Фокус на быстром снижении веса находится на историческом максимуме.
Люди ежедневно подвергаются бомбардировке рекламой в социальных сетях, по телевидению и электронной почте. Многие из них обещают помочь тебе “сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю”, “получить плоский животик за 7 дней” или “быстро похудеть на 10 фунтов”.!”
Действительно, потеря лишнего жира в организме может улучшить твое общее состояние здоровья и быть достигнута с помощью безопасных, устойчивых методов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение исключительно на краткосрочной потере жира и чрезмерная озабоченность своим весом могут быть проблематичными и нанести вред твоему физическому и психическому здоровью.
Эта статья объясняет, почему тебе не стоит сосредотачиваться на том, чтобы сбросить вес всего за несколько дней или неделю, а вместо этого следует стремиться к долгосрочному снижению веса, сосредоточенному на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.
Краткосрочное снижение веса возможно, но оно не должно быть твоим основным фокусом
Ты наверняка слышал, как друзья и близкие заявляют, что “хотят сбросить несколько килограммов” к особому событию, такому как свадьба, праздник или отпуск.
Чтобы быстро сбросить вес, многие люди обращаются к диетам fad, соковым очищениям, очень низкокалорийным программам “детокса” и прочему.
Хотя возможно сбросить значительное количество веса за неделю или две, это не является здоровой целью или тем, что ты должен пытаться сделать.
Например, если ты когда-нибудь болел желудочным гриппом или другой болезнью, которая вызывает диарею, рвоту или отсутствие аппетита, ты, вероятно, быстро потерял заметное количество веса. Это могло произойти из-за потери жидкости и употребления слишком малого количества калорий в пищу.
Точно так же, если ты резко ограничиваешь калории и чрезмерно тренируешься, ты быстро потеряешь вес - даже за неделю.
Однако это не является здоровым, устойчивым или безопасным. Кроме того, хотя эти методы могут привести к краткосрочной потере веса, ты, скорее всего, быстро наберешь потерянный вес обратно, как только вернешься к своим старым привычкам.
Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, агенты влияния и книги по диетологии утверждают обратное, “волшебной пули” в снижении веса не существует.
Вместо этого тебе следует сосредоточиться на безопасных, устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение длительного периода времени.
Играя в долгую и выбирая модификации диеты и образа жизни, основанные на твоих конкретных потребностях, целях, предпочтениях и стиле жизни, ты имеешь гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровую массу тела.
Общая информация: Быстрая потеря веса возможна, но попытки сбросить наибольшее количество веса за кратчайшее время вредны для здоровья. Кроме того, ты, скорее всего, снова наберешь вес, как только вернешься к своему обычному режиму питания и образу жизни.
Почему экстремальная, быстрая потеря веса может быть проблематичной
Быстрая потеря веса может быть проблематичной по многим причинам социального, физического и психического здоровья.
Построена на недостижимых стандартах красоты
Вес является предметом беспокойства для многих людей.
Обширный обзор 72 исследований, включавших данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослых людей в общей популяции пытались похудеть.
Обзор также показал, что попытки похудеть были более распространены среди женщин - даже среди тех, у кого здоровый вес. Исследователи предположили, что это может быть связано с культурным давлением, заставляющим быть худыми, и недостижимыми стандартами тела и красоты.
Предлагаем вам: 23 здоровых новогодних обещания
Ты можешь снова набрать вес
В то время как одни люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных, быстрых результатов.
Например, люди, которые хотят сбросить 10 килограммов всего за 1 неделю - возможно, чтобы влезть в определенный наряд для такого события, как свадьба или воссоединение семьи, - могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как сбросить наибольший вес за кратчайшее время.
Это может заставить их использовать нездоровые и нерациональные диеты и очищения, например, питаться всего несколькими сотнями калорий в день, принимать небезопасные пищевые добавки или заниматься экстремальными физическими упражнениями в сочетании с жидкой диетой.
Хотя ты, скорее всего, сбросишь вес, следуя этим методам, ты можешь вернуть потерянный вес вскоре после возвращения к прежним привычкам питания и физических упражнений.
Ты можешь потерять больше мышечного и водного веса
Исследования показывают, что быстрая потеря веса, как правило, сопровождается большей потерей мышечного и водного веса по сравнению с более медленными методами похудения.
В небольшом исследовании 42 человек с избыточным весом или ожирением одна группа потеряла 5% массы тела за 5 недель благодаря ежедневному дефициту 1000-1500 калорий, а другая группа потеряла 5% массы тела за 15 недель при дефиците 500-750 калорий.
В конце исследования люди из группы быстрого снижения веса потеряли меньше жира в организме, мышечной массы и веса воды по сравнению с группой медленного снижения веса.
Может влиять на твои энергозатраты в состоянии покоя
Слишком быстрое похудение также может повлиять на твою скорость метаболизма в состоянии покоя, которая отражает, сколько калорий ты сжигаешь в состоянии покоя.
В ранее упомянутом исследовании у тех, кто находился в группе быстрого снижения веса, наблюдалось более значительное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, чем у тех, кто находился в группе медленного снижения веса.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Чтобы быть ясным, любой метод потери веса, который снижает потребление калорий, скорее всего, также снизит твою скорость метаболизма покоя.
Тем не менее, ты можешь свести к минимуму негативные метаболические адаптации от ограничения калорий, такие как потеря мышц, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и усиление чувства голода, выбрав менее строгую диету, меньший ежедневный дефицит калорий и общую стратегию более медленного снижения веса.
Может затянуть тебя в петлю диеты “йо-йо”.
Поскольку ты, скорее всего, вернёшь себе любой вес, который потерял благодаря ограничительным методам питания, у тебя может возникнуть соблазн попробовать ещё одну краш-диету позже.
Это может привести к тому, что потеря и набор веса станут называться “йо-йо диетой” или цикличностью веса. Это наносит физический удар по твоему телу и, возможно, по твоему психическому здоровью.
Хотя вполне понятно, почему ты можешь хотеть быстро сбросить лишний жир, лучше всего составить план, способствующий снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если ты теряешь значительное количество веса.
Summary: Экстремальные, быстрые методы снижения веса, включая краш-диеты и чрезмерные физические нагрузки, - не лучший выбор для долгосрочного снижения или поддержания веса. Они могут привести к цикличности веса, потере мышечной массы и многому другому.
Способы, способствующие здоровому, устойчивому снижению веса
Вместо того чтобы терять наибольший вес в кратчайшие сроки, попробуй использовать следующие советы для создания долгосрочного, устойчивого, персонализированного и здорового плана снижения веса.
1. Пойми свои цели
Если ты хочешь похудеть, то у тебя, скорее всего, есть несколько причин, почему.
Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или окружающих - это распространенный мотиватор потери веса. Однако желание похудеть по причинам, не связанным с внешним видом, может увеличить твои шансы на успех.
Внешняя мотивация - это когда твои основные побудительные мотивы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть стройным на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Внутренние мотиваторы исходят изнутри тебя самого. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии.
Исследования показывают, что хотя люди, мотивированные внешними факторами, могут добиться краткосрочного снижения веса, те, кто больше мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны в удержании веса в долгосрочной перспективе.
Исследование, включавшее 607 человек, показало, что участники, чьим основным мотиватором была физическая внешность, сохраняли на 3,5% меньше потерянного веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешностью.
Люди, которые успешно поддерживали снижение веса, чаще всего были мотивированы соображениями здоровья.
Хотя стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из твоих мотиваторов, сосредоточение на мотивах, не связанных с внешним видом, таких как улучшение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и кровяного давления, может повысить твои шансы на успешное долгосрочное снижение веса.
2. Будь реалистичным
Если ты решил похудеть, выбор реалистичных, достижимых целей очень важен.
Стремись к медленному, стабильному снижению веса, а не ставь перед собой нереальные цели вроде потери 5 или 10 килограммов за 1 неделю.
То, как именно “медленно и неуклонно” выглядит для тебя, может зависеть от того, сколько веса ты хочешь сбросить, а также от твоего общего состояния здоровья и предпочтений в образе жизни, среди прочих факторов.
Работа со специалистом в области здравоохранения, таким как дипломированный диетолог, может помочь тебе определить безопасную и разумную цель по снижению веса - и как её достичь.
3. Избегай чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет
Соковые чистки, планы на 500 калорий в день, “вызовы” для похудения, жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, - вот лишь несколько примеров диет, которых следует избегать.
Несмотря на то, что программы, обещающие помочь тебе сбросить 10 или более килограммов за неделю, могут быть заманчивыми, они не стоят твоего времени, энергии или денег и могут нанести вред твоему физическому и психическому здоровью.
Снижение веса - это не значит наказывать себя или страдать от диеты, которую ты ненавидишь. Здоровый, устойчивый, способствующий похудению режим питания должен быть сытным, приятным и давать тебе энергию, необходимую для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом.
4. Участвуй в деятельности, которая тебе нравится
Смещение акцента с потери веса на улучшение физической формы может укрепить твое общее здоровье и снизить риск заболеваний.
В одном обзоре было обнаружено, что увеличение физической активности или кардиореспираторного фитнеса связано с более низким риском смертности, чем намеренное снижение веса.
Одно исследование, в котором приняли участие 193 человека, показало, что физическая активность улучшила маркеры здоровья сердца и помогла участникам сохранить потерю веса в течение долгого времени.
Будь уверен, однако, что это не означает, что ты должен ежедневно участвовать в интенсивных физических упражнениях.
Вместо этого просто будь более активным - например, регулярно участвуй в занятиях, которые тебе нравятся, таких как пешие прогулки, ходьба, езда на велосипеде и плавание - это поможет тебе со временем сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
5. Выбирай небольшие сокращения калорий, чтобы вызвать медленное, устойчивое снижение веса
Большинство краш-диет и программ быстрого похудения сильно ограничивают калории. Хотя это может заставить цифру на весах быстро пойти вниз, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как повышенный голод, потеря сухой массы тела и снижение скорости метаболизма покоя.
Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно повлиять на твоё настроение и энергию, в результате чего ты будешь чувствовать себя несчастным и демотивированным.
Предлагаем вам: Различные этапы потери веса: Потеря жира в сравнении с потерей веса
Чтобы способствовать медленному снижению веса и минимизировать негативные метаболические адаптации, выбирай небольшие дефициты калорий - около 200-300 калорий в день, а не 1000 калорий или больше.
Твои энергетические потребности зависят от многих факторов, таких как твой возраст, уровень активности и пол. Зарегистрированный диетолог может помочь тебе определить твои ежедневные потребности и то, как может выглядеть соответствующее снижение калорийности питания.
Национальные институты здоровья также предлагают бесплатный онлайн-инструмент, который поможет тебе составить план долгосрочного снижения веса.
6. Получи помощь от нужных людей
Потеря веса - особенно устойчивая, долгосрочная - может быть сложной и изолирующей.
Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими специалистами, такими как терапевт, может помочь тебе быстрее достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Они также могут посоветовать тебе безопасные, основанные на доказательствах способы поддержания твоего физического и психического здоровья.
Опасайся тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, не имея соответствующих полномочий, например, самопровозглашенных “экспертов” из социальных сетей.”
Следование программе похудения от неквалифицированного специалиста может быть опасным, особенно если она включает в себя экстремальное ограничение калорий, добавки для похудения, жидкие очищения или экстремальные тренировки.
7. Будь добра к себе
Помни, что ты гораздо больше, чем твоя внешность. Твой вес и внешность - это наименее волнующие вещи в тебе.
Твое тело заслуживает питания, доброты и уважения, независимо от того, как, по твоему мнению, ты выглядишь или сколько ты весишь в данный момент.
Потеря лишнего веса может улучшить твое общее состояние здоровья и самооценку, но то, как ты подходишь к потере веса, может повлиять на твое физическое и психическое здоровье.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Потеря веса или улучшение здоровья не должны быть болезненными или заставлять тебя плохо себя чувствовать. Если ты сейчас следуешь программе, которая заставляет, брось ее прямо сейчас.
Вместо этого потрать время на разработку плана, который поставит твоё будущее здоровье на первое место, отдавая приоритет сытной, богатой питательными веществами пище, приятному движению, снижению стресса, получению достаточного количества сна и обильному уходу за собой.
Общая информация: Фокусировка на внутренних мотиваторах, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими специалистами, занятия приятной физической активностью и доброе отношение к себе - это способы поддержать общее здоровье и устойчивое снижение веса.
Резюме
Быстрая потеря веса, например, потеря 10 килограммов за неделю, возможна - но обычно она того не стоит. Это может пагубно сказаться на твоем физическом и психическом здоровье.
В действительности, планов и программ, которые обещают быструю потерю веса или экстремальные результаты, лучше избегать.
Если ты заинтересован в потере веса, то лучше всего сосредоточиться на улучшении общего состояния здоровья с помощью устойчивого и питательного плана питания и активности, который включает в себя получение достаточного количества калорий из питательных продуктов и участие в постоянной физической активности.
Совет эксперта
Вес твоего тела - это всего лишь один кусочек огромной головоломки, из которой складывается твое общее здоровье.
Вместо того чтобы направлять всю свою энергию на уменьшение своего тела, попробуй улучшить другие аспекты своего здоровья. Брось вызов себе, чтобы достичь здоровых целей, например, больше двигаться каждый день, медитировать или увеличить потребление воды или овощей.
