Исследования показывают, что приём магния в дозах от 125 до 600 мг ежедневно может дать положительный эффект. Тем не менее, идеальная дозировка может отличаться в зависимости от индивидуальных потребностей.
Магний — незаменимый минерал для поддержания хорошего здоровья.
Этот минерал играет ключевую роль в нескольких функциях организма, включая выработку энергии и создание белков. Кроме того, магний помогает в работе мозга, поддерживает прочность костей и регулирует работу сердца и мышц.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПриродные источники магния включают такие продукты питания, как орехи, зелёные листовые овощи и молочные продукты.
Употребление этого важнейшего минерала в качестве добавки имеет множество преимуществ, таких как облегчение запоров, улучшение контроля сахара в крови и повышение качества сна.
В этом материале мы рассмотрим различные доступные добавки магния и подскажем тебе, как выбрать оптимальную суточную норму в зависимости от твоих обстоятельств.
Оглавление
Рекомендуемое суточное количество магния
Магний жизненно необходим для хорошего здоровья.
Тем не менее, многие люди не получают его в достаточном количестве.
Этот дефицит часто наблюдается у людей, которые потребляют стандартную западную диету, характеризующуюся переработанными продуктами и рафинированным зерном. В таких диетах может быть мало продуктов, таких как зелёные листовые овощи и бобовые, которые богаты магнием и другими ключевыми питательными веществами.
Вот руководство по суточным рекомендациям магния для взрослых, младенцев и детей.
Женщина
- От рождения до 6 месяцев: 30 мг.
- 7-12 месяцев: 75 мг.
- 1-3 года: 80 мг.
- 4-8 лет: 130 мг.
- 9-13 лет: 240 мг.
- 14-18 лет: 360 мг.
- 19-30 лет: 310 мг.
- 31-50 лет: 320 мг.
- 51+ лет: 320 мг.
Мужчина
- От рождения до 6 месяцев: 30 мг.
- 7-12 месяцев: 75 мг.
- 1-3 года: 80 мг.
- 4-8 лет: 130 мг.
- 9-13 лет: 240 мг.
- 14-18 лет: 410 мг.
- 19-30 лет: 400 мг.
- 31-50 лет: 420 мг.
- 51+ лет: 420 мг.
Для беременных людей 18 лет и старше требования повышаются до 350-360 мг в день.
Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, в том числе высокое кровяное давление, диабет 2-го типа и расстройства, связанные с употреблением алкоголя.
Приём магниевой добавки может помочь повысить уровень магния у тех, кто находится в группе риска дефицита или не получает его в достаточном количестве с рационом.
Общая информация: Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет 310-420 мг, в зависимости от возраста и пола.
Типы магниевых добавок
Существует множество форм магниевых добавок.
Самое важное, что нужно учитывать перед выбором добавки, — это скорость её усвоения, то есть насколько хорошо твой организм её принимает.
Вот краткие описания наиболее распространённых магниевых добавок.
Глюконат магния
Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном из старых исследований на животных было показано, что он обладает самой высокой скоростью усвоения среди других типов магниевых добавок.
Оксид магния
Оксид магния содержит самое большое количество элементарного, или фактического, магния на вес. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что снижает скорость его усвоения.
Цитрат магния
В цитрате магния магний в виде соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде, то есть хорошо смешивается с жидкостью.
Цитрат магния встречается в форме таблеток и обычно используется как солевое слабительное перед колоноскопией или значительной операцией.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Хлорид магния
Как и глюконат, и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом.
Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в такой форме впитывается через кожу.
Гидроксид магния
Гидроксид магния, известный также как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного для лечения запоров и в составе некоторых антацидов для лечения изжоги.
Аспартат магния
Аспартат магния — ещё одна распространённая магниевая добавка, которая хорошо усваивается организмом.
Глицинат магния
Доказано, что глицинат магния обладает относительно хорошей скоростью всасывания при меньшем слабительном эффекте.
Согласно некоторым более старым исследованиям, это, вероятно, связано с тем, что он всасывается в другом участке кишечника по сравнению с другими магниевыми добавками.
Summary: Существует множество видов магниевых добавок. Важно учитывать скорость усвоения добавок перед покупкой.
Дозировка магния при запорах
Запоры могут доставлять значительный дискомфорт, особенно если они острые или хронические.
Оксид магния и гидроксид магния — два соединения магния, которые обычно используются для стимуляции работы кишечника.
Гидроксид магния, или магнезиальное молоко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает размягчить стул и облегчить его прохождение.
Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуй инструкциям по дозировке.
Превышение рекомендуемой нормы может вызвать водянистую диарею или дисбаланс электролитов.
Из-за слабительного эффекта молоко магнезии обычно применяется для лечения острых запоров и не рекомендуется для хронических случаев.
Предлагаем вам: Оксид магния: Преимущества, побочные эффекты, дозировка и многое другое
Цитрат магния — ещё одна магниевая добавка для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула.
Стандартная доза цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которые можно смешать с водой и принимать перорально.
Summary: Цитрат магния и гидроксид магния часто используются для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуй дозировке, указанной на этикетке.
Дозировка магния для сна
Достаточный уровень магния необходим для хорошего ночного сна. Магний помогает разуму расслабиться, а телу — достичь глубокого, восстанавливающего сна.
Более старые исследования на крысах показали, что недостаточный уровень магния ухудшает качество сна.
В настоящее время ограниченное количество исследований изучало влияние магниевых добавок на качество сна, что затрудняет рекомендацию конкретной суточной дозы.
Однако в одном обзоре было обнаружено, что пожилые люди с бессонницей, принимавшие 320-729 мг магния в день из оксида или цитрата магния, засыпали значительно быстрее, чем при приёме плацебо.
Обзор: По данным ограниченных исследований, ежедневный приём 320-729 мг магния может помочь быстрее засыпать.
Дозировка магния для регулирования уровня сахара в крови
Люди с диабетом могут быть более склонны к низкому уровню магния.
Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, что ведёт к снижению его содержания в крови.
Исследования показали, что магниевые добавки могут помочь регулировать уровень сахара, улучшая действие инсулина.
Инсулин — гормон, который помогает контролировать уровень сахара, сигнализируя клеткам о необходимости забрать сахар из крови.
Одно 3-месячное исследование на 42 людях с диабетом показало, что приём 250 мг магния в день (глюконат, оксид, лактат магния) улучшает уровень инсулина, инсулинорезистентность и гемоглобин A1c — маркер долгосрочного контроля сахара.
Однако другое исследование 2014 года показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, принимавших 360 мг магния из лактата, не наблюдалось улучшений в регуляции глюкозы или чувствительности к инсулину в течение 3 месяцев.
Для полного понимания влияния магния на контроль сахара необходимы более свежие и качественные исследования.
Предлагаем вам: Оптимальное время для приёма магния: советы и рекомендации
Общая информация: Дозы 250 мг магния в день могут улучшать уровень глюкозы у пациентов с диабетом, но требуются дополнительные исследования.
Дозировка магния для уменьшения мышечных судорог
Многие состояния могут вызывать мышечные судороги.
Магний критически важен для работы мышц, и его дефицит может вызывать болезненные сокращения.
Магниевые добавки часто рекламируются для предотвращения или уменьшения мышечных судорог.
Хотя исследования неоднозначны, одно из старых показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, отмечали меньше судорог, чем группа плацебо.
Другое исследование отметило снижение частоты судорог ног у беременных, принимавших 300 мг магния в день по сравнению с плацебо.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как ряд других исследований не выявил влияния магниевых добавок на судороги.
Обзор: Хотя нужны дальнейшие исследования, ежедневный приём 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы судорог.
Дозировка магния при депрессии
Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск развития депрессии.
Приём магниевой добавки может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.
Одно исследование показало, что приём 248 мг магния в день (из 2000 мг хлорида магния) улучшал симптомы депрессии у людей с лёгкой и умеренной формой.
Другое исследование выявило, что 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель значительно улучшали симптомы у людей с низким уровнем магния.
Хотя добавки могут помочь при дефиците, необходимы дальнейшие исследования для оценки эффекта у людей с нормальным уровнем магния.
Обзор: Приём 248-305 мг магния в день улучшил настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.
Дозировка магния для повышения эффективности физических упражнений
Исследования влияния магниевых добавок на эффективность тренировок показали неоднозначные результаты.
Одно старое исследование с дозой 365 мг в день не выявило значительных изменений в производительности или приросте мышечной массы.
Исследователи сделали вывод, что спортсмены без дефицита магния вряд ли получат пользу от добавок.
Однако исследование 2014 года показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, улучшили спортивные результаты по сравнению с контрольной группой.
Обзор: Приём 350 мг магния и выше может повысить эффективность тренировок, но результаты неоднозначны.
Дозировка магния для улучшения симптомов ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) включает задержку воды, раздражительность и головные боли, возникающие за 1-2 недели до менструации.
Некоторые исследования показали, что добавка магния может облегчить симптомы ПМС.
Одно исследование выявило, что 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды при ПМС.
Другое исследование 2010 года показало, что 250 мг магния в сочетании с 40 мг витамина В6 более эффективно снимают симптомы ПМС.
Общая информация: Дозы магния 200-250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.
Дозировка магния при мигренях
Люди с мигренями могут иметь риск дефицита магния из-за генетики или повышенного выведения магния при стрессе.
Обзор пяти исследований показал, что 600 мг дицитрата магния может безопасно и эффективно снижать частоту мигреней.
Другое исследование показало, что 500 мг магния из оксида магния снижали частоту и продолжительность мигреней так же эффективно, как рецептурные препараты, за 8 недель.
Общая информация: Добавка 500-600 мг магния в день может уменьшать частоту и продолжительность мигреней.
Потенциальные побочные эффекты и предостережения, связанные с магнием
Национальная академия медицины рекомендует не превышать 350 мг магния из добавок в день.
Тем не менее, некоторые исследования изучали более высокие дозы.
Приём доз выше 350 мг должен происходить под контролем медицинского специалиста.
Предлагаем вам: 19 натуральных слабительных средств для лечения запора
Передозировка магния встречается редко, но высокие дозы могут вызвать диарею, тошноту и дискомфорт в животе.
Некоторые лекарства, такие как антибиотики и диуретики, могут взаимодействовать с магниевыми добавками.
Обзор: Передозировка магния бывает редко, но перед приёмом более 350 мг магния в день всегда консультируйся с врачом.
Резюме
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах организма и необходим для общего здоровья.
Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет 310-420 мг, в зависимости от возраста и пола.
Если нужна добавка, дозировка может варьироваться в зависимости от целей: облегчение запоров, улучшение сна, уменьшение мышечных судорог или борьба с депрессией.
В целом, исследования показывают положительный эффект при ежедневном приёме 125-600 мг магния.
Тем не менее, перед началом приёма любых добавок, особенно в повышенных дозах, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.
