Если ты пытаешься похудеть или поддерживать свой вес, то, возможно, ты ищешь продукты, которые могут ускорить твой метаболизм.
Определённые продукты действительно могут помочь немного увеличить скорость твоего метаболизма — количества калорий, которое сжигает твой организм.
Добавление этих продуктов в твой рацион может немного облегчить процесс потери жира в организме или предотвратить набор лишнего веса, если это твоя цель.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что ты похудеешь. Наоборот, они служат дополнением к сбалансированной, умеренно ограниченной по калориям диете, способствуя снижению веса.
Вот 12 продуктов, которые могут оживить твой метаболизм.
1. Продукты, богатые белком
Богатые белком продукты — такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семечки — могут помочь увеличить твой метаболизм на несколько часов.
Это происходит потому, что они требуют, чтобы твой организм затрачивал больше энергии на их переваривание. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).
ТЭФ относится к количеству калорий, которые необходимы твоему организму для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в еде.
Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего повышают ТЭФ. Например, они увеличивают скорость твоего метаболизма на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.
Богатые белком диеты также уменьшают падение метаболизма, часто наблюдаемое во время потери веса, помогая твоему организму удерживать мышечную массу.
Более того, белок также может помочь тебе дольше оставаться сытым, что может предотвратить переедание.
2. Продукты, богатые минералами
Минералы железо и селен играют каждый свою, но одинаково важную роль в правильном функционировании твоего организма.
Однако у них есть одна общая черта: они оба необходимы для правильного функционирования твоей щитовидной железы, которая регулирует твой метаболизм.
Исследования показывают, что диета с недостатком железа или селена может снизить способность твоей щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что замедляет метаболизм.
Чтобы помочь своей щитовидной железе функционировать наилучшим образом, включи в своё ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семечки.
3. Перец чили
Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить твой метаболизм, немного увеличив скорость, с которой твой организм сжигает калории.
В обзоре 20 научных исследований отмечается, что капсаицин — из добавок или самого перца — может помочь твоему организму сжигать около 50 дополнительных калорий в день.
Некоторые исследования сообщают об аналогичной пользе при дозах всего 9-10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо.
Более того, капсаицин может обладать свойствами, снижающими аппетит.
Согласно обзору исследований почти 200 человек, употребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приёмом пищи, по-видимому, снижает потребление калорий, особенно углеводов.
Аналогичным образом, добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, который твой организм сжигает для получения энергии, особенно после еды с высоким содержанием жира. Однако этот жиросжигающий эффект может распространяться только на людей, не привыкших употреблять острую пищу.
Тем не менее, данные о способности капсаицина ускорять метаболизм неоднозначны.
4. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, может помочь увеличить скорость метаболизма.
В нескольких исследованиях было отмечено, что люди, которые ежедневно потребляют не менее 270 мг кофеина, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до дополнительных 100 калорий в день.
Более того, кофеин может помочь твоему организму сжигать жир для получения энергии, и, похоже, он особенно эффективен для повышения результативности тренировок.
Однако его действие варьируется от человека к человеку, основываясь на индивидуальных характеристиках, таких как масса тела и возраст.
5. Чай
Чай содержит укрепляющие здоровье соединения, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином для повышения скорости метаболизма.
В частности, и улун, и зелёный чай матча могут усиливать окисление жира и могут помочь тебе сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана физических упражнений.
Кроме того, улун и зелёный чай могут помочь твоему организму более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, увеличивая твою жиросжигающую способность до 17%.
Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.
6. Фасоль и бобовые
Бобовые и фасоль — такие как чечевица, горох, нут, чёрные бобы и арахис — отличаются особенно высоким содержанием белка по сравнению с другой растительной пищей.
Исследования показывают, что высокое содержание белка в них требует от твоего организма сжигать больше калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с более низким содержанием белка. Это происходит благодаря их ТЭФ.
Бобовые также содержат пищевые волокна, включая устойчивый крахмал и растворимую клетчатку, которую твой организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий в толстом кишечнике.
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут помочь твоему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
7. Имбирь
Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами для ускорения метаболизма.
Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь тебе сжечь на 43 калории больше, чем при употреблении только горячей воды.
Этот горячий имбирный напиток также может снижать уровень голода и усиливать чувство сытости.
Райские зёрна, ещё одна специя из семейства имбирных, могут оказывать аналогичное действие.
Исследование, проведённое на 19 здоровых мужчинах, показало, что участники, которым давали 40 мг экстракта зёрен раиса, сжигали на 43 калории больше в последующие 2 часа, чем те, кому давали плацебо.
При этом исследователи отметили, что некоторые из участников не отвечали на вопросы, поэтому эффект может варьироваться от человека к человеку.
8. Какао
Какао и продукты из какао — вкусные лакомства, которые также могут принести пользу твоему метаболизму.
В исследованиях на мышах было отмечено, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили диетами с высоким содержанием жиров или калорий.
Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов в процессе пищеварения, что может помешать организму усваивать их и обеспечиваемые ими калории.
Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао-продуктов и тёмного шоколада, редки. Необходимо провести больше исследований, прежде чем делать серьёзные выводы.
Если ты хочешь попробовать какао, выбирай сырые версии. Обработка обычно уменьшает количество полезных соединений и добавляет дополнительный сахар и калории.
9. Яблочный уксус
Яблочный уксус может повысить твой метаболизм.
Предлагаем вам: Яблочный уксус для похудения: помогает ли он похудеть?
Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества жира, сжигаемого для получения энергии.
Яблочный уксус часто утверждают как средство для усиления метаболизма у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.
Он может помочь тебе сбросить вес, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости.
Если ты решишь принимать его, обязательно ограничивайся 1-2 столовыми ложками в день и разводи их как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой пищеварительного тракта или других потенциальных побочных эффектов.
10. Масло триглицеридов со средней цепью (MCT)
MCT-масло — это уникальный тип жира, который может предложить некоторые метаболические преимущества. Большинство жиров в продуктах питания — длинноцепочечные триглицериды, но MCT-масло состоит из среднецепочечных триглицеридов.
Некоторые исследования показали, что потребление MCT-масла может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после усвоения MCT поступают непосредственно в печень, где превращаются в энергию. Это делает их менее склонными к откладыванию в виде жира в организме.
MCT-масло обычно принимают как добавку, хотя его можно добавлять в супы или смузи. Оно не подходит для приготовления пищи.
11. Вода
Пить достаточное количество воды — отличный способ оставаться гидратированным. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питье воды может кратковременно ускорить метаболизм на 24-30%.
Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день? Рекомендации по гидратации
Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагрева воды до температуры тела — это известно как индуцированный водой термогенез.
Однако эффект длится только 40-90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.
12. Морские водоросли
Морская капуста богата йодом — минералом, необходимым для производства тиреоидных гормонов и правильного функционирования щитовидной железы.
Гормоны щитовидной железы регулируют скорость твоего метаболизма.
Регулярное употребление морской капусты может помочь удовлетворить потребности в йоде и поддержать здоровье обмена веществ.
Более того, фукоксантин — соединение, содержащееся в бурых морских водорослях — может увеличить скорость твоего метаболизма.
Резюме
Определённые продукты питания могут помочь немного увеличить скорость твоего метаболизма, то есть количество сжигаемых калорий. Регулярное употребление этих продуктов может помочь тебе сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.
Однако эти продукты не компенсируют высококалорийное или некачественное питание. Для эффективного и продолжительного снижения веса стремись к постепенному снижению калорийности и выбирай преимущественно цельные, минимально обработанные продукты питания.
