Это нормально хотеть похудеть как можно быстрее.
Но вам, наверное, сказали, что худеть лучше медленно, стабильно.
Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе. Медленная потеря веса также сопряжена с гораздо меньшими рисками для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть такой же хорошей и безопасной, как и медленная.
Так плохо ли быстро худеть? Эта статья посвящена исследованию, чтобы раскрыть правду.
Что считается быстрым похуданием?
По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю - это здоровый и безопасный показатель.
Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и падение метаболизма.
Наиболее распространенные способы, которыми люди пытаются быстро похудеть, - это много тренироваться и следовать «экстренной диете» или очень низкокалорийной диете с содержанием менее 800 калорий в день.
Люди часто предпочитают очень низкокалорийную диету, поскольку похудеть легче с помощью диеты, чем с помощью упражнений.
Однако, если вы только начинаете соблюдать диету или заниматься физическими упражнениями, за первую неделю вы можете сбросить намного больше, чем 2 фунта (0,9 кг).
Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормальна. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «водным весом».”
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, тело также выделяет эту воду.
Вот почему в первую неделю вы можете сильно похудеть. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, ваша потеря веса должна стабилизироваться на 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) в неделю.
Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю - это здоровый и безопасный показатель, а потеря большего количества считается слишком быстрой. Однако вы можете потерять больше в течение первой недели выполнения упражнений или диеты.
Сможете ли вы сохранить быструю потерю веса?
Похудение - это только половина дела. Настоящая проблема - оставить это навсегда.
Большинство людей, соблюдающих диету, восстанавливают половину потерянного веса всего за год. Хуже того, почти каждый, кто соблюдает диету, набирает потерянный вес через 3-5 лет.
Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленно, но неуклонно. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, но стабильно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, планы, которые поощряют медленную потерю веса, обычно помогают вам сформировать здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахаросодержащих напитков. Подобное поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.
Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная, даже в долгосрочной перспективе.
В одном исследовании 103 человека следовали диете для быстрой потери веса в течение 12 недель, а 97 человек следовали диете для медленной, но устойчивой потери веса в течение 36 недель.
Спустя почти 3 года примерно 70% людей в обеих группах вернули весь потерянный вес. Это означает, что обе диеты в конечном итоге оказались одинаково эффективными.
Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса была столь же эффективной, как и медленная, но стабильная потеря веса в целом, маловероятно, что человек, находящийся дома, получит аналогичные результаты.
Люди в группах быстрого похудания получали поддержку от врачей и диетологов на этапах похудания и поддержания веса. Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочный успех в похудании.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Кроме того, врачи и диетологи стараются свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.
Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.
Короче говоря, у вас больше шансов сбросить вес и поддерживать его, если худеем медленно. Такой подход поможет вам выработать здоровое пищевое поведение для снижения веса, и это безопаснее, чем быстрое похудание, особенно если у вас нет поддержки со стороны медицинского работника.
Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает развить здоровое пищевое поведение и сопряжено с меньшими рисками для здоровья, чем быстрое похудение.
Риски слишком быстрого похудения
Хотя заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.
Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.
Вот несколько рисков слишком быстрого похудения.
Вы можете потерять мышцы
Похудание - это не всегда то же самое, что терять жир.
Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды.
В одном исследовании ученые посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.
После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
Это может замедлить ваш метаболизм
Слишком быстрое похудение может замедлить ваш метаболизм.
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день.
Несколько исследований показали, что быстрая потеря веса за счет меньшего количества калорий может привести к сжиганию на 23% меньше калорий в день.
Две причины, по которым метаболизм падает при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих обмен веществ, таких как гормон щитовидной железы.
К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету.
Это может вызвать дефицит питательных веществ.
Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питательных веществ.
Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.
Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ.:
- Выпадение волос: когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение.
- Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина B12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии.
- Слабая иммунная функция: Недостаток калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций.
- Слабые и ломкие кости: может быть вызвано недостатком витамина D, кальция и фосфора в рационе.
К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, соблюдая диету, богатую цельными необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытные, что может помочь вам похудеть.
Это может вызвать камни в желчном пузыре.
Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Обычно желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, расщепляющие жирную пищу и способствующие ее перевариванию. Если вы едите мало, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки.
Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества в пищеварительном соке некоторое время сидят и успевают соединиться.
Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ желчных камней. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка.
Другие побочные эффекты
Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с несколькими другими побочными эффектами, в том числе:
- Голод
- Усталость
- Раздражительность
- Чувство холода
- Мышечные спазмы
- Головокружение
- Запор или диарея
- Обезвоживание
Резюме: слишком быстрая потеря веса сопряжена со многими рисками для здоровья. К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.
Советы, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами
Хотя медленная потеря веса может показаться не привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно ускорить этот процесс.
Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть здоровыми темпами.
- Ешьте больше белка: А высокобелковая диета может помочь ускорить обмен веществ, дольше сохранить чувство сытости и сохранить мышечную массу.
- Сократите потребление сахара и крахмала: Исследования обычно показывают, что люди, которые следят за низкоуглеводная диета сбросить больше веса. Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов.
- Ешьте медленно: тщательно пережевывая пищу, вы дольше чувствуете сытость и ешьте меньше.
- Пейте зеленый чай или чай улун.: Исследования показали, что употребление алкоголя зеленый чай может повысить ваш метаболизм на 4–5% и повысить сжигание жира до 17%.
- Достаточно времени для отдыха: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона сытости. Это означает, что плохой сон может вызвать чувство голода, что затруднит похудание.
- Попробуйте тренировку с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь бороться с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти с потерей веса.
- Попробуйте тренировку высокой интенсивности: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие интенсивные интервалы упражнений. В отличие от обычных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки.
- Ешьте растворимую клетчатку: исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает сжигать жир, особенно жир на животе.
Резюме: Есть много способов безопасно похудеть и быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сократить потребление сахара и крахмала, а также заниматься силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Суть
Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно, на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю.
Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что это лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрое похудение.
Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышечной массы, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки врача.
Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов безопасно ускорить потерю веса. Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.
Медленное изменение режима питания и физических упражнений поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
