Манго (Mangifera indica) часто называют “королём фруктов”; это один из самых любимых тропических фруктов в мире. Он ценится за свою ярко-жёлтую мякоть и уникальный сладкий вкус.
Этот косточковый плод, или друпе, в основном культивировался в тропических регионах Азии, Африки и Центральной Америки, но сейчас его выращивают по всему миру.
Учитывая, что манго содержит натуральный сахар, многие задаются вопросом, можно ли его употреблять людям с диабетом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, могут ли люди с диабетом безопасно включать манго в свой рацион питания.
Манго очень питателен
Манго содержит множество необходимых витаминов и минералов, что делает его питательным дополнением практически к любой диете, включая те, которые направлены на улучшение контроля сахара в крови.
Одна чашка (165 граммов) нарезанного манго предлагает следующие питательные вещества:
- Калории: 99
- Белок: 1,4 грамма
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Сахара: 22,5 грамма
- Клетчатка: 2,6 грамма
- Витамин С: 67% от суточной нормы
- Медь: 20% от суточной нормы
- Фолаты: 18% от суточной нормы
- Витамин А: 10% от суточной нормы
- Витамин Е: 10% от суточной нормы
- Калий: 6% от суточной нормы
Этот фрукт также содержит небольшое количество нескольких других важных минералов, включая магний, кальций, фосфор, железо и цинк.
Общая информация: Манго насыщен витаминами, минералами и клетчаткой — ключевыми питательными веществами, которые могут повысить питательность практически любой диеты.
Манго оказывает слабое влияние на уровень сахара в крови
Более 90% калорий в манго поступает из сахара, поэтому он может способствовать повышению уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Тем не менее, этот фрукт также содержит клетчатку и различные антиоксиданты, которые играют роль в минимизации его общего влияния на уровень сахара в крови.
В то время как клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровоток, антиоксиданты помогают уменьшить стрессовую реакцию, связанную с повышением уровня сахара в крови.
Так организму будет легче справиться с притоком углеводов и стабилизировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс манго
Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент для ранжирования продуктов питания в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. По шкале 0–100, 0 означает отсутствие эффекта, а 100 — воздействие приёма чистого сахара.
Любая пища с ГИ ниже 55 считается низкой и может быть лучшим выбором для людей с диабетом.
ГИ манго составляет 51, что технически классифицирует его как продукт с низким ГИ.
Тем не менее, следует помнить, что физиологические реакции на пищу у людей различаются. Таким образом, хотя манго можно считать здоровым выбором углеводов, важно оценить, как ты лично реагируешь на него, чтобы определить подходящее количество для своего рациона.
Общая информация: Манго содержит натуральный сахар, который может повышать уровень сахара в крови. Однако клетчатка и антиоксиданты помогают минимизировать его общее влияние.
Как сделать манго более безопасным для диабетиков
Если у тебя диабет и ты хочешь включить манго в свой рацион, можно использовать несколько стратегий, чтобы снизить вероятность повышения уровня сахара в крови.
Контроль порций
Лучший способ минимизировать влияние манго на уровень сахара в крови — не есть слишком много за один раз.
Углеводы из любой пищи, включая манго, могут повысить уровень сахара в крови — но это не значит, что нужно исключать манго из рациона.
Одна порция углеводов обычно составляет около 15 граммов. Поскольку 1/2 чашки (82,5 грамма) нарезанного манго содержит около 12,5 граммов углеводов, эта порция чуть меньше одной порции углеводов.
Если у тебя диабет, начни с 1/2 чашки (82,5 грамма), чтобы посмотреть, как отреагирует уровень сахара в крови. Затем можно регулировать размер порций и частоту употребления до оптимального для тебя уровня.
Предлагаем вам: Кето-фрукты: 9 питательных низкоуглеводных фруктов для кето
Добавь источник белка
Подобно клетчатке, белок помогает минимизировать скачки сахара в крови при употреблении вместе с высокоуглеводными продуктами, такими как манго.
Манго содержит клетчатку, но не отличается высоким содержанием белка.
Поэтому добавление источника белка может снизить повышение сахара в крови по сравнению с употреблением манго отдельно.
Для более сбалансированного питания или перекуса попробуй сочетать манго с варёным яйцом, кусочком сыра или горстью орехов.
Общая информация: Умеренное потребление манго и сочетание его с источником белка помогут минимизировать влияние на уровень сахара в крови.
Итог
Большая часть калорий в манго поступает из сахара, что даёт этому фрукту потенциал для повышения уровня сахара в крови — особая проблема для людей с диабетом.
Однако манго всё ещё может быть здоровым выбором для тех, кто стремится улучшить контроль сахара в крови.
Это связано с его низким гликемическим индексом, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают минимизировать скачки сахара в крови.
Практика умеренности, контроль размеров порций и сочетание манго с богатыми белком продуктами — простые приёмы для улучшения реакции сахара в крови при включении манго в рацион.
