Менструальная фаза: что происходит во время месячных

Менструальная фаза — это период кровотечения в твоем цикле, обычно с 1 по 5 день в типичном 28-дневном цикле. Это гормональный минимум месяца: эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне, слизистая оболочка матки отслаивается, и организм находится в коротком окне восстановления и перезагрузки, прежде чем фолликулярная фаза начнет все заново.

В этом руководстве мы расскажем, что на самом деле происходит во время месячных, что считается нормой, на что стоит обратить внимание, и как поддержать свое тело в этот период.

Краткие факты

• Когда: С 1-го дня кровотечения примерно до 5-го дня (варьируется — 3–7 дней это нормально)
• Определяющие гормоны: Самые низкие уровни эстрогена и прогестерона в цикле
• Что происходит: Желтое тело деградировало; без гормональной поддержки эндометрий отслаивается
• Общая кровопотеря: 30–80 мл за весь период (около 2–4 столовых ложек)
• Как себя чувствует большинство женщин: Низкая энергия в 1–2 дни, постепенное восстановление в 3–5 дни

Что вызывает менструальное кровотечение

Если беременность не наступает, желтое тело — временная структура, которая вырабатывала прогестерон во время лютеиновой фазы — дегенерирует примерно на 24–26 день цикла. Уровни прогестерона и эстрогена резко падают.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Без этих гормонов, поддерживающих стабильность эндометрия, слизистая оболочка начинает разрушаться. Кровеносные сосуды в стенке матки сужаются, затем расслабляются, затем снова сужаются — и слизистая отслаивается кусочками, смешанными с кровью и маточной жидкостью. Весь процесс движется простагландинами, теми же соединениями, которые вызывают менструальные спазмы.

Кровотечение длится столько, сколько требуется для полного отслоения слизистой. Большинство женщин теряют около 30–80 мл крови за весь период — гораздо меньше, чем часто кажется.

Почему 1-й день месячных — это «день 1» твоего цикла

Отсчет цикла начинается с первого дня полного кровотечения по двум причинам:

1. Это наиболее последовательно наблюдаемое событие — начало кровотечения однозначно, в отличие от овуляции или окончания менструации.
2. Это отмечает гормональный минимум — каждый цикл начинается с одной и той же низкой базовой линии эстрогена и прогестерона.

Менструальная фаза совпадает с началом фолликулярной фазы. Пока слизистая отслаивается, ФСГ уже начинает расти, и новые фолликулы начинают развиваться. К 5–6 дню месячные заканчиваются, и фолликулярная фаза идет полным ходом.

Более подробную информацию о структуре цикла смотри в статье фазы менструального цикла.

Предлагаем тебе: Тренировки по фазам цикла: факты против хайпа

Что типично во время месячных

Дни 1–2

Это самый обильный период для большинства женщин. Распространенные ощущения:

• Спазмы — обычно достигают пика в 1-й день, часто самые сильные в первые 24 часа
• Усталость, снижение энергии, снижение мотивации
• У некоторых женщин снижается настроение — обычно умеренно
• Возможна головная боль или боль в спине
• У многих немного повышается аппетит

Дни 3–5

Кровотечение уменьшается. Симптомы обычно улучшаются.

• Энергия начинает расти
• Спазмы обычно проходят к 3-му дню
• Настроение улучшается
• Кожа иногда кажется тусклой или сухой из-за низкого уровня эстрогена

Дни 5–7

Месячные заканчиваются. Эстроген растет. Большинство женщин чувствуют заметный подъем энергии и настроения с этого момента до овуляции.

Менструальные спазмы: что на самом деле происходит

Спазмы (дисменорея) вызваны сокращениями матки, вызванными простагландинами — соединениями жирных кислот, вырабатываемыми в слизистой оболочке матки. Более высокие уровни простагландинов = более сильные сокращения = более сильные спазмы.

Что помогает:

• НПВП (ибупрофен, напроксен) — это первая линия. Они действуют, подавляя синтез простагландинов — таким образом, они атакуют первопричину, а не просто боль. Принимай при первых признаках спазмов; они более эффективны, если начать принимать их рано.
• Тепло — грелка на нижнюю часть живота уменьшает тяжесть спазмов у большинства женщин. Доказательства подтверждают ее эффективность наравне с некоторыми безрецептурными обезболивающими.
• Магний — расслабляет гладкие мышцы. Лучше принимать постоянно, а не только во время месячных. Подробности о дозировке и форме смотри в статье магний при ПМС.
• Травяные чаи — имбирь, ромашка и мята имеют умеренные доказательства. Подробности смотри в статье чай от менструальных спазмов.
• Движение — легкая ходьба, растяжка и йога уменьшают спазмы у многих женщин, хотя это может показаться нелогичным. Структурированная программа гибкости бедер направлена на наиболее задействованные группы мышц.
• Продукты — противовоспалительная диета, омега-3, продукты, богатые магнием. Смотри продукты, которые помогают при мышечных спазмах.

Если твои спазмы настолько сильны, что НПВП не помогают, ты не можешь функционировать, или они изменились по характеру, обратись к врачу. Сильная менструальная боль является основным симптомом эндометриоза, который значительно недодиагностируется.

Предлагаем тебе: Перименопауза: симптомы, продолжительность и лечение

Энергия и тренировки во время месячных

Дни 1–2 — это период действительно низкой энергии в цикле. Систематический обзор 78 исследований 2020 года о влиянии фазы менструального цикла на спортивные результаты показал, что производительность немного снижалась в ранней фолликулярной фазе (первые несколько дней кровотечения) по сравнению со всеми другими фазами.¹

Отдельный метаанализ повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, показал, что DOMS (отсроченная мышечная боль) и потеря силы были выше в ранней фолликулярной фазе, когда половые гормоны находятся на самом низком уровне.² Таким образом, интенсивные тренировки в первые 2–3 дня месячных могут действительно причинять больше боли и замедлять восстановление.

Практический подход:

• Дни 1–2: Легкие или умеренные движения. Ходьба, мягкая йога, работа над подвижностью. Избегай попыток установить личные рекорды и высокообъемных силовых тренировок.
• Дни 3–5: По мере уменьшения кровотечения тренировки могут вернуться в норму. К 4–5 дню большинство женщин чувствуют себя как обычно.
• Кардио обычно подходит — именно при высокоинтенсивных и тяжелых силовых нагрузках наиболее заметно снижение в начале месячных.

Железо и твои месячные

Каждый период в среднем теряется 30–80 мл крови, что означает потерю 15–40 мг железа за цикл. За год это 180–480 мг — значительное количество.

Женщины с обильными месячными находятся в реальной группе риска развития дефицита железа, который вызывает:

• Усталость, непропорциональную сну
• Туман в голове и плохую концентрацию
• Выпадение волос
• Бледную кожу, ломкие ногти
• Снижение физической выносливости

Если что-то из этого тебе знакомо, смотри симптомы дефицита железа и рассмотри возможность сдачи анализа на ферритин. Диетическая поддержка: смотри продукты с высоким содержанием железа и растительные продукты, богатые железом для пищевой части, а также способы увеличить усвоение железа для получения большего из того, что ты ешь.

Принимать ли добавки, зависит от твоих анализов крови — смотри стоит ли принимать добавки железа для честного ответа.

Предлагаем тебе: Сколько длится перименопауза? Фазы и сроки

Кожа и настроение во время месячных

Кожа: Низкий уровень эстрогена во время менструальной фазы означает снижение выработки кожного сала, меньшую увлажненность кожи и более тусклый, иногда сухой вид. Хорошая новость заключается в том, что гормональные акне — которые обычно являются лютеиновым явлением — обычно проходят к 3 или 4 дню.

Настроение: У большинства женщин настроение в менструальной фазе лучше, чем в поздней лютеиновой фазе. Падение прогестерона и начало восстановления эстрогена часто вызывают заметное улучшение настроения на 2 или 3 день. Если твое настроение остается низким или ухудшается во время месячных, это тревожный сигнал — это может указывать на скрытую депрессию, дефицит железа или другую проблему.

Что нормально, а что стоит исследовать

Обратись к врачу, если:

• Месячные мешают тебе нормально функционировать
• Кровотечение между месячными
• Очень обильные месячные (особенно с усталостью или одышкой — может быть анемия)
• Пропущенные месячные, если ты не принимаешь противозачаточные
• Внезапные изменения в цикле после многих лет стабильности
• Сильная боль — возможен эндометриоз, миома или аденомиоз

Что делать во время месячных (практические советы)

Простая схема для дней кровотечения:

Дни 1–2:

• Спи немного больше, если можешь — твое тело проделывает серьезную работу
• Легкие движения, не полный отдых, если только тебе это действительно не нужно
• Принимай НПВП заранее от спазмов, если ты их используешь
• Хорошо пей воду — задержка жидкости и кровотечение увеличивают потребность в воде
• Продукты, богатые железом, если у тебя обильные месячные

Дни 3–5:

Предлагаем тебе: Перименопауза vs Менопауза: ключевые различия

• Возвращайся к обычной активности по мере уменьшения кровотечения
• Энергия будет расти естественным образом
• Хорошее время для планирования более энергичной фолликулярной фазы, которая наступает

Что будет дальше

По мере окончания месячных ФСГ повышается, фолликулы начинают развиваться, и эстроген начинает расти. Следующие две недели — фолликулярная фаза до овуляции — как правило, являются самым энергичным периодом твоего цикла. Затем наступает лютеиновая фаза, и цикл начинается снова.

Итог

Менструальная фаза — это период кровотечения, низкого уровня гормонов и перезагрузки твоего цикла. Дни 1–2 — это действительно период низкой энергии; дни 3–5 — это восстановление. Справляйся со спазмами с помощью НПВП, принятых заранее, тепла и магния. Тренируйся легче в первые два дня, но не прекращай двигаться полностью. Обрати внимание на железо, если у тебя обильные месячные. Все, что выходит за рамки нормального кровотечения, продолжительности или боли, требует консультации врача — не потому, что это обязательно серьезно, а потому, что проблемы проявляются здесь в первую очередь и значительно недодиагностируются.