Вам, наверное, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как молодые.
Это связано с тем, что ваш метаболизм с возрастом замедляется, благодаря чему легче набрать несколько лишних килограммов и сложнее их сбросить.
Несколько причин для этого включают потерю мышечной массы, меньшую активность и естественное старение ваших метаболических процессов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным падением метаболизма.
В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом и что вы можете с этим сделать.
Какой у вас метаболизм?
Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь вашего тела.
Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.
На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора:
- Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR): сколько калорий вы сжигаете во время отдыха или сна. Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания вашей жизни и функционирования.
- Термический эффект пищи (ТЭФ): сколько калорий вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу. TEF обычно составляет около 10% от ваших ежедневных калорий.
- Упражнения: сколько калорий вы сжигаете во время физических нагрузок.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): сколько калорий вы сжигаете, не занимаясь физическими упражнениями, например стоя, ерзая, моющим посуду и выполняя другие бытовые дела.
Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные изменения.
К сожалению, исследования показывают, что с возрастом ваш метаболизм замедляется. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов.
Резюме: ваш метаболизм включает все химические реакции, поддерживающие жизнь вашего тела. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термический эффект пищи (TEF), упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT) — все это определяет скорость вашего метаболизма.
С возрастом люди становятся менее активными
Уровень вашей активности значительно влияет на скорость вашего метаболизма.
Активность — как связанная с упражнениями, так и нет — составляет примерно 10–30% ежедневных сжигаемых вами калорий. Для очень активных людей эта цифра может достигать 50%.
Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это калории, сжигаемые в результате деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят такие задачи, как стояние, мытье посуды и другие бытовые дела.
К сожалению, пожилые люди обычно менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.
Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 эта цифра увеличивается до более чем трети.
Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий с помощью NEAT.
Сохранение активности помогает предотвратить падение метаболизма.
Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 лет) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом.
Резюме: исследования показывают, что с возрастом люди становятся менее активными. Менее активный образ жизни значительно замедляет метаболизм, так как на активность приходится 10–30% сжигаемых калорий.
Люди склонны терять мышцы с возрастом
В среднем взрослый человек теряет 3–8% мышечной массы в каждом десятилетии после 30 лет.
Исследования показывают, что к 80 годам у вас примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм для похудения и энергии
Эта потеря мышечной массы с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти.
Саркопения также замедляет ваш метаболизм, поскольку увеличение мышечной массы повышает метаболизм в состоянии покоя.
Исследование 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в состоянии покоя (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 лет.
Поскольку на мышечную массу влияет уровень вашей активности, менее активный образ жизни — одна из причин потери мышц с возрастом.
Другие причины включают снижение потребления калорий и белка, а также уменьшение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста.
Резюме: мышечная масса увеличивает метаболизм в состоянии покоя. Люди с возрастом теряют мышечную массу из-за меньшей активности, изменений в диете и снижения гормонального фона.
С возрастом метаболические процессы замедляются
Количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего тела.
Эти реакции зависят от двух клеточных компонентов: натрий-калиевых насосов и митохондрий.
Натрий-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы, сокращать мышцы и сердце, а митохондрии вырабатывают энергию для ваших клеток.
Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, таким образом, замедляют метаболизм.
Например, в одном исследовании сравнивали скорость натрий-калиевых насосов у 27 молодых мужчин и 25 мужчин старшего возраста. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорию меньше в день.
В другом исследовании сравнивали изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет).
Предлагаем вам: Плохо ли быстро худеть? Риски и советы по снижению веса
Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрий на 20% меньше. Кроме того, их митохондрии почти на 50% менее эффективно использовали кислород для производства энергии — процесса, который стимулирует метаболизм.
Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты имеют меньшее влияние на скорость вашего метаболизма.
Резюме: клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, с возрастом становятся менее эффективными. Однако их влияние на метаболизм меньше, чем потеря мышечной массы и снижение активности.
Насколько замедляется обмен веществ с возрастом?
На скорость вашего метаболизма влияют уровень активности, мышечная масса и ряд других факторов, поэтому скорость метаболизма варьируется у разных людей.
В одном исследовании сравнивали RMR трех групп людей: 20–34 лет, 60–74 лет и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой, люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет — примерно на 422 калории меньше.
Однако после учёта различий в поле, мышечной массе и жире ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, а люди старше 90 — в среднем на 53 калории меньше в день.
Это показывает, что поддержание мышечной массы невероятно важно с возрастом.
В другом исследовании наблюдали за 516 пожилыми людьми (старше 60 лет) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько снизился их метаболизм за десятилетие. После учёта различий в мышцах и жирах за десять лет женщины сжигали на 20 калорий меньше в состоянии покоя, а мужчины — на 70 калорий меньше.
Интересно, что и мужчины, и женщины были менее активны и сжигали на 115 калорий меньше за десять лет. Это показывает, что оставаться активным с возрастом имеет решающее значение для поддержания метаболизма.
Тем не менее, одно исследование не обнаружило разницы в RMR между женщинами всех возрастов. Однако самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 95 лет), и предполагается, что их более высокий метаболизм является одной из причин этого.
Короче говоря, исследования показывают, что меньшая активность и потеря мышечной массы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.
Резюме: потеря мышечной массы и снижение активности — основные причины замедления метаболизма с возрастом. Другие факторы оказывают лишь незначительный эффект.
Как предотвратить замедление метаболизма с возрастом?
Хотя с возрастом метаболизм обычно замедляется, есть много способов бороться с этим. Вот шесть эффективных методов для поддержания метаболизма.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм – как ускорить обмен веществ
1. Попробуйте тренировку с отягощениями.
Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.
Они помогают сохранять мышечную массу — ключевой фактор, влияющий на скорость метаболизма.
Одно исследование с участием 13 здоровых мужчин в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличили их RMR на 7,7%.
Другое исследование с участием 15 человек в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличили RMR на 6,8%.
2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это техника, при которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.
HIIT продолжает сжигать калории долго после тренировки — это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления.
Исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки.
HIIT также помогает нарастить и сохранить мышечную массу с возрастом.
3. Высыпайтесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить метаболизм. К счастью, хороший ночной отдых помогает восстановить его.
Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. Длительный сон (12 часов) помог восстановить метаболизм.
Плохой сон также может увеличить потерю мышечной массы, что замедляет метаболизм.
Если вам трудно уснуть, попробуйте отключиться от экранов как минимум за час до сна или используйте добавки для сна.
4. Ешьте больше продуктов, богатых белком.
Употребление большего количества белковой пищи может помочь бороться с замедлением метаболизма.
Это связано с тем, что ваше тело сжигает больше калорий на переваривание и усвоение белка — эффект, известный как термический эффект пищи (TEF). Белок имеет более высокий TEF, чем углеводы и жиры.
Исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Белок также необходим для борьбы с саркопенией, помогая сохранять мышечную массу.
Простой способ — иметь источник белка при каждом приеме пищи.
5. Убедитесь, что вы едите достаточно.
Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переводя тело в «режим голодания».
Хотя диеты имеют свои преимущества в молодости, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом.
Пожилые люди часто испытывают снижение аппетита, что может привести к недостаточному потреблению калорий и замедлению метаболизма.
Если трудно есть достаточно, старайтесь питаться небольшими порциями чаще. Хорошо иметь под рукой калорийные закуски, такие как сыр и орехи.
6. Пейте зеленый чай.
Зеленый чай может увеличить метаболизм на 4–5%.
Это связано с содержанием кофеина и растительных соединений, которые повышают метаболизм в состоянии покоя.
Исследование с 10 здоровыми мужчинами показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает метаболизм на 4% в течение 24 часов.
Резюме: хотя метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов бороться с этим: тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, качественный сон, достаточное потребление белка и калорий, а также употребление зеленого чая.
Резюме
Исследования показывают, что метаболизм замедляется с возрастом.
Менее активный образ жизни, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов способствуют этому замедлению.
К счастью, существует множество способов бороться с возрастным замедлением метаболизма.
Это включает поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, достаточное потребление калорий и белка, качественный сон и употребление зеленого чая.
Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм и даже повысить его.
