Микроэлементы - одна из основных групп питательных веществ, необходимых вашему организму. В их состав входят витамины и минералы.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций. Между тем, минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и некоторых других процессах.
В этой статье представлен подробный обзор питательных микроэлементов, их функций и последствий избыточного потребления или дефицита.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое микроэлементы?
Термин микронутриенты используется для описания витаминов и минералов в целом.
Макроэлементы, с другой стороны, включают белки, жиры и углеводы.
Вашему организму требуется меньшее количество питательных микроэлементов по сравнению с макроэлементами. Вот почему они помечены как «микро.”
Люди должны получать питательные микроэлементы из пищи, поскольку организм по большей части не может производить витамины и минералы. Вот почему их также называют незаменимыми питательными веществами.
Витамины - это органические соединения, вырабатываемые растениями и животными, которые могут расщепляться под действием тепла, кислоты или воздуха. С другой стороны, минералы неорганические, существуют в почве или воде и не могут быть расщеплены.
Когда вы едите, вы потребляете витамины, которые создают растения и животные, или минералы, которые они усваивают.
Содержание микронутриентов в каждой пище разное, поэтому лучше есть разные продукты, чтобы получить достаточно витаминов и минералов.
Адекватное потребление всех микроэлементов необходимо для оптимального здоровья, поскольку каждый витамин и минерал играют определенную роль в вашем организме.
Витамины и минералы жизненно важны для роста, иммунной функции, развития мозга и многих других важных функций.
В зависимости от функции определенные питательные микроэлементы также играют роль в предотвращении болезней и борьбе с ними.
Резюме: Микроэлементы включают витамины и минералы. Они имеют решающее значение для нескольких важных функций вашего тела и должны потребляться с пищей.
Виды и функции микроэлементов
Витамины и минералы можно разделить на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы.
Независимо от типа витамины и минералы одинаково усваиваются в организме и взаимодействуют во многих процессах.
Водорастворимые витамины
Большинство витаминов растворяются в воде и поэтому известны как водорастворимые. Их нелегко накапливать в организме, и при чрезмерном потреблении они выводятся с мочой.
Хотя каждый водорастворимый витамин играет уникальную роль, его функции взаимосвязаны.
Например, большинство витаминов группы B действуют как коферменты, которые помогают запускать важные химические реакции. Многие из этих реакций необходимы для производства энергии.
Водорастворимые витамины - с некоторыми из их функций -:
- Витамин B1 (тиамин): помогает преобразовывать питательные вещества в энергию.
- Витамин В2 (рибофлавин): необходим для выработки энергии, функционирования клеток и метаболизма жиров.
- Витамин B3 (ниацин): стимулирует производство энергии из пищи.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): необходим для синтеза жирных кислот.
- Витамин B6 (пиридоксин): помогает организму высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии и создания красных кровяных телец.
- Витамин B7 (биотин): играет роль в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
- Витамин B9 (фолиевая кислота): важен для правильного деления клеток.
- Витамин B12 (кобаламин): необходим для образования красных кровяных телец и правильного функционирования нервной системы и мозга.
- Витамин С (аскорбиновая кислота): необходим для создания нейромедиаторов и коллагена, основного белка в вашей коже.
Как видите, водорастворимые витамины играют важную роль в производстве энергии, но также имеют несколько других функций.
Предлагаем вам: 7 распространенных случаев дефицита питательных веществ
Поскольку эти витамины не хранятся в организме, важно получать их достаточное количество с пищей.
Источники и рекомендуемые диеты или адекватное потребление водорастворимых витаминов указаны ниже.:
- Источники витамина B1 (тиамина): Цельные зерна, мясо, рыба - (1,1–1,2 мг)
- Источники витамина В2 (рибофлавин): мясные субпродукты, яйца, молоко - (1,1–1,3 мг)
- Источники витамина B3 (ниацин): мясо, лосось, листовая зелень, фасоль - (14–16 мг)
- Источники витамина B5 (пантотеновая кислота): органическое мясо, грибы, тунец, авокадо - (5 мг)
- Источники витамина B6 (пиридоксина): рыба, молоко, морковь, картофель - (1,3 мг)
- Источники витамина B7 (биотина): яйца, миндаль, шпинат, сладкий картофель - (30 мкг)
- Источники витамина B9 (фолиевой кислоты): говядина, печень, черноглазый горох, шпинат, спаржа - (400 мг)
- Источники витамина B12 (кобаламин): моллюски, рыба, мясо - (2,4 мкг)
- Источники витамина С (аскорбиновая кислота): цитрусовые, сладкий перец, брюссельская капуста - (75–90 мг)
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде.
Лучше всего они усваиваются при употреблении вместе с источником жира. После употребления жирорастворимые витамины откладываются в печени и жировых тканях для использования в будущем.
Названия и функции жирорастворимых витаминов:
- Витамин А: необходим для правильного зрения и функций органов.
- Витамин Д: Способствует правильной иммунной функции и способствует усвоению кальция и росту костей.
- Витамин Е: поддерживает иммунную функцию и действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
- Витамин К: необходим для свертывания крови и правильного развития костей.
Источники и рекомендуемые дозы жирорастворимых витаминов:
- Источники витамина А: ретинол (печень, молочные продукты, рыба), каротиноиды (сладкий картофель, морковь, шпинат) - (700–900 мкг).)
- Источники витамина D: солнечный свет, рыбий жир, молоко - (600–800 МЕ)
- Источники витамина Е: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, миндаль - (15 мг)
- Источники витамина К: листовая зелень, соя, тыква - (90–120 мкг)
Макроминералы
Макроминералы необходимы в большем количестве, чем микроэлементы, чтобы выполнять свои определенные функции в вашем теле.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Макроминералы и некоторые их функции:
- Кальций: необходим для правильного строения и функционирования костей и зубов. Помогает в работе мышц и сокращении кровеносных сосудов.
- Фосфор: часть структуры костей и клеточных мембран.
- Магний: способствует более чем 300 ферментативным реакциям, включая регулирование артериального давления.
- Натрий: электролит, который помогает поддерживать водный баланс и поддерживать кровяное давление.
- Хлористый: Часто встречается в сочетании с натрием. Помогает поддерживать баланс жидкости и используется для приготовления пищеварительных соков.
- Калий: электролит, который поддерживает жидкостный статус в клетках и способствует передаче нервных импульсов и работе мышц.
- Сера: входит в состав каждой живой ткани и содержится в аминокислотах метионине и цистеине.
Источники и рекомендуемые дозы макроминералов:
- Источники кальция: молочные продукты, листовая зелень, брокколи - (2 000–2 500 мг)
- Источники фосфора: лосось, йогурт, индейка - (700 мг)
- Источники магния: миндаль, кешью, черная фасоль - (310–420 мг)
- Источники натрия: соль, полуфабрикаты, консервированный суп - (2300 мг)
- Источники хлоридов: морские водоросли, соль, сельдерей - (1,800–2,300 мг)
- Источники калия: чечевица, желуди кабачки, бананы - (4700 мг)
- Источники серы: чеснок, лук, брюссельская капуста, яйца, минеральная вода.
Микроэлементы
Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроминералы, но при этом обеспечивают выполнение важных функций в организме.
Микроэлементы и некоторые из их функций:
- Железо: помогает снабжать мышцы кислородом и способствует выработке определенных гормонов.
- Марганец: способствует метаболизму углеводов, аминокислот и холестерина.
- Медь: необходима для образования соединительной ткани, а также для нормальной работы мозга и нервной системы.
- Цинк: необходим для нормального роста, иммунной функции и заживления ран.
- Йод: помогает регулировать работу щитовидной железы.
- Фторид: Необходим для развития костей и зубов.
- Селен: важен для здоровья щитовидной железы, воспроизводства и защиты от окислительного повреждения.
Источники и рекомендуемые дозы микроэлементов:
- Источники железа: устрицы, белая фасоль, шпинат - (8–18 мг)
- Источники марганца: ананас, орехи пекан, арахис - (1,8–2,3 мг)
- Источники меди: печень, крабы, кешью - (900 мкг)
- Источники цинка: устрицы, крабы, нут - (8–11 мг)
- Источники йода: водоросли, треска, йогурт - (150 мкг)
- Источники фтора: фруктовый сок, вода, краб - (3–4 мг)
- Источники селена: бразильские орехи, сардины, ветчина - (55 мкг)
Резюме: Микронутриенты можно разделить на четыре группы - водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, макроминералы и микроэлементы. Функции, источники пищи и рекомендуемые дозы каждого витамина и минерала различаются.
Польза для здоровья от микронутриентов
Все микроэлементы чрезвычайно важны для правильного функционирования вашего тела.
Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос
Потребление достаточного количества различных витаминов и минералов является ключом к оптимальному здоровью и может даже помочь в борьбе с болезнями.
Это связано с тем, что микроэлементы являются частью почти всех процессов в организме. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут действовать как антиоксиданты.
Антиоксиданты могут защищать клетки от повреждения, связанного с определенными заболеваниями, включая рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
Например, исследования связали адекватное потребление витаминов А и С с пищей с более низким риском развития некоторых видов рака.
Получение достаточного количества витаминов также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Обзор семи исследований показал, что адекватное потребление витаминов E, C и A с пищей связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 24%, 17% и 12% соответственно.
Некоторые минералы также могут играть роль в предотвращении болезней и борьбе с ними.
Исследования связывают низкий уровень селена в крови с повышенным риском сердечных заболеваний. Обзор наблюдательных исследований показал, что риск сердечных заболеваний снижается на 24%, когда концентрация селена в крови увеличивается на 50.%.
Кроме того, обзор 22 исследований показал, что адекватное потребление кальция снижает риск смерти от болезней сердца и всех других причин.
Эти исследования показывают, что употребление достаточного количества всех микронутриентов, особенно обладающих антиоксидантными свойствами, обеспечивает значительную пользу для здоровья.
Однако неясно, дает ли потребление определенных питательных микроэлементов больше рекомендованного количества - из продуктов питания или добавок - дополнительные преимущества.
Резюме: Микроэлементы являются частью почти всех процессов в вашем организме. Некоторые даже действуют как антиоксиданты. Благодаря своей важной роли для здоровья они могут защищать от болезней.
Недостаток и токсичность микронутриентов
Микроэлементы необходимы в определенных количествах, чтобы выполнять свои уникальные функции в вашем организме.
Получение слишком большого или слишком малого количества витаминов или минералов может привести к негативным побочным эффектам.
Недостатки
Большинство здоровых взрослых людей могут получать достаточное количество питательных микроэлементов из сбалансированной диеты, но есть некоторые общие недостатки питательных веществ, которые влияют на определенные группы населения.
Это включает:
- Витамин Д: Примерно 77% американцев испытывают дефицит витамина D, в основном из-за отсутствия солнечного света.
- Витамин B12: У веганов и вегетарианцев могут развиться витамин B12 дефицит воздержания от продуктов животного происхождения. Пожилые люди также подвержены риску из-за снижения абсорбции с возрастом.
- Витамин А: в рационе женщин и детей в развивающихся странах часто не хватает витамина А.
- Железо: дефицит этого минерала часто встречается у детей дошкольного возраста, женщин в период менструации и веганов.
- Кальций: около 22% и 10% мужчин и женщин старше 50 лет, соответственно, не получают достаточного количества кальция.
Признаки, симптомы и долгосрочные последствия этого дефицита зависят от каждого питательного вещества, но могут нанести ущерб правильному функционированию вашего тела и оптимальному здоровью.
Токсичность
Токсичность микронутриентов встречается реже, чем дефицит.
Скорее всего, они возникают при приеме больших доз жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку эти питательные вещества могут накапливаться в печени и жировых тканях. Они не выводятся из организма, как водорастворимые витамины.
Токсичность микронутриентов обычно возникает из-за чрезмерного приема добавок - редко из пищевых источников. Признаки и симптомы отравления различаются в зависимости от питательного вещества.
Важно отметить, что чрезмерное потребление определенных питательных веществ может быть опасным, даже если оно не приводит к явным симптомам токсичности.
В одном исследовании было изучено более 18 000 человек с высоким риском рака легких из-за курения или воздействия асбеста в прошлом. Группа вмешательства получала два типа витамина А - 30 мг бета-каротина и 25000 МЕ ретинилпальмитата в день.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Испытание было остановлено досрочно, когда группа вмешательства выявила на 28% больше случаев рака легких и на 17% больше случаев смерти за 11 лет по сравнению с контрольной группой.
Добавки с микроэлементами
Самый безопасный и эффективный способ получить достаточное количество витаминов и минералов - из пищевых источников.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять долгосрочные эффекты токсичности и добавок.
Однако людям с риском дефицита определенных питательных веществ может быть полезно принимать добавки под наблюдением врача.
Если вы заинтересованы в приеме добавок с питательными микроэлементами, ищите продукты, сертифицированные третьей стороной. Если иное не рекомендовано поставщиком медицинских услуг, избегайте продуктов, которые содержат «супер» или «мега» дозы любого питательного вещества.
Резюме: поскольку вашему организму требуются микроэлементы в определенных количествах, дефицит и избыток любого одного питательного вещества может привести к негативным последствиям. Если вы подвержены риску определенного дефицита, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Резюме
Термин микронутриенты относится к витаминам и минералам, которые можно разделить на макро-, микроэлементы и водорастворимые и жирорастворимые витамины.
Витамины необходимы для выработки энергии, иммунной функции, свертывания крови и других функций, в то время как минералы полезны для роста, здоровья костей, баланса жидкости и других процессов.
Чтобы получить достаточное количество питательных микроэлементов, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, содержащей разнообразные продукты.
