Диабет - это хроническое заболевание, от которого страдает множество людей по всему миру.
В настоящее время в мире более 400 миллионов человек страдают диабетом.
Хотя диабет - сложное заболевание, поддержание хорошего уровня сахара в крови может значительно снизить риск осложнений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОдин из способов достичь лучшего уровня сахара в крови - следовать низкоуглеводной диете.
В этой статье представлен подробный обзор очень низкоуглеводных диет для управления диабетом.
Что такое диабет, и какую роль играет еда?
При диабете организм не может эффективно перерабатывать углеводы.
Обычно, когда ты ешь углеводы, они расщепляются на маленькие единицы глюкозы, которые в итоге превращаются в сахар в крови.
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа реагирует на это, вырабатывая гормон инсулин. Этот гормон позволяет сахару из крови проникать в клетки.
У людей без диабета уровень сахара в крови остается в узком диапазоне в течение всего дня. Однако для тех, кто страдает диабетом, эта система работает по-другому.
Это большая проблема, потому что наличие как слишком высокого, так и слишком низкого уровня сахара в крови может нанести серьезный вред.
Существует несколько типов диабета, но два наиболее распространённых - это диабет 1-го и 2-го типа. Оба эти состояния могут возникнуть в любом возрасте.
При диабете 1 типа аутоиммунный процесс разрушает инсулин-продуцирующие бета-клетки в поджелудочной железе. Люди с диабетом принимают инсулин несколько раз в день, чтобы глюкоза попадала в клетки и оставалась на здоровом уровне в кровотоке.
При диабете 2-го типа бета-клетки сначала вырабатывают достаточно инсулина, но клетки организма устойчивы к его действию, поэтому сахар в крови остаётся высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови.
Со временем бета-клетки теряют свою способность вырабатывать достаточное количество инсулина.
Из трёх макронутриентов - белков, углеводов и жиров - углеводы оказывают наибольшее влияние на управление уровнем сахара в крови. Это происходит потому, что организм расщепляет их до глюкозы.
Поэтому людям с диабетом может понадобиться принимать большие дозы инсулина, лекарств или и того, и другого, когда они едят много углеводов.
Общая информация: Люди с диабетом испытывают дефицит инсулина или устойчивы к его действию. Когда они едят углеводы, их сахар в крови может подняться до потенциально опасного уровня, если не принимать лекарства.
Может ли низкоуглеводная диета помочь справиться с диабетом?
Многие исследования поддерживают низкоуглеводные диеты для лечения диабета.
На самом деле, до открытия инсулина в 1921 году очень низкоуглеводные диеты считались стандартным лечением для людей с диабетом.
Более того, низкоуглеводные диеты, похоже, хорошо работают в долгосрочной перспективе, когда люди придерживаются их.
В одном исследовании люди с диабетом 2 типа в течение 6 месяцев ели низкоуглеводную диету. Их диабет оставался хорошо управляемым более чем через 3 года, если они придерживались диеты.
Аналогично, когда люди с диабетом 1 типа следовали диете с ограничением углеводов, у тех, кто соблюдал диету, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови в течение 4 лет.
Общая информация: Исследования показали, что люди с диабетом испытывают долгосрочные улучшения в управлении уровнем сахара в крови при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Каково оптимальное потребление углеводов для людей с диабетом?
Идеальное потребление углеводов для людей, живущих с диабетом, - это несколько спорная тема, даже среди тех, кто поддерживает ограничение углеводов.
Многие исследования обнаружили резкое улучшение уровня сахара в крови, массы тела и других маркеров при ограничении углеводов до 20 граммов в день.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Доктор Ричард К. Бернштейн, страдающий диабетом 1 типа, употреблял 30 граммов углеводов в день и задокументировал отличное управление уровнем сахара в крови у своих пациентов, придерживающихся такого же режима питания.
Однако другие исследования показывают, что более умеренное ограничение углеводов, например, 70-90 граммов общего количества углеводов или 20% калорий из углеводов, также эффективно.
Оптимальное количество углеводов также может варьироваться в зависимости от конкретного человека, так как у всех уникальная реакция на углеводы.
По мнению Американской диабетической ассоциации (АДА), не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем больным диабетом. Лучше всего подходят индивидуальные планы питания, которые учитывают твои диетические предпочтения и метаболические цели.
ADA также рекомендует людям работать со своей командой медицинских работников, чтобы определить подходящую для них норму потребления углеводов.
Чтобы выяснить своё идеальное количество углеводов, ты можешь измерить глюкозу в крови с помощью прибора до еды и ещё раз через 1-2 часа после еды.
Пока твой сахар в крови остаётся ниже 140 мг/дл (8 ммоль/л) - точки, при которой может произойти повреждение нервов, - ты можешь потреблять 6, 10 или 25 граммов углеводов за один приём пищи на низкоуглеводной диете.
Все зависит от твоей личной переносимости. Просто помни, что общее правило гласит: чем меньше углеводов ты ешь, тем меньше будет повышаться уровень сахара в крови.
И, вместо того чтобы исключать все углеводы, здоровая низкоуглеводная диета должна включать в себя источники углеводов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, такие как овощи, ягоды, орехи и семечки.
Общая информация: Употребление углеводов в пределах 20-90 граммов в день эффективно для улучшения управления уровнем сахара в крови у людей с диабетом. Однако лучше всего проверять уровень сахара в крови до и после еды, чтобы определить свой предел углеводов.
Какие углеводы повышают уровень сахара в крови?
В растительной пище углеводы состоят из комбинации крахмала, сахара и клетчатки. Только крахмальный и сахарный компоненты повышают уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков
Клетчатка, которая естественным образом содержится в продуктах, растворимая или нерастворимая, не расщепляется в организме на глюкозу и не повышает уровень сахара в крови.
Ты можешь вычесть клетчатку и сахарные спирты из общего содержания углеводов, в результате чего у тебя останется усваиваемое или “чистое” содержание углеводов. Например, 1 чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка. Следовательно, чистое содержание углеводов в ней составляет 2 грамма.
Было даже показано, что пребиотическая клетчатка, такая как инулин, улучшает уровень сахара в быстрой крови и другие маркеры здоровья у людей с диабетом 2-го типа.
Сахарные спирты, такие как мальтит, ксилит, эритрит и сорбит, часто используются для подслащивания конфет без сахара и других “диетических” продуктов.
Некоторые из них, особенно мальтитол, могут повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
По этой причине используй инструмент “чистые углеводы” с осторожностью, так как количество, указанное на этикетке продукта, может быть неточным, если из общего количества углеводов вычесть все углеводы, привносимые мальтитом.
Более того, инструмент net carb не используется ни Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), ни ADA.
Этот счетчик углеводов может оказаться ценным ресурсом. Он предоставляет данные для сотен продуктов питания по общему количеству углеводов, чистым углеводам, клетчатке, белкам и жирам.
Summary: Крахмалы и сахара повышают уровень сахара в крови, а пищевые волокна - нет. Сахарный спирт мальтитол также может повышать уровень сахара в крови.
Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать
Лучше всего сосредоточиться на употреблении низкоуглеводной, цельной пищи с большим количеством питательных веществ.
Также важно обращать внимание на сигналы твоего тела о голоде и сытости, независимо от того, что ты ешь.
Продукты, которые нужно есть
Следующие низкоуглеводные продукты ты можешь есть до тех пор, пока не насытишься. Кроме того, следи за тем, чтобы получать достаточное количество белка во время каждого приема пищи:
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
- мясо, птица и морепродукты
- яйца
- сыр
- некрахмалистые овощи (большинство овощей, кроме перечисленных ниже)
- авокадо
- оливки
- оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, сливки, сметана и сливочный сыр
Продукты, которые нужно есть умеренно
Ты можешь употреблять следующие продукты в меньших количествах во время еды, в зависимости от твоей переносимости углеводов:
- Ягоды: 1 чашка или меньше
- Простой, греческий йогурт: 1 стакан или меньше
- Творожный сыр: 1/2 чашки или меньше
- Орехи и арахис: 1-2 унции, или 30-60 грамм
- Льняные семена или семена чиа: 2 столовые ложки
- Темный шоколад (не менее 85% какао): 30 граммов или меньше
- Зимние сквоши (баттернут, желудь, тыква, спагетти и хаббард): 1 чашка или меньше
- Ликер: 1,5 унции, или 50 грамм
- Сухое красное или белое вино: 4 унции, или 120 грамм
Бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, являются здоровыми источниками белка, хотя в них также есть углеводы. Обязательно включай их в свою ежедневную норму углеводов.
Резкое сокращение углеводов обычно снижает уровень инсулина, что заставляет почки выделять натрий и воду.
Попробуй съесть чашку бульона, несколько оливок или другие солёные низкоуглеводные продукты, чтобы восполнить потерянный натрий. Не бойся добавлять немного дополнительной соли в свои блюда.
Однако если у тебя застойная сердечная недостаточность, заболевания почек или высокое кровяное давление, поговори со своим врачом, прежде чем увеличивать количество натрия в своём рационе.
Продукты, которых следует избегать
Эти продукты содержат большое количество углеводов и могут значительно повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом:
- хлеб, макароны, крупы, кукуруза и другие злаки
- крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, ямс и таро
- молоко
- фрукты, кроме ягод
- сок, содовая, пунш, подслащенный чай и т.д.
- пиво
- десерты, выпечка, конфеты, мороженое и т.д.
Общая информация: Придерживайся низкоуглеводных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, морепродукты, некрахмалистые овощи и здоровые жиры. Избегай продуктов с высоким содержанием углеводов.
Примерный день очень низкоуглеводного питания для людей с диабетом
Вот примерное меню с 15 граммами или менее легкоусвояемых углеводов на один прием пищи. Если твоя переносимость углеводов выше или ниже, ты можешь скорректировать размеры порций.
Завтрак: Яйца и шпинат
- 3 яйца, приготовленные на сливочном масле (1,5 грамма углеводов)
- 1 чашка соте из шпината (3 грамма углеводов)
Ты можешь составить пару яйцам и шпинату с:
- 1 чашка ежевики (6 граммов углеводов)
- 1 чашка кофе со сливками и необязательным подсластителем без сахара
Общее количество легкоусвояемых углеводов: 10,5 грамма
Обед: Кобб-салат
- 3 унции (90 грамм) вареной курицы
- 1 унция (30 грамм) сыра рокфор (1/2 грамма углеводов)
- 1 ломтик бекона
- 1/2 среднего авокадо (2 грамма углеводов)
- 1 чашка нарезанных помидоров (5 граммов углеводов)
- 1 чашка измельченного салата (1 грамм углеводов)
- Оливковое масло и уксус
Ты можешь составить пару своему салату с:
- 20 грамм (2 небольших квадрата) 85% темного шоколада (4 грамма углеводов)
- 1 стакан холодного чая с необязательным подсластителем без сахара
Общее количество легкоусвояемых углеводов: 12,5 грамма.
Ужин: Лосось с овощами
- 4 унции лосося, приготовленного на гриле
- 1/2 чашки соте из цуккини (3 грамма углеводов)
- 1 чашка соте из грибов (2 грамма углеводов)
Для дополнения трапезы и на десерт:
- 4 унции (120 г) красного вина (3 грамма углеводов)
- 1/2 чашки нарезанной клубники со взбитыми сливками
- 1 унция измельченных грецких орехов (6 граммов углеводов)
Общее количество легкоусвояемых углеводов: 14 грамм
Общее количество легкоусвояемых углеводов за день: 37 грамм
Общая информация: План питания для управления диабетом должен равномерно распределять углеводы на три приема пищи. Каждый прием пищи должен содержать баланс белка, полезных жиров и небольшое количество углеводов, в основном из овощей.
Поговори с врачом, прежде чем менять свой рацион
При ограничении углеводов часто наблюдается резкое снижение уровня сахара в крови.
По этой причине твой врач часто будет снижать дозировки инсулина и других лекарств. В некоторых случаях они могут отменить твои лекарства.
В одном исследовании сообщалось, что 17 из 21 участника исследования с диабетом 2 типа смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, когда углеводы были ограничены до 20 граммов в день.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
В другом исследовании участники с диабетом 1 типа потребляли менее 90 граммов углеводов каждый день. Их уровень глюкозы в крови улучшился, и вероятность низкого сахара в крови была меньше, потому что дозы инсулина были значительно снижены.
Если инсулин и другие лекарства не скорректированы с учётом низкоуглеводной диеты, существует высокий риск опасно низкого уровня глюкозы в крови, также известного как гипогликемия.
Поэтому люди, которые принимают инсулин или другие лекарства от диабета, должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.
Общая информация: Большинству людей при соблюдении низкоуглеводной диеты потребуется снизить дозу инсулина или других лекарств от диабета. Если этого не сделать, то это может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.
Другие способы снизить уровень сахара в крови
Помимо соблюдения низкоуглеводной диеты, физическая активность также может помочь справиться с диабетом, улучшая чувствительность к инсулину.
Особенно полезно сочетание тренировок на сопротивление и аэробных упражнений.
Качественный сон также имеет решающее значение. Исследования постоянно показывают, что люди, которые плохо спят, имеют повышенный риск развития диабета.
Одно недавнее обсервационное исследование показало, что люди с диабетом, которые спали от 6,5 до 7,5 часов за ночь, имели лучшее управление уровнем глюкозы в крови по сравнению с теми, кто спал меньше или больше времени.
Ещё один ключ к хорошему управлению уровнем сахара в крови - управление своим стрессом. Доказано, что йога, цигун и медитация снижают уровень сахара и инсулина в крови.
Общая информация: В дополнение к соблюдению низкоуглеводной диеты, физическая активность, качественный сон и управление стрессом могут дополнительно улучшить лечение диабета.
Резюме
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут эффективно управлять диабетом 1 и 2 типа.
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
Низкоуглеводные диеты могут улучшить управление уровнем сахара в крови, уменьшить потребность в лекарствах и снизить риск диабетических осложнений.
Только не забудь поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион питания, так как может потребоваться корректировка дозировок твоих лекарств.
