При изучении низкобелковой диеты рекомендуется увеличить потребление злаков, фруктов и овощей, сократив при этом продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что потребление только низкобелковых продуктов может привести к дефициту питательных веществ, и пытаться это делать следует только под наблюдением медицинского специалиста.
Такая диета часто предлагается в качестве средства для решения конкретных проблем со здоровьем.
К числу распространённых состояний, при которых может потребоваться низкобелковый подход, относятся нарушенная функция печени, заболевания почек или нарушения, влияющие на белковый обмен.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНедавние исследования также показали, что низкобелковые режимы могут увеличить продолжительность жизни и обеспечить защиту от хронических заболеваний.
В этом материале мы рассмотрим преимущества и недостатки низкобелкового режима питания, что поможет тебе оценить, стоит ли пересмотреть потребление белка.
Оглавление
Что такое низкобелковая диета?
Низкобелковая диета требует от тебя ограничения количества потребляемого белка, обычно так, чтобы он составлял 4-8% твоих суточных калорий.
Это соответствует примерно 20-50 граммам белка в день, в зависимости от твоей калорийности.
Для примера, большинству людей рекомендуется получать около 10-15% суточной калорийности за счёт белков. Эта рекомендуемая доля может быть выше для спортсменов, пожилых людей и людей с особыми проблемами со здоровьем.
Хотя белки крайне важны для общего здоровья, сокращение потребления белка может принести пользу людям с определёнными медицинскими заболеваниями.
Примечательно, что тем, кто испытывает снижение возможностей почек или печени, может быть полезна низкобелковая диета.
Он также потенциально необходим людям с метаболическими нарушениями, влияющими на переработку белка, такими как гомоцистинурия и фенилкетонурия.
Переход на низкобелковый режим питания требует тщательного планирования, чтобы избежать осложнений со здоровьем и потенциального дефицита питательных веществ.
Кроме того, если ты задумываешься о низкобелковой диете, учитывай её потенциальные риски и ограничения.
Общая информация: Низкобелковая диета обычно подразумевает, что белок составляет около 4-8% от суточной калорийности. Хотя она может быть выгодна при определённых медицинских состояниях, необходимо взвесить потенциальные риски.
Польза для здоровья от низкобелковой диеты
Низкобелковые диеты в первую очередь полезны для людей с конкретными проблемами со здоровьем или заболеваниями, в отличие от тех, у кого в целом хорошее здоровье.
Избыток белка обычно расщепляется печенью с образованием отработанного продукта под названием мочевина, который выводится почками.
Снижение потребления белка может облегчить нагрузку на печень и почки, что может принести пользу людям с заболеваниями печени или нарушенной функцией почек.
Это помогает улучшить белковый обмен и предотвращает накопление мочевины в кровеносной системе.
Наличие высокого уровня мочевины в крови вызывает такие симптомы, как усталость, потеря аппетита, снижение веса и изменение психического состояния.
Он также может быть связан с более высоким риском развития диабета 2-го типа и смерти у пациентов с сердечной недостаточностью.
Снижение потребления белка также необходимо тем, кто имеет генетические нарушения, влияющие на белковый обмен, такие как гомоцистинурия и фенилкетонурия.
При этих нарушениях нарушается расщепление определённых аминокислот, поэтому снижение потребления белка может помочь минимизировать симптомы.
Некоторые исследования также показали, что низкобелковые диеты могут быть связаны с рядом преимуществ для здоровья населения в целом.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
Согласно одному обзору, ограниченное потребление белка у взрослых людей среднего возраста было связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска развития таких хронических заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.
Однако для оценки потенциальной долгосрочной пользы от ограничения белка у здоровых взрослых людей по-прежнему необходимы дополнительные исследования.
Обзор: Ограничение потребления белка может дать значительные преимущества людям с заболеваниями печени и почек, фенилкетонурией и гомоцистинурией. Кроме того, оно способно продлить продолжительность жизни и снизить вероятность развития хронических заболеваний, говорится в недавнем исследовании.
Потенциальные побочные эффекты низкобелковой диеты
Белок - это незаменимое питательное вещество, имеющее решающее значение для роста и развития.
Твой организм использует его для формирования основы мышц, кожи и костей, производства необходимых ферментов и гормонов, а также для строительства и восстановления тканей.
Исследования показывают, что дефицит белка может нанести вред здоровью, включая ухудшение иммунной функции, потерю мышечной массы и снижение роста у детей.
К другим возможным симптомам дефицита белка относятся отеки, анемия, жировая болезнь печени, выпадение волос и снижение плотности костей.
Помимо возможного риска для здоровья, снижение потребления белка может оказаться очень сложной задачей.
Следование низкобелковой диете не только требует некоторой креативности, но и тщательного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение других твоих потребностей в питании.
Это связано с тем, что высокобелковая пища поставляет много калорий и важнейших микроэлементов.
Например, говядина богата витаминами группы В, железом и цинком, а фасоль - хороший источник магния, фосфора и калия.
При соблюдении низкобелковой диеты необходимо убедиться, что ты получаешь эти питательные вещества из других источников, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Однако из-за потенциальной опасности и риска для здоровья низкобелковая диета не рекомендуется, если только у тебя нет основного заболевания и ты не находишься под непосредственным наблюдением врача.
Общая информация: Дефицит белка может привести к нарушению иммунной функции, потере мышечной массы и снижению роста. Снижение потребления белка также может быть непростой задачей и требует тщательного планирования, чтобы удовлетворить твои потребности в питании.
Продукты, которые можно употреблять при низкобелковой диете
В большинстве диет питание, как правило, сосредоточено вокруг высокобелковых продуктов, таких как мясо или растительные белки.
Однако на низкобелковой диете твои приёмы пищи должны быть сосредоточены на низкобелковых компонентах блюд, таких как злаки, овощи или фрукты.
Ты по-прежнему можешь включать в свой рацион мясные и растительные белки, но их следует использовать в качестве гарниров и употреблять только в небольших количествах.
Также тебе может потребоваться увеличить потребление здоровых жиров, которые могут обеспечить дополнительные калории, помогающие удовлетворить твои суточные потребности.
К здоровым продуктам с низким содержанием белка следует отнести
- Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, ягоды, грейпфрут и др.
- Овощи: Помидоры, спаржа, перец, брокколи, листовая зелень и т.д.
- Зерновые: Рис, овес, хлеб, макароны, ячмень и т.д.
- Здоровые жиры: Включают в себя авокадо, оливковое и кокосовое масло.
Обзор: На низкобелковой диете ты должен потреблять много фруктов, овощей, злаков, здоровых жиров и минимальное количество высокобелковых продуктов.
Продукты, которых следует избегать при низкобелковой диете
Белок по-прежнему является необходимой частью рациона, даже если ты придерживаешься низкобелковой диеты. Поэтому не стоит избегать его полностью.
Однако если ты придерживаешься низкобелковой диеты, то тебе следует умеренно потреблять высокобелковые продукты, такие как продукты животного происхождения и растительные белки.
Для этого увеличь потребление здоровых продуктов с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. В то же время, возможно, тебе придётся уменьшить размер порций белка.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Например, порция курицы обычно составляет около 4 унций (113 граммов).
Однако при низкобелковой диете тебе, возможно, придётся сократить это количество вдвое и придерживаться порции в 2 унции (57 граммов), чтобы держать потребление белка под контролем.
Высокобелковые продукты, которые нужно ограничить или избегать
- Такие виды мяса, как курица, индейка, говядина и свинина
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- Соевые продукты, такие как тофу, темпе и натто
- Такие орехи, как грецкие, миндаль и фисташки.
- Такие семена, как семена чиа, семена льна и семена конопли.
Описание: Чтобы успешно придерживаться низкобелковой диеты, рекомендуется ограничить потребление высокобелковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, соя, орехи и семечки. И наоборот, включение в свой рацион более богатых питательными веществами низкобелковых вариантов, таких как фрукты и овощи, может быть полезным.
Примерное меню низкобелковой диеты на 3 дня
Вот примерное меню на три дня для начала работы.
День 1
- Завтрак: 1 варёное яйцо с 2 блинчиками с корицей.
- Перекус: 1 среднее яблоко с 1 ст. л. (16 г) арахисового масла.
- Обед: 1 чашка (140 грамм) варёных спагетти с овощным болоньезе и 1/2 чашки (67 грамм) обжаренной спаржи.
- Перекус: 1 чашка (76 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) тёмного шоколада.
- Ужин: Обернись тортильей с 1 унцией (28 граммов) консервированного тунца и 1/2 авокадо. Гарнируй помидорами, салатом-латуком и луком.
- Перекус: 1 чашка (148 грамм) замороженной черники.
День 2
- Завтрак: 1 чашка (28 г) хлопьев с 1/2 чашки (119 мл) миндального молока и 1 большой апельсин.
- Перекус: 1 средний банан.
- Обед: Сэндвич с 1 унцией (28 граммов) деликатесного мяса и 1/2 чашки (55 граммов) стручковой фасоли. Гарнируй салатом-латуком, помидорами и майонезом.
- Перекус: 5 крекеров с 1 унцией (28 граммов) сыра чеддер.
- Ужин: 2 унции (57 граммов) курицы-гриль с 1/2 чашки (90 граммов) варёного белого риса и 1/2 чашки (78 граммов) брокколи, приготовленной на пару.
- Перекус: 1 стакан (245 граммов) кокосового йогурта с 1/2 стакана (72 грамма) ежевики.
День 3
- Завтрак: 2 ломтика тоста с 1 унцией (28 граммов) сливочного сыра и 1 среднее яблоко.
- Перекус: 1 чашка (151 грамм) замороженного винограда.
- Обед: Бургер из цветной капусты и 1 небольшой запечённый сладкий картофель, приправленный 1 столовой ложкой (14 граммов) оливкового масла.
- Перекус: 1/2 чашки (70 граммов) детской моркови с 2 столовыми ложками (30 граммов) гуакамоле.
- Ужин: Греческий салат с 2 чашками (60 грамм) шпината и 1 унцией (28 грамм) сыра фета. Добавь огурцы, помидоры, оливки и лук по вкусу, сверху полей 1 ст. л. (14 г) оливкового масла. Подавай с 1 ломтиком лаваша.
- Перекус: 3 чашки воздушного попкорна.
Стоит ли тебе попробовать низкобелковую диету?
Тем, у кого есть заболевания, влияющие на печень, почки или белковый обмен, диета с низким содержанием белка может помочь облегчить симптомы.
Тем не менее, для среднестатистического здорового человека скудные данные подтверждают его пользу для здоровья.
Приступая к такой диете, необходимо тщательно спланировать её, чтобы избежать потенциального вреда для здоровья и дефицита питательных веществ. Крайне важно приступать к ней только под руководством врача.
Очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать низкобелковую диету. Они помогут определить, подходит ли тебе такой вариант, и дадут рекомендации, чтобы твоя диета оставалась здоровой и полноценной.
