Микроэлементы - одна из основных групп питательных веществ, необходимых вашему организму. В их состав входят витамины и минералы.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других процессов. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и некоторых других жизненно важных функциях.
В этой статье представлен подробный обзор питательных микроэлементов, их функций и последствий избыточного потребления или дефицита.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое микроэлементы?
Термин микронутриенты используется для описания витаминов и минералов в целом.
Макроэлементы, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.
Вашему организму требуется меньшее количество питательных микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они помечены как «микро».
Люди должны получать питательные микроэлементы из пищи, поскольку организм по большей части не может производить витамины и минералы. Вот почему их также называют незаменимыми питательными веществами.
Витамины - это органические соединения, вырабатываемые растениями и животными, которые могут расщепляться под действием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть расщеплены.
Когда вы едите, вы потребляете витамины, которые создают растения и животные, или минералы, которые они усваивают.
Содержание микронутриентов в каждой пище разное, поэтому лучше есть разнообразные продукты, чтобы получить достаточно витаминов и минералов.
Адекватное потребление всех микроэлементов необходимо для оптимального здоровья, поскольку каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме.
Витамины и минералы жизненно важны для роста, иммунной функции, развития мозга и многих других важных процессов.
В зависимости от функции определенные питательные микроэлементы также играют роль в предотвращении болезней и борьбе с ними.
Резюме: Микроэлементы включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций вашего тела и должны потребляться с пищей.
Виды и функции микроэлементов
Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.
Независимо от типа, витамины и минералы одинаково усваиваются в организме и взаимодействуют во многих процессах.
Водорастворимые витамины
Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Их нелегко накапливать в организме, и при чрезмерном потреблении они выводятся с мочой.
Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, его функции взаимосвязаны.
Например, большинство витаминов группы B действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции. Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.
Водорастворимые витамины с некоторыми из их функций:
- Витамин B1 (тиамин): помогает преобразовывать питательные вещества в энергию.
- Витамин B2 (рибофлавин): необходим для выработки энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров.
- Витамин B3 (ниацин): стимулирует производство энергии из пищи.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): необходим для синтеза жирных кислот.
- Витамин B6 (пиридоксин): помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии и создания красных кровяных телец.
- Витамин B7 (биотин): играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
- Витамин B9 (фолиевая кислота): важен для правильного деления клеток.
- Витамин B12 (кобаламин): необходим для образования красных кровяных телец и правильного функционирования нервной системы и мозга.
- Витамин С (аскорбиновая кислота): необходим для создания нейромедиаторов и коллагена — основного белка в вашей коже.
Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также имеют несколько других функций.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ и их влияние
Поскольку эти витамины не хранятся в организме, важно получать их достаточное количество с пищей.
Источники и рекомендуемые дозы водорастворимых витаминов:
- Источники витамина B1 (тиамина): цельные зерна, мясо, рыба — (1,1–1,2 мг)
- Источники витамина B2 (рибофлавин): мясные субпродукты, яйца, молоко — (1,1–1,3 мг)
- Источники витамина B3 (ниацин): мясо, лосось, листовая зелень, фасоль — (14–16 мг)
- Источники витамина B5 (пантотеновая кислота): органическое мясо, грибы, тунец, авокадо — (5 мг)
- Источники витамина B6 (пиридоксин): рыба, молоко, морковь, картофель — (1,3 мг)
- Источники витамина B7 (биотин): яйца, миндаль, шпинат, сладкий картофель — (30 мкг)
- Источники витамина B9 (фолиевая кислота): говядина, печень, черноглазый горох, шпинат, спаржа — (400 мкг)
- Источники витамина B12 (кобаламин): моллюски, рыба, мясо — (2,4 мкг)
- Источники витамина С (аскорбиновая кислота): цитрусовые, сладкий перец, брюссельская капуста — (75–90 мг)
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.
Лучше всего они усваиваются при употреблении вместе с источником жира. После употребления жирорастворимые витамины откладываются в печени и жировых тканях для использования в будущем.
Названия и функции жирорастворимых витаминов:
- Витамин А: необходим для правильного зрения и функций органов.
- Витамин Д: способствует правильной иммунной функции и усвоению кальция, а также росту костей.
- Витамин Е: поддерживает иммунную функцию и действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
- Витамин К: необходим для свертывания крови и правильного развития костей.
Источники и рекомендуемые дозы жирорастворимых витаминов:
- Источники витамина А: ретинол (печень, молочные продукты, рыба), каротиноиды (сладкий картофель, морковь, шпинат) — (700–900 мкг)
- Источники витамина D: солнечный свет, рыбий жир, молоко — (600–800 МЕ)
- Источники витамина Е: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, миндаль — (15 мг)
- Источники витамина К: листовая зелень, соя, тыква — (90–120 мкг)
Макроминералы
Макроминералы необходимы в больших количествах, чем микроэлементы, чтобы выполнять свои определенные функции в вашем теле.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Макроминералы и некоторые их функции:
- Кальций: необходим для правильного строения и функционирования костей и зубов. Помогает в работе мышц и сокращении кровеносных сосудов.
- Фосфор: входит в состав костей и клеточных мембран.
- Магний: участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая регулирование артериального давления.
- Натрий: электролит, который помогает поддерживать водный баланс и кровяное давление.
- Хлорид: часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков.
- Калий: электролит, поддерживающий жидкостный баланс в клетках и способствующий передаче нервных импульсов и работе мышц.
- Сера: входит в состав каждой живой ткани и содержится в аминокислотах метионине и цистеине.
Источники и рекомендуемые дозы макроминералов:
- Источники кальция: молочные продукты, листовая зелень, брокколи — (2 000–2 500 мг)
- Источники фосфора: лосось, йогурт, индейка — (700 мг)
- Источники магния: миндаль, кешью, черная фасоль — (310–420 мг)
- Источники натрия: соль, полуфабрикаты, консервированный суп — (2300 мг)
- Источники хлоридов: морские водоросли, соль, сельдерей — (1,800–2,300 мг)
- Источники калия: чечевица, желуди кабачки, бананы — (4700 мг)
- Источники серы: чеснок, лук, брюссельская капуста, яйца, минеральная вода.
Микроэлементы
Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но при этом обеспечивают выполнение важных функций в организме.
Микроэлементы и некоторые из их функций:
- Железо: помогает снабжать мышцы кислородом и способствует выработке определенных гормонов.
- Марганец: способствует метаболизму углеводов, аминокислот и холестерина.
- Медь: необходима для образования соединительной ткани, а также для нормальной работы мозга и нервной системы.
- Цинк: необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран.
- Йод: помогает регулировать работу щитовидной железы.
- Фторид: необходим для развития костей и зубов.
- Селен: важен для здоровья щитовидной железы, репродукции и защиты от окислительного повреждения.
Источники и рекомендуемые дозы микроэлементов:
Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос: важные питательные вещества
- Источники железа: устрицы, белая фасоль, шпинат — (8–18 мг)
- Источники марганца: ананас, орехи пекан, арахис — (1,8–2,3 мг)
- Источники меди: печень, крабы, кешью — (900 мкг)
- Источники цинка: устрицы, крабы, нут — (8–11 мг)
- Источники йода: водоросли, треска, йогурт — (150 мкг)
- Источники фтора: фруктовый сок, вода, краб — (3–4 мг)
- Источники селена: бразильские орехи, сардины, ветчина — (55 мкг)
Резюме: Микронутриенты можно разделить на четыре группы — водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы. Функции, пищевые источники и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала различаются.
Польза для здоровья от микронутриентов
Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела.
Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может помочь в борьбе с болезнями.
Это связано с тем, что микроэлементы участвуют почти во всех процессах в организме. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, связанных с определёнными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
Например, исследования связывают адекватное потребление витаминов А и С с пищей с более низким риском развития некоторых видов рака.
Получение достаточного количества витаминов также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов E, C и A с пищей связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно.
Некоторые минералы также могут играть роль в предотвращении и борьбе с болезнями.
Исследования связывают низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50%.
Кроме того, обзор 22 исследований показал, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от болезней сердца и всех других причин.
Эти исследования показывают, что употребление достаточного количества всех микронутриентов, особенно обладающих антиоксидантными свойствами, обеспечивает значительную пользу для здоровья.
Однако неясно, дает ли потребление определенных питательных микроэлементов сверх рекомендуемого количества — из продуктов питания или добавок — дополнительные преимущества.
Резюме: Микроэлементы участвуют почти во всех процессах вашего организма. Некоторые из них действуют как антиоксиданты и могут защищать от различных заболеваний благодаря своей важной роли для здоровья.
Недостаток и токсичность микронутриентов
Микроэлементы необходимы в определенных количествах для выполнения своих уникальных функций в организме.
Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным последствиям.
Недостатки
Большинство здоровых взрослых людей могут получать достаточное количество питательных микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые распространённые дефициты, которые влияют на определённые группы населения.
Сюда входят:
- Витамин D: около 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за недостатка солнечного света.
- Витамин B12: у веганов и вегетарианцев может развиваться дефицит из-за воздержания от продуктов животного происхождения. Пожилые люди также подвержены риску из-за снижения абсорбции с возрастом.
- Витамин А: в рационе женщин и детей в развивающихся странах часто наблюдается недостаток витамина А.
- Железо: дефицит часто встречается у детей дошкольного возраста, женщин во время менструации и веганов.
- Кальций: около 22% мужчин и 10% женщин старше 50 лет не получают достаточного количества кальция.
Признаки, симптомы и долгосрочные последствия дефицита зависят от конкретного питательного вещества, но могут нанести ущерб правильному функционированию организма и оптимальному здоровью.
Токсичность
Токсичность микроэлементов встречается реже, чем дефицит.
Она чаще возникает при приеме больших доз жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку эти питательные вещества могут накапливаться в печени и жировых тканях. В отличие от водорастворимых витаминов, они не выводятся быстро из организма.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Токсичность микроэлементов обычно связана с чрезмерным приемом добавок — редко из пищевых источников. Симптомы отравления различаются в зависимости от питательного вещества.
Важно отметить, что чрезмерное потребление отдельных питательных веществ может быть опасным, даже если не проявляются явные симптомы токсичности.
В одном исследовании более 18 000 человек с высоким риском рака лёгких из-за курения или воздействия асбеста получали два типа витамина A — 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ ретинилпальмитата в день.
Исследование было остановлено досрочно, когда группа вмешательства выявила на 28% больше случаев рака лёгких и на 17% больше смертей за 11 лет по сравнению с контрольной группой.
Добавки с микроэлементами
Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов — через пищевые источники.
Необходимы дополнительные исследования для полного понимания долгосрочных эффектов токсичности и использования добавок.
Однако людям с риском дефицита определённых питательных веществ может быть полезно принимать добавки под наблюдением врача.
Если вы планируете принимать добавки с микроэлементами, выбирайте продукты, сертифицированные третьими сторонами. Если иное не рекомендовано врачом, избегайте продуктов с «супер» или «мега» дозами любого питательного вещества.
Резюме: Поскольку организму требуются микроэлементы в определённых количествах, дефицит или избыток любого питательного вещества может привести к негативным последствиям. Если вы подвержены риску дефицита, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок.
Резюме
Термин микронутриенты относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макро- и микроэлементы, а также на водорастворимые и жирорастворимые витамины.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других процессов, в то время как минералы поддерживают рост, здоровье костей, баланс жидкости и другие важные функции.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
Чтобы получить достаточное количество питательных микроэлементов, придерживайтесь сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.
