Среднецепочечные триглицериды (MCT) не окажут кардинального влияния на твоё здоровье, но их потребление может помочь снизить некоторые показатели холестерина и сахара в крови, дать твоему мозгу энергию, а также поддержать потерю веса и физические упражнения.
За последние несколько лет интерес к МКТ стремительно вырос.
Отчасти это связано с широко разрекламированной пользой кокосового масла, богатого источника MCTs.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМногие сторонники хвастаются тем, что MCT могут помочь в потере веса.
Кроме того, MCT-масло стало популярной добавкой среди спортсменов и бодибилдеров.
В этой статье объясняется все, что тебе нужно знать о MCTs.
Оглавление
Что такое МКТ?
Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) - это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как кокосовое масло. Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды (ДЦТ), содержащиеся в большинстве других продуктов.
MCT-масло - это добавка, которая содержит большое количество этих жиров и, как утверждается, имеет много преимуществ для здоровья.
Триглицерид - это просто технический термин для обозначения жира. Триглицериды имеют два основных назначения. Они либо сжигаются для получения энергии, либо откладываются в виде жира в организме.
Триглицериды названы по их химической структуре, а именно по длине цепей жирных кислот. Все триглицериды состоят из молекулы глицерина и трех жирных кислот.
Большая часть жира в твоём рационе состоит из длинноцепочечных жирных кислот, которые содержат 13-21 углерод. Короткоцепочечные жирные кислоты имеют менее 6 атомов углерода.
В отличие от них, среднецепочечные жирные кислоты в MCT имеют 6-12 атомов углерода.
Ниже перечислены основные среднецепочечные жирные кислоты:
- C6: капроевая кислота или гексаноевая кислота
- C8: каприловая кислота или октаноиновая кислота
- C10: каприновая кислота или деканоиновая кислота
- C12: лауриновая кислота или додеканоиновая кислота
Некоторые эксперты утверждают, что С6, С8 и С10, называемые “жирными кислотами капра”, более точно отражают определение МКТ, чем С12 (лауриновая кислота).
Многие из описанных ниже эффектов на здоровье не относятся к лауриновой кислоте.
Общая информация: Среднецепочечные триглицериды (MCTs) содержат жирные кислоты с длиной цепи 6-12 атомов углерода. К ним относятся капроевая кислота (С6), каприловая кислота (С8), каприновая кислота (С10) и лауриновая кислота (С12).
Среднецепочечные триглицериды метаболизируются по-разному
Учитывая более короткую длину цепи MCT, они быстро расщепляются и всасываются в организм.
В отличие от более длинноцепочечных жирных кислот, MCT попадают прямо в твою печень, где могут быть использованы как мгновенный источник энергии или превращены в кетоны. Кетоны - это вещества, образующиеся, когда печень расщепляет большое количество жира.
В отличие от обычных жирных кислот, кетоны могут переходить из крови в мозг. Это обеспечивает альтернативный источник энергии для мозга, который обычно использует глюкозу в качестве топлива.
Обрати внимание: кетоны образуются только тогда, когда организм испытывает дефицит углеводов, например, если ты сидишь на кето-диете. Мозг всегда предпочитает использовать в качестве топлива глюкозу вместо кетонов.
Поскольку калории, содержащиеся в MCT, более эффективно превращаются в энергию и используются организмом, они с меньшей вероятностью откладываются в виде жира. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить их способность помогать в потере веса.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья
Поскольку MCT переваривается быстрее, чем LCT, он первым начинает использоваться в качестве энергии. При избытке MCT они в конечном итоге будут откладываться в виде жира.
Общая характеристика: Из-за меньшей длины цепи среднецепочечные триглицериды быстрее расщепляются и усваиваются в организме. Это делает их быстрым источником энергии и снижает вероятность того, что они будут откладываться в виде жира.
Источники среднецепочечных триглицеридов
Есть два основных способа увеличить потребление МКТ - через цельные пищевые источники или добавки, такие как масло МКТ.
Источники пищи
Следующие продукты питания являются самыми богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, включая лауриновую кислоту, и перечислены вместе с их процентным составом МЦТ:
- кокосовое масло: 55%
- Масло косточек пальмы: 54%
- цельное молоко: 9%
- баттер: 8%
Хотя перечисленные выше источники богаты MCT, их состав различается. Например, кокосовое масло содержит все четыре типа MCT плюс небольшое количество LCTs.
Однако его MCT состоят из большего количества лауриновой кислоты (С12) и меньшего количества жирных кислот капра (С6, С8 и С10). Кокосовое масло примерно на 42% состоит из лауриновой кислоты, что делает его одним из лучших природных источников этой жирной кислоты.
По сравнению с кокосовым маслом молочные источники, как правило, имеют более высокую долю капроновых жирных кислот и более низкую долю лауриновой кислоты.
В молоке жирные кислоты капры составляют 4-12% от всех жирных кислот, а лауриновая кислота (С12) - 2-5%.
Масло MCT
Масло MCT - это высококонцентрированный источник среднецепочечных триглицеридов.
Его получают искусственным путем с помощью процесса, называемого фракционированием. Он включает в себя извлечение и выделение MCT из кокосового или пальмоядрового масла.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
MCT-масла обычно содержат либо 100% каприловой кислоты (C8), 100% каприновой кислоты (C10), либо их сочетание.
Капроевая кислота (С6) обычно не включается в состав из-за своего неприятного вкуса и запаха. Между тем, лауриновая кислота (С12) часто отсутствует или присутствует лишь в небольших количествах.
Учитывая, что лауриновая кислота является основным компонентом в кокосовом масле, будь осторожен с производителями, которые продают MCT-масла как “жидкое кокосовое масло”, что вводит в заблуждение.
Многие люди спорят о том, снижает или повышает лауриновая кислота качество MCT-масел.
Многие сторонники рекламируют масло MCT как лучшее, чем кокосовое масло, потому что считается, что каприловая (C8) и каприновая (C10) кислоты быстрее усваиваются и перерабатываются в энергию по сравнению с лауриновой (C12).
Общая информация: Пищевые источники MCT включают кокосовое масло, пальмоядровое масло и молочные продукты. Тем не менее, их MCT-композиции различаются. Кроме того, MCT-масло может похвастаться большой концентрацией определенных MCT. Оно часто содержит C8, C10 или их смесь.
Что тебе следует выбрать?
Лучший источник для тебя зависит от твоих целей и желаемого потребления среднецепочечных триглицеридов.
Неясно, какая доза необходима для получения потенциальной пользы. В исследованиях дозы варьировались от 5-70 граммов (0,17-2,5 унции) MCT ежедневно.
Если ты стремишься достичь общего хорошего здоровья, то использование кокосового или пальмоядрового масла в приготовлении пищи, вероятно, будет достаточным.
Однако для более высоких доз, возможно, тебе стоит рассмотреть MCT-масло.
Одна из положительных сторон MCT-масла заключается в том, что оно практически не имеет вкуса и запаха. Его можно употреблять из банки или подмешивать в еду или напитки.
Общая информация: Кокосовое и пальмоядровое масла являются богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, но добавки MCT-масла содержат гораздо большее количество.
MCT-масло потенциально может помочь в потере веса
Хотя исследования дали неоднозначные результаты, существует несколько способов, с помощью которых MCT могут способствовать потере веса, в том числе:
- Низкая энергетическая плотность. MCT обеспечивают примерно на 10% меньше калорий, чем LCT, или 8,4 калории на грамм для MCT против 9,2 калорий на грамм для LCT. Однако учти, что большинство кулинарных масел содержат как MCT, так и LCT, что может свести на нет любую разницу в калориях.
- Увеличивают сытость. Одно исследование показало, что по сравнению с ЛКТ, МКТ приводили к большему увеличению пептида YY и лептина, двух гормонов, которые помогают снизить аппетит и увеличить чувство сытости.
- Отложение жира. Учитывая, что MCT всасываются и перевариваются быстрее, чем LCT, они в первую очередь используются как энергия, а не откладываются в виде жира в организме. Однако MCT также могут откладываться в виде жира в организме, если потреблять их в избыточном количестве.
- Сжигание калорий. Несколько старых исследований на животных и людях показывают, что MCT (в основном C8 и C10) могут увеличить способность организма сжигать жир и калории.
- Большая потеря жира. Одно исследование показало, что диета, богатая MCT, вызывала большее сжигание и потерю жира, чем диета с большим содержанием LCT. Однако эти эффекты могут исчезнуть через 2-3 недели, как только организм адаптируется.
Однако помни, что многие из этих исследований имеют небольшой размер выборки и не учитывают другие факторы, включая физическую активность и общее потребление калорий.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Более того, хотя некоторые исследования показали, что MCT могут способствовать потере веса, другие исследования не обнаружили никакого эффекта.
Согласно более старому обзору 21 исследования, 7 оценивали полноту, 8 измеряли потерю веса, а 6 оценивали сжигание калорий.
Только 1 исследование обнаружило увеличение сытости, 6 наблюдали снижение веса, а 4 отметили усиленное сжигание калорий.
В другом обзоре 12 исследований на животных 7 сообщили о снижении набора веса, а 5 не нашли различий. Что касается потребления пищи, то 4 обнаружили снижение, 1 - увеличение, а 7 не нашли различий.
Кроме того, величина потери веса, вызванная MCT, была очень скромной.
Обзор 13 исследований на людях показал, что в среднем количество веса, потерянного на диете с высоким содержанием МКТ, составило всего 1,1 фунта (0,5 кг) за 3 недели или более, по сравнению с диетой с высоким содержанием ЛКТ.
Другое более старое 12-недельное исследование показало, что диета, богатая среднецепочечными триглицеридами, привела к дополнительной потере веса на 2 фунта (0,9 кг) по сравнению с диетой, богатой ЛЦТ.
Необходимы более свежие, высококачественные исследования, чтобы определить, насколько эффективны MCT для снижения веса и в каких количествах их нужно принимать, чтобы получить выгоду.
Общая информация: МКТ могут способствовать снижению веса, уменьшая потребление калорий и отложение жира, а также увеличивая сытость, сжигание калорий и уровень кетонов на низкоуглеводных диетах. Тем не менее, эффект похудения от диеты с высоким содержанием МКТ, как правило, относительно скромный.
Способность MCTs повышать эффективность физических упражнений слаба
Считается, что MCT повышают уровень энергии во время высокоинтенсивных тренировок и служат альтернативным источником энергии, щадя запасы гликогена.
Несколько старых исследований на людях и животных показывают, что это может повысить выносливость и дать преимущества спортсменам, сидящим на низкоуглеводной диете.
Одно исследование на животных показало, что мыши, которых кормили диетой, богатой среднецепочечными триглицеридами, намного лучше справлялись с тестами на плавание, чем мыши, которых кормили диетой, богатой ЛЦТ.
Кроме того, потребление пищи, содержащей MCTs вместо LCTs в течение 2 недель, позволило рекреационным спортсменам выдерживать более длительные тренировки высокой интенсивности.
Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этой пользы необходимы более свежие высококачественные исследования, а общая связь слабая.
Общая оценка: Связь между MCT и улучшением эффективности физических упражнений слабая. Для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные преимущества масла MCT для здоровья
Использование среднецепочечных триглицеридов и масла MCT было связано с несколькими другими преимуществами для здоровья.
Холестерин
В исследованиях на животных и людях MCT были связаны со снижением уровня холестерина.
Например, одно исследование на животных показало, что введение MCT мышам помогло снизить уровень холестерина за счет увеличения выделения желчных кислот.
Аналогично, более старое исследование на крысах связало потребление девственного кокосового масла с улучшением уровня холестерина и повышением уровня антиоксидантов.
Другое более старое исследование 40 женщин показало, что потребление кокосового масла и низкокалорийная диета снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с женщинами, потребляющими соевое масло.
Улучшение уровня холестерина и антиоксидантов может привести к снижению риска сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.
Однако важно отметить, что некоторые более старые исследования сообщают, что добавки MCT либо не оказывали никакого эффекта - или даже негативно влияли - на уровень холестерина.
В одном исследовании, проведённом на 14 здоровых мужчинах, сообщалось, что добавки MCT негативно влияли на уровень холестерина, повышая общий холестерин и ЛПНП (плохой) холестерин, оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.
Более того, многие распространенные источники MCT, включая кокосовое масло, считаются насыщенными жирами.
Предлагаем вам: Как войти в кетоз: 7 советов, как быстро войти в кетоз
Хотя исследования показывают, что более высокое потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может быть связано с несколькими факторами риска сердечных заболеваний, включая более высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина и аполипопротеина B.
Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную взаимосвязь между MCT и уровнем холестерина, а также потенциальное влияние на здоровье сердца.
Общая информация: Диеты с высоким содержанием богатых МКТ продуктов, таких как кокосовое масло, могут поддерживать здоровый уровень холестерина. Однако доказательства этого неоднозначны.
Диабет
MCT также могут помочь снизить уровень сахара в крови. В одном исследовании диеты, богатые MCT, повысили чувствительность к инсулину у взрослых людей с диабетом 2 типа.
Другое исследование 40 человек с избыточным весом и диабетом 2 типа показало, что добавка MCTs улучшает факторы риска диабета. Он снижает массу тела, окружность талии и резистентность к инсулину.
Более того, одно исследование на животных показало, что введение MCT-масла мышам, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров, помогает защититься от резистентности к инсулину и воспаления.
Однако доказательства, подтверждающие использование среднецепочечных триглицеридов для помощи в управлении диабетом, ограничены и устарели. Для определения его полного эффекта необходимы более свежие исследования.
Общая информация: MCT могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет уменьшения резистентности к инсулину. Однако для подтверждения этой пользы необходимы дополнительные исследования.
Функция мозга
MCT производят кетоны, которые действуют как альтернативный источник энергии для мозга и, таким образом, могут улучшить работу мозга у людей, соблюдающих кетогенную диету (определяется как потребление углеводов менее 50 г/день).
В последнее время возрос интерес к использованию MCT для помощи в лечении или профилактике таких заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Предлагаем вам: Масляный кофе: Питание, мифы, факты, минусы и многое другое
Одно крупное исследование показало, что MCT улучшают обучение, память и обработку мозговой информации у людей с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Однако этот эффект наблюдался только у людей, у которых не было варианта гена APOE4.
Доказательства ограничены короткими исследованиями с небольшими размерами выборки, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: MCT могут улучшить работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера, имеющих определённую генетическую особенность. Необходимы дополнительные исследования.
Другие медицинские условия
Поскольку MCT являются легко усваиваемым и перевариваемым источником энергии, они уже много лет используются для лечения недоедания и расстройств, препятствующих усвоению питательных веществ.
К состояниям, которые выигрывают от добавок среднецепочечных триглицеридов, относятся:
- диарея
- стеаторея (несварение жиров)
- заболевание печени
Пациенты, проходящие операцию на кишечнике или желудке, также могут извлечь пользу.
Данные также поддерживают использование MCT в кетогенной диете при лечении эпилепсии.
MCT позволяют детям, страдающим судорогами, есть большие порции и переносить больше калорий и углеводов, чем это позволяют классические кетогенные диеты.
Общая информация: MCT помогают лечить несколько заболеваний, включая недоедание, нарушения всасывания и эпилепсию.
Дозировка, безопасность и побочные эффекты MCT-масла
Хотя в настоящее время масло MCT не имеет определенного верхнего допустимого уровня потребления (UL), была предложена максимальная суточная доза в 4-7 столовых ложек (60-100 мл).
Хотя также неясно, какая доза необходима для получения потенциальной пользы для здоровья, в большинстве исследований использовалось от 1 до 5 столовых ложек (15-74 мл) ежедневно.
Нет сообщений о неблагоприятных лекарственных взаимодействиях или других серьезных побочных эффектах.
Однако сообщалось о некоторых незначительных побочных эффектах, включая тошноту, рвоту, диарею и расстройство желудка.
Их можно избежать, если начать с небольших доз, например, с 1 чайной ложки (5 мл) и медленно увеличивать приём. При хорошей переносимости масло MCT можно принимать по столовой ложке.
Предлагаем вам: Работает ли кетогенная диета для потери веса?
Если ты рассматриваешь возможность добавить MCT-масло в свой ежедневный режим, сначала поговори с медицинским работником. Также важно регулярно сдавать лабораторные анализы крови на липиды, чтобы контролировать уровень холестерина.
Диабет 1 типа и МКТ
Некоторые источники не рекомендуют людям с диабетом 1 типа принимать среднецепочечные триглицериды из-за сопутствующего производства кетонов.
Считается, что высокий уровень кетонов в крови может увеличить риск развития кетоацидоза - очень серьёзного состояния, которое может возникнуть у людей с диабетом 1 типа.
Однако пищевой кетоз, который вызывает низкоуглеводная диета, совершенно не похож на диабетический кетоацидоз - очень серьёзное состояние, которое вызывает недостаток инсулина.
У людей с хорошо управляемым диабетом и здоровым уровнем сахара в крови уровень кетонов остается в безопасном диапазоне даже во время кетоза.
Имеется ограниченное количество последних исследований, изучающих применение МКТ у больных диабетом 1 типа. Однако некоторые более старые исследования, которые были проведены, не наблюдали никаких вредных эффектов.
Общая информация: MCT-масло безопасно для большинства людей, но четких рекомендаций по дозировке не существует. Начни с небольших доз и постепенно увеличивай потребление.
Резюме
Среднецепочечные триглицериды имеют много потенциальных преимуществ для здоровья.
Хотя они не являются билетом к драматической потере веса, они могут обеспечить скромную пользу. То же самое можно сказать и об их роли в упражнениях на выносливость.
По этим причинам добавление масла MCT в твой рацион может быть целесообразным.
Однако помни, что такие пищевые источники, как кокосовое масло и молочные продукты травяного откорма, обеспечивают дополнительные преимущества, которых не дают добавки.
Если ты рассматриваешь возможность попробовать MCT-масло, сначала поговори с медицинским работником. Они помогут тебе определить, подходят ли они тебе.
