Большинство орехов подходят для низкоуглеводных диет, но некоторые содержат ещё меньше углеводов.
Орехи, как правило, богаты полезными жирами и белком, но содержат минимальное количество углеводов.
Выбор орехов с наименьшим содержанием углеводов может быть более выгодным для людей, придерживающихся строгих низкоуглеводных планов, например кетогенной диеты.
Получите персонализированный план питания, разработанный для достижения ваших конкретных целей.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОзнакомься с этими 9 орехами, идеально подходящими для низкоуглеводного питания.
1. Пеканы
Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, пекан - это полезные орехи, которые обеспечивают различные питательные преимущества.
На самом деле орехи пекан содержат множество необходимых питательных веществ, таких как тиамин, магний, фосфор и цинк.
Кроме того, в них мало углеводов - чуть больше 1 грамма чистых углеводов на 1-унцевую (28-граммовую) порцию.
Часто называемый усваиваемыми углеводами, термин “чистые углеводы” относится к количеству углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки.
Поскольку клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, трудно усваивается организмом, вычитание её из общего содержания углеводов в продукте может дать количество чистых углеводов.
В одной унции (28 граммов) орехов пекан содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 8%
Пекан также богат растворимой клетчаткой - пищевыми волокнами, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокий уровень холестерина.
В одном из исследований взрослые люди с избыточным весом или ожирением употребляли либо типичную американскую диету, включающую 1,5 унции (42,5 грамма) орехов пекан, либо диету, сопоставимую по калорийности, количеству жиров и клетчатки, но не содержащую орехов пекан.
Он обнаружил, что у группы, соблюдавшей диету с орехами пекан, значительно снижались такие факторы риска сердечных заболеваний, как инсулинорезистентность, повышенный уровень быстрых инсулинов и дисфункция бета-клеток.
Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов - в том числе пекана - в день, обеспечивают значительное снижение уровня быстрых сахаров в крови и гемоглобина A1C, который является маркером долгосрочной регуляции сахара в крови.
Summary: Пекан - низкоуглеводный орех, который может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
2. Орехи макадамия
Орехи макадамия очень питательны и являются отличным дополнением к низкоуглеводным планам питания.
Они являются отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.
В одной унции (28 граммов) орехов макадамии содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приносят пользу здоровью сердца, регулируя уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления.
Одно небольшое более старое исследование 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 1,4-3,2 унций (40-90 граммов) орехов макадамии значительно снижает несколько маркеров воспаления и окислительного стресса.
Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, таких как орехи макадамия, также может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных способностей, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Обзор: Орехи макадамия богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может укрепить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
3. Бразильские орехи
Бразильские орехи - это крупные низкоуглеводные орехи, которые заряжены необходимыми питательными веществами.
Предлагаем вам: 8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
Кроме того, они являются одним из лучших природных источников селена. На самом деле всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, в них много клетчатки и мало углеводов.
В одной унции (28 граммов) бразильских орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 3 грамма.
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 8%
Селен - это минерал, участвующий во многих важнейших функциях организма, включая метаболизм, репродукцию, производство ДНК и иммунное здоровье.
Он также необходим для работы щитовидной железы и является мощным антиоксидантом, защищающим твои клетки от повреждения свободными радикалами.
Исследования показали, что употребление бразильских орехов снижает множество маркеров воспаления и улучшает уровень холестерина.
Поскольку бразильские орехи содержат невероятно много селена, взрослым рекомендуется не более 4 орехов в день, чтобы не превысить верхнюю границу нормы в 400 мкг.
Обзор: Бразильские орехи содержат мало углеводов и считаются одним из лучших природных источников селена, важнейшего минерала для здоровья.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты питательными веществами, включая витамины группы В, железо, магний, цинк, антиоксиданты и клетчатку.
В одной унции (28 граммов) грецких орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает риск развития рака, способствует работе мозга и даже поддерживает потерю веса, во многом благодаря содержанию полифенолов.
В ходе 12-месячного исследования 293 человека обнаружили, что ежедневное добавление в свой рацион 1 унции (30 граммов) грецких орехов в дополнение к диетическому консультированию привело к более существенному снижению веса, чем у тех, кто получал только диетическое консультирование.
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Грецкие орехи также содержат большое количество полезных жиров, включая растительный источник незаменимых омега-3 жиров под названием альфа-линоленовая кислота (ALA).).
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых ALA, могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают управление уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.
Summary: Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными для сердца жирами. Добавление грецких орехов в твой рацион может способствовать снижению веса, защищать от сердечных заболеваний и улучшать управление уровнем сахара в крови.
5. Фундук
Фундук богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.
Кроме того, в них мало чистых углеводов, и их можно легко включить в низкоуглеводную диету.
В одной унции (28 граммов) лесных орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 5 граммов
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 10%
Кроме того, фундук содержит множество антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями в твоём организме.
Кроме того, в этих орехах много L-аргинина - аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота - это молекула, которая способствует здоровью сердца, расслабляя кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая кровяное давление.
Кроме того, фундук богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые благотворно влияют на здоровье сердца.
Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защититься от сердечных заболеваний, снижая воспаление, кровяное давление и уровень холестерина.
Обзор: Фундук является отличным источником антиоксидантов и содержит такие полезные для сердца питательные вещества, как L-аргинин, клетчатка и ненасыщенные жиры.
6. Кедровые орехи
Кедровые орехи, получаемые из шишек кедровых деревьев, обладают характерным вкусом и маслянистой текстурой благодаря высокому содержанию масла.
Они являются отличным источником питательных веществ, в них особенно много витаминов Е и К, магния, цинка, меди и фосфора.
В одной унции (28 граммов) кедровых орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Как и многие другие орехи, кедровые орехи приносят пользу здоровью сердца, регулируя уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.
Предлагаем вам: 8 невероятных преимуществ орехов для здоровья
Более того, люди, регулярно употребляющие древесные орехи, в том числе кедровые, имеют больше шансов поддерживать здоровую массу тела по сравнению с теми, кто не ест древесные орехи регулярно.
Частое употребление древесных орехов связано с улучшением инсулинорезистентности, снижением кровяного давления и воспаления, а также с повышением уровня “хорошего” холестерина HDL.
Попробуй добавлять кедровые орехи в домашние смеси, посыпать ими салаты, поджаривать или есть их сырыми для простого перекуса.
Обзор: Кедровые орехи богаты питательными веществами и могут помочь поддержать здоровье сердца и контролировать вес.
7. Арахис
Хотя арахис технически является бобовым, его принято считать орехом и часто наслаждаться им точно так же.
Арахис содержит множество питательных веществ, в том числе фолат, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.
Они также являются отличным источником растительного белка, обеспечивая 7 граммов в одной порции.
В одной унции (28 граммов) арахиса содержится:
- Общее количество углеводов: 6 граммов.
- Чистые углеводы: 4 грамма
- Процент калорий от углеводов: 14%
Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом - антиоксидантным соединением, которое, как было показано, защищает от болезней сердца, некоторых видов рака и снижения когнитивных способностей.
Исследования показали, что употребление арахиса может благоприятно сказаться на управлении весом и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Поскольку в них много белка и они обладают приятным, мягким вкусом, арахис становится отличным и наполняющим ингредиентом, который можно использовать в паре с различными здоровыми продуктами питания.
Summary: Арахис отличается высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса в пищу может благотворно сказаться на здоровье сердца и способствовать контролю веса.
8. Миндаль
Миндаль - это низкоуглеводный орех, который обладает мощным питательным потенциалом.
Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца.
В одной унции (28 граммов) миндаля содержится:
- Общее количество углеводов: 6 граммов.
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 15%
Они также отличаются высоким содержанием белка, поставляя 6 граммов на порцию.
Исследования показали, что диета, богатая миндалём, способствует управлению весом, уменьшая чувство голода и сдерживая твоё желание поесть.
Цельный миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекуса на ходу.
Кроме того, миндаль можно использовать для приготовления других низкоуглеводных ингредиентов.
Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для создания низкоуглеводных версий таких рецептов, как блины, маффины и крекеры.
Общая информация: Миндаль - хороший источник белка и ряда других необходимых питательных веществ. Исследования показывают, что употребление миндаля может снизить аппетит и поддержать потерю веса.
9. Низкоуглеводные ореховые виды масла
В дополнение к цельным орехам ореховое масло, естественно, имеет низкое содержание углеводов и может стать вкусным вариантом для тех, кто следует низкоуглеводным планам питания.
Например, миндальное масло - это универсальный и питательный ингредиент, который изготавливается путём измельчения миндаля в пасту.
В одной столовой ложке (16 граммов) миндального масла содержится:
- Общее количество углеводов: 3 грамма.
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 12%
Натуральное арахисовое масло - ещё один вариант, который хорошо работает на низкоуглеводной диете.
В одной столовой ложке (16 граммов) арахисового масла содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 15%
Натуральные ореховые виды масла без добавления таких ингредиентов, как сахар, обеспечивают те же питательные преимущества, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному, в том числе в качестве низкоуглеводного спреда для фруктов и крекеров.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ фисташек для здоровья
Ореховое масло также можно добавлять в низкоуглеводные смузи, чтобы увеличить количество белка и полезных для сердца жиров.
Описание: Ореховое масло - это удобный, питательный, низкоуглеводный ингредиент, который можно добавлять в различные вкусные рецепты.
Резюме
Орехи - это мощный источник питания с небольшим количеством углеводов.
Они насыщены необходимыми витаминами, минералами, здоровыми жирами и полезными веществами растительного происхождения, которые укрепляют твоё общее здоровье.
Включая в свою еду больше орехов, ты можешь улучшить здоровье сердца, помочь в контроле веса и стабилизировать уровень сахара в крови.
И что самое приятное? Они вкусные и легко вписываются в любое блюдо или закуску.
