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и снижается примерно до 1100 калорий в последний.
Что касается разрешенных напитков, то диета пропагандирует воду или травяные чаи. Однако меню разрешает кофе или чай с кофеином дважды в день - но советует избегать сливочников и подсластителей.
Оставшиеся 4 дня
Теоретически, для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме соблюдения здорового режима питания.
Однако для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса, предусмотрено менее ограничительное, 1500-калорийное меню.
Например, в эти дни разрешены перекусы, но тебе рекомендуется ограничить размер порций.
Опять же, имей в виду, что употребление 1500 калорий в день - это всё равно ограничение по калориям, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если ты ведешь активный образ жизни, что влечет за собой увеличение энергозатрат, а значит, и более высокие потребности в калориях.
Общая характеристика: Первые 3 дня диеты имеют установленное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Тебе по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному диетой низкокалорийному меню в течение оставшихся 4 дней.
Дополнительные разрешенные и запрещенные продукты
Для тех, у кого есть ограничения в питании, военная диета допускает замены во время 3-дневной фазы, при условии, что порции соответствуют количеству калорий.
Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, например, арахисового масла, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.
Тем не менее, в диете делается акцент на том, чтобы избегать замены апельсина на грейпфрут. Вместо этого она советует заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая якобы помогает ощелачивать организм и уменьшать количество жира в теле.
Однако исследования показывают, что, хотя некоторые продукты повышают кислотную нагрузку на организм, твои почки могут выводить избыток кислоты через мочу. Таким образом, твой выбор рациона питания оказывает незначительное влияние на уровень кислотности или щелочности твоего организма.
Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как разрешенные в диете, относятся к тому типу продуктов, которые, как правило, увеличивают кислотную нагрузку твоего организма, что делает эту рекомендацию несколько противоречивой.
Более того, нет никаких доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жира в организме.
Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако доказательства влияния этих напитков на массу тела неоднозначны.
Общая информация: Военная диета предлагает множество замен продуктов, чтобы соответствовать различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены грейпфрута на пищевую соду.
Основана ли военная диета на доказательствах?
В настоящее время нет исследований, посвященных военной диете. Тем не менее, для достижения потери веса обычно требуется дефицит калорий.
Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и то, принимаешь ли ты определенные лекарства, добавляют сложности на пути некоторых людей к похудению. Тем не менее, данная диета не учитывает эти факторы.
Предлагаем вам: Различные этапы потери веса: Потеря жира в сравнении с потерей веса
Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий над качеством питания и наоборот, исследования показывают, что успешное снижение веса опирается на сочетание обоих факторов.
Поэтому рекомендуется придерживаться здоровой диеты, которая поддерживает медленное и стабильное снижение веса и не предполагает жёстких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие диеты причудливой формы.
Устойчивого снижения веса, как правило, можно добиться, постепенно снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, сохраняя при этом адекватное потребление питательных веществ.
Факты показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий так же эффективно для потери веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии - например, 3 дня вкл, 4 дня выкл - это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть.
Более того, ни одна модель питания не превосходит другие и не работает для всех. Успешные стратегии снижения веса должны подбираться с учетом потребностей каждого человека.
Однако военная диета этого не обеспечивает, так как пытается предложить универсальный план питания.
Более того, сторонники военной диеты утверждают, что конкретные комбинации продуктов в плане питания повышают твой метаболизм и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.
Единственный компонент этой диеты, который может помочь увеличить твой метаболизм, - это предлагаемое в ней потребление кофеина из кофе и чая, который, как было доказано, способствует снижению массы тела и потери жира.
Общая информация: Очень низкокалорийная военная диета может помочь тебе сбросить вес. Тем не менее, эта потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, и ты можешь не получить достаточно питательных веществ. Данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более успешны для снижения веса.
Является ли военная диета безопасной и устойчивой?
Военная диета несбалансирована. Многократное повторение этого цикла может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ.
Предлагаем вам: Картофельная диета: Работает ли она для снижения веса?
Кроме того, исследования показывают, что резкое сокращение калорий - даже на короткие периоды, как в случае с военной диетой - может создать или ухудшить нездоровые модели питания, плохие отношения с едой или неупорядоченное питание.
Более того, регулярное употребление обработанных продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают твой риск развития хронических заболеваний. Вместо этого модель здорового питания должна включать в себя преимущественно цельные и минимально обработанные продукты.
С точки зрения устойчивости, эта диета может быть относительно легкой для некоторых, поскольку она требует, чтобы ты придерживался ее только в течение короткого периода времени - хотя часто сообщается о голоде из-за ее низкокалорийности.
Тем не менее, военная диета не способствует позитивным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только ты вернешься к привычному образу питания.
Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и нацеленность на изменение образа жизни, а не на краткосрочные диеты fad, очень важна для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса.
Общая информация: Следование военной диете может вызвать проблемы с безопасностью. Кроме того, она не является устойчивой в долгосрочной перспективе, а отсутствие настоящих изменений в образе жизни означает, что ты, скорее всего, быстро вернешь потерянный вес, как только вернешься к своему обычному режиму питания.
Можешь ли ты сбросить 10 килограммов за неделю?
Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь тебе сбросить 10 килограммов всего за неделю. Однако все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинаковый эффект на всех.
Кроме того, большая часть потери веса, которую ты испытаешь, будет обусловлена потерей воды. Это происходит потому, что жесткое ограничение калорийности приводит к уменьшению запасов гликогена - энергетического резерва твоего организма.
Предлагаем вам: Безопасно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?
Когда ты потребляешь достаточное количество калорий, жидкость накапливается легко, потому что на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда твои запасы гликогена истощаются, соответствующая запасенная вода также теряется.
Таким образом, именно этот сдвиг в водном балансе и приводит к снижению веса. Ты можешь так же легко вернуть потерянный вес, как только вернешься к своему обычному режиму питания и твои запасы гликогена снова пополнятся.
Если ты намерен похудеть, помни, что управление весом состоит из двух этапов: достижение снижения веса и его поддержание.
Лучшие практики советуют стремиться к максимальной скорости потери веса в 1-2 фунта (0,5-1 кг) еженедельно, чтобы обеспечить потерю жира, а не потери жидкости или мышечной массы.
Исследования описывают подходящую диету как безопасную, здоровую, полноценную и устойчивую в долгосрочной перспективе. Ты можешь достичь этого, сократив потребление добавленных сахаров и сильно переработанных продуктов, одновременно увеличив потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.
Общая информация: Хотя ты можешь потерять 10 фунтов (4,5 кг) за неделю на военной диете, не у всех это получится. Кроме того, большая часть этого веса будет приходиться на воду, а не на жир, который ты снова наберешь, когда начнешь питаться как обычно.
Резюме
Военная диета - это несбалансированная и небезопасная диета, которая обещает быструю потерю веса.
Однако, поскольку большая часть потерянного тобой веса - это вес воды, ты, скорее всего, быстро наберешь его снова, как только вернешься к привычному режиму питания.
Если ты стремишься к долговременным результатам, сосредоточься на внесении здоровых и устойчивых изменений в рацион питания, вместо того чтобы прибегать к причудливым диетам вроде военной диеты, которые могут нанести вред твоему здоровью.
Попробуй это сегодня:
Ознакомься с приведенной ниже статьей о научно обоснованных стратегиях снижения веса, если ты думаешь о том, как сбросить вес - и, что самое главное, удержать его. Обязательно проконсультируйся с медицинским специалистом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион питания.
