Скумбрия, возможно, самая недооцененная рыба в море — в ней больше омега-3, чем в лососе, она стоит дешевле и имеет насыщенный, приятный вкус. Но есть одна вещь, которую тебе абсолютно необходимо знать, прежде чем запасаться ею: не вся скумбрия одинакова. Один распространенный вид — это низкомеркурный пищевой суперзвезда, в то время как другой находится в официальном списке «избегать» из-за ртути. Разберись в этом различии, и скумбрия станет одной из лучших рыб, которые ты можешь есть. Вот полная картина питания и важный улов.
Краткий ответ: Скумбрия — это жирная рыба с одним из самых высоких содержаний омега-3 (ЭПК и ДГК) среди всех рыб, а также высококачественным белком, витамином D, витамином B12 и селеном — что делает ее отличной для здоровья сердца и мозга. Важный улов — это вид: мелкая скумбрия, такая как атлантическая скумбрия, содержит мало ртути и является отличным выбором, но королевская скумбрия крупная, долгоживущая и содержит много ртути — ее официально рекомендуется избегать, особенно беременным женщинам и детям. Так что скумбрия — это превосходная рыба, если ты выберешь правильный вид. Для более широкой картины мелкой рыбы смотри польза сардин.
Почему питание скумбрией выделяется
Скумбрия — это жирная рыба, и она одна из самых богатых среди них. Ее выдающиеся питательные вещества:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) — скумбрия является одним из самых высоких источников длинноцепочечных омега-3 среди всех рыб, часто превосходя лосося.
- Высококачественный полноценный белок — насыщающий и поддерживающий мышцы.
- Витамин D — один из немногих продуктов, естественно богатых им; смотри продукты с высоким содержанием витамина D.
- Витамин B12 — исключительно высокое содержание, важен для нервов и крови.
- Селен — антиоксидантный минерал.
Эта плотность омега-3 — визитная карточка скумбрии — грамм за граммом, это один из самых эффективных способов получить ЭПК и ДГК из пищи.
Польза для здоровья
Скумбрия обеспечивает хорошо известные преимущества жирной рыбы, обусловленные ее богатым содержанием омега-3:
- Здоровье сердца. Употребление жирной рыбы связано с более низким риском смертельных сердечных заболеваний, и высокое содержание ЭПК и ДГК в скумбрии делает ее одним из самых полезных для сердца вариантов.1
- Поддержка мозга. ДГК является основным структурным жиром в мозге, а омега-3 поддерживают когнитивное здоровье и помогают уменьшить воспаление.
- Поддержка костей и иммунитета. Содержание витамина D поддерживает кости и иммунитет — настоящий бонус, так как пищевой витамин D трудно получить.
Немногие продукты содержат столько омега-3 и витамина D вместе.
Улов ртути: вид имеет значение
Это та часть, которую ты не можешь пропустить, потому что она меняет все. «Скумбрия» охватывает несколько разных рыб, и их уровни ртути сильно различаются в зависимости от размера и продолжительности жизни.
- Атлантическая скумбрия (обычный, более мелкий вид) содержит мало ртути и считается отличным, безопасным выбором — «лучшим выбором» в официальных руководствах по морепродуктам. Испанская скумбрия и ставрида также, как правило, являются вариантами с более низким содержанием ртути.
- Королевская скумбрия — это крупная, долгоживущая хищная рыба, которая накапливает много ртути. Она находится в официальном списке «избегать», особенно для беременных и кормящих женщин, тех, кто пытается забеременеть, и маленьких детей.
Принцип тот же, что делает мелкую рыбу такой безопасной: ртуть накапливается у крупных, долгоживущих хищников, поэтому размер и продолжительность жизни — твой ориентир.2 Решение простое — выбери атлантическую (или «мелкую») скумбрию, и ты получишь всю пользу омега-3 с минимальным содержанием ртути; избегай королевской скумбрии, и ты избежишь риска.
Виды скумбрии с первого взгляда
| Тип | Размер / продолжительность жизни | Ртуть | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Атлантическая скумбрия | Мелкая, короткоживущая | Низкая | Отличный выбор |
| Испанская / ставрида | Мелкая–средняя | Низкая–умеренная | Хороший выбор |
| Королевская скумбрия | Крупная, долгоживущая | Высокая | Избегать |
Когда на банке или в рецепте просто написано «скумбрия», это обычно мелкий атлантический вид — но стоит проверить, особенно свежую на прилавке.
Предлагаем тебе: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Как есть скумбрию
Насыщенный, полный вкус скумбрии делает ее сытной и универсальной:
- Консервированная (в оливковом масле, воде или томате) — удобная, долго хранящаяся, готовая к употреблению, как сардины.
- Копченая скумбрия — вкусная, если ее разломать в салаты, на тосты или в паштет (следи за содержанием натрия в копченых версиях).
- Жареная на гриле или сковороде свежая — жирное мясо прекрасно выдерживает высокую температуру с лимоном и солью.
- Вместо тунца — разломай ее в салаты и бутерброды для улучшения омега-3.
Ее сильный вкус хорошо сочетается с кислыми вкусами (лимон, уксус, томат), которые смягчают насыщенность.
Скумбрия против лосося по содержанию омега-3
Люди часто считают лосося королем омега-3, но скумбрия часто превосходит его. Атлантическая скумбрия — одна из самых плотных по содержанию омега-3 рыб, которую ты можешь купить, обычно соответствующая или превосходящая лосося грамм за граммом — по более низкой цене. Так что, если твоя основная причина употребления рыбы — это омега-3, мелкая скумбрия, возможно, является более выгодным выбором, чем лосось, с теми же преимуществами для сердца и мозга.
Компромиссы — это вкус и привычность: скумбрия имеет более сильный, жирный вкус, к которому некоторым людям нужно привыкнуть, и она меньше подходит для центрального блюда на званом ужине, чем филе лосося. Но для ежедневного получения омега-3 с ограниченным бюджетом ее трудно превзойти — особенно консервированную, где она так же удобна, как банка сардин.
Копченая против свежей против консервированной
Каждая форма имеет свое место. Свежая скумбрия лучше всего быстро жарится на гриле, пока жирное мясо максимально насыщенно. Консервированная скумбрия — это удобная, долго хранящаяся рабочая лошадка — выбирай версии в воде или оливковом масле вместо сильно соленых. Копченая скумбрия вкусна и богата белком, но это самый соленый вариант, поэтому употребляй ее немного экономнее, если следишь за натрием. Все три обеспечивают омега-3, поэтому выбирай по вкусу и удобству.
Предлагаем тебе: 11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья
Несколько предостережений
- Натрий в копченой и некоторых консервированных скумбриях — проверяй этикетки, если следишь за солью.
- Королевская скумбрия — стоит повторить: это та, которую следует избегать из-за ртути.
- Пурины — как и другие жирные рыбы, скумбрия относительно богата пуринами, поэтому тем, кто склонен к подагре, возможно, стоит умеренно употреблять ее.
Ни одно из этих предостережений не является непреодолимым препятствием для правильного вида, употребляемого разумно.
Итог
Скумбрия — это пищевая звезда — она может похвастаться одним из самых высоких содержаний омега-3 среди всех рыб, а также выдающимся содержанием витамина D, B12 и белка, все это связано с реальными преимуществами для сердца и мозга. Единственное, что ты должен правильно понять, это вид: мелкая атлантическая скумбрия — это низкомеркурный, лучший в своем классе выбор, в то время как крупная королевская скумбрия содержит много ртути, и ее следует избегать, особенно во время беременности.
Выбирай правильно, и скумбрия станет одной из самых выгодных, самых плотных по содержанию омега-3 рыб, которые ты можешь есть — дешевле лосося, богаче омега-3 и так же удобна в банке. Разломай ее в салат, пожарь свежую на гриле или намажь копченую скумбрию на тост, следи за натрием и правилом королевской скумбрии, и у тебя на тарелке будет настоящий суперпродукт. Чтобы дополнить картину мелкой жирной рыбы, смотри сардины, анчоусы и сельдь.
